de Peter Attia

Timp de citit 7 minute

Notă pentru cititori: Această postare a fost scrisă în decembrie 2011. Vă rugăm să nu mă întrebați de ce mănânc „asta” sau de ce nu mănânc „așa” - deoarece ceea ce se arată aici nu reflectă neapărat ce sau cum mănânc astăzi (sau mai important, cum ar trebui să mănânci). Dieta mea evoluează constant, datorită modificărilor și autoexperimentărilor mele constante. De-a lungul timpului, îl voi împărtăși ici și colo, dar ceea ce mănânc nu este deloc punctul central al acestui blog. Vă rog să vă abțineți pentru a continua întrebări despre ceea ce mănânc în secțiunea de comentarii.

Odată ce oamenii încep să „înțeleagă” cu privire la motivul pentru care reducerea carbohidraților sau restricția totală duce la lucruri bune, inevitabila întrebare pe care mi-am pus-o este „Deci, ce. Mereu ezit să intru în asta. Este ca și cum ai întreba un pilot: „Deci, cum zbori acest avion?” Este o întrebare grozavă, dar probabil este prima întrebare greșită.

Pentru mulți oameni este atât de copleșitor să contrasteze ceea ce mănâncă în prezent - probabil o dietă tipică americană de 500-600 de grame zilnice de carbohidrați (dintre care 200 de grame sunt zahăr) - cu o dietă de mai puțin de 50 de grame zilnice de carbohidrați, ceea ce este ceea ce Eu consum. Amintiți-vă, ceea ce vă arăt aici este ceea ce am mâncat în ultimele 7 luni. În primele 20 de luni de transformare nutrițională, am redus treptat aportul de carbohidrați de la aproximativ 600 de grame zilnice la 300 de grame zilnice la 150 de grame zilnice.

Este foarte important să înțelegem că reducerea carbohidraților este un continuum. Nu există o cantitate „corectă” de carbohidrați de mâncat. Permiteți-mi să ilustrez acest lucru cu următoarea matrice „2 la 2”, de mai jos (îmi pare rău, odată consultant, întotdeauna consultant). Când pun întrebarea: „Cât ar trebui să reduc aportul de carbohidrați?” este o idee bună să începeți cu două întrebări mai ample:

  1. Care este nivelul meu inerent de rezistență la insulină?
  2. Care sunt obiectivele mele?


Există modalități tehnice de a cuantifica răspunsul la prima întrebare, pe care îl voi detalia în postările viitoare. Cu toate acestea, versiunea simplă a determinării cantității inerente de rezistență la insulină verifică câte criterii de sindrom metabolic sunt prezente. Cu alte cuvinte, sunteți supraponderal? Talia ta este mare? Este tensiunea arterială ridicată? Aveți valori crescute ale glicemiei sau ale trigliceridelor (acestea sunt determinate dintr-un test de sânge standard)? Aveți colesterol HDL scăzut? În scopul acestei întrebări, chiar dacă răspundeți „da” la una dintre aceste întrebări înseamnă că sunteți predispuși să fiți rezistent la insulină. Am fost un „da” la 3 dintre aceste întrebări.

Luați în considerare această matrice și haideți să mă folosesc ca exemplu.

fapt

  1. Cât de predispus sunt eu la rezistența la insulină? O privire la o imagine a mea în starea mea slabă, împreună cu o înțelegere a istoriei familiei mele și este clar că nu am lovit loteria genetică cu privire la rezistența la insulină. Prin urmare, mă îndrept spre dreapta graficului.
  2. Pentru ce optimizez? Unii oameni vor să slăbească 15 kilograme. Alții vor să aibă mai puține fluctuații ale nivelului de energie zilnic sau să nu mai ia medicamente pentru tensiunea arterială. În cazul meu, vreau să maximizez cât mai multe variabile posibil: vreau să fiu cât de slabă pot; Vreau să-mi vindec rezistența la insulină; Vreau să fiu sigur că nu am niciodată un singur simptom al sindromului metabolic; Vreau să fac tot ce pot pentru a evita cancerul și boala Alzheimer; Vreau să fiu flexibil din punct de vedere metabolic. Prin urmare, sunt în partea de sus a graficului.

După cum puteți vedea, pe baza genelor mele sărace și a obiectivelor mărețe, mă găsesc în pătratul din dreapta sus, ceea ce înseamnă că trebuie să adopt cea mai mare cantitate de restricție a carbohidraților. Soția mea, în schimb, are gene bune, împreună cu obiective înalte, plasând-o în caseta din stânga sus. Ca urmare a acestei combinații, ea nu trebuie să restricționeze carbohidrații la fel de mult ca mine. Dacă obiectivele ei ar fi și mai modeste, ar putea scăpa cu o reducere foarte mică a carbohidraților - probabil doar reducerea zahărului fără reducerea multă a amidonului.

Mai jos este o imagine a câtorva dintre alimentele pe care le veți găsi de obicei în frigiderul meu. Rețineți că, în medie, consum aproximativ 4.000 până la 4.500 de calorii pe zi. Obțin acest lucru de la aproximativ 400-425 grame de grăsime, 120-140 grame de proteine ​​și 30-50 grame de carbohidrați. În plus, există o serie de suplimente pe care le consum zilnic, pe care le descriu în tabelul de mai jos. În viitoarele postări de blog voi intra în detalii mai mari cu privire la motivele pentru care consum fiecare dintre aceste suplimente, dar deocamdată voi oferi o explicație foarte rapidă.

În cele din urmă, rețineți că în niciun caz nu număr vreodată calorii (pentru a le limita). Când am trecut pentru prima oară la cetoză, a trebuit să număr cât de mulți carbohidrați și proteine ​​consumam - orice peste 50 de grame de carbohidrați și 150 de grame de proteine ​​face dificilă generarea de cetone suficiente - dar nu număr niciodată calorii pentru de dragul restricționării lor. Mănânc când mi-e foame. Nu mănânc când nu mi-e foame.

Suplimente regulate pe care le consum în fiecare zi

* Voi scrie multe despre rolul acizilor grași omega-6 și omega-3 în dieta noastră în postările ulterioare. Cu toate acestea, dacă doriți o imagine de ansamblu rapidă (deși la nivel înalt și nu prea nuanțată) a subiectului, aruncați o privire la ceea ce Dr. Andrew Weil și Livestrong trebuie să spună despre asta.

Un ultim punct despre suplimente - nu iau multivitamine în acest moment, dar mă uit la el puțin mai atent. Îngrijorarea mea este că 1) s-ar putea să nu fie necesare atunci când eliminați glucoza din dietă (voi scrie despre motivele pe care le veți avea în viitor) și 2) s-ar putea să producă daune directe, ca urmare a contaminanților.

Ok, în cele din urmă, iată o listă cu ceea ce am mâncat în ultimele 5 zile (cu excepția apei, liniștite și spumante, pe care le consum aproximativ un galon în fiecare zi)

miercuri

Mic dejun: „Fat shake” (într-un blender: 8 oz smântână grea, 8 oz lapte de migdale fără zahăr; 25 g de proteine ​​din zer hidrolizate fără zahăr, 2-3 căpșuni congelate)

Masa de pranz: Aproximativ 4 sau 5 oz de brânză asortată (Gouda, Swiss, Manchego), 2 sau 3 oz măsline, aproximativ 4 oz de salam și pepperoni deosebit de grăsimi

Dupa-amiaza tarziu: Aproximativ 2 oz de nuci amestecate (migdale, nuci, arahide), latte mare (latte făcut cu smântână grasă în loc de lapte) la Peet’s

Masa de seara: Salată de grădină cu ulei de măsline (mult ulei suplimentar) și sos de oțet balsamic, aproximativ 6 oz somon la grătar cu mult unt și suc de lămâie

joi

Mic dejun: Ouă amestecate (6 gălbenușuri, 3 albușuri **, cu adaos de smântână grasă) gătite în ulei de nucă de cocos, 3 sau 4 pateuri de cârnați (asigurați-vă că căutați mărci nevindecate în zahăr).

Cafea cu frișcă de casă (cremă grasă grasă bătută manual)

Masa de pranz: Jumătate de pui (coapsă, piept, aripi) cu multă piele; aproximativ 2 oz de Gouda și cheddar în vârstă

Masa de seara: Salată de brânză albastră pană cu slănină; 12 oz coaste prime cu mult unt; 5 sau 6 bucăți de sparanghel acoperite cu unt

Cafea cu jumătate și jumătate de smântână, 2 căni (restaurantul nu avea smântână grea, așa că a trebuit să mă mulțumesc cu jumătate și jumătate)

** Motivul pentru care minimizez de obicei albușurile, cel puțin atunci când îmi fac propriile ouă, este să mă asigur că păstrez aportul de proteine ​​sub aproximativ 125 de grame pe zi. Cetoza este destul de ușor de atins dacă cineva mănâncă, să zicem, 2500 de calorii pe zi. Cu toate acestea, având în vedere cerințele mele calorice - și cerința de a menține aportul de proteine ​​limitat - trebuie să fac tot posibilul să mă asigur că nu mănânc prea multe proteine. Voi scrie despre acest lucru în detalii mult mai mari într-o postare viitoare.

vineri

Mic dejun: Latte de grăsime integrală la Starbucks (făcut la fel ca mai sus), ouă amestecate (aproximativ 4 ouă), slănină (bucăți cu conținut ridicat de grăsimi), felie de elvețian și felie de cheddar (de când mâncam la aeroport, ouăle amestecate erau făcute „ în mod normal ”, nu cu grăsimea suplimentară pe care o folosesc atunci când îmi fac propria mea)

Masa de pranz: Aproximativ 4 oz de salam și pepperoni în special grăsime, aproximativ 2 oz brânză parmezan

Masa de seara: Carne de vită măcinată cu cremă grea, ceapă, broccoli și brânză topită

2 cesti mari de cafea decafeinata cu frisca de casa (smantana grea batuta cu o nota de xilitol)

sâmbătă

Mic dejun: Ouă amestecate (6 gălbenușuri, 3 albușuri, cu adaos de smântână grasă) fierte în ulei de nucă de cocos, 3 sau 4 bucăți de slănină specială grasă (care nu este vindecată în zahăr), aproximativ 3 oz de cremă de brânză

2 cesti de cafea cu smantana grea

Masa de pranz: Roșii cu busuioc și mozzarella și oțet balsamic și ulei de măsline, aproximativ 2 oz zmeură cu frișcă de casă

Masa de seara: Resturi de carne de vită măcinată din noaptea precedentă, salată cu sos de cremă de casă (iaurt grecesc integral, ulei de măsline, busuioc, brânză albastră, usturoi)

1 cana de cafea decafeinata cu frisca de casa

duminică

Mic dejun: Omletă (6 gălbenușuri, 3 albi, lapte de cocos, ceapă sotată) gătită în ulei de cocos, 4 sau 5 bucăți din cea mai grasă slănină pe care o găsesc

2 căni de cafea cu smântână grea

Masa de pranz: Farfurie de brânzeturi asortate (Gouda în vârstă, pâine elvețiană, parmezan în vârstă - aproximativ 3 oz), aproximativ 2 oz salam, aproximativ 1 oz măsline

Masa de seara: Supă de slănină de ciuperci (smântână grea, bulion de pui, parmezan mărunțit, ciuperci, slănină tocată, usturoi, unt, hârtii tocate, diverse condimente), pulpă de miel (coaptă în sos din vin roșu, oțet balsamic, roșii tăiate cubulețe, usturoi și multe condimente)

2 cesti de cafea decafeinata cu frisca de casa (ca mai sus)