Obiectivele specifice greutății pot fi esențial împărțite în trei părți: creșterea în greutate, pierderea în greutate și menținerea în greutate. Și, deși antrenamentul joacă un rol în atingerea acestor obiective, la fel și consumul de cantități corecte de calorii.

trebui

Desigur, numărul de calorii al tuturor va fi diferit, iar caloriile nu sunt singura măsură care contează. Dar determinarea numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați este un punct de plecare util pe măsură ce creați un plan care funcționează cel mai bine pentru corpul dvs. și pentru greutatea țintă.

Iată cum să știți câte calorii ar trebui să consumați în funcție de obiectivele dvs.

Pentru pierderea în greutate, trebuie să creați un deficit caloric sănătos.

La fel cum exersarea excesivă fără o modificare a dietei nu este răspunsul, nici scăderea drastică a consumului de calorii. Un deficit caloric sănătos va veni dintr-o combinație de exerciții fizice, un consum crescut de alimente bogate în nutrienți și un aport caloric general scăzut.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), pierderea în greutate sănătoasă este de una până la două kilograme pe săptămână, iar dovezile arată că cei care slăbesc cu această rată treptată sunt mai susceptibili să aibă succes în menținerea pierderii în greutate pe termen lung. . Deși numărul total de calorii al fiecăruia va fi diferit, pierderea de una până la două kilograme pe săptămână necesită un deficit mediu de 500 până la 1.000 de calorii pe zi între activitatea fizică și scăderea aportului caloric.

Dacă doriți să câștigați în greutate, o creștere calorică treptată ar putea fi în ordine.

Creșterea sănătoasă în greutate se realizează prin creșteri constante și treptate ale aportului caloric total. Livestrong.com enumeră faptul că o jumătate de kilogram la o kilogram pe săptămână sau două până la patru kilograme pe lună este un ritm moderat și sigur de creștere în greutate.

Pentru a obține creșterea în greutate la rata de mai sus, veți dori să vă creșteți încet și constant aportul caloric cu aproximativ 250 de calorii până la 500 de calorii pe zi.

Un lucru de reținut cu un obiectiv precum creșterea în greutate este că veți dori să fiți conștienți de tipurile de alimente în care consumați pentru a vă crește aportul caloric. Evitați alimentele goale cu calorii și excesul de calorii din surse alimentare care nu sunt hrănitoare sau benefice pentru obiectivele dvs. Sursele de proteine ​​slabe și carbohidrații complecși sunt opțiuni excelente pentru a crește în greutate sănătos.

În plus, veți dori să vă asigurați că consumați suficiente calorii pentru a echilibra caloriile arse din activitatea fizică pe tot parcursul zilei.

Dacă vă concentrați asupra menținerii greutății, înălțimea și greutatea dvs. vor juca un rol imens în calculele dvs.

Cu menținerea greutății, principalele lucruri de care trebuie să ții cont sunt rata metabolică bazală („numărul de calorii necesare pentru a menține corpul să funcționeze în repaus”), și cheltuielile noastre zilnice totale de energie (cantitatea de calorii pe care le consumi pe zi din rata metabolică), activitatea fizică și efectul termic al alimentelor. "În esență, trebuie consumate suficiente calorii pentru a contracara caloriile arse pentru a menține greutatea.

Rețineți că nevoile calorice ale fiecăruia vor fi diferite. Un instrument excelent de utilizat pentru măsurarea și calcularea cheltuielilor totale de energie este utilizarea unei formule, cum ar fi ecuația Harris Benedict, care este o formulă care utilizează BMR-ul dvs. și apoi aplică un factor de activitate pentru a determina cheltuielile totale de energie zilnice .

Dacă vă concentrați asupra performanței sportive, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii decât media.

Caloriile din carbohidrați, în special, sunt importante în special pentru persoanele cu un obiectiv de performanță sportivă. Glucidele sunt principala sursă de combustibil și energie în timpul activităților de intensitate mare și, prin urmare, trebuie consumate și completate în cantități adecvate, pe baza nevoilor individuale.

Cu un obiectiv cum ar fi performanța sportivă sau mâncarea performați la un nivel superior cu orice tip de activitate fizică, intensitatea, durata exercițiului și cantitatea de masă musculară pe care o purtați sunt considerente importante, deoarece toate acestea vă vor afecta necesarul total de calorii.

Dieteticienii sportivi Michelle Rockwell și Susan Kundra au dezvoltat un tabel extrem de util care prezintă estimări pentru caloriile necesare pe kilogram de greutate corporală pe baza intensității antrenamentului și a antrenamentului. .