Am scris acest articol pentru Personal Trainers London și îl puteți găsi aici sau citiți versiunea actualizată de mai jos.
Câte calorii arzi cu leagăne de kettlebell?
Întrebarea la care mulți oameni își doresc un răspuns, după trecerea de la banda de alergare cardio-veche bună și intrarea în lumea kettlebell. Pentru că la urma urmei, dacă 10 minute de leagăne nu ard mai mult de 10 minute pe bandă, nu merită să o faci, nu? Înainte de a merge mai departe, vă rugăm să rețineți că, dacă sunteți în căutarea unui articol care vă va oferi rapid un răspuns hocus pocus, acesta nu este, în acest articol voi intra în detalii și vă voi explica, de asemenea, cum să calculați arderea caloriilor. Voi acoperi asta din unghiul lui arderea caloriilor pentru pierderea de grăsime. Așa că stai bine și citește mai departe dacă vrei cu adevărat să știi greutatea de câte calorii arzi cu leagăne de kettlebell!
În primul rând, despre ce leagăn de kettlebell vorbim? Deoarece există o mulțime de variații, știm cu toții că, cu cât sunt necesari mai mulți mușchi pentru a efectua un exercițiu, cu atât arzi mai multe calorii. În al doilea rând, intensitatea la care vă exersați joacă un rol imens în câte calorii ardeți. În al treilea rând, ce greutate faci? Pentru că dacă balansezi un kettlebell de 4 kilograme la intensitate scăzută, ai putea să rămâi parcat pe canapea cu mâna jos pe pantaloni ca Al Bundy și să urmărești o reluare a filmului Married With Children. Al treilea aspect al meu este că cantitatea de greutate pe care o balansezi joacă, de asemenea, un rol imens în câte calorii arzi. Și mai sunt.
Mă descurcă când văd articole despre câte calorii arzi cu leagăne de kettlebell și dau răspunsul simplu: leagăne de kettlebell ard 400 de calorii în 20 de minute.
Iată principalele variabile care intră în joc atunci când stabiliți câte calorii ardeți:
- Rata metabolică bazală
- Efectul termic al alimentelor
- Activități zilnice (stil de viață)
- Sex (bărbat/femeie)
- Vârstă
- Greutate
- Înălţime
- Construire (slab/mediu/atletic/obez/etc.)
De asemenea, trebuie să vă uitați la specificul exercițiului, de exemplu, cu leagănul îl puteți descompune în:
- Intensitate/viteză
- Rezistența (greutatea utilizată)
- Tipul de leagăn
- Stil de antrenament (forță; rezistență; interval)
Permiteți-mi să mai detaliez ceva mai sus. Intensitatea este dictată de viteza cu care vă balansați, puteți să vă balansați încet fără o forță puternică a picioarelor sau puteți să vă balansați cu intensitate mare la viteza maximă. Dacă balansați stilul balamalei șoldului, lucrați la mușchii lanțului posterior, dacă vă balansați stilul genuflexiv, accentul este pus pe mușchii lanțului anterior, iar dacă balansați stilul sportiv, există cea mai mică cantitate de rezistență, deci cel mai mic accent pe orice mușchi - vorbesc de comparație de stil, nu de greutate. Pentru stilurile de antrenament, ați putea lega un kettlebell greu (90% 1RM) pentru putere, 2 repetări pe minut; puteți face o greutate medie (60% 1RM) pentru rezistență, cât mai multe repetări cât mai mult timp posibil; poți să faci un clopot timp de 20 de secunde pornit și 10 secunde oprit, în stil tabata; sau puteți lega un clopot pentru alte intervale stabilite și așa mai departe. Toate au efecte diferite, dar tu faci un kettlebell.
Acum, că știi toate astea, permite-mi să fiu bara vestelor proaste, numărarea caloriilor nu este o știință exactă, se bazează în principal pe ghiciuri și, dacă nu vă aflați într-un mediu extrem de avansat și controlat, nu veți obține un răspuns 100% corect. Acesta este motivul pentru care intru mai în detaliu pentru dvs., astfel încât să puteți înțelege ce se întâmplă și să faceți o presupunere mai informată.
Trebuie să știți că suma arderii de calorii este formată din patru componente, și anume, rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor, stilul de viață și MET - o voi acoperi mai târziu. Ce este o calorie? O Calorie este o unitate de energie care măsoară cantitatea de energie pe care alimentele o furnizează organismului, consumul continuu de mai multe calorii decât aveți nevoie va determina extinderea depozitelor de grăsimi din corp, rezultând exces de grăsime sau obezitate.
Cât de exact sunt arse caloriile? Nu ar fi grozav dacă i-am putea apuca, aprinde un chibrit și ... Cheia pentru arderea caloriilor pentru pierderea grăsimilor este să consumați mai multe calorii decât consumați, trebuie să creați un deficit caloric. Corpul propriu arde deja calorii atunci când stai întins în pat, relaxat și nu faci nimic, folosește încă energie pentru a menține funcțiile esențiale ale vieții, cum ar fi pomparea sângelui, activitatea celulelor vitale, menținerea temperaturii corpului, respirația etc. aceasta este rata metabolică bazală (BMR).
În medie, BMR reprezintă 60-75% din caloriile zilnice arse, ceea ce este destul de mare, dar iată, cu cât masa corporală slabă este mai mare - fără grăsime - cu atât arzi mai multe calorii în repaus. S-ar putea să vă gândiți la voi înșivă, voi consuma mai puține calorii începând o grevă a foamei, dar acest lucru vă va reduce și rata metabolică, deci nu este o opțiune recomandată. Pentru soluții pe termen lung, ar trebui să vă uitați la o dietă durabilă sănătoasă și la un regim de exerciții fizice bun.
Dacă ești la fel de bun ca mine în materie de matematică, ți-ai dat seama că avem alte 40-25% din calorii de ars după ce ținem cont de MBR. Marele lucru este că putem scădea încă 10% (aproximativ) pentru efectul termic al alimentelor, adică digestie, absorbție, depozitare și utilizare. Excelent, acum avem doar 30 până la 15% pentru a le rezolva. Aici intră în joc activitățile tale zilnice și cât de mult contează asta depinde de cât de activ este stilul tău de viață. Cu alte cuvinte, dacă purtați un stil de viață destul de inactiv și vă așezați în fața televizorului sau computerului toată ziua, puteți să vă pariați bippy-ul dulce pe acesta că nu vă extindeți mai mult decât consumați. Nu asta vrem, vrem să facem opusul și să facem mult mai mult decât minimul și să ardem acea grăsime, nu-i așa? Bineînțeles că da, altfel nu ar fi nevoie să știți câte calorii arde leagănele cu kettlebell.
Pentru a obține o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiului fizic, există două ecuații de arsură a caloriilor, vom folosi metoda Harris Benedict, care este o metodă excelentă pentru corpul mediu, însă nu luați în calcul masa musculară slabă sau obezitatea.
Primul pas este să vă calculați BMR utilizând una dintre opțiunile de mai jos.
Formula Imperial BMR Formula
Femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în an)
Metric System BMR Formula
Femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Acest calcul BMR vă oferă o idee despre ceea ce ați arde făcând altceva decât să stați în pat timp de 24 de ore. Împărțiți numărul de mai sus cu 24 și veți arde caloriile pe oră în timp ce nu ridicați un deget.
Să facem un calcul real cu propriile mele date, BMR-ul meu ajunge la 1880, care este de 78 pe oră, de două ori valoarea MET pentru oscilațiile cu kettlebell, care este de 9,8, ajungând la 768 de calorii arse pe oră. Este minunat, dar dacă fac doar 30 de minute de Tabata, asta înseamnă că asta e, toată munca aceea grea mi-a făcut să ard doar 384 de calorii?! Din fericire pentru noi, nu este, există și efectul post-arsură (EPOC), am văzut multe cifre acolo, unele chiar sugerează până la 95% din costul caloriilor care urmează după exercițiu. Oricare ar fi numărul, mă bucur că antrenamentele scurte și intense ne oferă acest beneficiu, mai puțin timp petrecut, rezultate mai bune obținute!
Dacă doriți să calculați necesarul zilnic total de calorii, atunci trebuie să vă multiplicați BMR cu una dintre următoarele valori ale stilului de viață care se aplică pentru dvs.:
1. Sedentar = BMR x 1.2
2. Ușor activ = BMR x 1.375
3. Moderat activ = BMR x 1,55
4. Foarte activ = BMR x 1.725
5. Extrem de activ = BMR x 1.9
Eu personal nu fac numărarea caloriilor, înțeleg de ce ar trebui, dacă ești culturist și participi la competiții, dar pentru mine devine prea complicat dacă vrei să aplici numărarea caloriilor pentru a pierde grăsime, va trebui să ții cont de ceea ce consumați și aplicați formula sau folosiți calculatoare online pentru a afla cum să obțineți un deficit caloric, prea mult lucru pentru mine. Formula mea este mai simplă și, în opinia mea, mai eficientă, mănâncă sănătos, mănâncă pentru a hrăni corpul, nu creierul, mănâncă porțiile potrivite și urmează cel mai sigur, mai greu, progresiv și cel mai eficient program de antrenament disponibil. Faceți maximul pe care îl puteți face, apoi știți că nu trebuie să începeți să măsurați lucrurile, pentru că, indiferent de ce, faceți deja tot ce puteți. Dacă te antrenezi din greu, trebuie să hrănești corpul pentru recuperare, tot nu trebuie să numeri ceea ce mănânci, trebuie să asculți cum te simți și cum arăți. Utilizați substanța cenușie.
Dacă doriți să știți cum puteți arde cele mai multe calorii în timp ce leagănați un kettlebell, aș recomanda utilizarea unei greutăți mari (dar sigure) și efectuarea unei rutine de tip interval, utilizând oscilații rapide de efort maxim pentru 10 până la 14 minute, la intervale de 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă. Dacă sunteți condiționat să vă antrenați mai mult, atunci să vă antrenați mai mult.
Dacă doriți să învățați online swingul kettlebell cu mine, nu ezitați să verificați cursul meu online de kettlebell swing, care este extrem de detaliat și plin de valoare pentru preț. Puteți, de asemenea, să verificați cartea mea de pe Amazon sau să vizionați videoclipul cu kettlebell swing pe Youtube.
Dacă doriți să aflați care este ultimul exercițiu cu kettlebell pentru a arde câteva calorii serioase, chiar mai mult decât leagănul kettlebell, mergeți la smulgerea kettlebell, care începe la fel ca leagănul, dar continuă cu o tragere, apăsați, blocare, scădere și repetare. Puteți vedea o demonstrație rapidă a acestui lucru în videoclipul de mai jos.
Smulgerea cu kettlebell este regele exercițiilor cu kettlebell, dar nu pur și simplu ridici un kettlebell și începi să smulgi, aștepți cu răbdare până când stăpânești leagănul kettlebell. Următoarele sunt câteva videoclipuri pe care vă puteți baza după ce ați însușit swing-ul, aceste videoclipuri descompun smulgerea și explică toate variantele.
Pentru un videoclip despre swing-ul stilului de antrenament kettlebell versus swingul stilului sportiv, consultați acest lucru https://www.youtube.com/watch?v=BN58fU3fqvI
Știu că a fost o lectură lungă, dar dacă ați înțeles totul, sunt sigur că ați scos ceva din el, dacă nu punctul meu de vedere, atunci cel puțin o formulă pentru a calcula câte calorii ardeți swinging un kettlebell.