de Peter Attia

carbohidrații

Timp de citit 8 minute

Înainte de a ajunge la postarea din această săptămână, dacă cineva nu a văzut duminică segmentul de 60 de minute despre toxicitatea zahărului, iată un link către acesta. Am fost plăcut surprins de ceea ce au putut transmite cu astfel de constrângeri de timp. Pe lângă marea lucrare a Dr. Lustig, segmentul foarte scurt care îl arată pe Dr. Cantley, subliniind rolul insulinei, al factorului de creștere asemănător insulinei și al glucozei în cancer, este o previzualizare a ceea ce voi scrie în viitorul apropiat.

Înapoi la subiectul săptămânii: ce au în comun steroizii anabolizanți, EPO și carbohidrații? Știu la ce te gândești ... despre ce vorbește? Voi încerca să fac următorul caz astăzi: glucidele îmbunătățesc, de fapt, unele aspecte ale performanței atletice umane. La fel și steroizii anabolizanți, hormonul de creștere uman (HGH), eritropoietina sintetică (EPO) și nenumăratele alte medicamente clasificate în mod vag și în general ca „medicamente care îmbunătățesc performanța”. Întrebarea este sau cel puțin ar trebui să fie: Merită să folosiți aceste substanțe pentru a vă îmbunătăți performanța atletică?

Înainte de a merge mai departe, totuși, vreau să vă rog să suspendați un gând - ignorați „legalitatea” acestor substanțe. De exemplu, dacă am avea o discuție despre țigări și marijuana, aș cere să avem discuția bazată exclusiv pe caracteristicile lor farmacologice, fiziologice și patologice. Problema juridică este de fapt arbitrară și, sincer, uneori extrem de ilogică. Deci, să eliminăm legalitatea de pe masă. Glucidele sunt legale, iar steroizii anabolizanți nu. Țigările și alcoolul sunt legale, iar marijuana nu. Înțeles, dar irelevant pentru această discuție.

Mulți oameni pun la îndoială logica reducerii sau eliminării directe a carbohidraților, având în vedere posibila reducere a performanței atletice și fizice. Am scris despre impactul pe care l-a avut cetoza nutrițională asupra performanței mele fizice, inclusiv aici și aici.

Pentru cei dintre voi care nu sunt familiarizați cu medicamentele „standard” pentru îmbunătățirea performanței, permiteți-mi să divagez momentan pentru a explica ce sunt, cum îmbunătățesc performanța și riscurile asociate acestora (pe lângă faptul că sunt dezbrăcate de medalii sau merg la închisoare).

Steroizi anabolizanți

Această clasă de medicamente, în linii mari, include un grup de molecule care imită hormonii sexuali masculini testosteron și dihidrotestosteron (DHT). Există, în medie, un motiv pentru care bărbații au mai multă forță și masă musculară decât femeile, iar acești hormoni joacă rolul predominant în provocarea acestei diferențe. Utilizarea exogenă (adică suplimentarea oricăror cantități pe care corpul le produce în mod natural) utilizează aceste molecule sintetizate duce la o creștere a forței și a dimensiunii musculare atunci când un individ - bărbat sau femeie - combină utilizarea acestora cu antrenamentul adecvat. Cu alte cuvinte, a lua steroizi anabolizanți și a juca jocuri video nu vă mărește capacitatea de a alerga mai repede sau de a ridica mai mult greutate. Mai trebuie să te antrenezi din greu. Cu toate acestea, steroizii anabolizanți oferă cel puțin trei avantaje semnificative față de a face acest lucru „la modă veche”.

  1. Utilizarea steroizilor anabolizanți vă permite recuperați-vă mult mai repede și, prin urmare, vă facilitează capacitatea de a vă antrena mai greu decât cineva care nu le folosește. Mecanismul acestei acțiuni este probabil legat de capacitatea lor de a bloca procesele inflamatorii din corpul dumneavoastră. Te-ai întrebat vreodată de ce te-ai rănit atât de mult după un antrenament dur (sau un zbor lung)? O parte din aceasta este sfâșierea mușchilor, pe care o voi aborda în punctul următor. Totuși, o parte din acesta este propriul dvs. sistem imunitar care dă naștere unei furori printr-o cascadă inflamatorie în încercarea de a i) împiedica să provocați mai mult rău și ii) să reparați daunele. Blocarea acestui proces vă permite să vă simțiți mai bine și să vă antrenați mai mult și mai greu.
  2. Prin capacitatea lor de a semnaliza direct la nivelul nucleului celulei (hormonii steroizi merg direct în nucleul celulei și interacționează direct cu ADN-ul), steroizii anabolizanți, de asemenea, direct crește asimilarea proteinelor în țesutul muscular. Cu alte cuvinte, ele cresc anabolismul - construirea mușchilor.
  3. În cele din urmă, s-a demonstrat că steroizii anabolici scad expresia lipoprotein lipazei (LPL) asupra celulelor adipoase. Mai puține LPL pe celulele adipoase = mai puțină grăsime corporală.

Luate împreună, aceste schimbări fiziologice te fac să fii o persoană mai slabă, mai musculară, mai puternică.

Deci, care este captura? Există un corp enorm, foarte controversat, în jurul problemei toxicității cronice asociate cu utilizarea steroizilor anabolizanți. Nu sunt un expert în acest sens și nu mă voi preface că sunt unul. Am citit despre asta destul de puțin și părerea mea este că acest domeniu de studiu este șocant paralel cu cel al nutriției, cu excepția dimensiunilor mai mici ale eșantioanelor, a științei mai proaste (dacă este posibil) și chiar mai multă implicare din partea Congresului (este aproape jenant cum mult Congresul este obsedat de acest subiect cu audieri publice în legătură cu alte probleme din societatea noastră ... dar deviez). Dacă doriți să vedeți un documentar fantastic (și extrem de real) despre acest subiect, vă recomand mai mare, mai puternică, mai rapidă *.

Utilizarea cronică a steroizilor anabolizanți este cu siguranță asociată cu unele consecințe nedorite, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, dislipidemie (în special concentrația redusă de HDL-C), acnee, chelie prematură, disfuncție erectilă, infertilitate, mărirea clitorisului la femei și ginecomastie la bărbați.

Există o mulțime de controverse în ceea ce privește efectele secundare psihiatrice ale steroizilor anabolizanți, în special în ceea ce privește depresia care duce la sinucidere și o afecțiune denumită în mod obișnuit „furia roidului”. Majoritatea datelor pe care le-am văzut sugerează că steroizii anabolizanți pot amplifica o afecțiune deja existentă, dar este puțin probabil să provoace aceste simptome. Cu toate acestea, efectele secundare ale utilizării steroizilor anabolizanți nu sunt neglijabile.

Steroizii anabolizanți îmbunătățesc, fără îndoială, capacitatea unui sportiv de a face practic orice necesită putere. Nu mă pot gândi la un sport în care utilizarea steroizilor anabolizanți nu este asociată cu o îmbunătățire semnificativă a performanței. Dar această îmbunătățire are un cost. Costul este, pentru majoritatea, dependent de doză (adică mai multă utilizare = mai multe șanse de efecte secundare) și, cu siguranță, nu întotdeauna previzibil.

Eritropoietina (EPO) este un hormon produs de rinichi care reglează producția de celule roșii din sânge - celulele din fluxul nostru sanguin care transportă oxigenul în toate țesuturile și dioxidul de carbon înapoi la plămâni. În condiții normale, organismul reglează foarte mult concentrația de celule roșii din sânge și hemoglobină. Hemoglobina este proteina transportată de celulele roșii din sânge care leagă de fapt oxigenul și dioxidul de carbon și permite globulelor roșii să transporte aceste gaze în fluxul nostru sanguin. Dacă donați sânge, de exemplu, „dați” celule roșii din sânge și hemoglobină. Rinichii, simțind acest lucru, produc mai mult EPO, care semnalează măduvei osoase pentru a produce mai multe globule roșii și hemoglobină.

Dopajul sanguin, o practică desfășurată de sportivi la o frecvență mai mare până la dezvoltarea EPO sintetic (adică produs artificial), este modalitatea „dezordonată” de a face acest lucru. Un atlet ar avea aproximativ 10% din sânge extras și stocat cu câteva luni înainte de competiție. În perioada următoare de timp, corpul lor ar produce în mod natural EPO și va readuce nivelul de hemoglobină la normal. Chiar înainte de competiție, sportivul își reinjecta propriile celule roșii din sânge îndepărtate anterior, oferindu-le niveluri supra-normale de hemoglobină. Astăzi, administrarea sintetică de EPO dă același rezultat cu mai puține probleme. Există diferențe subtile între aceste tehnici, inclusiv modul în care sunt detectate fiecare în screeningul medicamentului.

Care sunt avantajele utilizării EPO?

Dacă o persoană obișnuită se plimba cu o concentrație de hemoglobină de 13 până la 15 g/dL, creșterea acesteia până la, să zicem, 17 sau 18 g/dL oferă un avantaj semnificativ în furnizarea de oxigen către celulele musculare și eliminarea dioxidului de carbon înapoi în plămâni. Orice atlet a cărui performanță este limitată de capacitatea de transport a oxigenului (de ex., Alergare, ciclism, înot, tenis, triatlon) va experimenta un mare avantaj de performanță folosind EPO.

Captura? Probabil că există un motiv teleologic pentru care corpurile noastre au evoluat pentru a regla nivelurile de hemoglobină între aproximativ 13 și 15 g/dL. Orice mai mic de atât și avem mai puțină energie și livrăm mai puțin oxigen către mușchii noștri (deși mulți oameni trăiesc sub această concentrație). Dar într-un mod foarte neliniar, deoarece concentrația hemoglobinei crește peste aproximativ 15 g/dL (care poate apărea în mod natural în câteva stări de boală), viscozitatea sângelui crește, ceea ce crește direct probabilitatea formării cheagurilor de sânge. În special, viscozitatea crescută a sângelui este asociată cu un risc crescut de infarct miocardic (infarct miocardic), tromboză cerebrovasculară (accident vascular cerebral) și embolie pulmonară (cheaguri de sânge în plămâni). Toate aceste condiții, evident, pot fi fatale. Deși nu este clar ce procent de sportivi care utilizează EPO sau droguri de sânge suferă aceste efecte adverse, nu este zero.

Glucidele

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți pe care îi consumăm (ceilalți fiind proteine ​​și grăsimi). Ceea ce face carbohidrații unici este că organismul nostru le poate folosi în condiții anaerobe. Aceasta înseamnă că, la niveluri de efort atât de mari încât corpul tău nu poate transporta oxigenul în celule suficient de rapid pentru oxidare (utilizarea oxigenului pentru a valorifica pe deplin energia grăsimilor sau a carbohidraților), poți folosi în continuare o metodă mai puțin eficientă pentru a extrage ceva energie.

Totuși, este ceva mai complicat. Vă amintiți din această postare și din această postare, se poate desfășura în continuare activitate anaerobă fără a mânca de fapt carbohidrați. Cum? Răspunsul rapid este că consumul de proteine ​​și grăsimi, chiar și fără carbohidrați, generează suficient substrat pentru a produce glicogen, ceea ce utilizează mușchii noștri în aceste perioade de lipsă de oxigen celular. Conțin mușchii și ficatul la fel de mult glicogen fără a consuma carbohidrați? Aproape sigur că nu. Sunt mușchii noștri la fel de eficienți în utilizarea glicogenului în absența unui consum regulat de carbohidrați? Nu din experiența mea. Cu alte cuvinte, eliminarea carbohidraților din dieta dvs. poate fi în detrimentul anumitor aspecte ale performanței. Într-un alt mod, carbohidrații sunt o substanță care îmbunătățește performanța.

Nu voi petrece nici un timp discutând „captura” (adică dezavantajul) în ceea ce privește consumul de carbohidrați (de exemplu, rezistența la insulină, sindromul metabolic, obezitatea, diabetul, cancerul, boala Alzheimer) de când dedic întregul blog acest subiect, deci haideți să revedem întrebarea originală.

Ce au în comun steroizii anabolizanți, EPO și carbohidrații?

Pentru început, toate îmbunătățesc un aspect al performanței dvs. atletice și fizice, în funcție de activitatea la care participați. În al doilea rând, toate au o eficacitate variabilă în funcție de doză și de factorii genetici/individuali. În cele din urmă, toate au efecte secundare, dependente și de doză și de factorii genetici/individuali.

Merită să folosiți îmbunătățitori de performanță?

Păstrând legalitatea în afara discuției, (la urma urmei, majoritatea dintre noi nu suntem olimpici supuși unor teste și reglementări constante de droguri), ar trebui să folosim steroizi anabolizanți, EPO sau carbohidrați pentru a ne îmbunătăți performanța fizică.?

Depinde. Din nou, să păstrăm legalitatea pentru a normaliza discuția. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați Turul Franței, ar trebui să utilizați EPO și o formă de steroizi anabolizanți? Este foarte greu să ne imaginăm cum cineva, indiferent de abilitățile și antrenamentul natural, ar putea face ceea ce se așteaptă de la acești sportivi fără o chimie suplimentară.

Ce se întâmplă dacă vrei să fii începător în NFL? Ați lovit mai multe curse de acasă decât oricine altcineva? Stabiliți recordul mondial pe linia de 100 de metri? Nu spun că trebuie să utilizați medicamente care îmbunătățesc performanța pentru a face aceste lucruri, dar sigur vă ajută. În plus, dacă sunt steroizi anabolizanți, EPO și alte medicamente care îmbunătățesc performanța nu erau de fapt ilegale, Aș fi dispus să pariez că utilizarea lor va crește dramatic printre ambii profesioniști și neprofesioniști. [Neprofesioniști - adică oameni „normali” ca tine și cu mine - depășesc cu mult profesioniștii în utilizarea medicamentelor care îmbunătățesc performanța, probabil cu peste 10-1.]

Nu voi judeca pe nimeni care alege să utilizeze steroizi anabolizanți sau EPO sau carbohidrați pentru a le îmbunătăți performanța. De asemenea, nu voi judeca persoanele care folosesc marijuana pentru a le ușura durerea sau pentru a se relaxa. După cum am spus mai devreme, cred că legalitatea acestor substanțe este arbitrară. Țigările și alcoolul sunt ok, dar marijuana și steroizii anabolizanți nu?

Totul are un compromis, tocmai de aceea nu-mi place să fiu întrebat „Hei doctore, ce ar trebui să mănânc?” De unde sa stiu? Este o întrebare la fel de ilogică ca „Hei Doc, ar trebui să folosesc steroizi anabolizanți?” Dacă aspirați să câștigați o medalie olimpică (din nou, presupunând că toți potențialii de performanță sunt legali), răspunsul este probabil: „Bineînțeles că ar trebui ...

Vrei să câștigi campionatul NCAA în 200 de curți libere? Cetoza probabil nu este pentru tine. Sigur că puteți (și ar trebui!) Să restricționați zahărul, dar cred că ați fi mai bine să consumați, să zicem, 40% din caloriile dvs. din orez și amidon fără grâu, fără zahăr.

Deci, de ce sunt în cetoză, deși aș putea „performa” mai bine la unele lucruri dacă aș mânca carbohidrați? Pentru că sunt un sportiv în vârstă de 39 de ani a cărui performanță atletică este irelevantă. Nici unei persoane nu-i pasă cât de repede înot sau merg cu bicicleta dincolo de mine. Nu am sponsori. Nu voi câștiga niciodată un salariu pentru cât de repede pot răsturna anvelopele sau urca pe Muntele Palomar. Sunt mai mult decât dispus să renunț la unele performanțe atletice (de exemplu, viteza sprintului, puterea maximă) în schimbul altor beneficii atletice (de exemplu, capacitate aerobă mai mare și flexibilitate metabolică), mai ales când câștig real este o sănătate mai mare și a reducerea riscului meu pentru toate bolile asociate sindromului metabolic (boli de inimă, diabet, cancer, boala Alzheimer și altele).

Îți pot spune ce să mănânci, ce să bei, ce să fumezi sau ce să injectezi? Poate, deși nu sunt sigur cât de relevant ar fi (sau de ce ai vrea să mă asculți). Ceea ce vreau cu adevărat să fac este cel puțin să vă dau un sentiment cum să ne gândim la compromisuri implicat în fiecare dintre aceste decizii, astfel încât să puteți lua mai bine decizia corectă cu privire la ce să injectați sau ce să mâncați pentru a vă îmbunătăți performanța.