calorii

Cât de multe calorii sunt arse în timpul antrenamentelor cu greutăți? Este de 100, 300, 500 de calorii sau mai mult? Au fost sute de studii făcute pe această temă. Numărul de calorii arse atunci când ridicați greutăți depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, greutatea, intensitatea antrenamentului, durata și perioadele de odihnă. Vă puteți aștepta să ardeți între 200 și 400 de calorii pe oră.

Greutatea arde calorii?

Dacă ești pasionat de antrenamentul cu greutăți și culturism, probabil știi că această formă de exercițiu arde mai multe calorii pe termen lung decât antrenamentul cardio. Când ridici greutăți, continui să arzi calorii până la 36 de ore după antrenament. Un studiu realizat de Alwyn Cosgrove, un popular expert în fitness, a dovedit această teorie despre antrenamentul cu greutăți și pierderea grăsimilor. Subiecții au fost împărțiți în trei grupe:

  • Dieta și aerobic
  • Dieta, aerobic și antrenament de rezistență
  • Numai dietă

Cei din primul grup au pierdut 15,6 kilograme în 12 săptămâni. Au făcut exerciții aerobice de trei ori pe săptămână și au urmat o dietă sănătoasă. Subiecții din grupul al treilea (numai dietă) au slăbit 14,6 kilograme în 12 săptămâni. Cei din al treilea grup (dietă, aerobic și antrenament cu greutăți) au pierdut 21,1 kilograme, ceea ce reprezintă 35% și 44% mai mult decât grupurile de aerobic și dietă.

Aceste cifre arată că adăugarea de exerciții aerobice nu a cauzat pierderi semnificative de grăsime doar în urma unei diete. În același timp, adăugarea antrenamentului cu greutăți a crescut dramatic pierderea de grăsime. Deci, câte calorii arde antrenamentul cu greutăți?

Adevărul este că majoritatea oamenilor, în special femeile, fac exerciții aerobice întreaga lor viață fără a obține rezultate semnificative. Această formă de activitate fizică este mai bună decât nimic, dar nici nu te ajută prea mult. Dacă doriți rezultate reale pe termen lung, concentrați-vă pe antrenamentul cu greutăți și cardio. Ceea ce mănânci poate face sau rupe progresul tău.

Amestecarea antrenamentului cardio și a forței este cel mai eficient mod de a arde grăsimile.

Câte calorii arzi când ridici greutăți?

Cantitatea de calorii pe care o ardeți atunci când ridicați greutăți depinde de:

  • Durata antrenamentului
  • Intensitatea antrenamentului
  • Vârstă
  • Gen
  • Greutate
  • Nivel de fitness
  • Grăsime corporală vs. masa musculara
  • Ritm cardiac
  • Timpii de odihnă
  • Cât ridici
  • Muschii instruiți

Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii. Pe măsură ce slăbești, vei arde mai puține calorii. Ridicarea puternică a greutății poate arde până la 400 de calorii pe oră.

Un tip care face un circuit complet al corpului cu perioade scurte de odihnă și mișcări compuse va arde mai multe calorii decât cel care își antrenează umerii sau picioarele doar folosind mișcări de izolare și perioade mai lungi de odihnă. Dacă vă antrenați la intensitate scăzută și faceți pauze lungi între seturi, veți arde aproximativ 250 de calorii pe oră.

Ritmul cardiac și caloriile arse

Menținând ritmul cardiac ridicat, puteți arde mai multe calorii. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă exersați cu 75% până la 85% din ritmul cardiac maxim. În general, puteți obține aceste cifre atunci când faceți exerciții la intensitate mare. Când ridicați greutăți, ritmul cardiac țintă ar trebui să fie între 50 și 60% din ritmul cardiac maxim. Pentru a depăși aceste cifre, concentrați-vă pe antrenamentul cardio de înaltă intensitate.

Nu vă bazați prea mult pe monitoarele de ritm cardiac și alte instrumente de urmărire a activității care măsoară pașii, caloriile sau distanța. Aceste gadgeturi vă pot oferi doar o estimare aproximativă a volumului de muncă și a caloriilor arse.

Există destul de multe variabile care fac dificilă determinarea exactă a numărului de calorii pe care le arzi atunci când ridici greutăți. Majoritatea oamenilor ard în medie între șapte și nouă calorii pe minut.

Pe lângă arderea grăsimilor, antrenamentul de rezistență crește mușchii și crește puterea. De asemenea, vă stimulează metabolismul, vă întărește sistemul imunitar și vă oferă mai multă energie. Ce alte motive aveți nevoie pentru a începe ridicarea greutăților?