12 octombrie 2016 De Lane Goodwin
Obținerea a șase abs abs se reduce la 2 parametri:
- Mușchi abdominali puternici
- 8-10% din grăsimea corporală
Sunt în jur de 10% din grăsimea corporală în imaginea din dreapta sus. Imaginea din stânga a fost făcută cu 4 ani înainte de imaginea din dreapta, dar am început să mă antrenez și să țin dietă pentru șase pachete abdominale la aproximativ 2 ani de la prima fotografie. Mi-au trebuit 2 ani de antrenament și dietă pentru a obține în cele din urmă un set vizibil de abs cu șase pachete. Nu mi-am petrecut toți cei 2 ani strict dietând și antrenându-mă, atenție. Am pierdut mult timp cu încercări și erori atât la antrenament, cât și la dietă. De asemenea, am schimbat orașele și țările, mi-am ignorat pregătirea și dieta pentru perioade lungi de timp în favoarea băutului și a petrecerii. Când am încheiat în cele din urmă atât dieta, cât și antrenamentul, am oprit consumul de bere și mi-am menținut disciplina de dietă/antrenament timp de 4 luni consecutive, am primit în cele din urmă abs-ul de șase pachete pe care mi-l doream.
Cea mai dificilă parte a obținerii a șase pachete abdominale este trecerea prin poluarea informațiilor despre cum să obțineți șase pachete abdominale. Majoritatea articolelor pe care le veți găsi pe prima pagină a Google atunci când căutați informații despre șase pachete abs sunt scrise de jockeys de birou care nu au primit niciodată șase pachete abs. Trebuie să le admiri temeritatea pentru a oferi sfaturi cu privire la un subiect în care au o piele zero în joc. De aici și miturile stupide precum:
- Abs sunt făcute în bucătărie -> (Mă tem că prostia asta nu va muri niciodată. Abs sunt mușchi și trebuie să fie antrenați și ei. De ce este atât de greu de crezut?)
- Este imposibil să pierzi grăsime și să construiești mușchi în același timp -> (Chiar? Corpul nu intră niciodată în rezervele de energie stocate ca grăsime?)
- O listă de rufe cu exerciții stupide de ab -> (Regula nr. 1 a dietei și antrenamentului este „păstrați-o prostul simplu.” Există doar o mână de exerciții compuse care funcționează efectiv. Puteți ignora restul.)
- Obținerea a șase pachete de abs este pe teritoriul modelelor de fitness care utilizează toate (probabil ilegal) PED și suplimente -> (Deci, cum am făcut-o ca om?)
Nu vreau să faceți aceleași greșeli de dietă și antrenament pe care le-am făcut, astfel încât să vă puteți revendica abs-ul de șase pachete mai repede decât am făcut-o eu.
Cât de mult vă va dura să obțineți șase pachete abdominale depinde de istoricul atletic, de procentul actual de grăsime corporală și de cât de dispus sunteți să vă antrenați greu. Dacă aveți o istorie solidă de pregătire riguroasă, atunci sunteți mai predispuși să obțineți abdomenul mai repede și mai puțin probabil să renunțați la antrenament atunci când mersul devine dificil.
Restul articolului se va concentra asupra bărbaților obișnuiți care nu au o istorie atletică semnificativă. Dacă aveți o istorie atletică și sunteți într-o formă decentă, veți obține șase pachete abdominale în câteva luni, cu condiția să vă faceți corect antrenamentul și dieta. Dacă nu aveți un istoric atletic, veți afla cât de repede puteți obține abs de șase pachete în următoarele secțiuni.
Urmați pașii de mai jos pentru o estimare a timpului necesar pentru a obține șase abs abs:
- Aflați procentul actual de grăsime corporală.
- Aflați cheltuielile dvs. zilnice estimate și deficitul de calorii pe care îl puteți crea în funcție de procentul de grăsime corporală.
- Examinați exemplele de mai jos pentru o estimare cu privire la cât timp vă va dura să obțineți abs.
1. Aflați procentajul actual de grăsime corporală
Cu cât este mai mare procentul actual de grăsime corporală, cu atât îți va lua mai mult timp pentru a obține șase pachete abdominale.
Pentru un set vizibil de abs de 6 pachete, trebuie să aveți aproximativ 8-10% din grăsimea corporală. Nu este normal să te afli la aceste niveluri scăzute de grăsime corporală decât dacă ești deja sportiv. Dacă Wikipedia este corectă, procentul mediu de grăsime corporală pentru bărbați este de 18-24%.
Există multe modalități de a vă măsura procentul de grăsime corporală, de la opțiunea mai ieftină a unui etrier de grăsime până la opțiunea scumpă a scanării DEXA. Învățarea exactă a procentului de grăsime corporală nu merită să vă obsedați, totuși, deoarece vă referiți la următoarea imagine vă va oferi o estimare suficient de bună despre locul în care vă aflați în prezent în funcție de procentul de grăsime corporală.
Faceți o imagine completă a corpului dvs. și comparați-o cu imaginea de mai sus pentru a avea o estimare bună a procentului actual de grăsime corporală. Puteți continua să faceți referire la aceeași imagine pentru a vă verifica progresul pe măsură ce continuați să vărsați grăsime corporală.
2. Aflați cheltuielile dvs. zilnice estimate și deficitul de calorii pe care îl puteți crea în funcție de procentajul de grăsime corporală.
Accesați această pagină și introduceți sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate pentru a afla o estimare destul de exactă a cheltuielilor zilnice de calorii. Alegeți „exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână)” pentru nivelul de activitate, deoarece vă recomand să vă antrenați de 4 ori pe săptămână pentru a construi mușchi.
După ce vă aflați cheltuielile zilnice cu calorii, să vedem cât de mult puteți deficitul caloric zilnic în funcție de procentul actual de grăsime corporală. Pierderea grăsimii corporale cu scopul de a obține șase pachete abdominale este diferită de simpla pierdere a grăsimii, deoarece vă veți antrena riguros în timp ce vă aflați într-o stare de deficit caloric. Nu recomand un deficit caloric agresiv, deoarece aveți nevoie de energie pentru antrenament și recuperare. Consultați tabelul următor pentru deficitul caloric ideal de creat fără a vă afecta performanța de antrenament:
Dacă procentul de grăsime corporală inițială este ridicat, veți pierde grăsimea mai repede la început. Va deveni mai lent și mai greu de pierdut grăsimea corporală, pe măsură ce continuați să coborâți la niveluri mai scăzute de grăsime corporală.
Deoarece acest articol se referă la cât timp durează pentru a obține abs, nu mă voi scufunda în detaliile unei diete cu șase pachete. Dar nu-ți face griji, te-am acoperit. Iată articolul meu care intră în detalii deosebite despre regimul abdominal pentru șase pachete: Regimul pentru un pachet de șase: Ce și cum să mănânci pentru a obține 6 pachete de abs (cu un plan de dietă eșantion).
3. Examinați exemplele următoare pentru o estimare a duratei de obținere a abs
Deoarece deficitul caloric mediu pe care îl puteți crea va continua să se schimbe pe măsură ce pierdeți în continuare grăsimi, pierderea de grăsime nu va fi liniară, ceea ce face puțin complicat să calculați cât de mult vă va dura să obțineți șase pachete abdominale. Iată 3 exemple de cum să calculați o estimare a timpului necesar pentru a obține șase abs abs:
Exemplul nr. 1: bărbat, 5’9 ”, 30% grăsime corporală, 200 de kilograme:
200 X 0,3 = 60, deci acest om are în total 60 de kilograme de grăsime în corp. Restul de 140 de kilograme este masa sa slabă.
Dacă se antrenează și mănâncă bine, va avea șase pachete abdominale atunci când are în total 17 kilograme de grăsime corporală și 153 kilograme de masă slabă (10% din grăsime corporală). Deci, el trebuie să construiască 13 kilograme de mușchi (prin antrenament) și să piardă 43 de kilograme de grăsime corporală (printr-o combinație de dietă și antrenament).
1 kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii. Deci, 43 de kilograme de grăsime conțin 150.500 de calorii.
A început cu 30% din grăsimea corporală, astfel încât creează un deficit caloric mediu zilnic de 600 la început, care va scădea la 250 de calorii pe zi, când va scădea cu 13-14% din grăsimea corporală.
Deoarece va petrece mai multe zile în niveluri mai scăzute de grăsime corporală, deoarece va pierde grăsime mai repede la început, acest om va crea o medie zilnică
350 de calorii în timpul călătoriei sale cu șase pachete.
150.500 împărțit la 350 este egal cu 430 de zile, așa că va dura acest om 1 an 2 luni și 4 zile pentru a obține șase abs de pachet presupunând că face totul bine.
Exemplul nr. 2: bărbat, 5’9 ”, 20% grăsime corporală, 180 de kilograme:
180 X 0,2 = 36, deci acest om are în total 36 de kilograme de grăsime în corp. Restul de 144 de kilograme este masa sa slabă.
Dacă se antrenează și mănâncă bine, va avea șase pachete abdominale atunci când are în total 17 kilograme de grăsime corporală și 153 kilograme de masă slabă (10% din grăsime corporală). Deci, el trebuie să construiască 9 kilograme de mușchi (prin antrenament) și să piardă 19 kilograme de grăsime corporală (printr-o combinație de dietă și antrenament).
1 kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii. Deci, 19 kilograme de grăsime conțin 66.500 de calorii.
A început cu 20% din grăsimea corporală, așa că creează un deficit caloric mediu zilnic de 400 la început, care va scădea la 250 de calorii pe zi, când va scădea cu 13-14% din grăsimea corporală.
Deoarece va petrece mai multe zile în niveluri mai scăzute de grăsime corporală, deoarece va pierde grăsime mai repede la început, acest om va crea o medie zilnică
300 de calorii în timpul călătoriei sale cu șase pachete.
66.500 împărțit la 300 este egal cu 221 de zile, deci acest om va dura 7 luni și 7 zile pentru a obține șase abs-pack, presupunând că face totul bine.
Exemplul nr. 3: bărbat, 5’9 ”, 15% grăsime corporală, 165 de lire sterline:
165 X 0,15 = 24,75 deci acest om are în total 24,75 kilograme de grăsime în corp. Restul de 140,25 de lire sterline este masa sa slabă.
Dacă se antrenează și mănâncă bine, va avea șase pachete abdominale atunci când are în total 17 kilograme de grăsime corporală și 153 kilograme de masă slabă (10% din grăsime corporală). Deci, el trebuie să construiască 13,25 kilograme de mușchi (prin antrenament) și să piardă 7,75 kilograme de grăsime corporală (printr-o combinație de dietă și antrenament).
1 kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii. Deci, 7,75 kilograme de grăsime conțin 27,125 calorii.
A început cu 15% din grăsimea corporală, așa că creează pe scurt un deficit caloric mediu zilnic de 300 la început, care va scădea la 250 de calorii pe zi, când va scădea cu 13-14% din grăsimea corporală.
Deoarece va petrece mai multe zile în niveluri mai scăzute de grăsime corporală, deoarece va pierde grăsime mai repede la început, acest om va crea o medie zilnică
Deficit de 260 de calorii în timpul călătoriei sale cu șase pachete.
27.125 împărțit la 260 este egal cu
104 zile, deci acest om va dura 3 luni și 12 zile pentru a obține șase abs de pachet, presupunând că face totul bine.
Poți obține Six Pack Abs mai repede?
Numărul mediu zilnic de deficit caloric pe care vă sfătuiesc să-l creați corespunzător procentului de greutate corporală sunt numere destul de conservatoare. Am păstrat aceste cifre conservatoare pentru că, deși puteți pierde grăsimi mai repede prin crearea unui deficit caloric mai mare, rețineți că veți trece printr-un antrenament riguros atunci când vă aflați într-o stare de deficit caloric constant. Un deficit caloric conservator vă va oferi energia pentru a arăta prin antrenamentele dvs. riguroase.
Dacă ați citit exemplele de mai sus și credeți că durează prea mult pentru a obține abs, luați în considerare următoarele înainte de a vă hotărî:
În plus, puteți accelera pierderea de grăsime și obține abdomenul mai repede, creând un deficit caloric mai mare decât vă recomand. Dacă aveți voința de fier de a susține un deficit caloric mai mare pentru o perioadă lungă de timp în timp ce vă antrenați simultan, atunci veți fi smuls mai repede.
Cum să te antrenezi pentru Six Pack Abs
Modul corect de antrenament pentru abdominale de șase pachete nu este diferit de modul corect de a construi mușchi. Deoarece corpul tău este o unitate întreagă și mușchii lucrează împreună, antrenamentele pe tot corpul sunt calea de urmat.
Vă recomand să vă antrenați cu greutatea corporală pentru a obține șase pachete abdominale nu numai pentru că antrenamentul pentru greutatea corporală este o modalitate excelentă de a începe să construiți mușchi, ci este și mai mult decât suficient pentru a obține șase pachete abdominale. Mi-am construit șase pachete abdominale antrenându-mă mai puțin de 3 ore pe săptămână, fără să pășesc într-o sală comercială. Am făcut majoritatea antrenamentelor acasă, ceea ce mi-a venit la îndemână, deoarece nu am avut timp să pierd în trafic, conducând înainte și înapoi la sală.
Cred întotdeauna în puterea simplității, așa că nu va trebui să faceți niciodată exerciții cu curbe abrupte de învățare. Vechile burpee vechi, flotări, pull-up-uri, ședințe, genuflexiuni, lunges, salturi și ridicări de picioare sunt toate exercițiile de care veți avea nevoie vreodată pentru a obține abdomenul rupt. Aceste mișcări compuse sunt simple, dar puternice. Sunt mai mult decât suficiente pentru a vă antrena întregul corp și a vă construi cele șase pachete de abs pe care le doriți.
Consultați articolul meu Cum să obțineți Six Pack Abs Fast pentru informații suplimentare despre antrenament pentru șase abs abdominale și nu ezitați să consultați cartea mea Ripped with Bodyweight pentru rutina mea de antrenament cu greutatea corporală.
Cum să faceți față platourilor de pierdere a grăsimii și grăsimilor încăpățânate
Un platou pentru pierderea de grăsime este locul în care mâncați în continuare cu un deficit caloric, dar grăsimea rezistă să se desprindă. Deoarece pierderea de grăsime nu va fi întotdeauna liniară, ar trebui să se aștepte platouri pentru pierderea de grăsime timp de 1-2 săptămâni. Cu toate acestea, dacă un platou pentru pierderea grăsimii persistă mai mult de 3 săptămâni, va trebui să luați câteva măsuri pentru a continua să pierdeți grăsime.
Grăsimea încăpățânată este ultima bucată de grăsime care refuză să se topească, chiar înainte de a descoperi complet abs-ul tău de șase pachete. Este puțin probabil să aveți de-a face cu grăsimea încăpățânată, cu condiția să urmați metodele mele de antrenament, deoarece mușchii abdominali vor fi suficient de mari pentru a fi pe deplin vizibili chiar înainte ca grăsimea încăpățânată să se arde.
Acestea fiind spuse, dacă întâmpinați un platou pentru pierderea de grăsime sau o problemă de grăsime încăpățânată prematură crește că este urât în timp ce sunteți încă la 13-15% din grăsimea corporală, iată câteva strategii pentru a vă depăși problemele:
- Creșteți temporar caloriile pe care le consumați. Uitați de deficitul caloric pentru o vreme și mâncați la întreținere sau ușor peste nivelurile de întreținere timp de 2-4 săptămâni. Acest lucru vă va restabili rata metabolică. Ar trebui să reluați pierderea de grăsime atunci când reveniți la consumul din nou cu deficit caloric.
- Ciclism cu calorii. Să presupunem că consumați 2000 de calorii pe zi pentru a crea deficitul de calorii pe care îl vizați. Pentru ciclismul cu calorii, mâncați 2600 de calorii într-o zi și 1400 de calorii a doua zi. Veți mânca în continuare 2000 de calorii în medie, dar cele 2600 de zile calorii vă vor ajuta să vă accelerați metabolismul, ceea ce vă va ajuta să treceți de platoul de pierdere a grăsimilor.
Platourile pentru scăderea în greutate și problemele de grăsime încăpățânate ar putea prelungi timpul necesar pentru a obține șase pachete abdominale, dar asta este viața. Uneori nu este un platou pentru pierderea de grăsime sau o problemă de grăsime încăpățânată, ci corpul tău reține apa. Reducerea temporară a aportului de sodiu sau administrarea de diuretice ușoare, cum ar fi rădăcina de păpădie, vă vor ajuta să pierdeți greutatea apei. Am constatat că reținerea apei este rareori cazul. Când mâncați cu un deficit caloric și grăsimea refuză să se desprindă, doriți să credeți că ați ars grăsimea, iar greutatea suplimentară este doar retenția de apă. Este un fel de gândire de dorință. Încercați remediile de reținere a apei pe care le-am menționat mai sus, dar nu pariați pe ele.
Concluzie
Deși nu a fost o faptă ușor de realizat, obținerea a șase pachete abdominale a fost una dintre cele mai bune decizii din viața mea.
Avantajele obținerii absului de șase pachete merită efortul și începeți să vă bucurați de multe dintre beneficii cu mult înainte de a fi abs cu șase pachete abs.
Nu văd un motiv pentru care nu ar trebui să începeți să depuneți efortul acum, deoarece veți profita de toate acele beneficii mari pentru o viață.
PS - Ripped with Bodyweight este modul în care mi-am luat cele șase pachete abdominale. Urmați-l și s-ar putea să faceți același lucru.