NDTV Food | Intrări de la Bodypower | Actualizat: 28 septembrie 2017 18:47 IST
- O mare parte din fitness-ul nostru se bazează pe dietă
- Majoritatea oamenilor au aceeași întrebare: "Câte calorii să mănânci?"
- Iată un ghid în 5 pași pentru a vă ajuta să calculați câte calorii aveți nevoie
Beth a împărtășit un ghid în 5 pași pentru a înțelege nevoile nutriționale individuale și modalitățile de a atinge cu ușurință obiectivele de fitness.
BMR (rata metabolică bazală)
Se referă la cantitatea de energie pe care o arzi în repaus pentru ca corpul tău să funcționeze. Aceasta reprezintă aproape 60-75% din caloriile pe care le consumăm zilnic. Aceasta implică cantitatea de calorii pe care corpul o arde pentru a menține diverse procese și funcții corporale. Există diferite moduri de a estima BMR. Una dintre cele mai simple reguli ar fi urmarea următoarei formule:
Femei: BMR = greutate în kg x 22
Bărbați: BMR = greutate în kg x 24
PAL (nivel de activitate fizică)
PAL vă permite să luați în considerare nivelurile de activitate ocupațională și non-ocupațională atunci când calculați nevoile dvs. nutriționale. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât trebuie să consumi mai multe calorii. În esență, PAL își exprimă activitatea fizică zilnică în termeni de număr. Vă ajută la calcularea cheltuielilor totale de energie. Poate fi folosit și pentru a ajunge la cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a obține din alimente.
PAL poate fi derivat prin împărțirea cheltuielilor totale de energie în zi la rata metabolică bazală (BMR).
Aruncați o privire la tabelul de mai jos:
TER (Cerință totală de energie)
TEE înseamnă Cheltuieli energetice totale, în timp ce TER se referă la cerința totală de energie. TER exprimă cantitatea totală de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a umple energia pierdută. TER ia în considerare rata metabolică bazală și nivelul de activitate fizică. Puteți ajunge cu ușurință la TER prin multiplicarea BMR cu PAL; vă va oferi o aproximare a caloriilor de întreținere (calorii necesare pentru a fi într-o stare de echilibru energetic - o stare în care nu câștigați sau pierdeți în greutate).
Raportul de admisie/ieșire a energiei
Identifică-ți obiectivul de fitness, după ce știi dacă vrei să câștigi, să menții sau să slăbești, ajustează TER pentru a se potrivi obiectivelor tale nutriționale.
Scopul echilibrului energetic dacă doriți să mențineți greutatea existentă. În acest caz, veți avea nevoie ca aportul dvs. de energie (calorii consumate) să fie același cu consumul de energie (calorii arse).
Dacă doriți să câștigați în greutate, aportul dvs. de energie trebuie să fie mai mare decât puterea de energie și invers în caz de scădere în greutate - vizați să mâncați mai puțin decât caloriile de întreținere, să fiți mai activ sau o combinație a ambelor pentru a obține o scădere în greutate.
Fii consistent
Coerența este cel mai mare obstacol. Scopul dvs. este de a vă atinge obiectivele calorifice și de a deveni mai conștienți de aportul caloric pe tot parcursul zilei. Ați putea încerca un instrument de urmărire a caloriilor pentru a vă urmări și măsura aportul caloric zilnic. Urmărirea caloriilor vă permite, de asemenea, să porționați alimentele în mod eficient și să reduceți consumul suplimentar de calorii.
Declinare de responsabilitate:Opiniile exprimate în cadrul acestui articol sunt opiniile autorului. NDTV nu este responsabilă pentru acuratețea, exhaustivitatea, adecvarea sau validitatea oricărei informații din acest articol. Toate informațiile sunt furnizate ca atare. Informațiile, faptele sau opiniile care apar în articol nu reflectă punctele de vedere ale NDTV, iar NDTV nu își asumă nicio responsabilitate sau răspundere pentru aceleași.