Pentru a profita de beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii, va trebui să vă dedicați timp și intensitate.

exercițiu

Exercițiul prenatal poate face ca sarcina să fie mai confortabilă, să evite complicațiile și să vă mențină atât pe dumneavoastră, cât și pe bebelușul dvs. sănătoși dincolo de data scadenței. Acesta poate ușura constipația, reduce durerile de spate, vă poate întări sistemul cardiovascular, vă poate ajuta să câștigați în greutate într-un ritm sănătos și chiar vă poate ajuta să reduceți riscul de diabet gestațional, preeclampsie și cezariană, potrivit Congresului American de Obstetricieni și Ginecologi.

Dar, pentru a profita de aceste beneficii, ar trebui să vă antrenați frecvent - cel puțin 150 de minute pe săptămână, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor - cu un nivel moderat de intensitate.

Doriți să începeți un plan de fitness prenatal? Cu formatorii certificați pre și postnatal, Aaptiv vă poate ajuta.

Antrenează-te aproape în fiecare zi.

Modul în care vă strângeți în cele peste 150 de minute de exerciții prenatale depinde de obiectivele dvs., spune Catherine Cram, MS, fiziolog la exerciții fizice, proprietar al Consultanței de fitness prenatală și postpartum din Verona, Wisconsin și coautor al exercițiilor fizice până la sarcină. Dar dacă este posibil, țintește sus.

„Îmi place să văd femeile însărcinate făcând exerciții aproape în fiecare zi, așa că face parte din stilul ei de viață și [deci] nu trebuie să se antreneze din nou după ce a avut copilul”, spune Cram. "Faceți exerciții cinci zile pe săptămână, dacă puteți."

Helene Byrne, specialist în fitness perinatal la Be-Fit Mom și autoră a Exercițiului după sarcină: Cum să arăți și să te simți cel mai bine, subliniază faptul că, chiar dacă ai fost anterior sedentar, exercițiul nu este doar realizabil, ci este recomandat. Cu excepția cazului unor condiții și complicații, motiv pentru care toate femeile însărcinate ar trebui să primească mai întâi planul de antrenament aprobat de către medicii lor.

Amestecă antrenamentul cardio și de forță.

Există câteva exerciții care nu sunt recomandate în timpul sarcinii - în special cele cu risc de cădere sau rănire - dar multe exerciții sunt în regulă pentru femeile însărcinate. Când aveți dubii, atât mersul pe jos, cât și practicarea yoga prenatală sunt alegeri bune.

„Vrei să fie aerobic și vrei să te antrenezi cu forța în fiecare zi”, spune Cram. „Trebuie să fie o activitate care îți place, ceea ce ți se pare potrivit”.

Fii cu ochii pe nivelul de intensitate.

Să știi că ești la o intensitate moderată înseamnă să fii în ton cu corpul tău. Cram spune să ne imaginăm o scară de la unu la zece. Vrei să fii la patru sau cinci - lucrând din greu, dar nu atât de respirație încât nu poți purta o conversație.

„Vrei să te antrenezi într-o zonă care consideri că este oarecum dificilă. Este în regulă ca mușchii să se simtă puțin obosiți după antrenament ”, spune Byrne. „Vrei să te simți energic psihologic după un antrenament”.

Și aveți grijă la suprasolicitare. Potrivit lui Byrne, semnele suprasolicitării includ:

  • Dureri articulare, rigiditate și/sau rază redusă de mișcare în timpul sau după un antrenament.
  • Durere/slăbiciune musculară acută după un antrenament.
  • Dureri de spate în timpul sau după exerciții.
  • Orice tip de durere nervoasă (sciatică, sindrom piriformis).
  • Un sentiment de greutate în vulvă.
  • Un sentiment că burta ta a fost sărită în jur.
  • Coordonare redusă.
  • Epuizare.
  • Respirație scurtă

Reglați exercițiile pe măsură ce sarcina dvs. continuă.

În timpul sarcinii, corpul tău va fi în continuă schimbare - vei deveni mai greu, centrul de greutate se va schimba și poate deveni mai dificil să îți iei respirația. Este important să vă ajustați rutina în funcție de modul în care vă simțiți.

Odată ce ți se pare greu să îți faci antrenamentul obișnuit de cinci zile pe săptămână, scade puțin intensitatea, spune Cram. După aceea, vă recomandăm să citiți frecvența. Unele femei care sunt alergătoare, de exemplu, ar putea să alerge în al treilea trimestru; în schimb, alții ar putea începe să facă plimbări. Este în regulă, dar mențineți durata de cel puțin 30 de minute, sugerează Cram.

„Trebuie să poți avea câteva lucruri în buzunarul din spate cu care să lucrezi și să le folosești atunci când antrenamentul tău normal nu mai funcționează pentru tine”, spune Cram. „Vrei să continui să faci mișcare până la momentul în care îți dai naștere bebelușului”.

Păstrați Aaptiv în buzunarul din spate pentru a rămâne activ și sănătos pe tot parcursul sarcinii.