calorii

Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu regula de aur a pierderii în greutate; mananca mai putin si misca-te mai mult. Se spune în mod obișnuit că trebuie să creați un deficit de 500 kcal pe zi printr-o combinație de dietă și exerciții fizice pentru a pierde un kilogram de greutate corporală în fiecare săptămână.

Dacă acest sfat este corect, persoanele care urmează dietă ar trebui să poată urma această formulă și să piardă în greutate în mod constant până când își ating obiectivul de slăbire.

În lumea reală, oamenii sunt deseori capabili să piardă în greutate pe termen scurt, dar le este greu să o mențină. De fapt, majoritatea oamenilor care slăbesc în cele din urmă câștigă totul înapoi. Unii chiar câștigă înapoi mai multă greutate decât pierduseră în primul rând (1).

Din păcate, regula celor 500 de calorii se bazează pe o ipoteză defectuoasă cu privire la corpul uman și la numărul de calorii conținute într-un kilogram de grăsime corporală.

Acest articol va explica adevărul despre greutatea corporală. Se va discuta câte calorii se găsesc într-adevăr într-o kilogramă de grăsime și va arăta ce trebuie să faceți data viitoare pentru a obține o pierdere în greutate durabilă și durabilă odată pentru totdeauna.

Ce este o calorie?

O calorie este o unitate de energie. Caloriile sunt folosite pentru a măsura cantitatea de energie potențială stocată în alimente. Corpurile noastre folosesc energia din calorii pentru a ne alimenta metabolismul și toate activitățile noastre zilnice.

Toate alimentele conțin calorii, dar unele alimente sunt mult mai calorii decât altele.

De exemplu, alimentele precum sifonul, gogoșile și înghețata au o densitate ridicată de calorii, deoarece sunt încărcate cu grăsimi și zahăr. Alte alimente, cum ar fi broccoli și salată, oferă foarte puține calorii pe porție.

Aceste diferențe sunt determinate de compoziția diferită a macronutrienților alimentelor.

Blocurile macronutrienți ale alimentelor sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Când sunt defalcate prin procesul de digestie, fiecare dintre acești nutrienți furnizează o anumită cantitate de energie pentru corpul nostru.

Fiecare gram de carbohidrați și proteine ​​din alimente oferă aproximativ patru kcals de energie. Grăsimea asigură mai mult de două ori cantitatea respectivă; fiecare gram de grăsime asigură în jur de nouă kilograme.

Deoarece grăsimea oferă mai mult de două ori mai multe calorii decât proteinele sau carbohidrații pe gram, este mai eficient pentru corpul nostru să stocheze excesul de calorii sub formă de grăsime.

Ce este grăsimea corporală?

Grăsimea corporală poate fi considerată că economiile reprezintă un plus de calorii și energie. Deoarece caloriile sunt atât de valoroase corpul nostru are nevoie de un mod eficient de a le păstra.

Ficatul nostru poate stoca o cantitate mică de energie suplimentară sub formă de glicogen, forma de stocare a zahărului din sânge. Cu toate acestea, marea majoritate a excesului de calorii din corpul nostru sunt stocate ca grăsimi.

Oamenii confundă adesea grăsimea corporală cu grăsimea din dietă care se găsește în alimente. Grăsimea din alimente este, de asemenea, energie stocată, totuși acea grăsime nu este stocată direct în grăsimea corporală.

După ce am mâncat o masă care conține grăsimi dietetice, corpul nostru o descompune astfel încât să poată fi absorbită. Apoi circulă în sângele nostru unde este utilizat în diferite scopuri metabolice.

Orice exces de grăsime de care organismul nostru nu are nevoie imediat este preluat și depozitat ca grăsime în corp. Dar nu doar grăsimea suplimentară este depozitată, proteine ​​și carbohidrați suplimentari pot fi transformați în grăsimi și depozitați și în celulele adipoase.

Acest proces se întâmplă cu fiecare masă. Dificultatea este pentru mulți oameni că mănâncă calorii suplimentare dincolo de ceea ce este necesar pentru a-și menține corpul în echilibru energetic pentru o perioadă lungă de timp.

Energia suplimentară continuă să fie depozitată și rămâne în corp mult timp. În cele din urmă, acest lucru duce la dezvoltarea obezității, recunoscută acum ca o boală cronică.

Există mulți factori care pot determina pe cineva să se îngrașe. Indiferent de cauză, obezitatea este asociată cu un risc crescut de multe boli cronice, inclusiv cancer, boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială, osteoartrita și accident vascular cerebral (2).

Grăsimea corporală este un organ

Oamenii se gândesc adesea la grăsimea corporală ca la o substanță inertă care există doar pentru a stoca energie suplimentară. Adevărul este că depozitele de grăsime sunt mult mai mult decât un depozit pentru energie suplimentară.

Grăsimea este considerată un organ. Grăsimea corporală creează hormoni și interacționează activ cu corpul nostru. De exemplu, un hormon numit leptină este produs de grăsimea corporală după ce a mâncat, ceea ce ajută la crearea unui sentiment de plinătate după masă (3).

Câte calorii sunt într-o kilogramă de grăsime corporală?

În 1958, un om de știință numit Max Wishnofsky a calculat că un kilogram de grăsime corporală conține 3500 de calorii de energie stocată (4).

Calculul său s-a bazat pe faptul că grăsimea corporală furnizează aproximativ 9 calorii pe gram. Un kilogram este egal cu 484 grame (0,48 kilograme). Prin urmare, o kilogramă de grăsime pură conține peste 4.000 de calorii.

Cu toate acestea, grăsimea corporală conține mai mult decât pură grăsime. Există și proteine, carbohidrați și vitamine stocate în grăsimea corporală. Wishnofsky a estimat că celulele adipoase conțin aproximativ 87% grăsime pură, așa cum a ajuns la 3500 de calorii pe kilogram.

Cercetări mai recente au arătat că compoziția celulelor adipoase poate varia și nimeni nu este sigur de numărul exact de calorii dintr-un kilogram de grăsime.

În timp ce acest calcul a fost destinat să fie în scopuri științifice, acest număr a fost rapid adoptat de dieteticieni și de alții din comunitatea nutrițională și este adesea citat ca fapt atunci când se discută despre gestionarea greutății. De-a lungul timpului, acest lucru a dus la crearea regulii de 3.500 de calorii.

Regula de 3.500 de calorii

Este adevărat că pentru a pierde în greutate trebuie să creăm un deficit de calorii consumând mai puține calorii decât are nevoie corpul nostru sau arzând mai multe calorii prin noua activitate fizică (5).

La început, profesioniștii și-au dat seama că împărțirea a 3500 de calorii la numărul de zile dintr-o săptămână oferă un număr frumos rotund de 500 de calorii pe zi.

Cu alte cuvinte, forțarea corpului tău să ardă 500 de calorii din grăsimi în fiecare zi prin crearea unui deficit de energie ar trebui să te ducă la arderea a 3500 de calorii în plus pe săptămână și, ca urmare, să pierzi un kilogram de grăsime.

Din păcate, așa cum vom vedea și așa cum știu mulți oameni care fac dietă, realizarea și menținerea unei pierderi în greutate nu este întotdeauna atât de ușoară.

Deficitul de calorii și pierderea în greutate

Este de necontestat că crearea unui deficit de calorii este cheia pentru pierderea în greutate (5) și că cantitatea de greutate pe care o pierdeți va depinde de cât de mare este un deficit zilnic pe care îl puteți crea.

Cu toate acestea, regula de 3500 de calorii nu ține cont de modificarea ratei metabolice observată la scăderea în greutate.

Pe măsură ce începem să slăbim, compoziția corpului nostru începe să se schimbe și rata noastră metabolică încetinește. În cele din urmă, metabolismul încetinește suficient pentru a se potrivi cu noul nivel mai scăzut de aport caloric și ajungi la temutul platou de slăbire.

Dacă doriți cu adevărat să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate și să o țineți departe mult timp, iată ce trebuie să știți.

Cum calculez câte calorii trebuie să slăbesc?

Un loc excelent de pornire este să folosiți un calculator online, cum ar fi acesta, pentru a vă ajuta să vă estimați necesarul de calorii pentru greutatea dvs. actuală.

Dacă aveți un obiectiv de scădere în greutate, pur și simplu introduceți greutatea obiectivului și în câte săptămâni doriți să ajungeți acolo. Calculatorul vă va oferi un număr țintă de calorii pe care să le vizați în fiecare zi.

Câte calorii pe zi ard?

Odată ce calculați câte calorii aveți nevoie folosind un calculator online, cel mai bun mod de a determina cât de mult arde corpul dvs. este efectuarea unui număr de calorii folosind un jurnal alimentar. De asemenea, un dietetician vă poate ajuta să începeți acest proces.

Începeți să urmăriți alimentele pe care le consumați și beți pentru o perioadă de două până la trei zile. Dacă este posibil, măsurați porțiile, cântăriți alimentele și citiți etichetele nutriționale.

Acest lucru vă va oferi o măsurare exactă a numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Dacă greutatea dvs. actuală a fost stabilă în ultimele trei până la șase luni, ați realizat un echilibru energetic.

Aceasta înseamnă că numărul de calorii pe care le consumi în fiecare zi a fost egal cu numărul pe care îl arzi.

Numărul pe care îl calculați după urmărirea caloriilor zilnice ar trebui să vă ajute să arătați dacă calculatorul online este corect. De asemenea, oferă un punct de plecare excelent pentru o dietă de slăbit.

Cât durează să pierzi 1 LB de grăsime?

Din păcate, nu există o formulă perfectă pentru a răspunde la această întrebare.

Ceea ce înțelegem este că, atunci când începeți o dietă și creați un deficit caloric, o mare parte din schimbarea inițială a greutății se datorează pierderii în greutate a apei.

Cu o atenție continuă la crearea unui deficit caloric și la urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii, veți continua să slăbiți.

O rată sănătoasă de scădere în greutate este considerată oriunde între 0,5 și 2,0 lb pe săptămână.

În acest ritm, este sigur să spunem că ar trebui să treacă o persoană medie de aproximativ una până la două săptămâni pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală.

Cum se realizează un deficit caloric

Există doar două modalități de a crea un deficit caloric. Ardeți mai multe calorii prin activitate fizică nouă sau modificați dieta pentru a mânca mai puține calorii.

Arde mai multe calorii

Cel mai bun mod de a arde mai multe calorii este prin stabilirea unei rutine de antrenament consecvente.

Exercițiile cardio sunt grozave, deoarece ard mai multe calorii. Un studiu a constatat că a face exerciții cardio cinci zile pe săptămână a fost suficient pentru a ajuta participanții să realizeze o schimbare semnificativă a greutății (6).

O altă abordare este de a face exerciții de antrenament de forță cel puțin una până la două zile pe săptămână. Pierderea în greutate este adesea însoțită de pierderea țesutului slab. Pierderea țesutului muscular scade câtă energie are nevoie corpul tău în fiecare zi.

Antrenamentul regulat al forței nu numai că combate pierderea țesutului slab, ci încurajează creșterea musculară. Căutați să vă creșteți nivelul de activitate, astfel încât să faceți o combinație de exerciții de consolidare a forței și exerciții cardio cel puțin cinci zile pe săptămână.

Acest lucru ajută la crearea unei pierderi în greutate sănătoase rezultate din pierderea de grăsime și nu a unei modificări a masei musculare (7).

Mănâncă mai puține calorii

Creșterea cantității de activitate fizică pe care o faceți într-o săptămână este un pas important de făcut dacă doriți să vă atingeți și să vă mențineți greutatea obiectivului. Cu toate acestea, dacă nu îmbunătățiți calitatea dietei dvs., făcând mici modificări în alimentele pe care le alegeți, puteți ajunge să creșteți în greutate pe măsură ce construiți o nouă masă musculară.

Schimbarea cantității de mâncare pe care o consumați cu fiecare masă poate părea un prim pas ușor. Cu toate acestea, este mai bine dacă schimbați calitatea alimentelor pe care le consumați, nu cantitatea. Scopul ar trebui să fie selectarea alimentelor care susțin un stil de viață mai sănătos.

Încercați să creați un deficit suficient de calorii, astfel încât să pierdeți aproximativ un kilogram de greutate pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, o dietă de 1500-2000 calorii, cu o mulțime de legume fără amidon, fructe viu colorate, cereale integrale, proteine ​​slabe, nuci și grăsimi sănătoase ar trebui să fie suficientă pentru a ajuta persoana obișnuită să piardă în greutate.

Dacă nu vedeți rezultate, reduceți aportul zilnic de calorii cu încă 100-200 de calorii sau adăugați o altă zi de exerciții.

Dezavantaje ale numărării caloriilor

Numărarea caloriilor poate fi dificil pentru mulți oameni să se mențină pe termen lung. Uneori oamenii se hotărăsc atât de mult să numere caloriile încât uită să înceapă să mănânce alimente mai sănătoase. Scopul urmării unei diete cu conținut scăzut de calorii nu este doar să slăbești, ci și să începi să vezi alte îmbunătățiri ale sănătății tale.

De asemenea, este important să vă asigurați că mâncați suficiente calorii în fiecare zi. În general, acest lucru este considerat a fi în jur de 1000 de calorii pe zi pentru femei și 1200 de calorii pe zi pentru bărbați.

Dacă mănânci mai puțin decât această cantitate, poți pune corpul tău în modul foame, unde începe să stocheze tot ceea ce mănânci ca grăsime. Acest lucru poate face foarte dificilă pierderea în greutate. Asigurați-vă că mâncați suficiente calorii în fiecare zi pentru a rămâne peste acest interval.

Ce altceva trebuie luat în considerare atunci când încerci să slăbești

Pierderea în greutate este mai mult decât simpla numărare a caloriilor. Un domeniu pe care trebuie să vă concentrați este să observați cât de repede mâncați mesele.

Este posibil să fi auzit că durează 20 de minute până când stomacul îți spune creierului că ești plin. Acest lucru este adevărat și dacă vă mâncați mesele în mai puțin de 20 de minute, creierul dvs. nu are niciodată timp să primească acel mesaj. s-a dovedit că o masă mai lentă te duce să mănânci mai puțin (8).

O modalitate bună de a sparge obiceiul de a mânca rapid este să practici atenția atunci când mănânci mese și gustări. Mănâncă la masă, nu în fața televizorului sau a mașinii tale. Puneți furculița dintre fiecare mușcătură și evitați tentația de a vă uita la telefon.

Orice lucru care vă distrage atenția în timp ce mâncați vă poate determina să mâncați prea repede.

Ultimul cuvant

Pierderea în greutate ca adult este o sarcină dificilă, dar nu imposibilă. Cheia este să găsiți o modalitate de a crea un deficit caloric, făcând mici modificări în alimentele pe care le consumați și creșterea nivelului de activitate fizică.

Crearea unui deficit caloric vă obligă corpul să se bazeze pe energia stocată pentru a face diferența. Cu toate acestea, un punct critic de reținut este că vrem să ne forțăm corpul să extragă acele calorii suplimentare din grăsimea corporală și nu din masa musculară.

Pierderea masei musculare încetinește rata metabolică bazală și îngreunează pierderea în greutate. Aceasta este adesea ceea ce duce la temutul platou de slăbire.

În loc să vă concentrați asupra numărului de calorii stocate într-o kilogramă de grăsime, efectuați modificări durabile în dieta dvs. pentru a include alimente mai sănătoase, cu conținut scăzut de calorii și cu nutrienți.

Mănâncă atunci când ți-e foame, oprește-te când ești plin și fă ca majoritatea alegerilor tale alimentare să fie cât mai sănătoase posibil. Lucrați cu un dietetician dacă aveți nevoie de ajutor pentru a dezvolta un plan pe termen lung.

Acestea sunt cheile pentru a obține o pierdere în greutate durabilă și durabilă.