Chei de luat masa

  1. Postul intermitent (IF) implică perioade de restricție a alimentelor urmate de perioade de hrănire.
  2. Acest model dietetic a apărut ca un mod sigur și eficient de a pierde grăsimi, de a păstra masa slabă și de a îmbunătăți controlul glicemic.
  3. În studiile clinice, postul a crescut nivelul hormonilor de creștere cu o uimitoare 2000%.
  4. Combinarea dietei ceto și a postului intermitent vă poate ajuta să intrați mai rapid în cetoză și să accelerați pierderea de grăsime.

Postul intermitent este promovat ca fiind strategia supremă pentru pierderea de grăsime și bunăstarea generală. Susținătorii spun că poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, topi grăsimea din burtă, proteja împotriva cancerului și crește durata de viață. Dar puteți avea într-adevăr încredere în aceste afirmații?

intermitent

Acest lucru poate veni ca o surpriză, dar postul intermitent este una dintre puținele modalități susținute de știință pentru a deveni mai slabi, mai sănătoși și mai energizați. Vă poate îmbunătăți nivelul lipidelor și insulinei din sânge, reduce daunele ADN și vă poate crește puterea creierului.

Cea mai bună parte este că nu implică planuri complexe de masă sau numărarea caloriilor. Puteți mânca orice doriți și puteți profita în continuare de beneficii. Sigur, dacă mănânci curat, este și mai bine!

Deci, cum funcționează postul intermitent? Este durabil pe termen lung? Cel mai important, este sigur? Să aflăm!

Postul intermitent 101: Ce ar trebui să știți despre cele mai recente tendințe de sănătate

Postul a fost practicat de secole ca o modalitate de conectare cu sinele interior, precum și în scopuri religioase. Astăzi, este considerată o strategie eficientă pentru pierderea în greutate și o sănătate mai bună. Un număr din ce în ce mai mare de sportivi de elită și tineri care apelează la dietă recurg la postul intermitent pentru a se potrivi, a slăbi și a îndepărta bolile.

Post intermitent (IF), totuși, nu este același lucru cu postul tradițional. Aceasta din urmă este mai mult o practică spirituală și implică abținerea de la mâncare zile sau săptămâni la rând. Postul intermitent, pe de altă parte, alternează între perioadele de hrănire și restricția alimentelor.

Există mai multe versiuni și fiecare necesită o abordare diferită. Majoritatea protocoalelor IF implică postind cel puțin 8 ore. De fapt, s-ar putea să utilizați deja această strategie fără să vă dați seama.

Să presupunem că aveți ultima masă a zilei la ora 20:00 și prima masă la ora 10:00 dimineața următoare. Acesta este un post de 14 ore.

Când vă abțineți de la mâncare timp de câteva ore, nivelul hormonilor se schimbă și corpul dumneavoastră suferă o serie de modificări. Iată o defalcare rapidă a proceselor declanșate de postul intermitent:

  • Repararea celulară - Postul intermitent induce autofagia, ducând la o mai bună protecție împotriva infecțiilor și a bolilor. Practic, eliberează corpul de material celular inutil sau disfuncțional și promovează reînnoirea celulară.
  • Nivelul hormonului de creștere crește - Postul de doar două zile poate determina o creștere de cinci ori a nivelului hormonului de creștere (HGH). Producția crescută de HGH face mai ușoară construirea masei, pierderea grăsimii și păstrarea kilogramelor.
  • Nivelurile de insulină scad - Acest plan dietetic ajută la reducerea nivelului de insulină și zahăr din sânge, ceea ce, la rândul său, duce la un control glicemic îmbunătățit. Pe termen lung, vă poate reduce riscul de diabet, rezistență la insulină și sindrom metabolic.
  • Procesul de îmbătrânire încetinește - Postul intermitent și restricția calorică, în general, cresc nivelurile de β-hidroxibutirat (β-HB), o moleculă cetonică care întârzie îmbătrânirea vasculară.

Acestea sunt doar câteva dintre lucrurile care se întâmplă în corpul tău în timpul postului. Este posibil să experimentați mai multă energie și rezistență, concentrare mentală sporită, pierderea de grăsime și multe altele.

Tipuri de post intermitent

Te-ai gândit vreodată să postesti 16 sau 24 de ore? Ați prefera postul de două ori pe săptămână decât zilnic sau în fiecare zi? Nici o problemă.

Un lucru interesant despre IF este că oferă multă flexibilitate. În funcție de preferințe, puteți posta timp de 8 ore, 12 ore, 24 de ore și așa mai departe.

Există mai multe tipuri de post intermitent, așa că mergeți mai departe și alegeți-l pe cel care se potrivește stilului dvs. de viață.

1. Post alternativ de zi

Această variație este ideală pentru cei cu un program încărcat. Dacă vă este greu să vă planificați mesele, nu căutați mai departe. Mănâncă așa cum faci de obicei în zilele de hrănire și abține-te de la alimente în fiecare zi. Este atat de simplu.

Într-un studiu de 14 săptămâni, subiecții care au combinat exerciții de rezistență și post alternativ de zi au prezentat o scădere a greutății corporale, a grăsimii, a circumferinței taliei și a colesterolului rău, păstrând în același timp masa slabă.

Un alt studiu, care a apărut în revista Free Radical Biology & Medicine, a descoperit că postul alternativ de zi poate ajuta la reducerea inflamației și a stresului oxidativ. Subiecții au prezentat, de asemenea, o reducere semnificativă a nivelului de trigliceride și colesterol.

În plus, postul alternativ de zi combinat cu o dietă bogată în grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică, este la fel de eficient ca postul alternativ de zi combinat cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Deci, dacă urmezi dieta keto, poți apela la IF pentru a obține rezultate mai rapide și a sparge platourile ceto.

Suplimentele Keto

Ultimele noastre suplimente keto vor face totul mult mai ușor. Acestea sunt concepute pentru a maximiza pierderea de grăsime, pentru a vă aprinde energia și pentru a îmbunătăți capacitatea organismului de a arde grăsimi pentru combustibil.

Încercați-le chiar dvs. - s-ar putea să fie exact ceea ce aveți nevoie pentru a pierde ultimele câteva kilograme și a fi mărunțiți pentru un concurs sau o sesiune foto.

2. Metoda 16/8

O altă modalitate de a încorpora IF în stilul tău de viață este postind 16 ore în fiecare zi. Această abordare este mai flexibilă decât postul alternativ de zi, permițându-vă să încadrați două, trei sau mai multe mese în dieta dumneavoastră.

De exemplu, puteți lua ultima masă sau gustare la ora 19:00 și micul dejun la ora 11:00 a doua zi. Acesta este un post de 16 ore. Faceți-o zilnic pentru a profita de beneficii.

Cunoscut și sub numele de Leangains, acest protocol de post este o alegere bună pentru majoritatea oamenilor. Este durabil pe termen lung și nu te lasă să-ți fie foame.

Puteți încerca și 14/10 metoda, care este destul de similar cu Leangains. Cu această abordare, trebuie să postim 14 ore pe zi și să împărțim mesele în 10 ore.

3. Eat Stop Eat

Acest protocol IF implică postul de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. La fel ca alte metode de post intermitente, nu vă limitează alegerile alimentare.

Există o singură regulă: nu puteți posta în zile consecutive.

De exemplu, puteți mânca în mod normal de luni până miercuri, vă puteți abține de la mâncare joi, puteți relua dieta vineri și sâmbătă și puteți repune post duminică.

4. Dieta Războinicului

Ai dureri de foame târziu în noapte? Aveți un program încărcat în timpul zilei și preferați să mâncați mai târziu seara? Dacă da, dieta războinicului este cel mai bun pariu.

Această metodă intermitentă de post a fost proiectată de Ori Hofmekler, un renumit expert în fitness. Aceasta implică postul toată ziua și mâncarea unei mese uriașe noaptea.

Cea mai bună parte este că ai voie să mănânci cantități mici de fructe și legume în timpul zilei. Dacă ți-e foame, poți mânca mere, fructe de pădure, pepene verde, bastoane de legume și așa mai departe. Acest lucru face ca dieta Warrior să fie ideală pentru cei care doresc o sursă rapidă de combustibil înainte sau după antrenament.

Spre deosebire de alte variante IF, această metodă subliniază alimentația curată. De fapt, este destul de similar cu dieta paleo. Hofmekler recomandă consumul de alimente întregi în timp ce limitează amidonul, cerealele și produsele procesate.

Dieta paleo sau dieta cavernelor, de fapt încorporează postul intermitent. La urma urmei, strămoșii noștri vânători-culegători nu aveau acces la mâncare non-stop. Verifică ghidul nostru pentru dieta cavernelor pentru a vedea cum funcționează!

Ce poți mânca în zilele de post?

Unele variații IF sunt mai flexibile decât altele. Majoritatea planurilor permit consumul de băuturi non-calorice, ca:

  • Apă plată
  • Apă carbogazoasă
  • Apa Seltzer
  • Cafea neindulcita
  • Ceai neindulcit, fierbinte sau cu gheață
  • Apă + pulbere de verdeață
  • BCAA

Simțiți-vă liber să mâncați orice doriți în timpul ferestrei de alimentare. Cu toate acestea, caloriile și macro-urile încă contează. Dacă vă bucurați de junk food și înghețată, nu vă așteptați la rezultate. Postul intermitent nu este o trecere gratuită la consumul excesiv.

Completați proteine ​​și legume între perioadele de post pentru a profita la maximum de dieta ta. Un aport ridicat de proteine ​​vă va ajuta să păstrați masa slabă, să reduceți pierderile musculare și să vă mențineți metabolismul sus.

Dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsime, schimbați amidonuri pentru verdeață cu frunze, dovlecei, castraveți și legume crucifere. Au un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de calorii, menținându-vă plin mai mult timp.

Gustă pe nuci și semințe pentru a obține omega-3 în dieta ta și pentru a îndepărta foamea. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi polinesaturate, ceea ce duce la control îmbunătățit al apetitului și o sațietate mai mare. Prin urmare, pot face postul mai ușor.

Ce zici de construirea masei?

Pentru a construi masa, încărcați-vă alimente bogate în proteine, bogate în carbohidrați și bogate în nutrienți în timpul ferestrei de alimentare. Peștele gras, carnea de vită, iaurtul grecesc, brânza de vaci, nucile, migdalele, semințele de dovleac, orezul brun, quinoa și cartofii dulci sunt toate o alegere excelentă. Asigurați-vă că luați mai multe calorii decât ardeți.

Fii mărunțit până la os

Uneori, dieta și antrenamentul nu sunt suficiente pentru a slăbi. Corpul tău are o abilitate uimitoare de a se adapta la exerciții fizice, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dietele cu conținut scăzut de grăsimi și orice altceva între ele. De aceea, culturistii profesioniști încep să facă diete cu câteva luni înainte de a pune piciorul pe scenă și de a experimenta diferite strategii.

O modalitate de a evitați și aruncați platourile este să încorporezi postul în rutina ta zilnică. Sute de studii arată o legătură directă între postul intermitent și pierderea în greutate.

Studiu de caz 2019

Un raport de caz din 2019 prezentat în jurnalul Cureus indică faptul că IF poate reduce greutatea corporală în câteva zile. Subiectul - un bărbat sănătos, dar ușor supraponderal - a făcut un post de două zile, a mâncat în mod normal pentru alte cinci zile și apoi a repetat ciclul de trei ori.

La sfârșitul studiului, el a slăbit 2,8 kilograme și a înregistrat o reducere dramatică a nivelului de zahăr din sânge, a nivelului total de colesterol, a tensiunii arteriale și a markerilor inflamatori. Totuși, nivelul său de colesterol a fluctuat. Aceste modificări au avut loc în doar trei săptămâni.

Potrivit unei recenzii recente, postul intermitent poate fi la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și dieta pe termen lung. Atunci când este combinat cu antrenamentele de intensitate ridicată, beneficiile sale sunt și mai mari. De exemplu, un studiu efectuat pe șoareci sugerează că combinând postul și HIIT poate atenua daunele provocate de alimentația proastă.

Acum să aruncăm o privire la o meta-analiză publicată în Current Obesity Reports.

După cum observă cercetătorii, postul intermitent nu numai că facilitează pierderea în greutate, dar poate și îmbunătăți compoziția corpului și sănătatea cardiovasculară. Mai mult, a fost dovedit eficient împotriva grăsimilor viscerale, un tip de țesut adipos legat de boli de inimă, rezistență la insulină, cancer și moarte prematură.

Postul intermitent pe Keto - o modalitate prostească de a vărsa grăsimi încăpățânate

Am publicat mai multe postări în ultimele luni pentru a vă ajuta să începeți cu dieta keto. Echipa noastră a descris cele mai bune comenzi rapide keto, beneficiile grăsimilor dietetice, cum se sparge platourile ceto și multe altele.

După cum știm cu toții, a fi mărunțit nu este atât de ușor pe cât pare. Nu puteți reduce doar carbohidrații și caloriile și să vă așteptați să pierdeți grăsime peste noapte. Ați trebuit luni sau ani să câștigați această greutate suplimentară - deci nu va dispărea în câteva zile.

Accelerează pierderea rapidă

Cu toate acestea, există modalități de a accelera pierderea de grăsime fără a recurge la măsuri extreme.

De exemplu, puteți combina dieta ceto și postul intermitent. Această abordare face mai ușoară realizarea cetozei și creșterea producției de corpuri cetonice, astfel încât să puteți arde mai multe grăsimi.

Depozitele de glicogen și nivelul insulinei scad în timpul postului, determinând corpul să înceapă să utilizeze grăsimi pentru combustibil. În plus, combinarea ceto-ului și a postului intermitent poate duce la rezultate mai rapide decât dieta singură. Asta-i pentru că IF stimulează termogeneza, ducând la cheltuieli energetice mai mari.

Unul dintre avantajele principale ale postului intermitent constă în capacitatea sa de a suprima pofta de mancare. Drept urmare, veți fi mai ușor să vă țineți de dietă și să mâncați curat. De fapt, majoritatea oamenilor spun că foamea dispare după post timp de două zile sau cam așa ceva.

În plus, dvs. performanța exercițiului nu va avea de suferit în timpul unui post. Aceasta înseamnă că puteți continua să vă antrenați fără să vă simțiți obosiți sau obosiți.

Ca să nu mai vorbim de asta postul este ketogen. După cum sa menționat mai devreme, acest model dietetic crește nivelurile de beta-hidroxibutirat. La fel se întâmplă și atunci când urmezi dieta keto.

Postul intermitent stimulează hormonii anabolizanți

Aveți nevoie de mai multe motive pentru a încerca postul intermitent? Acest plan alimentar poate crește nivelul hormonilor de creștere, potrivit unui studiu publicat de Intermountain Healthcare.

Cercetătorii au descoperit că Nivelurile de HGH au crescut cu 2.000% la bărbați și 1.300% la femei în timpul unui post de 24 de ore. Mai mult, IF poate ajuta la reducerea numărului de celule adipoase, la păstrarea masei slabe și la protejarea împotriva evenimentelor cardiace, așa cum sa raportat în studiul de mai sus.

Nivelurile crescute de HGH facilitează construirea masei și a rezistenței, menținând în același timp un procent redus de grăsime corporală.

Acest hormon mărește rata metabolică de odihnă și crește oxidarea grăsimilor, îmbunătățește performanța atletică și îmbunătățește raportul dintre mușchi și grăsimi, potrivit unui studiu prezentat în The Journal of Pediatrics. Cercetarea a fost efectuată pe copii, dar concluziile sale se aplică persoanelor de toate vârstele.

Recuperați-vă mai repede de la antrenament

Creșterea nivelului hormonului de creștere duce la recuperarea mai rapidă după antrenament. HGH crește sinteza proteinelor musculare și stimulează sistemul de energie anaerobă, ducând la performanță îmbunătățită și reparații musculare mai rapide.

Aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a vă recupera de la antrenament? Apoi, vă recomandăm să consultați pulberea clasică BCAA din Old School Labs, formula noastră de recuperare a semnăturii.

Fiecare porție livrează 5.000 de miligrame de BCAA plus probiotice pentru un sistem imunitar mai puternic și o digestie mai bună. Pudra noastră clasică BCAA este fără zahăr și fără gluten, nu conține OMG-uri și acționează rapid.

Există riscuri?

Dovezile actuale sugerează că postul intermitent este probabil sigur pentru adulții sănătoși. Să luăm, de exemplu, un studiu recent publicat în revista Obesity.

Subiecții obezi care au fost supuși postului intermitent timp de două luni au prezentat o reducere similară a greutății, a compoziției corpului și a lipidelor din sânge ca și cei care au urmat o dietă controlată caloric.

Cu toate acestea, grupul IF a pierdut mai multă grăsime și a conservat mai multă masă slabă - fără riscul de a recâștiga greutatea pierdută. După cum subliniază cercetătorii, postul este sigur și durabil pe termen lung.

La fel ca orice altceva, acest plan dietetic are dezavantajele sale.

În primul rând, s-ar putea să vă observați stomacul mormăind, mai ales în primele câteva zile de post. În al doilea rând, ați putea ajunge să mâncați în exces în timpul perioadei de hrănire. Dacă nu vă urmăriți aportul de calorii, este posibil să ajungeți să vă îngrășați.

Tratarea oboselii

Un alt dezavantaj este oboseala cu care se confruntă majoritatea persoanelor care tin dieta. Din nou, acest simptom tinde să apară în primele câteva zile. Este mai frecvent în rândul celor care sunt noi în posturile intermitente. Pe măsură ce corpul tău se adaptează, îți vei recăpăta energia și vei începe să te simți mai bine.

Încercați să vă odihniți mai mult și luați timp pentru a vă recupera de la antrenament. Dacă este posibil, loviți sala de sport în zilele fără post sau în timpul perioadelor de hrănire. Stresul vă poate scurge energia, așa că strângeți mai mult timp „eu” în programul dvs.

Schimbările de dispoziție, iritabilitatea, anxietatea și oboseala sunt toate efectele secundare frecvente ale postului intermitent. Vestea bună este că aceste probleme vor dispărea în câteva zile. Dacă postim regulat, este posibil să nu întâmpinați deloc aceste probleme.

Feriți-vă, totuși, că acest tip de mâncare nu este pentru toată lumea.

Dacă aveți nevoi calorice mai mari, cum ar fi atunci când vă recuperați după o boală sau o intervenție chirurgicală, postul nu este cea mai bună alegere. De asemenea, poate face mai mult rău decât bine celor care se luptă cu tulburări alimentare, cum ar fi anorexia și bulimia.

Ar trebui să o încercați?

Una peste alta, postul intermitent este o modalitate dovedită de a deveni mai slab, mai potrivit și mai sănătos. Nu este un glonț magic pentru pierderea de grăsime sau un remediu, dar poate face o mare diferență în viața ta. Amintiți-vă - nu există o abordare unică pentru toate în ceea ce privește nutriția.

Ce părere ai despre postul intermitent? Ești gata să încerci? Spuneți-ne ce părere aveți în secțiunea de comentarii de mai jos!

Ți-a plăcut acest articol?

Distribuie aceasta postare

Old School Labs ™ este producătorul de suplimente premium care continuă valorile de fitness ale „erei de aur” a culturismului. Produsele Old School Labs ™ nu se ascund în spatele amestecurilor brevetate, nu conțin îndulcitori artificiali sau arome artificiale și sunt fabricate folosind doar ingrediente de înaltă calitate.