Cu CrossFit® Open în plină desfășurare, sportivii fac tot ce le stă în putință pentru a obține un avantaj în ultimul moment peste freneticile lor de fitness. Un domeniu în special care a primit multă atenție în acest an este nutriția.

înainte

În ultimele săptămâni am fost întrebat în mod repetat, „Ce ar trebui să mănânc înainte de un antrenament deschis și când?”

Am răspunsuri pentru dvs., dar mai întâi vreau să subliniez că antrenamentul dvs. din ultimul an este ceea ce va determina gama de scoruri posibile pe care le veți obține la fiecare antrenament Open. Nutriția dvs. va determina locul în care scorul dvs. se încadrează în acest interval.

Dacă vă gestionați în mod corespunzător nutriția, veți obține cel mai bun scor posibil pe care vi-l va permite antrenamentul. Dacă vă gestionați în mod necorespunzător nutriția, veți obține unul dintre cele mai mici scoruri posibile pe care vi le va permite antrenamentul.

Pentru a înțelege cum arată nutriția adecvată pentru un antrenament deschis, este important să înțelegeți căile de energie pe care corpul dvs. le folosește pentru a alimenta antrenamentele.

Care sunt cele trei căi majore de energie?

Cele trei căi majore de energie din corp sunt:

1. Fosfocreatină
2. Glicolitic
3. Oxidant

Cele trei căi nu funcționează independent. Fiecare furnizează un procent din energia totală pentru exerciții, dar fiecare antrenament deschis se va baza în principal pe unul dintre aceste sisteme energetice. Înțelegând sistemele energetice utilizate în timpul antrenamentelor deschise, veți învăța cum să vă alimentați din timp.

Calea fosfocreatinei și antrenamentele deschise

Prima cale, fosfocreatina, este utilizată de organism în timpul eforturilor maxime de scurtă durată. Gândiți-vă la o ridicare maximă, sau la un sprint de 100 de metri sau la orice mișcări de intensitate maximă care durează mai puțin de 10 secunde.

Spre sfârșitul anului 17.3, sportivii se bazează puternic pe această cale pentru energie în timp ce progresează spre vârful scării smulse și necesită mai multă odihnă între încercări.

Puteți alimenta acest sistem energetic consumând alimente care conțin creatină, cum ar fi carnea, sau luând un supliment de creatină.

Calea glicolitică și antrenamentele deschise

Această cale energetică furnizează majoritatea energiei pentru mișcări de intensitate ridicată, care durează 30-90 de secunde. Gândiți-vă la un sprint complet de 400 de metri sau încercați cel mai rapid Fran.

Această cale energetică se bazează în primul rând pe carbohidrații care sunt depozitați în mușchii dvs. și, atunci când este lovit, limitează mușchii să se simtă grei, de parcă nu se mai pot mișca.

Antrenamentul deschis 16.3, un AMRAP de 7 minute cu smulgeri și creșteri ale mușchilor, este aproape la fel de aproape ca în ultimii doi ani de un antrenament în primul rând glicolitic.

Pentru aceste antrenamente „sprint” mai scurte care apar în Open, va trebui să vă asigurați că depozitele dvs. de carbohidrați musculare sunt maximizate. Pentru a face acest lucru, ar trebui să începeți alimentarea cu 1-2 zile înainte de a face antrenamentul deschis, consumând amidon, cum ar fi cartoful dulce, cartoful sau orezul.

Mănâncă aproximativ de două ori mai mulți carbohidrați decât ai face în mod normal până în ziua în care intenționezi să încerci antrenamentul deschis. Pentru a vă oferi un ghid vizual, femeile ar trebui să mănânce cel puțin patru porții de amidon de dimensiunea pumnului, plus două porții de fructe de dimensiunea pumnului. Pentru bărbați, mâncați cel puțin cinci porții de amidon de mărimea pumnului și două de fructe.

Calea oxidativă și antrenamentele deschise

Acest sistem energetic furnizează majoritatea energiei pentru mișcări de intensitate mai mică. Când „ritmezi” un antrenament și eviți „căptușeala roșie”, te menții chiar la intersecția sistemelor tale de energie oxidativă (aerobă) și glicolitică (anaerobă).

Aici operează majoritatea sportivilor în timpul antrenamentelor deschise. Am văzut cu 17.1 și 17.2 că un ritm constant, dar agresiv, timp de peste 12 minute este ceea ce era necesar pentru a obține cel mai bun scor.

Sistemul de energie oxidativă funcționează cel mai eficient din grăsimi, dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să ieșiți și să zdrobiți un avocado și o cafea cu grăsime înainte de antrenament. Aveți deja zeci, dacă nu sute de mii de calorii stocate ca grăsime corporală din care se poate extrage acest sistem.

De asemenea, sistemul oxidativ funcționează eficient și pe carbohidrați. La fel ca alimentarea sistemului de energie glicolitică, cel mai bun mod de a vă asigura că aveți suficientă energie pentru un antrenament deschis, cum ar fi 17.1 sau 17.2, este să alimentați cu carbohidrați.

Ce să mănânci înainte de un antrenament deschis

În plus față de consumul de două ori mai mare de carbohidrați cu o zi înainte de un antrenament deschis, este de asemenea util să vă asigurați că ați consumat suficienți carbohidrați în ziua cea mare.

Cu aproximativ două ore înainte de a planifica finalizarea antrenamentului deschis, mâncați o masă ușor de digerat cu carbohidrați, cum ar fi ovăz rapid cu fructe. De asemenea, puteți obține niște carbohidrați suplimentari în timp ce vă încălziți, consumând apă de cocos, suc sau un supliment de carbohidrați pentru o asigurare suplimentară!

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.