Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi pentru a construi mușchi?
-Edwardo, El Paso, TX

între

Există o mulțime de factori care intră în creșterea musculară, iar perioadele de odihnă sunt unul dintre ei.

Perioadele de odihnă pot fi împărțite în trei categorii:

Perioade scurte de odihnă - aproximativ 30 de secunde
Perioade lungi de odihnă - 2 minute până la 5 minute
Perioade moderate de odihnă - aproximativ 60-90 de secunde

Perioade scurte de odihnă
Oboseala mușchilor prin antrenamentul cu greutăți este cheia pentru a le face mai mari. Limitând perioadele de odihnă la aproximativ 30 de secunde între seturile de exerciții de antrenament de forță, veți face exact acest lucru. Cu toate acestea, dezavantajul unei perioade de odihnă atât de scurte este că nu vă veți odihni suficient pentru a vă menține rezistența suficientă. Dacă puterea nu poate fi menținută, atunci greutățile pe care le veți putea ridica cu o odihnă mai scurtă nu vor fi suficient de grele pentru a vă ajuta să vă creșteți mușchii.

Perioade lungi de odihnă
Avantajul principal al perioadelor lungi de odihnă este că, deoarece sunt suficient de lungi pentru a-ți restabili aproape complet puterea, poți folosi greutăți aproape maxime care duc la câștiguri de forță ale monstrului în timp. Cu toate acestea, dezavantajul perioadelor lungi de odihnă este că de multe ori nu vă obosiți suficient mușchii, ceea ce reprezintă o atragere înapoi dacă doriți să împachetați dimensiunea.

Cu toate acestea, prin creșterea forței, veți putea folosi o greutate mult mai mare și veți putea accesa mai multe fibre musculare de fiecare dată când vă ridicați. Următoarea ta opțiune? Undeva între perioade scurte și lungi.

Perioade de odihnă moderate
De fapt, nu doriți să vă recuperați complet între seturi, deoarece construirea mușchilor necesită obosirea acestora, dar doriți, de asemenea, să vă odihniți suficient de mult încât să puteți folosi în mod repetat o greutate suficient de grea pentru a stimula creșterea. De aceea, perioadele moderate de odihnă lovesc locul dulce al construirii masei musculare: greutățile ridicate sunt încă suficient de grele pentru a viza fibrele musculare cu cel mai mare potențial de creștere, iar oboseala este suficientă pentru a răsuci comutatorul pentru a porni mecanismele care duc la creșterea musculară.

Iată câteva sfaturi despre utilizarea acestor informații pentru a vă mări masa musculară.

Dacă v-ați antrenat în mod constant între 3 și 6 luni:
Presupunând că ați dezvoltat o tehnică bună de exerciții fizice cu exercițiile dvs. mari (presă pe bancă, chinups, presă pe umeri, ghemuit, deadlift etc.), concentrați-vă pe consolidarea în următoarele câteva luni. Scopul tău este să activezi cât mai mult mușchi în orice moment.

Efectuați 3-5 seturi de 3-5 repetări ale exercițiilor mari, cu perioade mai lungi de odihnă.

Dacă te antrenezi în mod constant de 6 luni la un an:
În această etapă a antrenamentului, obiectivul dvs. de a crește volumul de exerciții fizice, care vă va ajuta să vă construiți mușchii.

Efectuați 2-4 seturi de 3-5 repetări cu perioade de odihnă mai lungi. Urmați acest lucru cu 2-4 seturi de 6-12 repetări cu perioade moderate de odihnă pentru aceleași grupe musculare

Dacă te antrenezi în mod constant timp de 12 până la 18 luni:
Sunteți în momentul în care veți avea nevoie de un stimul mai puternic pentru a deveni mari, așa că va trebui să vă concentrați fie asupra puterii, fie asupra dezvoltării dimensiunii musculare.

Ar trebui să alternați programele de antrenament, trecând de la concentrarea pe forță timp de 4-6 săptămâni, apoi pe dezvoltarea dimensiunii pentru încă 4-6 săptămâni. Efectuați 3 seturi de exerciții mari, pe săptămânile dvs. de forță, folosind greutate mare, puteți ridica doar de 1-5 ori, iar pe mărimea săptămânilor, utilizând greutatea, puteți ridica de 6-12 ori.