De: Jay Schwartz
Publicat: 13 octombrie 2013
Numărul de calorii pe care le consumi în timpul unui semimaraton depinde de mai mulți factori, inclusiv viteza, greutatea și intensitatea în care alergi. Totuși, cel mai important factor în maximizarea pierderii în greutate este maximizarea performanței. O performanță de top necesită o pregătire adecvată, inclusiv antrenament și mâncare corespunzătoare. Consumul de mai multe calorii din alimentele potrivite este crucial pentru a vă ajuta să ardeți cât mai multe calorii posibil.
Calorii arzătoare
Caloriile oferă energie pentru exerciții. În consecință, consumul de mai multe calorii vă ajută să ardeți mai multe calorii. O persoană de 190 lb trebuie să consume 1.003 calorii pentru a alerga într-un ritm de nouă minute pe mile timp de o oră, în timp ce o persoană de 155 lb trebuie să mănânce 818 calorii. Aceiași oameni trebuie să consume 1.174 și, respectiv, 958 de calorii pentru a rula șapte minute pe mile timp de o oră. Prea puține calorii pot provoca oboseală, boli, răniri și o viteză mai mică, care arde mai puține calorii. Aproximativ 60% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 25% din grăsimi și 15% din proteine.
Antrenament la jumătate de maraton
O performanță de top într-o cursă la distanță necesită cinci etape de antrenament. Etapele de bază, intensitate, vârf, cursă și recuperare ar trebui să dureze 30, 37, 8, 20 și 5 la sută din timpul de antrenament. În perioada de bază, toate antrenamentele trebuie să fie într-un ritm în care ritmul cardiac este între 60 și 80% din ritmul cardiac maxim - 220 de bătăi de inimă pe minut minus vârsta ta. În perioadele de intensitate, vârf și cursă, ritmul cardiac ar trebui să fie de 90 până la 95 la sută din maximul său în timpul 15, 20 și 25 la sută din antrenamente. În faza de recuperare, ritmul cardiac nu ar trebui să depășească 75% din valoarea maximă.
Pierdere în greutate
Alergând 7 mile pe o oră, arde 1.208 de calorii dacă cântărești 190 lbs și 985 calorii dacă ai 155 lbs. Oamenii care aleargă în acest ritm vor finaliza un semimaraton în 91,7 minute. Persoana de 190 de kilograme ar arde 1.846 de calorii. Persoana de 155 de lb ar arde 1.505. Alergând 9 minute pe o oră arde 949 de calorii dacă ai 190 de lbs și 774 de calorii dacă ai 155 de lbs. Oamenii care aleargă în acest ritm vor finaliza un semimaraton în 118 minute. Persoana de 190 de kilograme ar arde 1.866 de calorii. Persoana de 155 de kilograme ar arde 1.522. Alergătorii mai rapizi și mai încet arde aproximativ același număr de calorii, dar alergătorii mai rapizi ard mai multe calorii pe minut. Acest lucru îi ajută în timpul antrenamentului.
Lucruri de luat în considerare
Alergarea și antrenamentul pentru un semimaraton, care se află la 13,1 mile, este un efort riscant, dacă starea ta de sănătate și sănătatea sunt scăzute. Rata mortalității în timpul joggingului este de aproximativ șapte ori mai mare decât rata mortalității în timpul sedentarismului. Oricine are mai mult de 40 de ani ar trebui să aibă un examen medical și un test de stres de performanță maximă înainte de a începe un program de exerciții energice.