Indicele glicemic (IG) este o măsurare efectuată pe alimentele care conțin carbohidrați și impactul acestora asupra zahărului din sânge. IG este un mod relativ nou de a analiza alimentele. Anterior, majoritatea planurilor de masă concepute pentru îmbunătățirea glicemiei analizau cantitatea totală de carbohidrați (inclusiv zaharuri și amidon) din alimente. IG depășește această abordare, analizând impactul alimentelor asupra zahărului din sânge. Cu alte cuvinte, în loc să se numere cantitatea totală de carbohidrați din alimentele în starea lor neconsumată, GI măsoară impactul real al acestor alimente asupra zahărului din sânge. Clasificăm WHFood-urile noastre ca fiind foarte scăzute, scăzute, medii sau ridicate în ceea ce privește valoarea GI. Puteți găsi o valoare GI pentru fiecare aliment individual în profilul său alimentar. Accesați orice profil alimentar și aruncați o privire la graficul cu bare DRI%/DV% care se află la începutul articolului. În partea din dreapta sus a graficului veți găsi valoarea GI a alimentelor.
De ce este important GI?
În ultimii 15 ani, dietele cu conținut scăzut de IG au fost asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, sindrom metabolic, accident vascular cerebral, depresie, boli renale cronice, formarea de calculi biliari, defecte ale tubului neural, formarea de fibroame uterine și cancere ale sânului, colonului, prostatei și pancreasului. Profitarea acestor beneficii potențiale pentru sănătate poate fi la fel de simplă ca și lipirea cu alimente naturale întregi, care au fie o valoare scăzută, fie foarte scăzută în GI. Am clasificat toate WHFood-urile noastre ca fiind fie IG ridicat, GI mediu, GI scăzut sau IG foarte scăzut pentru a vă ușura concentrarea asupra alimentelor ale căror valori GI se încadrează în intervalul scăzut sau foarte scăzut (noi am făcut asta și pentru ierburile și condimentele pe care le includem pe site).
Cum se măsoară GI?
De obicei, un aliment este consumat în orice dimensiune de servire va oferi 50 de grame (aproximativ 1,8 uncii) de carbohidrați disponibili. Carbohidrații disponibili (sau avCHO) sunt carbohidrați care sunt ușor digerați, absorbiți și metabolizați de corpul nostru. Acești carbohidrați au un impact mult mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge decât carbohidrații în general, deoarece carbohidrații în general includ substanțe care nu sunt ușor digerate, absorbite și metabolizate. Fibrele insolubile, de exemplu, sunt carbohidrați care nu au un impact imediat asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece nu pot fi digerate cu ușurință. Ca o modalitate foarte generală de estimare a carbohidraților disponibili într-o porție de alimente, cercetătorii iau cantitatea totală de carbohidrați și scad cantitatea totală de fibre. Glucidele disponibile sunt ceea ce a mai rămas.
După ce au fost consumate 50 de grame de carbohidrați disponibili, nivelul zahărului din sânge este măsurat pe o perioadă de 2 ore. Rezultatele sunt reprezentate grafic și sintetizate în ceea ce se numește ASC a glucozei, sau „zona de sub curbă”. ASC de glucoză arată impactul imediat al alimentelor asupra zahărului din sânge.
Măsurarea GI necesită, de asemenea, un al doilea pas. În acest al doilea pas, sunt consumate 50 de grame de carbohidrați disponibili, dar de această dată alimentele implicate sunt unul dintre cele două alimente de referință: fie pâine albă, fie zahăr pur (glucoză pură). Încă o dată, nivelurile de zahăr din sânge au fost măsurate pe o perioadă de 2 ore și s-a calculat ASC de glucoză. În acest moment, este posibil să se compare cele două rezultate. Impactul primului aliment asupra zahărului din sânge este comparat cu impactul pâinii albe sau al glucozei în sine. Când aceste două rezultate sunt comparate, impactul pâinii albe sau al glucozei este acordat în mod arbitrar cu o valoare de 100 pentru a face comparația mai ușoară. De exemplu, să spunem că cercetătorii încearcă să stabilească un IG pentru mazărea verde și decid să compare impactul mazării verzi asupra zahărului din sânge cu impactul pâinii albe. Și în acest exemplu, să spunem că o persoană consumă o legumă cu amidon, cum ar fi mazărea verde, iar ASC de glucoză (zona de sub curbă) este cu 48% mai mare decât ASC de glucoză atunci când se consumă pâine albă. În acest caz, IG pentru mazăre verde ar fi stabilit la 48% din 100, sau 48. (De fapt, acesta este exact IG pe care îl folosim pentru mazăre verde la WHFoods.)
WHFoods GI Rating System
Majoritatea organizațiilor de asistență medicală utilizează un sistem de evaluare "ridicat, mediu" și "scăzut" pentru IG. Folosind acest sistem, alimentele sunt clasificate în felul următor:
| 0-55 | 56-69 | 70 sau mai mare |
Sistemul de evaluare a indexului glicemic WHFoods
| Criterii de clasificare | Nu există valoare GI stabilită și un carbohidrat disponibil (avCHO) mai mic de 5 grame SAU un GI stabilit mai mic de 20 și un avCHO mai mic de 7 grame | Fie o valoare GI stabilită de 55 sau mai puțin SAU o valoare a carbohidraților disponibili (avCHO) mai mare sau mai mare de 5 grame, dar mai mică sau egală cu 12 grame SAU un impact benefic asupra zahărului din sânge într-o preponderență a studiilor de cercetare | O valoare stabilită a IG de 56-69 | O valoare stabilită de GI de 70 sau mai mare |
De ce unele valori GI par surprinzătoare?
Unul dintre cele mai interesante aspecte ale GI implică relația sa cu caracteristicile unice ale carbohidraților. Carbohidrații nu sunt cu siguranță aceiași în ceea ce privește impactul lor imediat asupra zahărului din sânge. De exemplu, pâinea fără cereale integrale și tăiței de paste conțin ambele cantități similare de amidon, iar amidonul lor este compus în mod similar din lanțuri lungi de zahăr simplu, glucoza. Dar structura tridimensională a pâinii permite ca mai mult amidon să fie expus enzimelor din saliva noastră și din tractul nostru digestiv. Această expunere mai mare la enzime permite împărțirea mai multor amidon în zahăr și conferă pâinii fără cereale integrale o valoare GI mai mare decât pastele fără cereale integrale. În mod similar, două tipuri de bază de amidon găsite în multe alimente - amiloză și amilopectină - își influențează, de asemenea, valorile GI, chiar dacă alimentele au cantități identice de amidon total.
În ceea ce privește IG-ul lor, alimentele sunt, de asemenea, afectate în mod diferit de gătit. Multe leguminoase, de exemplu, au structuri celulare destul de rezistente la perturbări și ajută la prevenirea defectării amidonului din interiorul celulelor lor. Din acest motiv, leguminoasele tind să aibă valori GI mai scăzute decât se aștepta, cu condiția să nu fi fost prea gătite. Înainte de a fi măcinate în făină, cerealele integrale tind, de asemenea, să aibă valori GI mai scăzute datorită solidității structurilor lor celulare. Dar, după ce au fost măcinate în făină, amidonul lor devine mai susceptibil la destrămare, iar valoarea lor GI tinde să crească. Desigur, aceste descrieri sunt generalizări și pot fi diferite pentru leguminoase specifice, cereale specifice și făini specifice. Cu toate acestea, ele reflectă un model și un principiu general: și anume că, pentru un aliment care conține carbohidrați, cu cât integritatea sa naturală devine mai perturbată prin prelucrare sau gătit în exces, cu atât este mai probabil să crească valoarea GI. Întreruperea minimă a alimentelor întregi din starea lor naturală, neprelucrată este unul dintre principiile noastre cheie la WHFoods și este un principiu 100% aliniat cu promovarea valorilor GI mai mici.
Evaluări GI pentru cele mai sănătoase alimente din lume
Unde pot afla mai multe despre GI?
O mare parte din lucrările de pionierat asupra indicelui glicemic au fost realizate de profesorul Jennie Brand-Miller, dr., Catedră personală în nutriție umană în cadrul Unității de nutriție umană, Școala de Biosștiințe Moleculare și Microbiene de la Universitatea din Sydney din Sydney, Australia. Site-ul web al indexului glicemic de la Universitatea din Sydney oferă informații detaliate despre munca ei, precum și o bază de date care poate fi căutată pentru valorile GI.
O altă resursă care ne place este site-ul web creat de scriitorul medical David Mendosa și dedicat problemelor care implică indicele glicemic, sarcina glicemică și gestionarea diabetului. Site-ul Mendosa oferă, de asemenea, liste cuprinzătoare de alimente și valorile IG ale acestora.
Referințe
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelele internaționale ale indicelui glicemic și valorilor încărcării glicemice: 2008. Diabetes Care 2008; 31 (12).
Foster-Powell K, Holt HA și Brand-Miller JC. Tabel internațional cu indicele glicemic și valorile sarcinii glicemice: 2002. Am J Clin Nutr2002; 76: 5-56.
Unitatea de nutriție umană, Școala de biștiințe moleculare, Universitatea din Sydney, Sydney, Australia. (2013). Baza de date de căutare avansată GI Foods. Online la http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php.
Institutul Național al Cancerului (NCI). Baza de date DHQ Nutrient. Cercetare aplicată: controlul cancerului și științele populației. Institutele Naționale de Sănătate, Bethesda, MD. Disponibil online la: http://appliedresearch.cancer.gov/DHQ/database/
În plus, am folosit următoarele referințe non-baze de date
Castro-Quezada I, Sanchez-Villegas A, Diaz-Gonzalez V și colab. Relația dintre indicele glicemic dietetic, sarcina glicemică dietetică și evenimentele cardiovasculare majore în studiul PREDIMED. Medicina geriatrică europeană, volumul 4, suplimentul 1, septembrie 2013, paginile S128-S129.
Frost G și Dornhorst A. Index glicemic. Enciclopedia nutriției umane (ediția a treia), 2013, paginile 393-398.
Kumar SB și Prabhansankar P. Ingrediente cu indice glicemic scăzut și amidon modificat în procesarea alimentelor pe bază de grâu: o revizuire. Tendințe în știința și tehnologia alimentelor, volumul 35, numărul 1, ianuarie 2014, paginile 32-41.
Lin CS, Kimokoti RW, Brown LS și colab. Metodologie pentru adăugarea indicelui glicemic la baza de date a nutrienților din sondajul național de examinare a sănătății și nutriției. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, volumul 112, numărul 11, noiembrie 2012, paginile 1843-1851.
Ma XY, Liu JP și Song ZY. Sarcina glicemică, indicele glicemic și riscul de boli cardiovasculare: metaanalize ale studiilor prospective. Ateroscleroza, volumul 223, numărul 2, august 2012, paginile 491-496.
O'Reilly J, Wong SH și Chen Y. Indicele glicemic, sarcina glicemică și performanța exercițiului. Sport Med. 1 ianuarie 2010; 40 (1): 27-39.
Wolever ™. Este indicele glicemic (IG) o măsură validă a calității carbohidraților? Eur J Clin Nutr. 2013 mai; 67 (5): 522-31. doi: 10.1038/ejcn.2013.27. Epub 2013 13 februarie.
- De ce încurajăm consumul glicemic scăzut de Jack Armstrong, D
- Influența indicelui de masă corporală și a anatomiei șoldului asupra abordării anterioare directe Înlocuirea totală a șoldului
- Cele 3 R ale recomandărilor indicelui glicemic, cercetării și diabetului clinic din lumea reală
- Asocierile dintre personalitate, dietă și indicele de masă corporală la persoanele în vârstă - PubMed
- Indicele dvs. de masă corporală Plămânii mei Viața mea