Probabil ați auzit că trebuie să beți opt pahare de apă pe zi. Sau ați auzit că ar trebui să beți jumătate din greutate în uncii pe zi. Sau ar trebui doar să lăsați setea să vă fie ghid. Cu atât de multe linii directoare care plutesc în jurul valorii de hidratare adecvată, care este cea potrivită - și trebuie să vă schimbați obiceiurile în funcție de perioada anului și de indicele de căldură?

multă

Am discutat cu câțiva experți pentru a afla de ce aportul zilnic de apă este un subiect atât de dezbătut și ce trebuie să știți despre a rămâne hidratat în timpul verii.

În 2004, Institutul de Medicină al Academiilor Naționale a publicat un raport care precizează că femeile au nevoie de aproximativ 91 uncii de apă pe zi, iar bărbații au nevoie de aproximativ 125 uncii de apă pe zi, atât din alimente, cât și din băuturi. În loc să ofere o orientare specifică, totuși, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor afirmă pur și simplu că, consumând băuturi însetate și la mese, majoritatea oamenilor sunt hidratați în mod adecvat. Între toate acestea, există studii care spun că un procent mare de americani sunt deshidratați cronic.

„Este posibil să fi auzit recomandarea generală de a bea 64 de uncii, 2 litri sau opt pahare de 8 uncii de apă pe zi”, notează Claire Shorenstein, RD, CDN, proprietarul Eat For Endurance. „Acesta este un obiectiv extraordinar, cu toate acestea, trebuie să rețineți că fiecare are rate de transpirație diferite, niveluri diferite de activitate fizică și, desigur, diferă în înălțime și greutate, toate acestea afectând câte uncii de lichid aveți nevoie pe zi”.

Din această cauză, Shorenstein spune că abordarea mai bună este să vă luați greutatea în kilograme și să o împărțiți la două, oferindu-vă numărul de uncii de apă pe care ar trebui să vă propuneți să o beți pe zi. Stephen Pribut, podiatru sportiv din Washington, D.C. și fost președinte al Academiei Americane de Medicină Sportivă Podiatrică - un alergător însuși - recunoaște că nu există o modalitate excelentă de a măsura cantități mici de deshidratare. El este de acord că nevoile de apă variază în funcție de persoană și se schimbă în funcție de nivelul de sănătate și activitate.

„Setea este unul dintre semnalele de deshidratare”, adaugă Pribut. „Unii nu acordă atenție sau au un răspuns suficient de puternic la sete. [De exemplu,] cei peste 50 de ani - și mai ales cei peste 65 de ani - au un răspuns de sete diminuat. ”

Shorenstein ne amintește că apa este un nutrient esențial și confuzia dintre foame și sete este posibilă atunci când nu avem suficient. Deci, nu numai că afectează performanța, ci și alte comportamente.

Vara aduce temperaturi mai ridicate, umiditate și alergători mai transpirați. Aceasta este cea mai simplă explicație a motivului pentru care ar trebui să creșteți aportul de apă (și nu doar când alergați). Pribut remarcă faptul că, din cauza locurilor de muncă sedentare la birou - multe cu aer condiționat - este posibil să nu aveți nevoie în mod substanțial de mai mult, dar chiar și cu acest beneficiu, aceste locuri de muncă la birou au și un dezavantaj.

„Având apă minimă disponibilă în multe birouri și totuși o cafenea în multe colțuri urbane combinată cu o creștere a consumului de băuturi pe bază de cofeină, suntem din ce în ce mai susceptibili la o anumită cantitate de deshidratare”, notează Pribut. "Deși unii observă că cafeaua nu este pur și simplu o propunere de pierdere a apei, deoarece este fluidă, apa simplă este cea mai bună pentru înlocuire (sau pentru o băutură sportivă în timpul exercițiilor fizice)."

Shorenstein repetă acest lucru, observând că mulți dintre clienții ei spun că fie sunt prea ocupați și uită să bea apă, fie, dacă aleargă, nu vor să facă prea multe opriri de baie. Cu toate acestea, monitorizarea culorii urinei este una dintre cele mai simple modalități de măsurare a hidratării. Pe măsură ce transpirați, amintiți-vă că nu pierdeți doar lichid, ci și sare, așa că, în timp ce doriți să beți apă, alergătorii vor să înlocuiască și electroliții pe fugă (fie sub formă de băutură sportivă, fie sub formă de tabletă/pulbere apă) și post-alergare (cu alimente și apă).

„Hidratarea în sensul complet al termenului înseamnă, prin urmare, consumul atât de lichide, cât și de electroliți pentru a înlocui aceste pierderi”, împărtășește Shorenstein. „Când recuperați după exerciții fizice, consumul unei mese normale și echilibrate împreună cu apă simplă ar trebui să vă permită să consumați electroliți adecvați fără a fi nevoie să vă apelați la produse sportive, deoarece multe alimente conțin în mod natural electroliți.”

Amintindu-vă de faptul vital că multe alimente conțin apă vă poate ajuta să vă ridicați hidratarea, mai ales în lunile de vară. Pribut recomandă apelarea la alimente suculente, cum ar fi salate și fructe, care au în ele lichid absorbibil. Important este să găsiți un echilibru și să vă amintiți că există un motiv pentru care antrenorii îi sfătuiesc pe alergători să o ia lent, odată ce temperaturile cresc; este nevoie de câteva săptămâni pentru a ne adapta corpului la temperaturi mai ridicate. Această ajustare nu afectează doar performanța noastră; este, de asemenea, pentru sănătatea noastră generală.

„Acele zile în care sunteți mai mult, faceți mai mult exercițiu, este mai cald și umed și transpirați mai mult sunt cu siguranță zile în care trebuie să vă măriți aportul de lichide”, adaugă Pribut. „Recomandarea este de aproximativ 2-3 căni de lichid pe oră. Aveți grijă să nu exagerați; adaptați-vă încet condițiilor. ”

Dacă doriți să o faceți mai mult o știință exactă, puteți face un test de transpirație pentru a determina cât de multă transpirație produceți în timpul unei alergări. Shorenstein face acest lucru cu clienții săi, comunicându-le exact câte uncii au nevoie pentru a se alimenta pentru a fi hidratați în mod adecvat.

„În medie, oamenii pierd 24-32 uncii de sudoare pe oră”, spune ea. „Vă puteți determina rata de transpirație cântărindu-vă înainte și după o oră de exercițiu, ținând în același timp evidența câte uncii de lichid ați consumat în acea oră. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi, echivalează cu 16 uncii de lichid pe care l-ai pierdut. ”

Cu această ecuație, dacă un alergător a pierdut o kilogramă și a băut 16 uncii de apă în timpul unei ore de alergare, rata de transpirație este de 32 uncii pe oră; ceea ce înseamnă 32 de uncii de apă este ceea ce trebuie înlocuit. Cunoașterea acestui număr poate ajuta la prevenirea suprahidratării - ceea ce este, de asemenea, posibil - și poate duce la scăderea sodiului în sânge.

Este vital să înțelegem că hidratarea este importantă pentru sănătatea noastră generală și poate avea un impact mai mult decât performanța. Pribut notează că, chiar și atunci când nu faceți mișcare, trebuie totuși să vă gândiți la nevoile dvs. de lichide. El îi îndeamnă pe alergători să-și amintească de hidratare, este o parte din sănătatea noastră generală, totuși și, la fel ca nutriția și somnul, nu ar trebui să fie singura noastră concentrare, ci o piesă din puzzle-ul mai mare.

Despre autor

Ashley este un jurnalist cu sediul în Austin, Texas. Ea este asistentă de redacție la LAVA și munca ei apare în The Atlantic, ELLE, GOOD Sports, espnW, VICE Sports, Health, Men’s Journal, Women’s Running și multe altele. Găsiți-o pe Twitter la @ashley_lauretta.