Antrenamentul de două ori pe zi este o modalitate excelentă de a accelera pierderea în greutate. Dacă sunteți un fan al numărului de calorii și macro, atunci veți dori să știți câte calorii ar trebui în acele zile de antrenament.
Îmi încurajez adesea clienții să se antreneze de două ori pe zi, când pot, deoarece funcționează.
Indiferent dacă este aspectul fizic al arderii mai multor calorii și îmbunătățirea condiției fizice sau partea psihologică, care vă face să aveți mai multe șanse să mâncați mai bine și să rămâneți pozitiv pe tot parcursul călătoriei.
Câte calorii ar trebui să mănânci dacă te antrenezi de două ori pe zi pot fi calculate utilizând următoarea formulă pentru a oferi o estimare foarte apropiată a numărului de calorii necesare.
Cheltuieli energetice zilnice totale + calorii arse în timpul exercițiului - 500kcals
Unde Cheltuieli energetice zilnice totale este rata metabolică bazală (BMR) x nivelul activității fizice (PAL).
Cum să te antrenezi de câte calorii ai nevoie pe zi când te antrenezi
Am descompus acea formulă de mai sus în 4 pași simpli, așa cum este prezentat mai jos. Acest lucru vă va ajuta să identificați cu ușurință câte calorii sunt necesare pentru a pierde în greutate în siguranță atunci când vă antrenați de două ori pe zi sau mai mult.
Pasul 1. Cum se elaborează BMR
Pentru a calcula rata metabolică bazală zilnică sau BMR, puteți utiliza scale de bio-impedanță, calculatoare online sau așa cum am făcut aici, utilizați formula Mifflin-St Jeor de mai jos:
BMR = (10 X greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5 pentru bărbați sau -161 pentru femei.
Exemplu
În acest exemplu, am folosit o femeie de 43 de ani, care are 70 kg și 162 cm și să o numim Jenny.
BMR = 10 x 70) + (6,25 x 162) - (5 x 43) - 161 = 1336,5
BMR-ul lui Jenny sau caloriile arse în repaus pe zi este de aproximativ 1337 calorii (rotunjiți numărul, deoarece face ca întreaga ecuație să fie mai curată mai târziu) .
Folosind BMR, putem antrena câte calorii ardeți pe zi în funcție de nivelul de activitate fizică sau PAL. Putem face acest lucru în continuare.
Pasul 2. Elaborarea PAL-ului
Nivelul de activitate fizică este o estimare utilizată pentru a calcula mai adânc ce este consumul zilnic de energie în calorii. Acesta este un mod excelent de a afla câte calorii ardeți într-o zi și este important să calculați câte calorii trebuie să consumați zi de zi, deoarece BMR singur nu este suficient de precis, deoarece este o măsură a caloriilor utilizate dacă ați fi să stea toată ziua în pat.
Nivelul dvs. de activitate fizică este determinat de cât de activ sunteți zi de zi. Pentru ca acest lucru să funcționeze, nu trebuie să includeți antrenamentele, deoarece vom analiza acest lucru mai târziu.
Tabel multiplicator PAL
| Nivelul de activitate | Multiplicator |
| Sedentar | 1.2 |
| Ușor activ | 1,37 |
| Moderat activ | 1,55 |
| Foarte activ | 1,72 |
| Atlet | 1.9 |
Dacă aveți un stil de viață destul de sedentar de zi cu zi cum ar fi o slujbă de birou sau stai mult acasă și te uiți la televizor, atunci ți-ai da un PAL de 1.2 acesta ar fi considerat un nivel de activitate scăzut.
Dacă credeți că sunteți o zi ușoară până la moderată activă azi, atunci te-ai înscrie între 1,37-1,55. Ne place să folosim rangul pentru a vă oferi o „cameră de mișcare”, deoarece acest număr nu este exact.
Dacă sunteți destul de activ zi de zi atunci este necesar un 1,72. Acest lucru s-ar aplica dvs. dacă sunteți pe picioare toată ziua și faceți un fel de muncă manuală, indiferent dacă este vorba de grădinărit, construcție.
Dacă ești sportiv și te antrenezi ca slujbă, atunci ai folosi un scor de 1,9. chiar dacă vă simțiți ca un atlet în momentul de față care se antrenează de două ori pe zi, pur și simplu rețineți cu acel rating, deoarece dorim să-l adăugăm într-un moment.
Jenny are o treabă ușor activă, îndeplinind sarcini de serviciu, așa că îi vom oferi un multiplicator de scor de 1,37 pentru PAL. Să multiplicăm acest lucru cu BMR-ul ei din 1337
Cheltuieli energetice zilnice = BMR x PAL
1336,5 x 1,37 = 1838 calorii
Cheltuielile energetice zilnice ale lui Jenny sunt de 1838 de calorii.
Pentru a face viața mai ușoară, accesați acest site aici (Calculatorul zilnic al cheltuielilor energetice) pentru a calcula cheltuielile zilnice totale de energie și apoi reveniți pentru a stabili următorii pași.
Pasul 3. Cum să antrenezi caloriile arse în timpul exercițiului
Te-ai întors minunat! Așadar, acum avem necesitățile dvs. totale zilnice de energie, putem adăuga câte calorii ardeți în timpul antrenamentelor.
Acest lucru este de fapt foarte dificil de făcut, deoarece toate antrenamentele vor fi diferite în funcție de activitate. Din fericire, am găsit acest calculator foarte inteligent de pe verywelllift.com
Amintiți-vă că aceasta este o estimare. Antrenamentele cardio sunt mai ușor de urmărit și calculat caloriile arse prin exercițiu de urmărire, cum ar fi monitoarele de ritm cardiac și fitbits, în timp ce ridicarea greutății tinde să fie mai greu de antrenat, dar calculatorul de mai sus este destul de bun.
Acum ați calculat aproximativ câte calorii ați ars făcând mai multe antrenamente și continuați cu asta din cheltuielile zilnice de energie.
Pentru Jenny, îi folosim 1838 de calorii și adăugăm caloriile arse din două antrenamente, adică 360 din antrenamentul ei HIIT de 30 de minute dimineața și apoi alte 533 de calorii dintr-un jogging de 60 de minute pe care l-a făcut seara.
Asta face ca numărul total de calorii arse astăzi să fie 1838 + 360 + 533 = 2731 calorii. Este o mulțime de calorii!
Acum puteți face acest lucru pentru dvs. și, sperăm, veți avea un număr similar.
pasul 4. Creează un deficit caloric de 500 de calorii
În cele din urmă, trebuie să scăpați 500 din această cifră pentru a vă oferi o cantitate destul de exactă de calorii pe care trebuie să le consumați în zilele în care vă antrenați de două ori pe zi. De asemenea, puteți utiliza această formulă pentru a afla câte calorii să mâncați dacă vă antrenați o dată pe zi și câte să aveți în zilele de odihnă.
Scăderea de 500 de calorii este pur și simplu un punct de plecare și cantitatea generală recomandată de calorii pe care ar trebui să o reduceți atunci când încercați să slăbiți.
Cu toate acestea, dacă în prezent mâncați mai puțin decât aceasta, este posibil să vă temeți să mâncați brusc mai mult. Dacă acesta este cazul, creșteți treptat caloriile cu 100 pe zi până când atingeți pragul stabilit pe care tocmai l-ați stabilit. Schimbările mari ale aportului de calorii nu sunt excelente pentru gestionarea greutății.
Dacă nu pierdeți în greutate, săptămâna cu săptămână reduceți aportul de calorii cu 100 de calorii până când observați o scădere constantă a greutății.
Aici cântărirea este atât de importantă. De acolo puteți regla pur și simplu aportul de calorii în consecință. Asigurându-vă că cântăriți întotdeauna în aceeași zi și oră în fiecare săptămână. Femeile, evident, au un ciclu de 4 săptămâni în care greutatea se poate schimba dramatic, așa că țineți cont de asta.
Continuați să vă antrenați din greu și găsiți cele mai bune antrenamente care vi se potrivesc și obțineți în continuare rezultatele de care aveți nevoie.
Salut! Bine ați venit pe blogul nostru.
Suntem Luke și Demi, părinții a doi băieți frumoși. Blogul nostru de sănătate și fitness îi învață pe femei cum să slăbească și să se potrivească rapid. Bucurați-vă de conținutul nostru.
- Câte calorii pe masă pentru scăderea în greutate, pastile supliment de masă -MUDMAN
- Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate Chirurgia de slăbire din Oregon
- Câte calorii ar trebui să mănânc și cât de des ar trebui să fac mișcare pentru o slăbire optimă
- Câte calorii ar trebui să mănânc într-o zi pentru pierderea în greutate Canyon Ranch
- Slăbire sănătoasă Câte calorii să mănânci pentru slăbit