Nutriție

De câtă proteină aveți cu adevărat nevoie?

Fiecare celulă din corpul tău conține proteine. Dar ce este proteina, ce alimente o conțin, cât de mult aveți nevoie în fiecare zi ... și de ce?

Dr. Lindy Alexander
Februarie 2018

Dacă ați parcurs secțiunea cu produse alimentare sănătoase din supermarket în ultima vreme, este posibil să fi observat gama largă de produse proteice și pulberi oferite. Susținând că promovează totul, de la mai multă energie la pierderea în greutate și mușchii mai mari, proteinele par a fi un must-have pentru sănătate. Dar este hype justificat?

câtă

Ce este proteina?

Proteinele sunt un nutrient esențial în dieta noastră. Acesta joacă un rol important în creșterea și repararea mușchilor, contribuind la producerea de enzime și hormoni.

„Elementele de bază ale proteinelor se numesc aminoacizi și sunt legate chimic între ele pentru a forma diverse combinații de proteine”, spune Tim McMaster, dietetician acreditat și purtător de cuvânt al Asociației Dietiștilor din Australia.

„Există 20 de tipuri diferite de aminoacizi și sunt împărțiți în 2 categorii principale - cele care pot fi făcute de corpul uman (aminoacizi neesențiali) și cele care trebuie furnizate prin dietă (aminoacizi esențiali) . ”

De ce avem nevoie de proteine?

Fiecare celulă din corpul uman conține proteine ​​și reprezintă aproximativ jumătate din greutatea noastră corporală uscată. Proteinele pe care le consumăm sunt descompuse și ajută la menținerea masei musculare și a metabolismului.

O lipsă severă de proteine ​​poate afecta aproape fiecare parte a funcției corpului și poate duce la risipa musculară și la un sistem imunitar slab.

De câtă proteină aveți cu adevărat nevoie?

Cerințele de proteine ​​se modifică pe măsură ce îmbătrânești și diferă în funcție de greutatea corporală și de sex, dar McMasters spune că proteinele ar trebui să reprezinte în mod ideal 15-25% din aportul total de energie. Ghidurile guvernamentale recomandă următoarea aport zilnic pentru persoanele cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani:

  • Bărbați: 0,84 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, dacă un bărbat cântărește 85 kg, aportul său recomandat este de aproximativ 71 g.
  • Femei: 0,75g pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, dacă o femeie cântărește 70 kg, aportul recomandat este de aproximativ 52 g.

Pentru cei cu vârsta peste 70 de ani, aportul zilnic recomandat este de 81 g pe zi (sau 1,07 g pe kg de greutate corporală) pentru bărbați și 57 g pe zi (sau 0,94 g pe kg de greutate corporală) pentru femei.

Femeile gravide au nevoie de mai multe proteine ​​în al doilea și al treilea trimestru; necesarul lor de proteine ​​ajunge până la 1g pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Cele mai bune surse de proteine

McMaster spune că produsele de origine animală precum carnea, puiul, peștele, ouăle și lactatele conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră. Proteinele pe bază de plante precum cerealele, leguminoasele, leguminoasele și produsele din soia sunt, de asemenea, surse bune ale multora dintre aminoacizii esențiali.

De exemplu, Healthline subliniază câtă proteină veți găsi în aceste surse:

  • 85g carne de vită slabă gătită: 22g proteine
  • 85g somon: 19g proteine
  • ½ cană de ovăz crud: 13 grame
  • 1 cană de lapte plin de grăsimi: 8g proteine
  • 1 cană de quinoa: 8g proteine
  • 1 ou: 6g proteine
  • 28g migdale (aproximativ ¼ cană): 6g proteine
  • 1 cană de broccoli tocat: 3g proteine

Trebuie să suplimentez proteine?

„Deficiențele de proteine ​​din Australia nu sunt frecvente, dar pot apărea la persoanele cu cerințe speciale, cum ar fi cele care trec prin tratamentul cancerului”, spune McMaster.

„Persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane trebuie să se asigure că mănâncă împreună o gamă largă de proteine ​​vegetale în fiecare zi. Acest lucru este pentru a se asigura că obțin în mod regulat toți aminoacizii esențiali. ”

În timp ce shake-urile proteice pot părea o opțiune rapidă și ușoară, este la fel de eficient și adesea mai ieftin să obțineți aceeași cantitate de proteine ​​prin alimentele de zi cu zi.

Mărimile recomandate de servire de shake-uri proteice conțin de obicei mai multe proteine ​​decât este posibil să aveți nevoie dintr-o singură dată, dat fiind că probabil veți obține alte surse în dieta dvs.

„Așadar, nu obțineți niciun alt beneficiu în afară de epuizarea prafului de proteine ​​mai rapid și cheltuirea mai multor bani pe suplimente scumpe”, spune McMaster.

O dietă foarte bogată în proteine ​​ar putea fi periculoasă, cu riscuri potențiale de funcție cardiacă redusă, metabolism redus, deshidratare ușoară, osteoporoză și tulburări intestinale.

Și shake-urile proteice nu sunt de obicei o alegere sănătoasă; conțin adesea conservanți și îndulcitori artificiali precum aspartam și zaharină. Dacă aveți ocazional un shake de proteine, căutați unul care are un conținut scăzut de zahăr și de boabe rafinate, de preferință făcute cu mazăre sau proteine ​​din cânepă praf.

Postul - chiar te ajută să slăbești?