De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,

forma

Știu la ce te gândești, am fost acolo. Acum, că primăvara se uită după colț, probabil că anticipați vara și doriți să scăpați câteva kilograme. Aceasta este o problemă obișnuită cu noi toți. Întrebați membrii FF30X!

Din fericire, deși poate nu este cea mai bună abordare, este posibil să slăbești rapid la timp pentru ocazia ta specială. Cu toate acestea, atât acum, cât și după ce ați pierdut în greutate, vă recomandăm să adoptați câteva dintre liniile directoare enumerate mai jos. Nu răspunde doar la întrebarea „cât durează să se formeze?” De asemenea, veți afla cum să rămâneți definitiv în această formă; ceva care este infinit mai important.

Cât durează să te formezi?

Rata ideală de scădere în greutate este de 1-2 kilograme pe săptămână. Studiile arată că, în acest ritm, oamenii sunt mai predispuși să mențină greutatea pe termen lung. Cu toate acestea, este posibil să slăbești mult mai repede decât aceasta. Trucul este să te concentrezi pe arderea grăsimilor și construirea musculaturii slabe.

Arderea grăsimilor este un obiectiv evident. Vrei să îndepărtezi excesul de grăsime din corpul tău. Dar, s-ar putea să vă întrebați de ce doriți să încercați să construiți mușchi în același timp.

Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile. Construind mușchi, vei arde mai multe calorii în fiecare zi, ceea ce te va ajuta să arzi grăsimile într-un ritm mai rapid.

La celălalt capăt al cântarului, este posibil să pierzi un kilogram de grăsime în fiecare zi. Dar, desigur, această rată este periculoasă și ar necesita o schimbare radicală a obiceiurilor. Dacă sperați să slăbiți la acest ritm, atunci ar trebui să solicitați ajutor de specialitate pentru a vă asigura că faceți acest lucru în siguranță.

Răspunsul scurt la „cât durează să te formezi?” este să calculați cât de multă greutate doriți să pierdeți și să o împărțiți la 2. Asta vă va spune câte săptămâni ar trebui să ia aproximativ.

Desigur, puteți accelera acest lucru exercitând mai mult și mâncând mai puțin, dar trebuie să păstrați aceste două elemente în echilibru.

Stabilirea obiectivului dvs.

Un obiectiv realist care vă va oferi, de asemenea, un interval de timp pentru a pierde în greutate este să pierdeți 1% din greutatea corporală în fiecare săptămână. Dacă cântăriți 200 de kilograme, vă puteți aștepta la pierderi de 2 kilograme pe săptămână, dar pierderea în greutate va încetini pe măsură ce greutatea dvs. începe să scadă.

În acest moment este esențial să se adopte mentalitatea corectă; trebuie să crezi că poți pierde în greutate și să te menții la noul tău regim alimentar și de exerciții fizice mai sănătos. Acest lucru poate fi dificil, motiv pentru care ar trebui alăturați-vă FF30X și obțineți sprijinul și motivația de care aveți nevoie.

Adevăratul secret al pierderii în greutate, indiferent cât de repede sau încet doriți să o pierdeți, este motivarea corectă.

Vă puteți simți motivați pe termen scurt de un obiectiv specific, cum ar fi reuniunea de clasă sau oportunitatea de a susține un discurs. Dar, trebuie să creați o motivație care vă va duce la promovarea acestui eveniment și vă va asigura că adoptați un stil de viață mai sănătos pe termen lung.

Este posibilă o scădere dramatică în greutate. Pur și simplu trebuie să faceți mici modificări regulate în stilul dvs. de viață. Aceste schimbări se transformă în obiceiuri în timp.

Posibilități de pierdere în greutate

Nu contează ce motive te motivează să începi să slăbești. Această motivație poate fi folosită pentru a vă schimba mentalitatea și a începe micile schimbări care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să deveniți mai sănătoși.

Dar știind că nu este suficient! Trebuie să știi cum să faci aceste modificări și să slăbești! Există mai mulți pași pe care trebuie să îi faceți și le puteți începe astăzi.

Pierderea de grăsime

Schimbați ceea ce mâncați și veți pierde în greutate. Nu există nicio îndoială că reducerea aportului de calorii sub nivelul de întreținere vă va determina să slăbiți.

Pe scurt, mănâncă mai puțin și vei slăbi. Dar, trebuie să faceți acest lucru în mod corespunzător dacă doriți să rămâneți sănătos acum și în viitor. Verificați mai jos importanța selectării alimentelor pentru a vedea ce ar trebui să faceți.

Câștig muscular

Am stabilit deja că mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile. Veți auzi diferite argumente cu privire la numărul de calorii suplimentare arse, dar simplul fapt este că orice calorii suplimentare folosite vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

De aceea, trebuie să adăugați ceva antrenament de rezistență la antrenament, pe lângă o activitate de cardio. Puteți consulta cele mai bune modalități de a începe acest lucru în secțiunea de condiționare a corpului de mai jos.

Mod de gândire

Trebuie să crezi că poți pierde în greutate. Vizualizarea dvs. ca pe un subțire vă poate ajuta în acest sens. Este o tactică obișnuită folosită de mulți sportivi profesioniști.

Dormi

Somnul este cea mai esențială funcție a corpului tău. Când dormi, mușchii se recuperează și nivelul hormonilor se echilibrează. Dacă dormi suficient (între 6-8 ore pe noapte), îți va reduce pofta de mâncare și te va ajuta să te simți mai plin în timpul zilei!

Importanța alimentelor atunci când intră în formă

În teorie, este posibil să slăbești în timp ce mănânci junk food. La urma urmei, propunerea de bază este că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât cantitatea de întreținere. Cu toate acestea, consumul de junk food nu este cea mai bună soluție pentru corpul dumneavoastră.

O modalitate ușoară de a mânca mai puțin este de a tăia alimentele procesate. Alimentele procesate sunt pline de zaharuri și substanțe chimice care nu sunt benefice pentru corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să rămâi fără mâncare! Trebuie să vă familiarizați cu abordarea perfectă a mâncării în farfurii. Fiecare masă trebuie să fie o farfurie echilibrată; ½ legume, ¼ proteine ​​și ¼ carbohidrați. Aceasta înseamnă că puteți mânca majoritatea alimentelor și păstrarea lor proporțională vă va asigura că aveți un nivel adecvat de nutriție.

Scopul pentru 3 mese și 2 gustări pe zi, orice altceva devine prea consumator de timp.

De asemenea, puteți pregăti mesele în avans. Pregătirea meselor vă asigură că aveți la dispoziție o opțiune sănătoasă, chiar și atunci când nu aveți timp sau nu aveți chef să gătiți la sfârșitul unei zile stresante.

O tactică suplimentară pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate este să încercați postul intermitent. Scopul este de a mânca doar 500 de calorii două zile pe săptămână. În mod ideal, aceste zile nu ar trebui să fie consecutive și, dacă este posibil, ar trebui să așteptați seara pentru a mânca.

Făcând acest lucru, corpul tău va intra într-o stare cunoscută sub numele de cetoză. Acest lucru încurajează arderea grăsimilor să creeze energie în loc de carbohidrați din alimentele pe care le consumați. Cetoza va accelera pierderea în greutate.

Cu toate acestea, dacă vă simțiți amețit sau leșinat în timpul zilei, mai ales când începeți pentru prima dată postul intermitent, ar trebui să mâncați ceva imediat.

Iată un plan de masă pentru slăbit gratuit pentru bărbații ocupați 40+

Descoperiți exact ce să mâncați la micul dejun, prânz și cină pentru a pierde grăsimea de pe burtă și a vă simți energizat 24/7 fără o dietă grea.

Găsirea rutinei de antrenament potrivite pentru a vă condiționa corpul

Știți că este posibil să slăbiți 1-2 kilograme de grăsime pe săptămână și importanța construirii mușchilor pentru a vă îmbunătăți abilitățile de ardere a grăsimilor. Dar cât de mult mușchi poți câștiga într-o săptămână și care este cel mai bun mod de a face acest lucru?

Cercetările sugerează că puteți câștiga aproximativ ½ lire de mușchi pe săptămână. Este posibil să nu pară foarte mult, dar fiecare pas, oricât de mare sau de mic, este un pas în direcția corectă.

Desigur, dacă pierdeți 1 kilogram de grăsime și câștigați o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână, cântarele nu vor prezenta o diferență zilnică mare. Acesta este motivul pentru care este esențial să vă fotografiați în fiecare săptămână. Poate dura câteva săptămâni, dar în curând veți începe să vedeți modificările.

De asemenea, puteți măsura circumferința taliei. Aceasta nu este zona în care de obicei construiți mușchi, dar dacă pierdeți grăsime, măsurarea cu bandă vă va arăta. Dacă nu ești, atunci dieta ta trebuie să te uiți din nou. Amintiți-vă, a înșela cu mâncarea pe care o consumați este doar a vă înșela.

Iată o rutină excelentă de antrenament pentru a începe să vă condiționați corpul:

Partea inferioară a corpului

Începeți prin a face genuflexiuni, aruncări, creșteri ale vițeilor și sărituri în cutie. Apoi puteți trece mai departe și adăuga gantere la aceleași exerciții.

Aceste exerciții vor viza quad-urile, hamstrings, gambele, fesierii și chiar partea inferioară a spatelui.

Scopul este de a face 3 seturi de 10-12 repetări. Dar nu vă faceți griji dacă nu puteți face asta pentru început. Faceți cât de mult puteți până la epuizare și creșteți treptat repetițiile.

Nu uitați că ar trebui să vă lucrați picioarele doar în fiecare zi. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se repara și a se vindeca. Acest lucru va asigura că vor crește și mai puternici.

Partea superioară a corpului

Pentru a vă menține corpul echilibrat, trebuie să lucrați atât la jumătatea superioară cât și la jumătatea inferioară. Din nou, exercițiile ar trebui făcute până la epuizare, urmărind 3 seturi de 10-12 repetări.

Încercați exerciții cum ar fi presa de sus, ridicarea laterală, buclele bicepilor, tragerile și rândurile. Din nou, adăugarea de gantere sau kettlebells va face aceste exerciții mai eficiente.

Exercițiile de mai sus vă vor condiționa corpul, forța musculară și osoasă se va îmbunătăți pe măsură ce grăsimea începe să dispară. Corpul tău va deveni mai definit, devenind în cele din urmă tonifiat.

Cu toate acestea, ar trebui să adăugați și unele activități cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, ciclismul sau înotul. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de fitness și eforturile de ardere a grăsimilor.

Iată un antrenament gratuit de 24 de minute pentru arderea grăsimilor pentru bărbații ocupați 40+

Acest antrenament puternic vă va reanima metabolismul pentru a arde grăsimi 24/7, așa cum ați făcut în anii 20 ...

Descoperirea puterii schimbărilor stilului de viață

Sunteți gata să vă începeți provocarea și să descoperiți cât timp este necesar pentru a vă forma personal. Iată un memento rapid despre ceea ce ar trebui să faceți acum:

  • Scoateți alimentele procesate din dieta dumneavoastră
  • Adoptați abordarea perfectă a plăcilor pentru mâncare
  • Exercitarea regulată
  • Folosiți suportul FF30X
  • Dormi suficient

Lucrul grozav despre a vă pune în formă este că vă puteți atinge obiectivul făcând mici modificări stilului dvs. de viață, așa cum sunt enumerate mai sus. Scopul general nu este de fapt să slăbești, ci să dezvolți obiceiuri sănătoase.

Dacă vă concentrați asupra adoptării unui stil de viață mai sănătos, atunci excesul de greutate va cădea și veți fi mai sănătos și mai potrivit în fiecare zi pentru tot restul vieții.

Aceasta este adevărata putere de a-ți schimba stilul de viață. Nu va fi nevoie să faceți și să renunțați la diete sau să vă faceți griji cu privire la sănătatea dvs., doar adoptarea unui stil de viață mai sănătos vă va asigura că scăpați de kilogramele.

Desigur, puteți adopta o versiune mai extremă, cu restricții calorice, a modificărilor stilului de viață de mai sus. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți mai repede. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți de faptul că forma extremă a acestor modificări ale stilului de viață vă va ajuta să atingeți o greutate țintă, dar păstrarea modificărilor stilului de viață gestionabile vă va ajuta să vă asigurați că greutatea nu reapare.

E timpul să vă evaluați abordarea

Concluzia este simplă; puteți pierde confortabil între 1 și 2 kilograme pe săptămână cu ajutorul și sprijinul Proiectul Fit Father. Fă primul tău pas către un nou tu astăzi aderarea la FF30X.

Dar nu uitați că răspunsul real la cât timp durează până să vă formați va depinde de cât de multă greutate sperați să pierdeți și de timpul pe care îl aveți la dispoziție. Este posibil să slăbești mai repede de 2 kilograme pe săptămână. Cu cât consumați mai puține calorii, cu atât greutatea se va desprinde mai repede.

Dar trebuie să vă echilibrați căutarea cât timp durează pentru a vă pune în formă cu dorința de a menține greutatea respectivă. Pierderea în greutate nu este legată de viteza cu care îți îndeplinești provocarea. Este vorba despre adoptarea modificărilor corecte ale stilului de viață care vă vor permite să păstrați greutatea.

Adoptând abordarea perfectă a mâncărurilor, concentrându-vă pe nutriție și adăugând puțin exercițiu, veți deveni omul pe care doriți să-l faceți și veți rămâne așa pentru tot restul vieții.