Calorii, alăptarea și corpul tău postpartum
Ești încântat să-ți ții noul bebeluș în brațe, dar nu ești atât de încântat de felul în care hainele tale se potrivesc noului tău corp de mamă. Ca mamă proaspătă, aveți de depășit câteva obstacole de slăbire. Pentru început, noul bebeluș consumă mult timp, mai ales dacă alăptați exclusiv la cerere. Aveți mai puțin timp să gătiți mâncăruri sănătoase și doar a ajunge la magazinul alimentar poate prezenta o provocare. În unele zile s-ar putea să vă fie greu doar să faceți un pui de somn și un duș.
Vestea bună este că puteți slăbi sănătos în timp ce alăptați. Restricțiile alimentare severe nu sunt sigure, iar dietele vă vor aduce doar rezultate pe termen scurt. Continuați să citiți pentru a afla noi strategii pentru sănătate ca mamă care alăptează.
Câte calorii arde alăptarea?
Majoritatea profesioniștilor estimează că caloriile arse de o femeie care alăptează exclusiv sunt de aproximativ 670 de calorii pe zi (Dewey, 1997). Dacă se dorește scăderea treptată în greutate, se recomandă adăugarea a 500 de calorii suplimentare pe zi la necesarul normal de calorii al unei femei atunci când nu alăptează.
Liga La Leche estimează până la 700 de calorii arse în fiecare zi de la alăptare. De asemenea, observă că mamele care alăptează tind să slăbească mai mult după naștere decât mamele care nu alăptează.
Nu pierdeți în greutate în timpul alăptării? Adevărul despre pierderea în greutate postpartum
Înainte de a vă entuziasma să ardeți 500 de calorii în plus pe zi doar pentru alăptarea bebelușului, luați un moment pentru a pune lucrurile în perspectivă. Liga La Leche estimează, de asemenea, că mamele care alăptează vor pierde în medie între 1 și 2 lire sterline pe lună. Dacă sperați la o revenire mult mai rapidă la greutatea pre-copil, nu sunteți singur.
Alăptarea este doar o mică piesă din puzzle-ul de slăbit. Vă oferă un pic de impuls în departamentul de ardere a caloriilor, dar există încă mulți alți factori care vor determina cât de mult în greutate pierdeți sau câștigați după ce ați avut un copil. Acești factori includ cantitatea de lapte matern pe care o creați, nivelul de activitate și vârsta dvs. Dacă faceți pompe între sau după ședințele de alăptare, acest lucru vă poate afecta și arderea totală a caloriilor.
De asemenea, trebuie să luați în considerare fluctuațiile hormonale și ritmul natural al metabolismului. Unele femei ard în mod natural calorii la o rată mai mare, în timp ce altele trebuie să urmărească cu atenție ceea ce mănâncă și să facă exerciții zilnice pentru a vedea rezultatele. Puteți chiar să constatați că metabolismul și alte funcții ale corpului se schimbă după ce ați născut.
În ceea ce privește caloriile, pierderea în greutate și alăptarea, sunt multe mai multe de știut decât câte calorii sunt arse de la alăptare. Să continuăm să explorăm pentru a vedea cum puteți îmbrățișa sănătatea în timp ce vă hrăniți copilul de la sân.
Câte calorii arde pomparea?
Faptul de a scoate laptele matern probabil nu arde multe calorii, dar există un beneficiu indirect pentru talie. Pomparea împreună cu alăptarea regulată poate stimula o aprovizionare mai substanțială cu lapte. Corpul tău va arde mai multe calorii creând acel volum mai mare de lapte.
A produce mai mult lapte decât poate consuma bebelușul dvs. vă poate ajuta să creați un depozit congelator pentru utilizare ulterioară, mai ales dacă intenționați să vă întoarceți la muncă și să vă hrăniți cu biberonul cu jumătate de normă. Doar asigurați-vă că nu vă creșteți resursele pentru beneficiul pur al arderii de calorii. Supraestimularea sânilor pentru a crea prea mult lapte vă poate lăsa vulnerabil la canalele înfundate și la alte probleme de alăptare care vin cu o surplus de lapte.
Alăptarea arde calorii ... De ce nu slăbesc?
Acest lucru se întoarce la toți acei factori dincolo de alăptare care determină pierderea sau creșterea în greutate după ce ați avut un copil. Pentru multe femei, lipsa pierderii în greutate sau chiar creșterea în greutate se reduce la raportul dintre caloriile consumate și caloriile arse. Dacă vedeți caloriile arse prin alăptare ca fiind permisiunea de a mânca fără restricții, atunci puteți transforma cu ușurință beneficiul acelor calorii într-un pasiv.
Ca o proaspătă mamă lipsită de somn, cu puțin timp liber, nivelul activității dvs. poate fi la un nivel minim în primele trei până la șase luni de postpartum. Este posibil să nu aveți timp să pregătiți mâncăruri sănătoase de care știți că are nevoie corpul dvs., așa că este posibil să gustați ceva mai mult pe alimente convenabile care nu sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate.
Toți acești factori joacă un rol în numărul pe care îl vedeți pe scară. De fapt, cercetările au demonstrat că a dormi mai puțin predispune o femeie să se îngrașe. De asemenea, crește pofta de mâncare și pofta de alimente. Știți că alăptarea unui nou-născut vine cu lipsa de somn, așa că reduceți-vă puțin. Alăptarea nu este o soluție magică pentru problemele legate de greutatea postpartum, dar vă poate ajuta puțin.
Restricția calorică - Este sigur? De câte calorii aveți cu adevărat nevoie?
CDC recomandă ca mamele care alăptează să consume în plus 450-500 de calorii pe zi pentru a compensa ceea ce ard în procesul de producție și hrănire a laptelui. Această strategie poate funcționa dacă ați avut o greutate corporală sănătoasă înainte de sarcină și nu ați câștigat o cantitate substanțială de greutate în timpul sarcinii.
Dacă sunteți ca majoritatea femeilor și aveți nevoie să pierdeți puțin în greutate pentru a vă întoarce în garderoba de zi cu zi, probabil că vă gândiți la restricționarea caloriilor. Cercetările au arătat că pierderea moderată în greutate realizată printr-o restricție ușoară a caloriilor și cantități rezonabile de exerciții fizice nu are niciun impact asupra producției de lapte sau eforturilor de alăptare. De fapt, arderea unor calorii prin exerciții fizice vă poate ajuta prin modelarea și tonifierea corpului pe lângă pierderea în greutate.
Numărul exact de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a rămâne sănătos și puternic pentru bebelușul dvs. depinde de o listă lungă de factori. Acești factori includ IMC-ul dvs. actual, vârsta și nivelul de activitate. În termeni generali, ar trebui să rămâneți peste 1.500 de calorii pe zi. Majoritatea femeilor au nevoie de 1.800 sau chiar 2.000 pentru a susține alăptarea și activitatea zilnică confortabil și sănătos.
Puteți utiliza un calculator de calorii pentru a vă face o idee generală despre câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi. Rețineți că majoritatea calculatoarelor nu sunt preocupați de capacitatea dvs. de a produce lapte matern sau de energia de care aveți nevoie pentru a alăpta exclusiv. O restricție substanțială a aportului caloric ar putea avea un impact asupra abilităților dvs. de a alăpta, deci procedați întotdeauna cu prudență.
Sunt toate caloriile egale?
În timp ce s-ar putea să slăbești prin simpla numărare a caloriilor și consumarea a ceea ce vrei, există motive pentru a lua în considerare calitatea fiecărei calorii pe care o consumi. Cele mai bune alimente pentru producerea sănătoasă a laptelui sunt bogate în vitamine și substanțe nutritive de care copilul dumneavoastră are nevoie pentru a prospera. Gândiți-vă dincolo de macronutrienții proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pentru a lua în considerare mineralele, vitaminele și antioxidanții.
O dietă bogată în legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale vă va oferi toată valoarea nutrițională pe care doriți să o împachetați în laptele matern. Opțiunile alimentare mai sănătoase vă vor ajuta, de asemenea, să vă creșteți nivelul de energie, astfel încât să puteți ține pasul cu dorința nesatisfăcătoare a bebelușului dvs. de a mânca, a vă alinta și a vă juca.
Asta nu înseamnă că nu meritați un tratament pe ici pe colo. O dietă sănătoasă ar trebui să vă permită să vă bucurați de alimentele preferate cel puțin ocazional. De asemenea, puteți constata că începeți să poftiți alimente mai sănătoase cu cât le includeți mai mult în dieta zilnică.
Nimeni nu este perfect în categoria dietă, așa că nu pune prea multă presiune asupra ta. Doar concentrați-vă pe alimentele bogate în nutrienți de cele mai multe ori și vedeți ce face pentru eforturile de slăbire și pentru creșterea noului copil.
Ar trebui să-ți faci timp pentru exerciții?
Răspunsul la acest lucru este un da absolut. Nu doriți să vă stresați prea mult, mai ales dacă nu ați făcut mișcare regulată înainte de sarcină. Începeți încet și faceți timp pentru exerciții fizice în stilul dvs. de viață de zi cu zi. Vrei să devină ceva ce faci în mod natural în fiecare zi pentru a rămâne sănătos în general.
Exercitiile fizice pot ajuta cu mai mult decat pierderea in greutate. Vă poate stimula starea de spirit și vă poate ajuta să depășiți sau să evitați depresia postpartum. Vă poate oferi, de asemenea, un timp singur și un sentiment de independență în timp ce petreceți atât de mult timp atașat noului copil. Dacă îți incluzi bebelușul în antrenamentele tale, ți-ar putea oferi chiar mai multe oportunități de a te lega emoțional în timp ce modelezi un stil de viață sănătos pentru cel mic.
Cantitățile rezonabile de exerciții cardiovasculare și de consolidare a forței vor crește numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, fără a vă afecta capacitatea de a crea lapte matern. Problemele apar atunci când luați exercițiile fizice sau restricțiile calorice la extrem. Păstrați-l moderat și ar trebui să vedeți îmbunătățiri ale corpului și stării de spirit în timp ce vă uitați copilul să prospere.
O notă privind circumstanțele speciale
Există unele circumstanțe care pot necesita o abatere de la normă în ceea ce privește caloriile arse sau consumate. Dacă dumneavoastră sau bebelușul dumneavoastră suferiți de o afecțiune medicală care necesită restricții dietetice speciale sau îndrumări, ascultați întotdeauna ce vă recomandă medicul dumneavoastră despre orice ați citit online sau într-o carte. Nimeni nu vă cunoaște nevoile unice, cum ar fi medicul dumneavoastră sau medicul pediatru al bebelușului.