Pentru a arde rapid și în siguranță grăsimile corporale trebuie să aveți un deficit caloric mic și durabil. Dar estimarea corectă a cheltuielilor zilnice de energie poate fi incredibil de dificilă, așa că, dacă vrei să slăbești rapid, trebuie să devii inteligent, spune editorul New Body Plan Joe Warner
Estimarea de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi este relativ ușor de estimat, dar o mare problemă este că este aproape imposibil să știți exact câte calorii consumați în fiecare zi. O altă problemă majoră este că este la fel de greu, dacă nu chiar mai greu, să estimezi câte calorii arzi pe zi.
În acest post vom analiza partea „Energy Out” a ecuației echilibrului energetic, deoarece există câteva probleme mari cu aceasta, la fel cum există și cu partea „Energy In”. Cu toate acestea, înainte de a ajunge la asta, iată detaliile despre cele patru moduri în care corpul tău arde calorii:
1 Rata metabolică de repaus (RMR)
RMR este numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi în repaus, doar respirând, gândind și trăind. Reprezintă aproximativ 60% din consumul zilnic de energie și depinde de greutatea, compoziția corpului, sexul, vârsta, predispoziția genetică și bacteriile din intestin. În general, un corp mai mare are un RMR mai mare, dar poate varia până la 15% de la o persoană la alta. Dacă cântăriți 200 lb (14 4 lb) cu un RMR de 1.905 calorii, altcineva care cântărește exact la fel ca dvs. ar putea arde 286 mai multe (sau mai puține) calorii în fiecare zi, fără a depune eforturi mai mari (sau mai puține)!
2 Efectul termic al mâncării (TEE)
Așa este, este nevoie de energie pentru procesarea alimentelor. TEE este numărul de calorii pe care le consumi consumând, digerând și absorbind alimente și reprezintă aproximativ 5-10% din cheltuielile tale zilnice de energie. Veți arde mai multe calorii digerând și absorbind proteinele (în jur de 20-30% din caloriile sale) decât carbohidrații (5-6%) sau grăsimile (3%) și, de asemenea, ardeți mai multe calorii digerând alimente integrale naturale decât le procesați foarte mult alimente. Dacă ați avut vreodată „transpirații din carne” sau v-ați simțit fierbinte după o masă bogată în proteine, acesta este TEE în acțiune!
3 Activitate fizică (AP)
PA reprezintă caloriile pe care le ardeți din exercițiile fizice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul la sală, grădinăritul, ciclismul sau alte activități fizice. Evident, câtă energie consumați prin PA este determinată de cât de mult vă deplasați în mod intenționat.
4 Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
NEAT este caloriile pe care le ardeți prin agitare, rămânând în poziție verticală și toate celelalte mișcări fizice care nu sunt considerate PA. Producția NEAT poate varia foarte mult între indivizi. În studiile în care oamenii sunt supraalimentați, unele persoane arde 70% din aceste calorii în plus doar prin NEAT, în timp ce altele chiar arde mai puțin! Și în studiile în care oamenii sunt subalimentați, producția NEAT a unor subiecți a scăzut dramatic (ceea ce le îngreunează să piardă în greutate), în timp ce alții au avut o schimbare minimă în producția lor NEAT (ceea ce le face mai ușor să piardă în greutate). În cele din urmă, producția NEAT poate varia cu până la 2.000 de calorii între indivizi!
Pentru a vă găsi planul de transformare perfect, luați testul New Body!
Luați testul New Body!
Schimbarea ecuației
Toate acestea înseamnă că partea „Energy Out” a ecuației echilibrului energetic ar trebui să arate mai mult așa:
Fiecare dintre acești patru factori este foarte variabil și se schimbă constant, ceea ce face ca partea „Energy Out” a ecuației echilibrului energetic să fie la fel de greu de calculat ca și partea „Energy In”.
Deci, deși ecuația pare simplă în teorie, toate aceste variabile fac foarte greu - poate imposibil - să știți sau să controlați exact câtă energie consumați, absorbiți, ardeți și stocați în fiecare zi.
Iată cum arată de fapt ecuația echilibrului energetic:
Misiune imposibila!
Chiar dacă toate variabilele din ecuația echilibrului energetic au fost statice, este totuși foarte complicat de înțeles. Dar aceste variabile nu sunt niciodată statice, nu în ultimul rând pentru că atunci când o variabilă se schimbă, aceasta va provoca o schimbare în altele.
Acesta este un lucru bun, desigur. Metabolismul uman a evoluat pentru a ne menține în viață când alimentele erau puține. Dar asta înseamnă că, atunci când „Energia In” coboară, „Energia Out” coboară și ea.
Cu alte cuvinte, metabolismul dvs. încetinește ca răspuns la consumul mai mic, astfel încât să ardeți mai puține calorii. Acest lucru nu se întâmplă în toată lumea și nici într-un mod uniform, dar așa se presupune că funcționează sistemul metabolic. Pentru a ilustra acest punct, iată cum corpul dvs. ajustează ecuația echilibrului energetic pentru a preveni pierderea rapidă în greutate ca răspuns la o reducere dramatică a aportului de calorii, cum ar fi atunci când urmați o dietă de „reparații rapide” sau „detoxifiere”. Este unul dintre principalele motive pentru care dietele de detoxifiere nu funcționează.
Urmărirea cheltuielilor dvs. de energie
În cele din urmă, estimarea cheltuielilor dvs. calorice este plină de incertitudini și potențiale erori. După cum am discutat, alimentele pe care le consumați afectează numărul de calorii pe care le ardeți (digestia proteinelor determină arderea mai multor calorii decât carbohidrații sau grăsimile), iar alimentele integrale neprelucrate oferă mai puține calorii dietetice și necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât alimentele foarte procesate.
Dar sunt mai multe. O singură noapte de lipsă de somn poate determina metabolismul să ardă cu până la 20% mai puține calorii în ziua următoare. Doar pentru a complica lucrurile, creierul dvs. va căuta alimente bogate în zahăr și în grăsimi ca răspuns la oboseală!
Istoricul dvs. anterior de greutate influențează, de asemenea, câte calorii ardeți. Dacă ați fost vreodată supraponderal sau obez, rata metabolică poate fi cu aproximativ 10% mai mică decât cineva cu aceeași greutate, vârstă, sex și compoziție corporală care nu a fost niciodată supraponderal sau obez.
Deci, este aproape imposibil să știi cu exactitate câte calorii arzi în fiecare zi. Chiar și trackerele de fitness, care sunt excelente în monitorizarea ritmului cardiac, s-au dovedit a calcula greșit cheltuielile calorice cu până la 30%!
La fel ca numărul dvs. „Energie In”, estimarea „Energie Out” poate fi greșită cu până la 20% - o marjă masivă de eroare pentru ceva atât de important pentru sănătatea și fericirea dvs.!
O soluție mai bună
Estimările cheltuielilor cu caloriile sunt imprecise, iar oamenii ard calorii la rate unice și variabile. Răspunsurile metabolice la supraalimentare și supraalimentare variază enorm de la o persoană la alta, iar alți factori, inclusiv istoricul dvs. anterior de greutate, afectează, de asemenea, câte calorii ardeți zilnic. Aceasta înseamnă că numărarea caloriilor este o abordare fundamental defectuoasă. Din fericire, există o modalitate mai bună și o numim abordarea Porție perfectă pentru a mânca pentru pierderea de grăsime!
Pentru a vă găsi planul de transformare perfect, luați testul New Body!
Luați testul New Body!