somn

A început să atragă atenția în știri - modul în care vă tratați sistemul digestiv poate afecta cât de bine dormiți noaptea. Sistemele din spatele acestui lucru sunt mult mai complexe decât par și pot avea efecte surprinzătoare în jurul corpului. Ne vom concentra pe un supliment pentru intestin care poate juca un rol în acest sens: inulina.

Acest articol va analiza modul în care inulina vă poate ajuta să dormiți bine. S-ar putea să nu pară cea mai directă cale, dar știința din spatele procesului vă poate surprinde.

Ce este Inulin?

Inulina este o pulbere dulce, amidon, fabricată de plante și utilizată ca sursă de energie. Se găsește în cantități mari în banane, sparanghel, praz și cicoare, unde industria suplimentelor își găsește inulina. Face parte dintr-un grup de lanțuri de carbohidrați numite fructani, care se găsesc de obicei în anumite legume, dar mai ales în ceapă, broccoli și alimentele enumerate anterior. Corpului uman îi este greu să digere fructani precum inulina și de aceea funcționează ca un supliment eficient.

Când mănânci inulină, aceasta supraviețuiește intacte condițiilor dure ale stomacului și ale intestinului subțire, trecând prin intestinul gros. Când este acolo, este folosit ca hrană pentru bacteriile care trăiesc în intestinul inferior, completându-le. Acest tip de substanță se numește prebiotic; care este diferit, dar legat de probioticele care livrează „bacterii bune” în intestinul dvs. prin alimente și suplimente. Prebioticele acționează în esență ca un fel de îngrășământ pentru probiotice, ajutându-i să crească, să se împartă și să trăiască mai mult în interiorul tău.

Bineînțeles, prebioticele au o serie de beneficii evidente digestiei, dar pot avea și efecte pozitive pe tot corpul. Încă aflăm despre măsura în care bacteriile intestinale afectează restul corpului și suntem încă surprinși de ceea ce descoperim. O astfel de descoperire surprinzătoare este modul în care microbiota intestinală vă poate influența somnul.

Prebioticele și somnul

Având în vedere că două treimi dintre persoanele din Marea Britanie au întrerupt somnul (conform unui sondaj din 2017), mulți dintre noi suntem în căutarea oricărui mod în care putem să ne odihnim. Deși nu sunt intuitive, condițiile din interiorul intestinului dvs. pot juca un rol.

Nucleul acestei teorii provine dintr-un studiu din 2017, unde teoria că prebioticele ar putea ajuta la somn a fost testată la șobolani. Li s-a dat o dietă prebiotică pe bază de lactate și plasate în anumite condiții pentru a-și testa reacțiile. Din multiplele concluzii trase, există două foarte interesante.

În primul rând, subiecții au „îmbunătățit consolidarea somnului NREM”. Acest lucru înseamnă că au petrecut mai mult timp adormit comparativ cu înainte, dar într-o anumită stare de somn. Somnul cu mișcare non-rapidă a ochilor (NREM) este ceea ce reprezintă aproximativ 80% din timpul petrecut în somn; unde mușchii se zvâcnesc și respirația și ritmul cardiac încetinesc treptat. Nu petrecem această parte a somnului visând, dar este importantă într-un alt mod: multe dintre efectele de restaurare ale somnului au loc în această stare, cum ar fi repararea țesutului deteriorat și creșterea de mușchi și os noi.

A doua concluzie importantă este că dieta prebiotică „sprijină [ed] revenirea benefică a somnului REM după stres acut”. Somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM) este etapa în care apare somnul profund și se întâmplă visuri vii. A fost o legătură cu memoria și învățarea, iar lipsa somnului REM poate perturba aceste procese.

După cum am menționat, acest experiment a fost efectuat pe șobolani, dar de atunci au existat observații ale prebioticelor care ajută somnul la oameni. În mai 2017, un documentar de la BBC privind analiza somnului și insomniei a testat prebioticele, luându-le timp de cinci zile și măsurând cât timp petrecut în pat a fost treaz. Acest timp a scăzut de la 21% la începutul experimentului, la 9% la sfârșit. Deși este posibil ca acest experiment să nu fie cel mai sănătos din punct de vedere științific, neavând nicio redactare oficială și fiind folosit pentru televiziune.

O altă revizuire mai oficială pe această temă afirmă că înțelegerea microbilor din intestin poate duce la tratamente mai bune ale tulburărilor de somn în viitor, dar că dovezile sunt „încă rare”.

Să revenim la concluzia - ideea că prebioticele susțin somnul REM după stres. Acest lucru se poate lega de o altă funcție observată a prebioticelor în organism.

Stres

Unul dintre cele mai frecvente obstacole în calea somnului sănătos este stresul - Consiliul pentru somn estimează că aproximativ jumătate din insomnie este cauzată de nivelurile ridicate ale acestuia. S-ar putea să vă întrebați cum condițiile din sistemul digestiv vă pot ajuta să vă schimbați modul de gândire sau chiar să începeți să abordați o problemă atât de încăpățânată. Secretul poate fi serotonina - neurotransmițătorul din creier legat de fericire, satisfacție și multe altele.

Știați că aproximativ 90% din serotonina din organism este produsă în tractul gastro-intestinal? Este ciudat când îl auzi prima dată, dar serotonina este utilizată în mai multe locuri din corp decât în ​​creier: este utilizată pentru a constrânge vasele de sânge când au fost tăiate și reglează mișcarea intestinului și foamea. Bineînțeles, o creștere a ceea ce este cunoscut sub numele de „serotonină periferică” în sânge va însemna și o creștere a creierului, promovând gânduri și sentimente mai calme.

Cercetările efectuate de Caltech în legătura dintre microbii din intestin și producția de serotonină au arătat că anumite tipuri influențează foarte mult producția sa în celule. Cu prebiotice, cum ar fi inulina, care promovează creșterea și sănătatea lor, acest lucru are un efect knock-on la nivelul serotoninei din corp, ceea ce duce la o minte mai fericită și nopți mai calme.

Ritm circadian

Într-un mod mai direct, serotonina afectează somnul prin ritmul circadian al corpului. Acesta este „ceasul corpului” intern care este utilizat pentru a determina când nivelurile de energie ating și ating în timpul zilei. Extern, este influențat de nivelurile de lumină și de alimentele pe care le consumăm înainte de a dormi, dar serotonina internă este hormonul major care o dictează. Este sintetizat în creier în melatonină în timpul nopții, care pregătește corpul pentru somn.

Desigur, cu utilizarea inulinei, așa cum am menționat anterior, nivelurile de serotonină pot fi crescute, gata pentru a fi transformate în melatonină care induce somnul. Dacă vă simțiți treaz și energic în mijlocul nopții sau lipsit de energie în timpul zilei, poate că trebuie să introduceți mai multă inulină în dieta dumneavoastră.

Concluzie

Cercetarea bacteriilor și microbilor din intestin este la început. Există o populație de miliarde dintre ele în interiorul vostru chiar acum, iar oamenii de știință abia acum încep să-și dea seama efectul lor asupra sistemului digestiv și asupra corpului în ansamblu. Speciile individuale pot avea efecte diferite atunci când sunt combinate cu condiții favorabile sau anumite celule din intestinul gros, făcând experimentarea lentă. Beneficiile merită totuși efortul, iar prebioticele precum inulina nu numai că contribuie la relaxarea somnului, dar se pot dovedi că au beneficii încă de descoperit.

Acum poate fi un moment minunat să începeți să adăugați inulină în dieta dvs., fie că o utilizați în cafea sau ceai, fie că o adăugați în smoothie-ul zilnic. Chiar și în afară de a fi un ajutor pentru somn, inulina vă poate ajuta sistemul digestiv și este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Dacă aveți orice îngrijorare cu privire la administrarea de inulină din orice motiv, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă aceasta intră în conflict cu orice afecțiune sau medicament pe care îl puteți lua.