Realizarea unei diete sănătoase este o chestiune de echilibrare a calității și cantității de alimente consumate. Există cinci factori cheie care alcătuiesc o dietă sănătoasă:

  • O dietă trebuie să fie adecvată Un termen dietetic care înseamnă o dietă care furnizează toți nutrienții, fibrele și energia în cantități suficiente pentru a menține sănătatea și greutatea corporală., prin furnizarea de cantități suficiente din fiecare nutrient esențial, precum și fibre și calorii.
  • O dietă echilibrată O dietă echilibrată furnizează diferite tipuri de alimente proporțional între ele. Cu echilibru, alimentele bogate într-un singur nutrient lasă loc pentru alimentele bogate în alți nutrienți. rezultă atunci când nu consumați un nutrient în detrimentul altuia, ci obțineți mai degrabă cantități adecvate din toți nutrienții.
  • Controlul caloriilor Controlul aportului de energie astfel încât cerințele de energie să fie îndeplinite, dar nu depășite. este necesar, astfel încât cantitatea de energie pe care o obțineți din substanțele nutritive pe care le consumați să fie egală cu cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul activităților din ziua dvs.
  • Moderație Nu mănâncă la extreme, nici prea mult, nici prea puțin. înseamnă să nu mănânci la extrem, nici prea mult, nici prea puțin.
  • Soi Consumând în mod regulat o abundență de alimente din diferite grupuri de alimente. se referă la consumul de alimente diferite din interiorul fiecărui grup de alimente în mod regulat.

O dietă sănătoasă este una care favorizează alimentele integrale. Ca alternativă la alimentele procesate moderne, o dietă sănătoasă se concentrează pe alimentele întregi proaspete care au susținut oamenii de-a lungul mileniului. Alimentele întregi furnizează vitaminele, mineralele, proteinele, carbohidrații, grăsimile și fibrele necesare, care sunt esențiale pentru o sănătate bună. Preparatele din comerț și alimentele rapide sunt adesea lipsite de substanțe nutritive și conțin adesea cantități excesive de zahăr, sare, grăsimi saturate și trans, toate acestea fiind asociate cu dezvoltarea unor boli precum ateroscleroza, bolile cardiace, accidentul vascular cerebral, cancerul, obezitatea, colesterolul ridicat, diabet și alte boli. O dietă echilibrată este un amestec de alimente din diferite grupuri de alimente (legume, leguminoase, fructe, cereale, alimente proteice și lactate).

Adecvare

O dietă adecvată este una care favorizează alimentele bogate în nutrienți. Alimente dense în nutrienți Alimente care conțin mulți nutrienți pe calorie. sunt definite ca alimente care conțin mulți nutrienți esențiali pe calorie. Alimentele bogate în substanțe nutritive sunt opusul alimentelor „goale în calorii”, cum ar fi băuturile carbogazoase cu zahăr, care sunt denumite și „sărace în nutrienți”. și cereale integrale. Alegerea unor alimente mai bogate în nutrienți va facilita pierderea în greutate, oferind în același timp toți nutrienții necesari.

Instrumente pentru schimbare

Dieta dvs. conține alimente bogate în nutrienți? Înregistrați-vă obiceiurile alimentare timp de o săptămână. Rețineți alimentele zaharoase, grase și calorii pe care le consumați cel mai des. Uitați-vă la Tabelul 2.2 „Alegerea inteligentă: alternative nutritive-alimentare dense” pentru a decide cu ce puteți înlocui acele alimente.

Tabelul 2.2 Alegerea inteligentă: alternative alimentare nutrienți-densi

În loc de „Înlocuiți cu„
Iaurt de fructe îndulcit Iaurt simplu fără grăsime, cu fructe proaspete
Tot laptele Lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
Brânză Brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
Bacon sau cârnați Slănină canadiană sau șuncă slabă
Cereale îndulcite Cereale minim îndulcite cu fructe proaspete
Plăcintă cu mere sau fructe de pădure Mar sau fructe de padure proaspete
Cartofi prajiti Cartofi prăjiți la cuptor sau cartofi prăjiți
Legume prajite Legume la abur sau prăjite
Băuturi răcoritoare îndulcite Seltzer amestecat cu suc de fructe 100%
Rețete care necesită zahăr Experimentați cu reducerea cantității de zahăr și adăugarea de condimente (scorțișoară, nucșoară etc.)

Sursa: Departamentul Agriculturii SUA. в GroupFood Groups.” http://www.choosemyplate.gov/food-groups/.

Echilibru

moderarea

Cu o planificare atentă, se poate realiza și menține o dietă echilibrată care oferă o nutriție optimă.

Echilibrează alimentele din dieta ta. Obținerea unui echilibru în dieta ta presupune să nu consumi un nutrient în detrimentul altuia. De exemplu, calciul este esențial pentru dinți și oase sănătoși, dar prea mult calciu va interfera cu absorbția fierului. Majoritatea alimentelor care sunt surse bune de fier sunt surse slabe de calciu, astfel încât, pentru a obține cantitățile necesare de calciu și fier din dieta dvs., este esențial un echilibru adecvat între alegerile alimentare. Un alt exemplu este că, deși sodiul este un nutrient vital, o supraabundență a acestuia poate contribui la insuficiența cardiacă congestivă și la bolile cronice de rinichi. Amintiți-vă, totul trebuie consumat în cantități adecvate.

Moderare

Mănâncă cu măsură. Moderarea este crucială pentru o sănătate și supraviețuire optime. Hamburgerii, cartofii prăjiți, tortul și înghețata în fiecare seară la cină vor duce la complicații de sănătate. Dar, ca parte a unei diete sănătoase altfel și consumată numai săptămânal, acest lucru nu ar trebui să aibă un impact prea mare asupra sănătății generale. Dacă acest lucru se face o dată pe lună, va avea un impact și mai mic asupra stării generale de sănătate. Este important să ne amintim că mâncarea înseamnă, în parte, plăcere și răsfățare cu spirit de moderare. Acest lucru se potrivește unei diete sănătoase.

Controlul caloriilor

Numărul de calorii consumate trebuie să se potrivească întotdeauna cu numărul de calorii consumate de organism pentru a menține o greutate sănătoasă.

Monitorizați porțiile de alimente. Pentru o întreținere optimă a greutății, este important să vă asigurați că energia consumată din alimente îndeplinește cheltuielile de energie necesare pentru funcțiile și activitatea corpului. Dacă nu, excesul de energie contribuie la creșterea graduală, constantă în greutate. Pentru a slăbi, trebuie să vă asigurați că sunt arse mai multe calorii decât consumate. La fel, pentru a câștiga în greutate, caloriile trebuie consumate în exces față de cheltuielile zilnice.

varietate

Dovezile științifice confirmă faptul că o dietă plină de alimente întregi proaspete reduce riscurile pentru apariția bolilor cronice și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Varietatea implică consumul de alimente diferite din toate grupele de alimente. Consumul unei diete variate vă ajută să vă asigurați că primiți toți nutrienții necesari unei diete sănătoase. Unul dintre dezavantajele majore ale unei diete monotone este riscul de a consuma prea mult din unii nutrienți și nu suficient de alții. Încercarea de alimente noi poate fi, de asemenea, o sursă de plăcere - nu știi niciodată ce alimente ți-ar putea plăcea până nu le încerci.

Tabelul 2.3 Alegeri alimentare pentru o dietă sănătoasă

Link video 2.1

Diferite tipuri de cereale

În acest videoclip, un dietetician înregistrat discută despre beneficiile consumului de cereale integrale.

Lărgirea palatului alimentar vă va crește aportul de substanțe nutritive vitale.

Dezvoltarea unei diete sănătoase poate fi plină de satisfacții, dar rețineți că toate principiile prezentate trebuie respectate pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate. De exemplu, introducerea varietății în dieta dvs. poate duce în continuare la consumul de prea multe alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți și la un aport inadecvat de nutrienți, dacă nu utilizați și moderarea și controlul caloriilor. Utilizarea tuturor acestor principii împreună vă va permite beneficii durabile pentru sănătate.