Când este pus nutrițional cap la cap, care dintre aceste ingrediente străvechi iese în evidență?

quinoa

În bătălia celor mai populare cereale din lume, în timp ce quinoa a început recent să urce în rânduri, orezul a fost unul dintre cele mai frecvent consumate ingrediente de pe pământ de milenii. Așadar, adevărata întrebare este: Când este pus nutrițional cap la cap, care dintre aceste ingrediente străvechi iese în evidență?

În ciuda concepției greșite obișnuite că quinoa este un bob, acest ingredient prolific este de fapt o sămânță originară din America de Sud și este o rudă a spanacului și a sfeclei. În timp ce quinoa capătă o textură similară cu cea a orezului și a altor baze de cereale pernate, odată gătite, valoarea nutritivă a quinoa este mai asemănătoare cu rudele sale vegetale cu frunze.

Nu este de mirare de ce quinoa a devenit unul dintre cele mai consumate și căutate alimente sănătoase din lume, datorită nivelurilor sale ridicate de minerale și fibre și faptului că este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali . Acest lucru îl face o raritate, deoarece puține plante sunt surse complete de proteine.

Cu toate acestea, anumite soiuri de orez au fost considerate puteri nutritive cu mult înainte ca quinoa să intre pe scenă și au potențialul de a furniza cantități mari de nutrienți și fibre pentru un preț mai accesibil. Deși există multe soiuri de orez în lume, vom arunca o privire asupra celor mai răspândite două - alb și maro - și le vom pune cap la cap împotriva „cerealelor” super-alimentare care preia.

Deși este de netăgăduit că orezul alb a făcut de mult timp o bază delicioasă și accesibilă de carbohidrați pentru o mare varietate de bucătării din lume, nu are exact un CV nutrițional stelar. Acest bob pufos are un indice glicemic ridicat - ceea ce înseamnă că consumarea acestuia poate face ca zahărul din sânge să crească rapid - și este un amidon rafinat, ceea ce face ca beneficiile sale nutriționale să fie extrem de limitate.

În comparație, quinoa este bogată atât în ​​fibre, cât și în proteine ​​și conține cantități mult mai mari de nutrienți, permițând în același timp o textură similară. În plus, quinoa are mult mai puține calorii și carbohidrați decât orezul alb, care conține 40 de calorii în plus și de 15 ori mai mulți carbohidrați pe cană decât aceeași cantitate de quinoa. O ceașcă de quinoa va oferi, de asemenea, de două ori mai multe proteine ​​și aproximativ 5 grame mai multe fibre decât aceeași cantitate de orez alb.

Datorită acestei cantități mai mari de proteine ​​și fibre, quinoa nu este doar alegerea mai sănătoasă, dar vă va umple și mai repede, permițând dimensiuni mai mici ale porțiilor. În plus, acest surplus de fibre poate ajuta la scăderea colesterolului și la controlul nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este în contrast puternic cu orezul alb glicemic ridicat, care are potențialul de a afecta negativ nivelul zahărului din sânge într-o clipă.

Un beneficiu împărțit atât de quinoa, cât și de orez este că ambele nu conțin gluten în mod natural, făcându-le ambele o opțiune excelentă de cereale pentru oricine are o intoleranță la gluten sau ar dori pur și simplu să elimine gluten din dieta lor. Rețineți că multe mărci de quinoa și orez sunt procesate și ambalate în instalații cu produse din grâu, deci dacă aveți boală celiacă sau aveți o intoleranță severă la gluten, asigurați-vă că găsiți o marcă marcată ca certificată fără gluten.

CEAS: Cum se face salată de orez de avocado

Nu este un secret faptul că orezul brun este o opțiune mult mai sănătoasă decât alternativa albă, dar este acest cereale mai întunecat o potrivire pentru forța nutrițională a quinoa? Spre deosebire de orezul alb, orezul brun are numeroase beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv niveluri ridicate de fibre și potențialul de scădere a tensiunii arteriale. Orezul brun este, de asemenea, un carbohidrat cu indice glicemic scăzut, care - în mod similar cu quinoa - vă va ajuta să vă faceți mai plin dintr-o porție mai mică de alimente.

Aceste diferențe de beneficii pentru sănătate între orezul alb și brun sunt rezultatul modului în care aceste ingrediente sunt procesate pentru consum. Orezul alb are cojile, tărâțele și germenii îndepărtați în timpul prelucrării și se îmbogățește în mod artificial după aceea pentru a restabili o parte din substanțele nutritive care au fost îndepărtate.

Pe de altă parte, orezul brun își păstrează tărâțele și germenii sănătoși pe parcursul procesării, permițându-i să mențină o parte din acei nutrienți puternici pe care orezul alb i-a pierdut. Această prelucrare permite, de asemenea, orezului brun să rețină minerale valoroase precum magneziu, fosfor și mangan.

Un avantaj pe care îl poate avea orezul brun față de quinoa este potențialul său de a ajuta la reducerea tensiunii arteriale, deoarece, potrivit Clinicii Mayo, cerealele integrale precum orezul brun pot ajuta persoanele îndrăznețe să utilizeze eficient insulina, să mențină o greutate mai sănătoasă și să crească nivelul de potasiu. Cu toate acestea, quinoa s-a demonstrat, de asemenea, în studii că are efecte similare asupra organismului, făcând cele două ingrediente alimente sănătoase comparabile.

În timp ce orezul alb este destul de lipsit de valoare nutrițională și va ocupa întotdeauna locul din spate în departamentul de sănătate, atât quinoa, cât și orezul brun sunt opțiuni super hrănitoare, care sunt surse bune de minerale și fibre, sunt fără gluten în mod natural și ajută în corpul esențial. funcții precum digestia și menținerea zahărului din sânge.

Quinoa și orezul brun conțin cantități de calorii și micronutrienți similari pe porție de cană și cantități similare de fibre dietetice. Cu toate acestea, quinoa are cantități ușor mai mari de proteine ​​și carbohidrați mai mici pe porție, făcându-l mult mai benefic pentru dieta ta. În plus, quinoa este o proteină completă, spre deosebire de orezul brun, care conține doar câțiva aminoacizi.

În ceea ce privește numărul de minerale, în timp ce quinoa este mai bogată în fier și magneziu decât orezul, orezul brun conține mai mult mangan și seleniu. Cu toate acestea, în întregime, quinoa conține substanțe nutritive mai abundente decât orezul brun, făcându-l cea mai benefică alegere în ansamblu.

La sfârșitul zilei, indiferent dacă vă alăturați semințelor de echipă sau cerealelor de echipă și optați pentru quinoa sau orez brun, sunteți sigur că veți crea o masă sănătoasă și hrănitoare, care vă va asigura bine corpul. Pentru a începe cu oricare dintre aceste elemente de bază benefice din punct de vedere nutrițional, încercați un fel de mâncare cu quinoa, cum ar fi Quinoa Tabbouleh, Quinoa și Chili Pepper Roasted, și Kale Caesar Quinoa și Salată de pui. Sau, rupeți orezul brun în feluri de mâncare, cum ar fi puiul, broccoli și caserola de orez brun, orezul Basmati brun și friptura de porc prăjită și orezul brun.