Postat pe 27-06-2019 | Ultima actualizare 27-06-2019

calorii

Acest blog este unul puternic pentru mine, pentru că urăsc să văd oameni care își fac fundul în sala de gimnastică pentru a fi întâmpinați de rezultate minime la sfârșitul lunii. Nu este nimic mai rău decât să încerci foarte tare sau să simți că ești și să nu ajungi nicăieri. Este descurajant, dar se întâmplă și cred că, în parte, acest lucru se datorează faptului că așteptările noastre la ceea ce se întâmplă atunci când faci mișcare nu se potrivesc cu realitatea.

Nu mă înțelegeți greșit, lipsa rezultatelor poate fi din multe, multe motive ...

  • S-ar putea să nu te antrenezi atât de tare pe cât crezi
  • S-ar putea să mănânci mai mult decât crezi (sau să nu fii deloc atent la dieta ta)
  • Este posibil să nu dormiți bine, ceea ce afectează foarte mult în căutarea unui corp mai bun și a unei sănătăți îmbunătățite
  • Sau ar putea fi o combinație a tuturor celor de mai sus.

Să presupunem, deocamdată, că depui efort în sala de gimnastică și mănânci ceea ce crezi că ar trebui să fie un deficit caloric, dar nu pierzi grăsime. Aici putem vorbi despre instruirea pe care o faceți.

Recent am postat un sondaj pe Facebook. Au intrat peste 1600 de persoane, iar rezultatele au fost interesante. Uită-te:

În plus, o mulțime de oameni din secțiunea de comentarii a postării au subliniat pe bună dreptate că depinde. Cum rămâne cu greutatea, înălțimea, intensitatea, volumul, odihna, seturile, durata, etc etc etc ...

Și, bineînțeles, acest lucru este complet corect, deși am întrebat în post ce credeau oamenii că au ars personal într-o sesiune, nu ce credeau că arde oamenii într-o sesiune în general, dar asta nu este chiar important aici ...

Sondajul pe care l-am făcut a fost stimulat de o conversație pe care am avut-o de câteva ori cu clienți și oameni la seminarii; din experiența mea, oamenii supraestimează radical cantitatea de energie arsă în timpul unei sesiuni de antrenament de rezistență și cel puțin o parte din aceasta se datorează popularității urmăritorilor de activitate. Acestea au devenit foarte populare în ultima vreme, fiind complet normal să te uiți la pașii tăi, la arderea caloriilor în timpul antrenamentului și la calitatea somnului, totul pe un mic gadget pentru încheietura mâinii. Problema este că unele dintre aceste informații sunt mai fiabile decât restul.

Problema cu datele calorice bazate pe ritmul cardiac este că face câteva presupuneri, și anume că ritmul cardiac fiind crescut se corelează cu o mișcare suplimentară și astfel se consumă energie suplimentară, iar acest lucru funcționează total (cu o marjă de eroare) atunci când faceți formare continuă, cum ar fi cele mai multe forme de cardio.

Cardio este consecvent; când alergi, vâslești, înoți sau mergi pe bicicletă, te plimbi și ritmul cardiac este relativ constant, astfel este ușor să prezici o arsură de calorii pentru un anumit timp al exercițiului.

Dar antrenamentul cu greutăți este stop start. Cu excepția cazului în care superați totul și folosiți o greutate redusă pentru repetări mari (ceea ce nu este într-adevăr antrenament cu greutăți, ci mai degrabă cu cardio bazat pe circuite), probabil că petreceți la fel de mult, dacă nu chiar mai mult timp de odihnă decât vă deplasați efectiv. În ciuda acestui fapt, ritmul cardiac va fi crescut de cele mai multe ori când vă aflați în sala de gimnastică! Aceasta înseamnă că monitorul ritmului cardiac va presupune că vă mișcați mai mult decât sunteți și vă supraestimează dramatic arderea kcal.

Din păcate, nu poți să faci un set, să te uiți la ceas și să te aștepți ca arderea caloriilor pe baza ritmului cardiac să fie corectă.

În timpul unui antrenament obișnuit de o oră, s-ar putea să mutați greutăți doar până la 10-15 minute. În restul timpului te odihnești și aștepți următorul set (și pentru mulți, derulând Instagram). Unele ceasuri și trackere devin mult mai bune la înregistrarea acestui lucru, dar marea majoritate (inclusiv cele populare) sunt încă destul de inexacte, iar cuantificarea realistă a încărcării caloriilor pentru antrenamentul de rezistență necesită o tehnologie la care majoritatea oamenilor pur și simplu nu au încă acces.

Numărul de calorii pe care le ardeți într-o sesiune de antrenament de rezistență depinde în principal de trei factori: cât de mult faceți, ce mișcări faceți și cât de mare sunteți. Un studiu recent (1) a constatat că:

  • Volumul de antrenament (seturile înmulțite cu repetări înmulțite cu greutatea) a fost unul dintre cei mai mari factori în prezicerea cheltuielilor de energie în timpul unei sesiuni de antrenament
  • Grupul muscular contează - arzi mai multe calorii ghemuit decât făcând bucle
  • Masa musculară prezice arsuri, bărbații arzând aproximativ 161kcal în sesiunea experimentală, iar femeile arde aproximativ 87, dar diferența fiind explicată în totalitate de masa musculară. Pentru cei interesați, „afterburn” a fost, de asemenea, mai mică de 10 calorii, așa că nu credeți că ardeți mulțimi de calorii în timp ce vă așezați după antrenament

De fapt, pentru a-ți prezice cheltuielile de energie dintr-o sesiune de antrenament de rezistență, au venit cu această ecuație ingenioasă (care, atunci când este descompusă, nu este atât de complicată pe cât pare). Nu este perfect, deoarece nu ține cont de diferite exerciții și asta contează cu siguranță (echivalează genuflexiunile și creșterile laterale ale mașinii, de exemplu), dar este cea mai apropiată știință care a ajuns să poată răspunde la întrebarea pe care am ridicat-o la începutul acestui blog și este probabil destul de precis dacă includeți doar mișcări compuse:

O vom parcurge acum. Săriți puțin dacă nu vă interesează matematica complexă și doriți doar să ajungeți la subiect!

Pentru a merge pas cu pas, veți avea nevoie de înălțimea dvs. în cm, greutatea corporală și procentul de grăsime corporală (aceasta poate fi o presupunere deocamdată), vârsta și volumul total de antrenament pentru o anumită sesiune. Pentru a rezolva acest ultim bit, înmulțiți numărul de seturi cu numărul de repetări pe care le faceți, apoi înmulțiți-l cu greutatea ridicată pentru exercițiul respectiv. Adăugați împreună toate exercițiile pe care le faceți și scrieți-le.

Pasul 1: Înmulțiți-vă înălțimea în cm cu 0,874. Scrieți acest lucru și etichetați-l ca A.

Pasul 2: Înmulțiți-vă vârsta în ani cu 0,596 și etichetați-o B

Pasul 3: Înmulțiți-vă greutatea în kg cu procentul de grăsime corporală exprimat în format zecimal (deci pentru o persoană de 80 kg la 18% grăsime corporală, până la 80 x 0,18). Acum înmulțiți acest lucru cu 1.016 și etichetați acest C.

Pasul 4: Înmulțiți-vă greutatea în kg cu masa fără grăsimi exprimată în format zecimal (deci, pentru exemplul nostru de 80 kg, masa lor de grăsime este de 18%, deci masa lor fără grăsime este de 82%, sau 0,82. Ar face 80 x 0,82). Odată ce aveți acest lucru, înmulțiți-l cu 1.638 și etichetați-l D.

Pasul 5: Luați volumul total pe care l-ați lucrat acum un moment și înmulțiți-l cu 2.451, apoi înmulțiți-l cu 0.001. Etichetați acest E

Pasul 6: Puneți totul împreună. Calculați A - B - C + D + E, apoi scădeți 110.742. Acesta este numărul de calorii pe care le-ar arde acea sesiune, în afară de ceea ce ați fi ars în mod obișnuit în acel moment, aproximativ.

Pentru câteva exemple, să presupunem că trei persoane fac un antrenament tipic pentru tot corpul, constând din:

  • Squats: 5 seturi de 5 repetări cu 80 kg
  • Presă aeriană: 4 seturi de 8 repetări cu 40 kg
  • Deadlift românesc: 3 seturi de 10 repetări cu 80 kg
  • Rânduri cu bile: 4 seturi de 8 repetări cu 60 kg

Este vorba de un volum total de 7600 kg.

  • Un copil de 155 cm de 30 de ani, cu 45 kg de masă slabă și 17 kg de masă grasă ar arde 193kcal
  • Un 165cm de 45 de ani, cu 50 kg de masă slabă și 20 kg de masă grasă ar arde 198kcal
  • Un tânăr de 20 de ani de 176 cm, cu 65 kg de masă slabă și 15 kg de masă grasă ar arde 252kcal
  • Un copil de 168 cm în vârstă de 40 de ani, cu 55 kg de masă slabă și 30 kg de masă grasă ar arde 201kcal

Aceste numere nu sunt foarte mari pentru o sesiune care ar dura 60 de minute (dacă greutățile utilizate ar fi provocatoare) și probabil că numărul dvs. nu este atât de mare; dar aici stă rostul. De ce te afli în sala de gimnastică în primul rând? Dacă scopul tău este să arzi calorii, atunci scopul tău nu ar trebui să fie antrenamentul de rezistență, ci ar trebui să fie cardio. Cardio este, minut cu minut, mult mai eficient decât antrenamentul de rezistență la arderea caloriilor.

Deci, de ce recomandăm antrenamentul de rezistență pentru pierderea de grăsime? Pentru că, indiferent de modalitate, exercițiul este un instrument TERIBIL pentru pierderea de grăsime. Antrenamentul cardio, care arde cele mai multe calorii pe un drum lung, este cel mai bine asociat cu o pierdere modestă de grăsime atunci când faceți o mulțime de el, iar rata de recâștigare a greutății este foarte mare (2). De ce? Deoarece dacă faceți suficient exercițiu pentru a arde o cantitate semnificativă de energie, vă face foame și, astfel, este posibil să mâncați mai mult (3). De asemenea, vă simțiți obosiți și vă deplasați mai puțin în restul zilei, arzând astfel mai puține calorii în general (6). În sfârșit, bineînțeles, dacă nu te bucuri de ea, nu vei face „mult” cardio pentru tot restul vieții tale, de îndată ce te vei plictisi, te vei opri și echilibrul tău energetic se va regla corespunzător.

Ca atare, ideea de a face mișcare pentru pierderea de grăsime este una care câștigă prea mult în greutate. Datele sugerează că participarea moderată la exerciții fizice este un instrument important în menținerea pierderii în greutate odată ce s-a întâmplat (2) (mai multe despre motivele pentru care asta este o altă zi) și, desigur, beneficiile promovării sănătății exercițiului fizic abia pot fi supraestimate, așa că sperăm că acest lucru nu sună cum spunem noi să nu ne deranjăm - exercițiul este important - dar nu fiecare instrument este potrivit pentru fiecare loc de muncă. Exercițiu pentru masa musculară, densitatea osoasă, forța, stabilitatea, echilibrul și mobilitatea, folosiți alte lucruri pentru pierderea de grăsime.

Acum, cu toate acestea, nu este adevărat că creșterea consumului de calorii atunci când încercați să pierdeți grăsime este o idee proastă; este mai bine să o faceți într-un mod care să nu vă obosească sau să vă fie foame și asta înseamnă că, în loc să creșteți exercițiul fizic, căutați să creșteți termogeneza NEAT sau a activității fără exerciții: calorii arse prin mișcarea fără exerciții în timpul zilei.

Puteți crește activitatea mergând mai mult, agitându-vă mai mult, luând întâlniri de mers pe jos, luând scările, jucându-vă, dansând, ridicând bucăți prin casă, grădinărit, doar MUTându-vă mai mult. Acest lucru ar putea îmbunătăți în mod semnificativ succesul prin pierderea grăsimii corporale, deoarece vă crește arderea energiei fără a crește apetitul sau oboseala. La fel de important, activitatea zilnică vă poate îmbunătăți starea de spirit și bunăstarea generală în general, cu inactivitatea care pare a fi un factor masiv în dezvoltarea sănătății mentale (4) și fizice (5).

Prea mulți oameni sunt prea sedentari datorită stilului de viață modern, astfel încât să te ridici, să te miști, să mergi, să iei scările și toate celelalte lucruri pe care le poți face pentru a minimiza timpul de ședere Este într-adevăr un câștig câștigător, nu există nici un dezavantaj.

Într-adevăr, importanța NEAT este un motiv pentru care exercițiile fizice sunt un instrument atât de slab pentru pierderea de grăsime. Mulți oameni se antrenează din greu - atât de greu încât mai târziu sau a doua zi se simt stăpânite, obosite și dureroase. Acest lucru te-ar putea împiedica să te miști la fel de mult. Ați făcut vreodată o zi grea de picioare și a doua zi după ce ați evitat scările, nu doriți să mergeți prea mult și, în general, să vă relaxați?

Deși este posibil să fi avut o sesiune extraordinară de picioare și să vă simțiți bine în legătură cu asta, în ziua următoare s-ar putea să vă ardeți semnificativ mai puține calorii, deoarece vă aflați în modul leneș. În loc să fii vibrant și să te plimbi și, în general, să fii activ, ești regele șezutului și al luării liftului.

Într-adevăr, deși pare să existe variații între indivizi, dovezile sugerează că participarea la orice exercițiu moderat reduce NEAT (6).

Există atât de multă inspirație și atât de multe idei online; oameni care fac lucruri uimitoare, oameni care ridică greutăți nebune și par super-puternici, oameni care se biciuiesc zilnic pe WOD - totul este bine, dar asigurați-vă că vă formați antrenamentul pentru obiectivele dvs. și cunoașteți efectul acelui antrenament, nu doar izolat, dar ca parte a unui stil de viață mai larg. Exercițiile fizice sunt un instrument slab în ceea ce privește pierderea în greutate și nu arde atâtea calorii pe cât cred oamenii, iar răspunsul la asta este să nu faci mai mult exercițiu.

Este să-ți dai seama că exercițiile fizice sunt un instrument pentru îmbunătățirea sănătății, pentru a-ți construi mușchii, pentru a te face să te simți minunat și pentru a-ți stimula starea de spirit.

Apoi găsiți și utilizați alte instrumente, și anume nutriția și NEAT pentru a vă gestiona echilibrul zilnic de calorii. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți și să mențineți greutatea mult mai durabil, la urma urmei, ce se întâmplă dacă nu puteți ajunge la sala de sport o săptămână, pierde grăsimea dvs.?

  • Exercițiu pentru sănătate, forță și fitness
  • Mănâncă pentru controlul grăsimilor corporale
  • Folosiți NEAT atunci când aveți nevoie de un impuls

Ghemuitul pentru arderea caloriilor pierde ideea ...

Vrei mai multe științe despre nutriție și antrenament? Asigurați-vă că ați prins un loc pe cursul nostru scurt gratuit, pe care îl puteți obține mai jos. 5 zile pentru o persoană mai pricepută ...

Referințe

  1. Lytle, J., Kravits, D., Martin, S., Green, J., Crouse, S. și Lambert, B. (2019). Prezicerea cheltuielilor energetice ale unui exercițiu de rezistență acută. Medicină și știință în sport și exerciții, p.1.
  2. Swift, D., Johannsen, N., Lavie, C., Earnest, C. și Church, T. (2014). Rolul exercițiului și al activității fizice în pierderea în greutate și întreținere. Progresul bolilor cardiovasculare, 56 (4), pp.441-447.
  3. Martin, C., Johnson, W., Myers, C., Apolzan, J., Earnest, C., Thomas, D., Rood, J., Johannsen, N., Tudor-Locke, C., Harris, M ., Hsia, D. și Church, T. (2019). Efectul diferitelor doze de exerciții supravegheate asupra aportului alimentar, metabolismului și activității fizice care nu fac exerciții fizice: Studiul controlat randomizat E-MECHANIC. Jurnalul American de Nutriție Clinică.
  4. Elfrey, M. și Ziegelstein, R. (2009). „Capcana inactivității”. Psihiatrie generală a spitalului, 31 (4), pp.303-305.
  5. Villablanca, P., Alegria, J., Mookadam, F., Holmes, D., Wright, R. și Levine, J. (2015). Termogeneză a activității fără exercițiu în managementul obezității. Procedurile clinicii Mayo, 90 (4), pp.509-519.
  6. MELANSON, E., KEADLE, S., DONNELLY, J., BRAUN, B. și KING, N. (2013). Rezistență la pierderea în greutate indusă de exerciții. Medicină și știință în sport și exerciții, 45 (8), pp.1600-1609.

Obosit de informații nutriționale conflictuale?

Începeți să stăpâniți arta și știința nutriției cu cursul nostru gratuit de 5 zile. Câștigă claritate, devine împuternicit

Saracen's House Business Center 25 St Margaret's Green Ipswich Suffolk IP4 2BN