postul

Există atât de multe opțiuni și tendințe atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă, deci este de înțeles dacă uneori te confuzi cu privire la abordarea nutrițională care ți se potrivește cel mai bine și obiectivelor tale.

Un stil de viață sănătos ar trebui să fie legat de echilibru. Un stil de viață sănătos ar trebui să vă permită să vă distrați - găsind o modalitate de a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness fără a vă restrânge. Adesea, limitarea anumitor alimente pe care le iubești poate fi foarte greu de întreținut.

Având în vedere acest lucru, astăzi vorbim despre postul intermitent, o abordare a obiceiurilor alimentare care a devenit din ce în ce mai populară. Mulți membri ai comunității Sweat au fost curioși de subiectul postului intermitent, așa că am oferit câteva informații despre această metodă discutată.

Sari la:

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un tipar alimentar (în loc de un plan alimentar) care este împărțit în perioade distincte de mâncare, care sunt apoi urmate de perioade de post. Spre deosebire de o dietă care dictează ce fel de alimente ar trebui să consumi, postul intermitent dictează doar când ar trebui să mănânci.

În funcție de tipul de metodă utilizată, indivizii pot posta între 16 și 24 de ore, uneori chiar mai mult. În acest timp, nu mănâncă alimente solide, dar pot avea apă și băuturi nelimitate, cum ar fi cafea neagră, ceai și băuturi fără calorii.

De ce postul intermitent a câștigat popularitate în ultima vreme? Unii au susținut că postul intermitent poate duce la o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea greutății și a riscului de boală.

Deci, cum funcționează?

Tipuri de post intermitent

Câteva metode comune ale dietei intermitente de post sunt:

Metoda 16: 8

Acest tip de post intermitent implică mâncarea într-o fereastră de opt ore și să postim în restul de 16 ore. De exemplu, dacă urmați această metodă, s-ar putea să mâncați ca de obicei între orele 11:00 și 19:00 și apoi să posti în restul orelor zilei.

În acest caz, majoritatea orelor de post se pot petrece dormind. NU necesită numărarea caloriilor - mâncați pur și simplu așa cum ați face în mod normal în ceea ce este cunoscut sub numele de „fereastra de mâncare”.

Metoda 5: 2

Această metodă implică să mâncați așa cum ați face în mod normal timp de cinci zile din săptămână și să mâncați un sfert (în general aproximativ 500 până la 600 de calorii) din necesarul zilnic de calorii pentru restul de două zile din săptămână. De exemplu, de luni până vineri puteți mânca așa cum ați face în mod normal și sâmbătă și duminică puteți alege să mâncați 500-600 de calorii pe zi. Pentru a vă asigura că nu depășiți numărul de calorii sugerat în zilele de post, poate fi necesară urmărirea caloriilor.

Post alternativ de zi

După cum sugerează și numele, această metodă implică alternarea între zile de mâncare așa cum ați face în mod normal cu zile care constau dintr-o singură masă care asigură aproximativ 25% din necesarul zilnic de calorii. De exemplu, puteți alege să posti luni, miercuri și vineri și să mâncați așa cum ați face în mod normal în alte zile.

O masă pe zi (OMAD)

Atunci când urmați acest model intermitent de post, toată nutriția pentru zi este condensată într-o singură masă - de obicei masa de seară, dar poate fi în orice moment al zilei. Aceasta înseamnă să posti 23 de ore din zi și să consumi toată mâncarea ta într-o singură oră.

Când urmați dieta OMAD, este posibil să urmați inițial această structură alimentară pentru o zi a săptămânii, pentru a determina modul în care corpul dumneavoastră răspunde la fereastra extinsă de post.

Cum vă afectează postul intermitent corpul?

Pierderea în greutate potențială

Toate dietele de slăbit au ceva în comun - reducerea aportului de calorii. Deși postul intermitent este mai degrabă un tipar de a mânca decât o dietă, totuși obține același rezultat al reducerii cantității de calorii pe care le consumi în timp.

Cu postul alternativ de zi și metoda 5: 2, limitați cantitatea de calorii pe care le consumați în anumite zile, ceea ce reduce aportul total pe parcursul săptămânii.

Stilul 16: 8 de post intermitent vă poate reduce aportul total de calorii, deoarece duce adesea la a mânca mai puțin decât ați face în mod normal. Acest lucru se poate datora faptului că nu consumați mese pe care le-ați consuma în mod normal sau ar putea însemna că mâncați mai puțin pentru că vă simțiți mai plini în perioada scurtă de timp pe care o mâncați.

Postul intermitent este adesea asociat cu pierderea în greutate, deoarece poate ajuta la scăderea nivelului de insulină. Insulina este un hormon care are două roluri principale:

  • Vă ajută corpul să transforme zaharurile din alimente în energie.
  • Depozitează excesul de zahăr ca grăsime care poate fi folosit pentru combustibil atunci când este necesar (de exemplu, între mese sau când dormiți).

Când mâncăm, nivelurile de insulină sunt ridicate, deoarece extragem energie din alimentele noastre și depozităm orice exces. Între mese, nivelul insulinei scade și grăsimile stocate pot fi descompuse pentru a fi utilizate ca energie.

În esență, postul intermitent are potențialul de a crește timpul pe care corpul îl are pentru a arde grăsimile între mese și, prin urmare, poate fi utilizat pentru a ajuta la creșterea pierderii în greutate.

Totuși, acesta nu este singurul mod în care corpul tău poate arde grăsimi! Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, cercetările indică ceea ce dă startul acestui proces: numărul de calorii pe care le consumi pe zi în general, nu când și cât de des mănânci.

Deci, indiferent dacă alegeți să mâncați trei mese mai mari într-un interval de timp mai scurt sau cinci mese mici întinse uniform pe parcursul zilei, puteți pierde în continuare grăsimi dacă aportul dvs. de calorii este mai mic decât caloriile arse.

Riscurile asociate cu aceasta

Ar putea fi ușor să credeți că puteți mânca orice doriți în timpul „ferestrei de mâncare” sau că puteți mânca mai mult pentru a compensa mesele pe care le-ați omis. Dar alegerile alimentare nesănătoase pot duce la deficiențe de nutrienți, lipsă de energie sau pot duce de fapt la creșterea în greutate dacă ajungeți să mâncați mai mult decât ați face în mod normal. De regulă, este important să mâncați o gamă de alimente integrale nutritive, pentru a vă asigura că vă simțiți cel mai bine.

Autofagie

Se crede că postul intermitent poate stimula „autofagia”, un proces natural în care organismul scapă și reciclează celulele care au fost deteriorate. Gândiți-vă la aceasta ca la forma de menaj a corpului dumneavoastră. O acumulare de prea multe celule deteriorate poate duce la boli și semne de îmbătrânire.

Exercițiile fizice și postul intermitent declanșează autofagia, punând corpul sub o formă ușoară de stres. Stresul este adesea văzut ca negativ, dar poate fi de fapt pozitiv în cantități mici. Semnalează corpului tău să se protejeze atunci când există un pericol perceput și face ca celulele tale să fie mai rezistente pe termen lung.

Corpul tău simte o amenințare cu o posibilă înfometare atunci când mergi pe perioade îndelungate fără hrană. În afară de atragerea rezervelor de energie de rezervă (cum ar fi grăsimea), răspunsul imediat al corpului este de a îndepărta și recicla orice celule care ar putea cauza un pericol suplimentar pentru corpul dumneavoastră pentru a vă crește rata de supraviețuire. Postul intermitent este destinat ca o modalitate de a declanșa procesul de autofagie fără a experimenta de fapt vreun pericol real.

Cum se realizează autofagia fără post intermitent

Dacă doriți să experimentați beneficiile autofagiei fără a fi nevoie să faceți post intermitent, atunci luați în considerare includerea exercițiului în rutina dvs., dacă nu ați făcut-o deja!

Exercițiul este un alt mod de a induce cantități mici de stres pozitiv asupra corpului și, prin urmare, promovează procesul natural al autofagiei.

Foame

Ai observat că îți este foame la aceeași oră în fiecare zi? Unii oameni nu se simt deloc flămânzi dimineața, în timp ce alții ar putea fi hrăniți!

Toată lumea suferă de foame în momente diferite, în funcție de metabolismul individual și de cât de des mănâncă. Dacă luați micul dejun la aceeași oră în fiecare zi și apoi într-o zi o săriți peste el, este mai probabil să vă simțiți cu adevărat foame! Corpul tău se obișnuiește cu orice program de mâncare cu care îl antrenezi.

Postul intermitent vă poate lăsa să vă simțiți flămând, obosit și incapabil să vă concentrați atunci când eliminați o masă pe care corpul dumneavoastră a fost obișnuit să o primească la un anumit moment. Acest lucru duce inițial la o creștere a unui hormon numit Grelină, cunoscut sub numele de „hormonul foamei”.

Cu toate acestea, dacă foamea nu se împlinește în aproximativ două ore, foamea trece pe măsură ce Ghrelin scade. S-ar putea să fi observat că acest val de foame ți s-a întâmplat anterior când ai avut o zi plină și nu ai avut timp să mănânci - îți dai seama brusc că senzația de foame a venit și a dispărut.

Atâta timp cât ați mâncat o cantitate adecvată de alimente în ultimele 24 de ore, corpul dumneavoastră ar trebui să-și poată folosi rezervele de energie între mese pentru a vă menține creierul și corpul în funcțiune. Cu toate acestea, dacă sunteți deja foarte stresat, este posibil să nu fiți atât de bun să săriți de acea masă.

De ce? Postul stimulează Cortizolul, hormonul stresului, care poate fi benefic în cantități mici, dar dăunător dacă suferiți deja de probleme legate de nivelurile ridicate de cortizol. În acest caz specific, postul intermitent ar putea să nu fie pentru dvs.

Amintiți-vă, dacă nu vă simțiți bine în vreun fel de plan alimentar, ar trebui să vă opriți imediat și să discutați cu profesionistul din domeniul sănătății, deoarece ar putea provoca mai multe daune decât bine.

Siguranță intermitentă la post

Postul intermitent nu este un mod de a mânca potrivit tuturor. De fapt, dacă aveți oricare dintre următoarele condiții, atunci postul intermitent trebuie evitat:

  • Diabet.
  • O istorie a alimentației dezordonate (în special a celor care implică auto-restricționare).
  • Utilizarea medicamentelor care necesită aport alimentar.
  • Experimentarea unui stadiu de creștere activ, cum ar fi adolescența.
  • Sarcina sau alăptarea.
  • Dacă sunteți subponderal.

Ca și în cazul oricăror probleme de sănătate sau modificări ale dietei, este important să discutați cu profesioniștii din domeniul sănătății înainte de a începe orice fel de regim alimentar nou.

Post intermitent și exerciții

Dacă sunteți activ și luați în considerare postul intermitent, rețineți cum se potrivește antrenamentul dvs. în jurul programului dvs. de masă.

Unii dintre noi ne simțim bine lucrând într-o stare de post, dar alții se pot simți plătiți, greați și ușori când fac cardio post sau orice activitate intensă înainte de a lua masa. În cele din urmă, depinde de dvs. să decideți dacă postul intermitent poate fi programat în mod corespunzător pentru a lucra în jurul antrenamentului dvs.

Un stil de viață sănătos înseamnă echilibru

Amintiți-vă, nu există o cantitate de post intermitent care poate depăși o dietă slabă sau un stil de viață nesănătos!

Indiferent de tiparul de mâncare pe care alegeți să îl urmați, este important să acordați prioritate consumului de alimente bogate în nutrienți, sănătoși, cu conținut ridicat de fibre și să vă asigurați că este un lucru pe care îl puteți menține pe termen lung.

Dacă postul intermitent nu sună ca ceea ce vă place, fiți siguri că există și alte modalități de a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness. Indiferent de abordarea pe care alegi să o adopți în călătoria ta către sănătate, cheia este să fii consecvent, să păstrezi o relație sănătoasă cu mâncarea și să trăiești un stil de viață echilibrat!

* Rezultatele pot varia. Pentru cele mai bune rezultate este necesară respectarea strictă a ghidului de nutriție și exerciții fizice.