Deși mersul pe jos este în mod clar o formă de activitate fizică, nu obține întotdeauna creditul pe care îl merită. Mai ales dacă opțiunea de a alerga este disponibilă pentru dvs., s-ar putea să vă întrebați dacă mersul pe jos contează de fapt ca un antrenament pe cont propriu.
Pentru a consemna, experții spun că da, mersul pe jos este un mod legitim de exercițiu. La fel ca multe exerciții sau activități cardiovasculare, mersul la o intensitate adecvată vă poate ajuta să vă consolidați inima și să o faceți mai eficientă, să ardeți câteva calorii în plus, să îmbunătățiți funcțiile respiratorii și să vă ridicați starea de spirit prin eliberarea de endorfine, spune Doug Sklar, certificat NASM antrenor personal și fondator al studioului de antrenament de fitness din New York PhilanthroFIT .
Desigur, există o diferență uriașă între a merge la o plimbare pe îndelete și a merge așa cum ai spune. Și cum se compară cu adevărat mersul pe jos cu alergarea ca antrenament și modalitate de a slăbi? Iată ce trebuie să știți despre mersul pe jos pentru exerciții fizice, plus cum să maximizați un antrenament de mers pe jos.
Mersul arde mai multe calorii decât crezi.
Lucruri precum greutatea, metabolismul, viteza și înclinația pe care o parcurgeți pe materie atunci când vine vorba de arderea caloriilor, spune Albert Matheny, RD, CSCS, consilier nutrițional la Promix Nutrition și cofondator al SoHo Strength Lab. În general, vă uitați la aproximativ 100 de calorii pe mile dacă vă deplasați într-un ritm alert.
ARTICOLE RECOMANDATE
APC solicită anchetarea unui guvernator anonim din Nord-Vest, presupus legat de banditism
Cântărețul Omah Lay spune că a fost tratat ca un hoț obișnuit în timp ce se afla în custodia poliției în Uganda
PTF spune că Nigeria se află acum în al doilea val de infecții cu COVID-19
Mersul arde 100 de calorii pe kilometru.
Dacă doriți să ridicați lucrurile cu o crestătură, puteți încerca să urcați pe scări sau pe un urcător de scări la sala de sport, spune Matheny. Din nou, există o grămadă de variabile implicate în acest lucru, dar el spune că puteți arde aproximativ 200 de calorii pe mile dacă urcați pe scări.
Deci, dacă mergi o milă, vei arde aproximativ 100 de calorii. Dacă aveți timp să parcurgeți cinci până la opt mile, probabil că veți arde 500 până la 800 de calorii (cam la fel ca alergatul sau ciclismul timp de o oră). Și dacă o duci la scări, ești cu totul diferit, bine, la nivel.
Cum se compară mersul pe jos cu alergatul atunci când vine vorba de pierderea în greutate?
În timp ce mersul pe jos arde cu siguranță calorii, alergarea te va ajuta să arzi mult mai mult în mai puțin timp. „Mersul pe jos este considerat de intensitate scăzută și, deși este posibil să pierdeți în greutate, alergarea arde mai multe calorii, ceea ce va duce la o pierdere în greutate mai mare în general”, spune Alesha Courtney, CPT .
Din nou, doar câte calorii vei arde va depinde de metabolismul tău, spune Courtney. De asemenea, va depinde de greutatea, viteza, distanța și efortul dvs., spune Ash Wilking, CPT .
Dar, ca exemplu, o femeie de 135 de kilograme poate arde între 100 și 115 calorii pe o plimbare de 30 de minute, în timp ce o alergare de 30 de minute poate arde aproximativ 250 până la 270 de calorii. Aceeași femeie ar putea arde până la 250 de calorii cu o plimbare de 60 de minute, spune Courtney, și aproximativ 600 de calorii cu o alergare de o oră.
Adăugarea unei înclinații la plimbare sau alergare poate crește, de asemenea, cantitatea de arsură de calorii. O femeie de 135 de kilograme care aleargă pe o pantă de cinci la sută ar putea arde aproximativ 128 de calorii pe milă. Dacă aceeași femeie ar fi alergat pe scări timp de nouă minute (sau alerga în mod realist), ar putea arde aproximativ 154 de calorii, potrivit Wilking.
Viteza joacă, de asemenea, un factor în arderea caloriilor. De exemplu, o femeie care merge pe o bandă de alergat plată într-un ritm de 3,0 ar putea fi de așteptat să ardă în jur de 70 de calorii, dar dacă își mărește viteza la 4,0, ar putea arde încă 10 calorii pe mile, spune Wilking. Adăugați o înclinație și ar putea arde încă trei până la cinci calorii pe minut, eventual adăugând o creștere de cincizeci până la șaizeci la sută a arderii caloriilor pe milă.
Practic, alergatul arde mai multe calorii decât mersul pe jos dacă le faci pentru aceeași perioadă de timp, dar creșterea vitezei, distanței sau înclinării în timp ce faci oricare dintre aceste activități îți va crește arderea caloriilor.
De unde știu dacă mersul pe jos sau alergatul este antrenamentul cardio potrivit pentru mine?
Dacă nu sunteți atât de în formă, așa cum doriți, mersul pe jos vă poate ajuta enorm, spune Matheny. El numește mersul pe jos ca un punct de intrare excelent pentru o mulțime de oameni și spune că este o bază esențială pe care trebuie să o aibă în loc pentru a se forma. Și da, acest lucru este considerat cardio. Orice activitate fizică care ridică ritmul cardiac peste ritmul normal de odihnă poate fi considerată cardio, spune Matheny.
Mersul pe jos este, de asemenea, foarte ușor de făcut, subliniază el: îl poți face oriunde, este ușor să începi și nu există timp de configurare. Și, dacă doriți să pierdeți în greutate, dar sunteți nervos în privința scufundărilor directe în activități cu impact mai mare, mersul pe jos vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală dinainte, înainte de a adăuga alte tipuri de fitness, cum ar fi alergatul sau ciclismul, spune Matheny.
Acestea fiind spuse, cât de mult te ajută mersul pe jos cu condiția ta fizică depinde de linia de bază, spune Sklar. Dacă alergi în mod regulat jumătate de maraton, este puțin probabil ca adăugarea de mers pe jos la mix să facă mult pentru a-ți muta fitness-ul înainte. Dar dacă ai tendința de a fi destul de inactiv, mersul regulat poate face multe, spune el și apoi îl poți împinge la nivelul următor.
Dacă tocmai începi, urmărește un timp de mers scăzut, realizabil, care nu pare copleșitor, spune Sklar. (Acest lucru face ca este mai probabil să continuați, spune el.) Apoi, pe o perioadă de câteva săptămâni, creșteți timpul și intensitatea mersului, care vă ajută să vedeți beneficii în timp, spune Sklar.
Wilking spune că alegerea dvs. ar trebui să depindă și de starea fizică, de obiectivele dvs. și de cât timp sunteți dispus să vă antrenați. „Dacă timpul este esențial, alergatul este cel mai bun mod de a maximiza arderea caloriilor”.
Wilking spune, de asemenea, că ar trebui să continuați să alergați dacă doriți să evitați să vă strângeți prea mult mușchii, să zicem, dacă vă recuperați după o accidentare. Deoarece alergarea este un exercițiu cu impact ridicat, poate pune mult stres pe picioare, pe ischiori, pe fesieri, pe miez și chiar pe umeri. Corpul tău absoarbe doar de 1,5 ori greutatea ta în timp ce mergi, în timp ce alergi necesită ca acesta să absoarbă de aproape 3 ori greutatea ta, spune Wilking. "Alergatul va necesita un stres mai mare asupra mușchilor. Deci mersul pe jos ar fi o modalitate excelentă de a găsi în continuare o arsură de calorii fără a necesita eforturi mari din partea mușchilor."
Alte antrenamente cardio de intensitate ridicată și cu impact redus pe care le puteți lua în considerare includ canotajul, înotul și urcarea scărilor.
Cât de mult ar trebui să merg sau să alerg pe săptămână pentru pierderea în greutate?
Dacă doriți să mergeți pentru a pierde în greutate, ceea ce este cel mai potrivit pentru persoanele care se pregătesc pentru fitness sau care se recuperează după rănire, Wilking vă recomandă să mergeți de cinci până la șase ori pe săptămână. Deoarece mersul pe jos poate arde calorii și vă poate crește ritmul cardiac fără prea mult efort din partea corpului, îl puteți face mai des și pentru durate mai lungi.
Alergarea, pe de altă parte, este o poveste diferită. Wilking recomandă alergarea de trei până la patru ori pe săptămână, cu zile de odihnă și sesiuni de antrenament încrucișate programate între acele zile. „Alergatul creează o oboseală mai mare și mai rapidă asupra corpului.”
În ceea ce privește ce ritm ar trebui să mergi sau să alergi, Wilking sugerează monitorizarea ritmului cardiac. „Ritmul cardiac ne spune cât timp putem păstra efortul care a fost făcut”. Cu cât ritmul este mai lent, cu atât puteți merge mai mult în alergare sau pe jos.
Ținerea evidenței ritmului cardiac vă va informa, de asemenea, când este timpul să mergeți puțin mai greu. "Dacă mersul pe jos nu mai mărește ritmul cardiac într-o zonă cardio și sunteți suficient de sănătos pentru a adăuga mici accese de jogging, este un semn bun că poate este timpul să începeți".
Linia de fund: Dacă doriți să slăbiți sau să vă ridicați cardio-ul, mersul pe jos este o alegere total viabilă, care arde calorii. Dacă doriți să ardeți mai multe calorii într-un timp mai scurt, alergarea vă poate ajuta să faceți acest lucru.
Alăturați-vă „Sabi” Nu ratați nimic, primiți cele mai recente actualizări pentru a vă alimenta zilnic conversația
Dând clic din nou, sunteți de acord cu politica noastră de confidențialitate, iar utilizatorii europeni sunt de acord cu politica noastră de transfer de date.
Martor ocular? Trimiteți acum poveștile dvs. prin intermediul rețelelor sociale sau: