puterea

V-ați săturat de diete care să promită minuni de sănătate și remedii minune care nu reușesc să se realizeze? Este timpul să ne luăm la revedere de la epoca dietelor „cu totul scăzut” și să facem loc stilului de viață pe bază de plante!

Există dovezi din ce în ce mai mari că urmarea unei diete pe bază de plante (bogată în fructe, legume, cereale integrale) poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și boli cardiovasculare cu aproximativ 20-25%. Cercetările ulterioare au indicat, de asemenea, că ar putea avea beneficii pentru intestin și întregul corp.

Este imperativ să urmezi o dietă care să aibă grijă de intestinul tău. La urma urmei, este locul în care mâncarea îți intră în corp! Intestinul vă ajută să absorbiți nutrienții, să vă mențineți sistemul imunitar puternic și să preveniți anumite tipuri de cancer. Pe lângă sănătatea intestinului, fibrele alimentare au un impact profund asupra dispoziției, oboselii, stresului, sănătății mintale, greutății și pielii.

6 din 10 australieni nu mănâncă suficiente fibre, așa că majoritatea dintre noi ar putea beneficia de adăugarea unui pic mai mult în dieta noastră! Dacă sunteți îngrijorat că acest lucru ar putea însemna renunțarea la carne, păsări de curte, pește și alimente lactate, atunci fiți siguri că nu trebuie să deveniți vegetarian sau vegan pentru a profita de beneficiile unei diete pe bază de plante!

Sună câștigător? Să vă ușurăm acest mod auriu de a mânca:

Ce este o dietă pe bază de plante?

O dietă pe bază de plante este una care se concentrează pe includerea unei varietăți de alimente care sunt încărcate cu fibre - gândiți-vă la fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Este important să obțineți suficiente fibre, dar consumul unei combinații de diferite tipuri de fibre este la fel de esențial pentru o bună sănătate digestivă.

  • Fibra solubila: ajută la scăderea colesterolului și la digestia lentă. Mănâncă mai multe leguminoase, ovăz, orz, nuci, fructe și legume.
  • Fibre insolubile: favorizează mișcările intestinale regulate. Mănâncă mai multe cereale integrale, nuci, semințe, fructe și legume.
  • Amidon rezistent: acționează ca hrană pentru bacteriile noastre intestinale sănătoase (potențial cel mai important tip). Mănâncă mai multe leguminoase (linte, fasole), cereale integrale, cartofi și banane ferme.

Surse bune de fibre

Leguminoase (naut, fasole roșie, amestec de patru fasole, linte):

Leguminoasele conțin un tip de fibre numite „fibre prebiotice”, care hrănesc bacteriile noastre intestinale bune și produc acizi grași cu lanț scurt. Fibra prebiotică vă hrănește celulele intestinale și vă ajută să împingeți de-a lungul fibrei foarte importante prin intestin. Leguminoasele vă pot face să vă simțiți gazos sau umflat, dar acest lucru este complet normal (știați că bărbații fart în medie de 12 ori pe zi și femeile de 7 ori). Începeți să introduceți leguminoase în porții mici și creșteți treptat în următoarele câteva săptămâni (și amintiți-vă să beți multă apă pentru a ajuta la împingerea lucrurilor!). În acest fel, lăsați bacteriile intestinale să se adapteze treptat la dieta bogată în fibre, fără modificări surprinzătoare în obiceiurile intestinale.

Boabe (ovăz, orz, secară, pâine integrală, orez brun, tărâțe):

S-a demonstrat că tăierea carbohidraților dăunează florei intestinale, așa că dieta paleo a dispărut și cerealele au revenit! În special, s-a demonstrat că fibrele din alimente din cereale beneficiază de sănătatea noastră generală, deoarece conțin polizaharide care furnizează cantități mari și absorb apă pentru a promova mișcările intestinale normale. Multe boabe sunt, de asemenea, o sursă bună de amidon rezistent (amintiți-vă că acesta este alimentul pentru bacteriile noastre intestinale).

Fructele și legumele conțin zaharuri simple care atrag apă în intestin pentru a ajuta la mișcarea fibrelor și a preveni constipația. În loc să-ți construiești mesele în jurul proteinelor, încearcă să le construiești în jurul legumelor tale. Apoi adăugați boabele și/sau leguminoasele, acoperiți cu nuci sau semințe crocante și în cele din urmă adăugați carnea, lactatele, peștele sau ouăle.

Obțineți suficientă fibră?

O dietă bogată în fibre ar trebui să vă dea un scor de 4 sau 5 pe graficul Bristol Stool. Dacă al tău are mai puțin de 4, este posibil să ai nevoie de mai multe fibre în dieta ta.

6 moduri de a vă stimula fibra

  1. În următorul bol spagnol sau lasagna, schimbați 50% carne tocată cu 50% linte sau fasole neagră în chiftelele de vită și chiftele.
  2. Amestecă-ți boabele. Grâul este cerealele consumate cel mai frecvent, dar ați încercat quinoa, spelta, teff, orz, secară, amarant, hrișcă, bulgur, mei sau sorg? Acestea vor păstra lucrurile interesante în rutina dvs. pe bază de plante.
  3. Alegeți pâine integrală și cereale în locul soiurilor rafinate.
  4. Umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon.
  5. Bucurați-vă de o mână de nuci și semințe ca gustare.
  6. Bucurați-vă de o salată de cartofi pentru o doză de amidon rezistent.

rezumat

Suntem mari adepți ai alimentației pe bază de plante, deoarece vă încurajează să mâncați o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe - toate acestea permițând totuși carnea și alte produse de origine animală. Urmarea unei diete vegetale bogate în fibre este asociată cu o sănătate digestivă îmbunătățită, precum și cu alte beneficii pentru sănătate. Tipul de fibre contează, motiv pentru care este important să vă bucurați de varietate (solubilă, insolubilă, rezistentă).

Pentru mai multe informații despre beneficiile cerealelor și leguminoaselor, vizitați: https://www.glnc.org.au/

Pentru mai multe articole despre nutriție, vă rugăm să faceți clic aici.

Înscrieți-vă la Newsletter-ul nostru lunar!

Alăturați-vă listei noastre de e-mail pentru a primi cele mai recente rețete, bloguri și actualizări.