Actualizat la 14 august 2020

somnului

Revizuit medical de

Acordarea atenției igienei somnului este una dintre cele mai simple modalități prin care vă puteți pregăti pentru un somn mai bun.

O igienă puternică a somnului înseamnă a avea atât un mediu de dormitor, cât și rutine zilnice care promovează un somn consistent, neîntrerupt. Menținerea unui program de somn stabil, confortul dormitorului și lipsa de perturbări, urmarea unei rutine relaxante înainte de culcare și construirea unor obiceiuri sănătoase în timpul zilei pot contribui la igiena ideală a somnului.

Fiecare dormitor își poate adapta practicile de igienă a somnului pentru a se potrivi nevoilor lor. În acest proces, puteți profita de obiceiuri pozitive pentru a face mai ușor să dormiți bine pe tot parcursul nopții și să vă treziți bine odihniți.

De ce este importantă igiena somnului?

Obținerea unui somn sănătos este important atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală, îmbunătățind productivitatea și calitatea generală a vieții. Toată lumea, de la copii la adulți mai în vârstă, poate beneficia de un somn mai bun, iar igiena somnului poate juca un rol cheie în atingerea acestui obiectiv.

Cercetările au demonstrat că formarea obiceiurilor bune este o parte centrală a sănătății. Crearea unor rutine durabile și benefice face ca comportamentele sănătoase să se simtă aproape automate, creând un proces continuu de întărire pozitivă. Pe de altă parte, obiceiurile proaste se pot înrădăcina chiar dacă provoacă consecințe negative.

Din fericire, oamenii au o abilitate impresionantă de a face obiceiurile noastre să servească interesele noastre pe termen lung. Construirea unui mediu și a unui set de rutine care promovează obiectivele noastre poate avea cu adevărat rezultate.

Igiena somnului cuprinde atât mediul, cât și obiceiurile și poate deschide calea către un somn de calitate superioară și o sănătate generală mai bună.

Îmbunătățirea igienei somnului are un cost redus și practic niciun risc, ceea ce îl face o parte importantă a unei strategii de sănătate publică pentru a contracara problemele grave ale somnului insuficient și insomniei din America.

Care sunt semnele unei igiene slabe a somnului?

A adormi greu, a suferi frecvent tulburări de somn și a suferi somnolență în timpul zilei sunt semnele cele mai grăitoare ale unei igiene slabe a somnului. O lipsă generală de consistență în cantitatea sau calitatea somnului poate fi, de asemenea, un simptom al unei igiene slabe a somnului.

Cum practici o bună igienă a somnului?

O igienă bună a somnului înseamnă a te pune în cea mai bună poziție pentru a dormi bine în fiecare noapte.

Lectură conexă

  • Cum vă afectează privarea de somn inima
  • Cât de mult somn avem cu adevărat nevoie?
  • Cum să vă resetați rutina de somn

O mână de sfaturi vă pot ajuta în fiecare dintre aceste domenii, nu sunt cerințe rigide. Le puteți adapta pentru a se potrivi circumstanțelor dvs. și puteți crea propria listă de verificare a igienei somnului pentru a vă ajuta să dormiți cât mai bine posibil.

Setează-ți programul de somn

A avea un program stabilit normalizează somnul ca o parte esențială a zilei și vă obișnuiește creierul și corpul să obțineți întreaga cantitate de somn de care aveți nevoie.

  • Aveți un timp de trezire fix: Indiferent dacă este o săptămână sau un weekend, încercați să vă treziți în același timp, deoarece un program fluctuant vă împiedică să intrați într-un ritm de somn consistent.
  • Prioritizează somnul: Ar putea fi tentant să omiteți somnul pentru a lucra, studia, socializa sau face exerciții fizice, dar este vital să tratați somnul ca pe o prioritate. Calculați o oră țintă de culcare pe baza timpului fix de trezire și faceți tot posibilul pentru a fi gata să vă culcați în jurul orei respective în fiecare noapte.
  • Efectuați ajustări treptate: Dacă doriți să vă schimbați timpul de somn, nu încercați să faceți totul dintr-o singură lovitură, deoarece acest lucru vă poate arunca programul. În schimb, faceți ajustări mici, pas cu pas, de până la o oră sau două, astfel încât să puteți ajusta și să vă stabiliți într-un program nou.

Nu exagerați cu pui de somn: Puiul de somn poate fi o modalitate la îndemână de a recâștiga energie în timpul zilei, dar poate să dea somnul noaptea. Pentru a evita acest lucru, încercați să păstrați pui de somn relativ scurte și limitate la începutul după-amiezii.

Urmați o rutină nocturnă

Modul în care vă pregătiți pentru culcare poate determina cât de ușor veți putea adormi. Un manual de pre-somn care include câteva dintre aceste sfaturi vă poate liniști și vă poate ușura adormirea atunci când doriți să.

Cultivați obiceiuri zilnice sănătoase

Nu doar obiceiurile de culcare joacă un rol în a dormi bine. Încorporarea rutinelor pozitive în timpul zilei vă poate susține ritmul circadian și poate limita întreruperile somnului.

  • Obțineți expunerea la lumina zilei: Lumina, în special lumina soarelui, este unul dintre factorii cheie ai ritmurilor circadiene care pot încuraja calitatea somnului.
  • Fii activ fizic: Exercițiile fizice regulate pot face ca somnul să fie mai ușor noaptea și, de asemenea, oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate.
  • Nu fumați: Nicotina stimulează organismul în moduri care perturbă somnul, ceea ce ajută la explicarea de ce fumatul este corelat cu numeroase probleme de somn.
  • Reduceți consumul de alcool:Alcoolul poate facilita adormirea, dar efectul dispare, perturbând somnul mai târziu în noapte. Drept urmare, cel mai bine este să moderăm consumul de alcool și să-l evităm mai târziu seara.
  • Reduceți cofeina după-amiaza și seara: Deoarece este un stimulent, cofeina vă poate menține conectat chiar și atunci când doriți să vă odihniți, așa că încercați să o evitați mai târziu în timpul zilei. Rețineți, de asemenea, dacă consumați multă cofeină pentru a încerca să compensați lipsa de somn.
  • Nu luați masa târziu: Mâncarea târziu, mai ales dacă este o masă mare, grea sau picantă, poate însemna că mai digerați când este timpul să vă culcați. În general, orice mâncare sau gustare înainte de culcare trebuie să fie pe partea mai ușoară.
  • Restricționarea activității în pat: Pentru a construi o legătură în minte între somn și a fi în pat, cel mai bine este să-ți folosești patul doar pentru somn, sexul fiind singura excepție.

Optimizați-vă dormitorul

O componentă centrală a igienei somnului dincolo de obiceiuri este mediul dvs. de somn. Pentru a adormi mai ușor, vrei ca dormitorul tău să emane liniște.

În timp ce ceea ce face ca un dormitor să fie primitor poate varia de la o persoană la alta, aceste sfaturi pot ajuta la calmarea acestuia și fără perturbări:

  • Aveți o saltea și o pernă confortabile: Suprafața de dormit este esențială pentru confort și somn fără durere, așa că alegeți-vă cu înțelepciune salteaua și perna.
  • Utilizați paturi excelente: Cearșafurile și păturile sunt primul lucru pe care îl atingi când intri în pat, deci este benefic să te asiguri că se potrivesc nevoilor și preferințelor tale.
  • Setați o temperatură rece, dar confortabilă: Reglați temperatura camerei dvs. pentru a se potrivi preferințelor dvs., dar greșiți în partea rece (în jur de 65 de grade Fahrenheit).
  • Blocați lungimea: Folosiți perdele grele sau o mască de ochi pentru a preveni că lumina vă întrerupe somnul.
  • Zgomotul înecat Dopurile pentru urechi pot împiedica zgomotul să vă țină treaz și, dacă nu vi se pare confortabil, puteți încerca un aparat de zgomot alb sau chiar un ventilator pentru a îneca sunetele deranjante.
  • Încercați Mirosuri calmante: Mirosurile ușoare, cum ar fi lavanda, pot induce o stare de spirit mai calmă și pot ajuta la cultivarea unui spațiu pozitiv pentru somn.

Este igiena somnului la fel pentru toată lumea?

Conceptul de bază al igienei somnului - că mediul și obiceiurile dvs. pot fi optimizate pentru un somn mai bun - se aplică aproape tuturor, dar cum arată igiena ideală a somnului poate varia în funcție de persoană.

Din acest motiv, merită să testați diferite ajustări pentru a afla ce vă ajută cel mai mult să dormiți. Nu trebuie să schimbi totul dintr-o dată; pașii mici te pot îndrepta spre o mai bună igienă a somnului.

De asemenea, este important să știm că îmbunătățirea igienei somnului nu va rezolva întotdeauna problemele de somn. Persoanele care au insomnie gravă sau tulburări de somn, cum ar fi apneea obstructivă în somn, pot beneficia de o igienă mai bună a somnului, dar sunt necesare și alte tratamente.

Cu alte cuvinte, chiar dacă poate fi benefică, igiena somnului nu este doar un panaceu. Dacă aveți probleme de somn de durată sau severe sau somnolență în timpul zilei, cel mai bine este să discutați cu un medic care vă poate recomanda cel mai adecvat curs de tratament.