rezultatele

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, motivul pentru care ați început postul intermitent în primul rând a fost să obțineți o cantitate de pierdere în greutate. Cu toate acestea, fiind specia nerăbdătoare care suntem, vrem lucrurile imediat. Dar, cu orice în viață care merită avut, este nevoie de timp pentru a-ți atinge obiectivele.

Având în vedere acest lucru, s-ar putea să vă întrebați exact cât durează să vedeți rezultatele postului intermitent, iar răspunsul la asta este că „depinde”. Știm, nu este nimic mai frustrant decât să auziți temutul răspuns „depinde” atunci când doriți un răspuns definitiv. Dar acesta este de fapt un lucru bun care ar putea însemna că veți vedea rezultate mai devreme decât următorul tip care nu a avut totul format pentru a elimina pierderea eficientă în greutate.

Ceea ce pune următoarea întrebare, de ce depind rezultatele? Acestea sunt criteriile pe care ar trebui să le petreceți timp rafinând pentru a scurta timpul necesar pentru a observa schimbări semnificative.

Ești gata să înveți? Școala intermitentă de post este în sesiune!

Experiența mea personală cu IF

Am experimentat multe versiuni de IF, dintre care unele nu sunt nici măcar oficial „un lucru”. Din încercările mele, 16: 8 ar trebui să fie recomandarea mea personală. Înlătur cu ușurință cel puțin 50% din acest lucru în timpul somnului și, dacă iau cina suficient de devreme (să zicem 19:00 HRS), pot mânca din nou până la 11:00 HRS a doua zi.

IF nu ar trebui considerat o „soluție rapidă” pentru a pierde în greutate, ci mai degrabă o schimbare durabilă a stilului de viață pe termen lung. În doar două săptămâni, puteți începe să observați modificări. De asemenea, am observat o diferență față de prima săptămână, dar din experiența mea, acest lucru ar putea fi la fel de ușor greutatea apei și nu adevărata „grăsime”.

Am constatat, de asemenea, că efectuarea cardio-ului în timpul postului oferă rezultate mai bune decât greutățile, deoarece obiectivul meu la acel moment este de a promova utilizarea grăsimilor. Antrenamentul cu greutăți în intervalele mele de re-hrănire înseamnă, de asemenea, că pot să-mi alimentez în mod adecvat mușchii cu substanțe nutritive pentru a începe recuperarea și pentru a profita de fereastra anabolică.

O cantitate mică de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) poate ajuta, de asemenea, la rezolvarea mușchilor în timp ce faceți exerciții într-o stare de post, mai ales dacă sunteți predispuși să pierdeți cu ușurință masa musculară. Doar nu prea mult, sau veți declanșa o creștere a insulinei și veți opri procesul benefic al lipolizei.

Dacă ar fi să rezum la ce să mă aștept într-o cronologie ar fi aceasta:

Ziua 1-3: regretă deciziile de viață și vreau să mă culc în poala mamei mele, ha! Ok, nu atât de dramatic. Dar ceea ce probabil veți simți este balonarea redusă. Nu am apreciat niciodată cu adevărat cât de umflat eram până când a început să dispară efectiv.

Ziua 4-7: ușoară reducere a poftei de mâncare, tratând mai bine postul. Pantalonii se pot simți puțin mai slabi.

Ziua 8-14: nivelurile de energie revin înapoi. Simțindu-vă confortabil cu postul. Văzând de fapt ceva un pic diferit în oglindă.

Ziua 15-30: recalificarea corpului. Pielea se îmbunătățește, sănătatea intestinului și a digestivului. Nivelurile de energie se simt minunat. Greutatea este cu siguranță scăzută ca indicativ de la cântare sau bandă de măsurare. Învățarea de a evalua noua toleranță la efort în timp ce postim.

Ziua 31 și mai departe: esti pe drum. V-ați descurcat mai bine decât majoritatea oamenilor și ar trebui să vi se pară exponențial mai ușor să vă țineți de el. Buna treaba.

Modelul intermitent de post pe care îl urmați

Viteza cu care vedeți rezultatele după ce ați început postul intermitent se poate lega de care dintre cele trei rotiri populare din dietă alegeți să alergați. De exemplu, dieta clasică 16/8, deși foarte eficientă nu este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate extrem de rapidă. Mai degrabă, obiectivul său principal este pierderea constantă în greutate pe termen lung, o forță pe care alte soiuri nu o au în mod necesar.

În schimb, ia în considerare dieta 5: 2 sau Eat Stop Eat. Aceste soiuri IF subliniază puternic restricția calorică semnificativă două zile pe săptămână (sau una în cazul Eat Stop Eat, dacă se dorește) care se va manifesta la rândul său ca o pierdere semnificativă în greutate pe o perioadă scurtă de timp.

În ceea ce privește viteza maximă, mâncați opriți mâncați ar domni suprem în timp ce mergeți una sau două zile pe săptămână fără absolut calorii, ceea ce va determina corpul să sapă adânc în grăsimea corporală stocată într-un efort de a sprijini producția de energie. Dietele 5: 2 nu sunt la fel de restrictive, întrucât consumați zilnic o cantitate minimă de calorii, dar este totuși foarte eficientă pentru viteza sa.

Factorii determinanți: ce guvernează eficacitatea IF?

Starea dvs. fizică actuală

Este cunoscut faptul că devine mult mai dificil să pierzi în greutate corporală cu cât ești mai slab, ceea ce ar explica de ce este posibil să mergi multe săptămâni pe un protocol intermitent de dietă de post și să nu vezi schimbări pe scară.

Dacă începeți cu un volum mare de grăsime corporală, este posibil să începeți să vedeți schimbări rapide în doar o săptămână. Această considerație este adesea trecută cu vederea, dar trebuie reținută - nu comparați progresele altora cu ale voastre ca fiind genetice, sau chiar factorii de mediu pot explica diferențe mari în pierderea în greutate.

Obiectivele tale

Cel mai frecvent scopul postului intermitent este de a duce la pierderea în greutate, cu toate acestea aceasta nu este singura indicație a acestei diete, deoarece poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a vă ajuta să câștigați masa musculară slabă, limitând în același timp cantitatea de grăsime pe care o obțineți în acest proces.

Câștigarea mușchilor în dietele intermitente de post este mai dificilă decât este în timp ce consumăm alimente non-stop, pur și simplu pentru că momentele nutrienților devin și mai importante. În plus, nu toate tipurile de diete intermitente se pretează bine la hipertrofiul muscular. Dacă aveți ochiul asupra câștigului muscular, este o idee bună să optați pentru dieta 16/8. Alte soiuri IF ar putea însemna că rezultatele se preling în ritmul melcului, având în vedere că aportul caloric este semnificativ scăzut (sau inexistent) de câteva ori pe săptămână.

Da, este adevărat că vârsta este doar un număr, dar este un număr important care indică factori destul de exact importanți, cum ar fi ratele metabolice. De ce este important acest lucru? Rata metabolică determină câte calorii ardeți zilnic în timp ce vă odihniți (cunoscută și sub numele de rata metabolică de odihnă RMR/BMR).

Pe măsură ce îmbătrânești sarcopenia musculară afectează în mod negativ rata metabolică, deoarece pierderea musculară care apare înseamnă că există unități mitocondriale mai puțin active în celulele musculare pentru a utiliza caloriile consumate. Sarcopenia musculară este numele afecțiunii care apare natural pe măsură ce îmbătrânim caracterizată prin pierderea musculară. Drept urmare, organismul nu poate folosi aceleași calorii consumate, creșterea în greutate fiind mult mai ușoară.

Rezultatele postului intermitent vor veni probabil mai lent, de asemenea, deoarece utilizarea calorică este redusă. Cu toate acestea, încetinirea metabolică legată de vârstă și pierderea musculară (sarcopenie) care apar pot fi atenuate într-o anumită măsură prin participarea regulată la exerciții de antrenament de forță care ajută la conservarea masei musculare. (Sugestie: combinați haltere cu post intermitent pentru efect sinergic).

Planul dvs. de nutriție

În afară de avantajele metabolice, postul intermitent oferă organismului, celălalt beneficiu semnificativ asociat cu acesta este o reducere a caloriilor, care însoțește de obicei restricționarea tiparelor de consum alimentar la anumite perioade de timp.

Logica ar trebui să indice că nu ați putea consuma aceeași cantitate de calorii într-o perioadă de opt ore, comparativ cu dacă sunteți liber să consumați alimente pe tot parcursul zilei. La fel, restricționarea caloriilor una sau mai multe zile pe săptămână produce același efect al aportului caloric redus - cel puțin ar trebui.

Cu toate acestea, ocazional lucrurile merg foarte prost. De exemplu, este posibil să treci peste bord în acele opt ore mâncând mult mai mult decât ai face pe parcursul unei zile normale. Același lucru se aplică deficitului caloric semnificativ cauzat de alte abordări ale dietei IF, un scenariu denumit „alimentație compensatorie”.

Se crede că o mare parte a acestei acțiuni „reflexe” are o natură psihologică, deși nu poate fi exclusă dacă hormonii joacă și un rol cheie. Mâncarea compensatorie afectează, de asemenea, persoanele de la celălalt capăt al spectrului, în special pe cei diagnosticați cu bulimie nervoasă, care mănâncă în exces și ulterior se purjează pentru a-și ameliora acțiunile auto-induse.

Rămâi hidratat

Deși apa nu este adesea considerată un nutrient, este și, probabil, una dintre cele mai importante. Deshidratarea într-un grad ușor (doar 2-3%) vă poate afecta performanța în mod semnificativ și, de asemenea, procesele metabolice, inclusiv arderea grăsimilor.

Apa este vehiculul în care au loc toate procesele chimice din corp, astfel încât chiar și o reducere minoră a volumului de apă poate avea implicații de anvergură. Pentru a vă asigura că eforturile dvs. cu postul intermitent sunt recompensate, asigurați-vă că rămâneți hidratat - beți mai mult de doi litri pe zi, de multe ori dublați această cantitate pe vreme caldă și dacă apare nevoia.

Obținerea la maximum a sfaturilor de post intermitente

Fără îndoială, postul pentru o perioadă prelungită de timp va duce inevitabil la pierderea în greutate, dar asta nu înseamnă că nu există modalități care să poată face lucrurile și mai bune.

Luați în considerare aceste sfaturi privilegiate care îi pot lăsa pe alții să vă întrebe care sunt secretele dvs.!

rezumat

După cum puteți vedea, nu există o singură variabilă definitorie care să influențeze cât de curând veți începe să vedeți rezultatele postului intermitent. Este posibil să începeți să vedeți pierderea în greutate în doar 2 săptămâni, dar acesta nu ar trebui să fie obiectivul dvs., mai ales dacă nu aveți o cantitate mare de greutate de care să scăpați.

O abordare consistentă și lentă funcționează cel mai bine cel mai adesea, deoarece se traduce printr-o probabilitate crescută de a menține și greutatea.