TL; DR Urmăriți-vă aportul de calorii, puterea de calorii și greutatea în fiecare zi, astfel încât să știți de câte calorii trebuie să slăbiți.

câte

Înainte de a începe, voi presupune că vrei să slăbești mai degrabă decât greutatea în general. Pierderea de grăsime te va face să arăți mai bine, în timp ce pierderea în greutate (adică mușchi și grăsime) te va face să arăți ca o versiune mai mică a ta.

Dacă acum arăți ca o pungă de chei și pierzi mușchi și grăsime, vei ajunge să arăți ca o pungă mai mică de chei.

Crede-mă, vrei să pierzi grăsime, nu mușchi.

Mecanismul pentru a pierde grăsime și a pierde în greutate (grăsime și mușchi) este de fapt același, doar că puteți lua acțiuni specifice pentru a atenua orice pierdere musculară pe tot parcursul procesului, presupunând că în prezent rezistați la antrenament și mâncați suficiente proteine ​​pentru a vă menține masa musculară aceste acțiuni sunt;

Cel puțin mențineți nivelul actual al volumului de încărcare în antrenamentul de rezistență

Cel puțin mențineți aportul actual de proteine

Mecanismul pe care trebuie să-l exploatezi pentru a pierde grăsime este deficitul de calorii (adică fiind o stare în care arzi mai multe calorii decât mănânci pe o perioadă suficient de lungă de timp pentru a pierde cantitatea de grăsime pe care o dorești).

Câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde 1 kg?

Este util să știți cât de mult deficit de calorii trebuie să creați pentru a pierde 1 kg.

1 kg de grăsime conține 7.700 de calorii.

Asta înseamnă că trebuie să arzi 7.700 de calorii pentru a pierde 1 kg de grăsime.

Teoretic, ai putea face asta într-o zi, dacă ai face multă plimbare și nu ai mânca nimic, dar asta NU ar fi o zi distractivă.

O abordare mai sensibilă este de a distanța cele 7.700 de calorii pe o perioadă mai lungă de timp pentru a face procesul de pierdere a grăsimii mult mai ușor de gestionat.

Pentru oricine preferă să folosească kilograme (ce-i cu tine?), Ar trebui să creezi un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram.

Treceți la subiect, cum o rezolv?

În primul rând, vrei să fii clar despre două lucruri;

  1. Cantitatea de grăsime pe care doriți să o pierdeți.
  2. Când vrei să-l pierzi

Să presupunem că ești un 80 kg mascul la 20% grăsime corporală.

Asta este 16 kg de grăsime pe care o transporti. În cazul în care vrei să-l pierzi pe tot?

Nu, pentru că probabil ai sfârși prin a muri, ceea ce nu ar fi grozav; la urma urmei, ce rost are să fii mărunțit dacă nu-ți poți arăta abdomenul pentru că ești mort?

O sumă mai sensibilă de pierdut ar fi jumătate din aceasta; 8 kg.

Asta te-ar lăsa la 72 kg cu 8 kg de grăsime corporală, ceea ce vă pune la un nivel de grăsime corporală de 11%.

Presupunând că ai luat toate măsurile necesare pentru a-ți menține masa musculară, ar fi trebuit să o păstrezi pe toate și, cu 8 kg mai puțină grăsime corporală, ai părea destul de incredibil în comparație.

Să presupunem că ai 6 luni pentru a pierde în greutate - acum este ianuarie și vei merge la Ibiza cu ladz în iunie.

8 kg în 6 luni, ușor (un fel de).

Scoateți calculatorul

După cum am spus, există 7.700 e cel mai frecvent calorii în 1 kg de grăsime, deci în 8 kg de grăsime există 61.600 calorii.

Sună, dar nu uitați, avem 6 luni.

Există 30 de zile într-o lună (dați sau luați), 6 × 30 este 180. Deci avem 180 zile pentru a răspândi aceste 61.600 de calorii peste.

61.600/180 este 342.

Să-i spunem 350 de dragul simplitatii

Asta înseamnă trebuie să mâncăm cu 350 de calorii mai puțin pe zi decât ardem.

Dacă arzi 2.500 de calorii pe zi în medie, asta înseamnă că trebuie să mănânci 2.150 este cel mai frecvent calorii pe zi de pierdut 8 kg de grăsime în 6 luni.

Mulțumesc pentru lectură, k pa.

Glumind. Mai sunt câteva lucruri pe care trebuie să le luăm în considerare.

Cum să calculați câte calorii ardeți zilnic.

Există o mulțime de resurse pe acest subiect, dar când se rezumă la el, puteți utiliza una dintre cele două metode

  1. Utilizați un calculator online predefinit
  2. Obțineți o estimare de la un tracker de activitate

Este important să subliniem că niciuna dintre aceste metode nu vă va oferi un rezultat 100% exact, deci nu contează cu adevărat pe care o alegeți, trebuie doar un punct de plecare.

Îți voi arăta cum să le folosești pe amândouă.

Metoda 1: utilizați un calculator predefinit

Există multe calculatoare diferite pe care le puteți utiliza pentru a obține o estimare a arderii zilnice de calorii. Cea mai cunoscută este, fără îndoială, ecuația Harris-Benedict.

Aceasta va scuipa un număr în funcție de înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate.

Dacă intenționați să utilizați această metodă, este destul de important să obțineți corect nivelul de activitate

Deși am un loc de muncă sedentar (așezat la un birou), fac în jur de 10.000 de pași pe zi, plus 4 sesiuni de greutate pe săptămână, așa că am selectat 1,7 (așa cum veți vedea într-o secundă din datele mele reale Apple Health, rezultatul este dă-mi este probabil destul de precis).

Iată rezultatele mele;

BMR (rata metabolică de bază) este numărul de calorii pe care le-ați arde dacă ați fi așezat acolo fără a face nimic toată ziua (sună grozav, nu-i așa)? „Nevoile zilnice de calorii” reprezintă BMR-ul dvs. plus caloriile pe care le ardeți în plus față de orice activitate fizică.

Dacă nu vă poate deranja să faceți clic pe linkul respectiv, iată un alt calculator de calorii pe care îl puteți folosi chiar acum;

Calculator de calorii

Metoda 2: obțineți o estimare de la un instrument de urmărire a activității

Urmăritorul de activități pe care îl cunosc este FitBit, așa că o voi folosi ca exemplu.

Accesați fila cu arderea caloriilor din FitBit și deschideți-o, astfel încât să vă arate caloriile zilnice.

Deoarece este diferit în fiecare zi, veți dori să luați o medie - cu cât o perioadă mai lungă de timp pe care o utilizați pentru a obține acea medie, cu atât mai bine, aici folosesc o săptămână.

FitBit vă va spune arderea zilnică de calorii.

Pentru a obține media, luați totalul și împărțiți la numărul de zile (7 în acest caz).

21.137/7 = 3020

Așa că FitBit spune că ard 3020 calorii pe zi în medie (similar cu cifra pe care mi-a dat-o ecuația Harris-Benedict de mai sus).

Este chiar atât de simplu?

Lucrul enervant legat de pierderea de grăsime este că nu putem doar să ne ținem de cifra inițială de aport de calorii pe care am calculat-o mai devreme (2.150 pe zi) și să continuăm să slăbim în același ritm.

Cu cât pierzi mai multe grăsimi, cu atât va trebui să fie mai mici caloriile zilnice, pentru a continua să pierzi grăsime în același ritm până când atingi greutatea țintă.

Motivul pentru aceasta este că, pe măsură ce devenim mai ușori, BMR (rata metabolică bazală - numărul de calorii pe care le-am arde dacă am sta acolo toată ziua fără să facem nimic) se reduce.

Asta e corect; spre deosebire de ceea ce crede Sharon din conturi - cu cât ești mai ușor, cu atât metabolismul tău (BMR) va fi mai scăzut (în general vorbind).

Pentru a ilustra acest lucru, să aruncăm o privire asupra diferențelor în BMR pentru o gamă de greutăți diferite de la 100 kg la 70 kg

Greutate (Kg)100959085807570
BMR (calorii)2095202819611894182717601693

Aceasta înseamnă că bărbatul nostru tipic arde cu 67 de calorii mai puține în repaus când are 75 kg (puțin peste jumătatea fazei de slăbire) decât atunci când avea 80 kg.

67 de calorii într-adevăr nu sunt o cantitate imensă, dar merită să fie conștienți.

Deci, cum ne ocolim acest lucru?

În mod clar, nu doriți să faceți o ecuație a puterii de calorii de fiecare dată când pierdeți o jumătate de kg, deci cel mai bun mod de a vă menține la maximum de puterea de calorii este să vă urmăriți greutatea în fiecare zi.

Acest lucru s-ar putea să sune ca o durere, dar, în realitate, să te cântărești și să-l notezi durează aproximativ 10 secunde - un preț foarte mic de plătit pentru ceva care te va ajuta să te menții pe drumul cel bun.

M-aș cântări primul lucru dimineața înainte de a mânca ceva - faceți-o în același timp în fiecare zi, astfel încât să obțineți o lectură consecventă.

De fiecare dată când vă cântăriți, țineți-o notă.

Puteți pur și simplu să îl puneți în aplicația dvs. de blocnotes de pe telefon sau, dacă aveți un FitBit, să-l lipiți în aplicație - acest lucru este mult mai bun, deoarece va face un grafic pentru dvs., astfel încât să vedeți dintr-o privire dacă mergeți în direcția corectă.

Monitorizarea progresului dvs.

Deși vrei să te cântărești în fiecare zi, nu vrei să te agonisească cu o singură cântărire.

Greutatea dvs. va fluctua zilnic din diferite motive, deci este mai bine să vă uitați la greutatea dvs. la sfârșitul fiecărei săptămâni.

Mai sus este greutatea mea din ultimii ani, așa cum puteți vedea că sare tot timpul, dar pe perioade mai lungi de timp, merge în direcțiile pe care le doresc (fie că este în sus, fie în jos).

Folosind din nou exemplul de mai sus, dacă dorim să pierdem 8 kg în 6 luni, asta este 1,3 kg pe lună sau 0,3 kg pe saptamana.

Celălalt lucru important de reținut (și așa cum arată graficul de mai sus) este că este foarte puțin probabil ca pierderea în greutate să fie liniară, adică exemplul nostru probabil nu ar pierde exact 1,3 kg pe lună, poate fi de 2 kg în luna 1, 1 kg în luna 2, etc etc.

Vestea bună este că vă cântăriți zilnic vă ține la răspundere și reduce orice anxietate în jurul valorii de a nu pierde din greutate la timp, deoarece știți exact unde vă aflați la un moment dat și puteți face ajustări în funcție de rata de scădere în greutate.

Nu pierzi în greutate suficient de repede? Bine, încercați să scăpați caloriile cu 10%.

Slăbiți prea repede? Minunat, continuă sau dă-te înapoi puțin.

La naiba, chiar dacă nu îți atingi ținta și pierzi doar 5 kg de grăsime, asta te-ar pune la 75 kg și 15% grăsime corporală, arătând totuși mult mai bine decât înainte.

Recapitulare

Să trecem peste pași încă o dată;

  1. Aflați cât de multă greutate doriți să pierdeți și cât de repede trebuie să o pierdeți. Acest lucru vă va oferi cifra dvs. de deficit caloric
  2. Aflați câte calorii ardeți în fiecare zi în medie, folosind fie o ecuație, fie date reale din urmăritorul de activitate
  3. Scădeți cifra din pasul unu din cifra din pasul 2. Acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să le urmăriți să consumați în medie pe zi pentru a atinge greutatea țintă.

SAU folosiți doar calculatorul în această postare.

4. Monitorizează-ți greutatea zilnic pentru a te asigura că ești pe drumul cel bun. Dacă nu, ajustați caloriile sau activitatea în consecință

Sună foarte simplu, iar un pic de matematică este. Oricine poate rezolva toate acestea în câteva minute.

Partea dificilă este să rămâi în fiecare zi la ținta respectivă de calorii, în mod constant și fără a fi depășit de foame și de a spune nu sesiunilor de băut sau Nandos obraznic.