Cardio, ori îl iubești sau îl urăști. Pentru unii, cardio vă oferă un antrenament excelent, care provoacă transpirație, care stimulează inima, în timp ce pentru alții este o tortură pură. Indiferent dacă vă place sau nu cardio, este foarte important pentru sănătatea dumneavoastră și o idee minunată să îl adăugați în rutină în mod regulat.

este

Cu toate acestea, ați auzit vreodată de zicala „Puteți avea prea mult dintr-un lucru bun?” Ei bine, asta se aplică și aici pentru cardio. Există o limită, care variază în funcție de fiecare persoană, în ceea ce privește cantitatea de cardio de care ai nevoie pentru a profita de beneficiile sale și cât de mult cardio este prea mult. Atingerea acestei limite va începe din păcate să aibă efectul opus și vă va afecta negativ în loc de pozitiv.

Așadar, deși este esențial să includeți cardio în viața de zi cu zi, aveți grijă să nu îl împingeți prea mult (și vă vom spune cum să recunoașteți când sunteți).

De cât cardio ai nevoie?

Physical Fitness Guidelines 2nd Edition afirmă că adultul american mediu va beneficia foarte mult de 150-300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată. Acest lucru este descris ca ceva similar cu o plimbare rapidă. Trebuie să te miști de parcă ai avea un scop și te grăbești puțin. În general, veți putea vorbi în continuare în propoziții complete, dar poate fi necesar să respirați mai mult între ele.

Dacă exercițiul dvs. este mai mult către nivelurile de intensitate ridicată, atunci 75 de minute pe săptămână ar trebui să fie obiectivul dvs. minim.

Aceasta înseamnă că veți lucra la aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim. Potrivit American Heart Association (AHA), ritmul cardiac maxim ar trebui să fie de 220 minus vârsta ta.

Deci, dacă ai 20 de ani, ar fi 200 de bătăi pe minut. Pentru a lucra la aproximativ 75 la sută din acest lucru, vizați aproximativ 150 de bătăi.

De asemenea, nu veți putea vorbi prea mult, doar câteva cuvinte pe rând și veți fi respirați.

Un alt mod de a ști dacă lucrați la niveluri de intensitate ridicată este prin efortul perceput. Veți ști dacă vă exercitați cu adevărat sau dacă îl faceți mai ușor.

8 semne că faceți prea mult cardio

În timp ce cardio-ul este absolut minunat pentru dvs., dacă faceți cantități excesive, atunci acesta va deveni dăunător atât pentru dvs., cât și fizic și mental. Dacă vrei să știi dacă îl împingi puțin prea tare, atunci fii atent la aceste 8 semne care îți spun că ești.

1. MEREU ESTE RĂGOSIT

Există o concepție greșită obișnuită că durerea este un lucru bun, că înseamnă că lucrezi din greu și că antrenamentul este eficient.

Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul.

În mod obișnuit, veți experimenta DOMS (durere musculară cu debut întârziat) atunci când utilizați mușchi pe care nu i-ați folosit de ceva timp, când lucrați cu o sarcină mai grea decât de obicei sau dacă încercați un nou exercițiu. Îți pui corpul mai mult în stres și corpul tău se adaptează la acest nou antrenament.

Cu toate acestea, odată ce devii condiționat de antrenament, durerea ar trebui să se ușureze. Nu luați acest lucru ca un indicator că nu vă antrenați suficient de greu; înseamnă doar că corpul tău s-a adaptat.

Așadar, în timp ce puțină oboseală musculară este normală din când în când, dacă observați că vă simțiți în permanență răniți, atunci este un semn că faceți prea mult. Corpul tău îți spune să încetinești ritmul și să eliberezi o parte din sarcina pe care o depui. Nu utilizați durerea ca măsurare a unui antrenament bun. În schimb, dacă este mai mult decât DOMS-urile tipice pe care le întâmpinați, folosiți-l ca indicator al faptului că trebuie să-l încetiniți.

2. ARTICOLUL TĂU DOAR

Există câteva exerciții cardio cu impact ridicat care pot fi destul de dure la nivelul articulațiilor. Mișcările care înseamnă că puteți ateriza destul de greu pe articulații, cum ar fi alergarea sau săriturile, pot provoca dureri articulare. Dacă continuați să faceți acest lucru, atunci acest lucru îl poate agrava, ceea ce trebuie evitat cu siguranță.

Dacă îl simțiți în corpul dvs. (zonele comune sunt genunchii, gleznele, partea inferioară a spatelui și șoldurile), atunci este un semn că faceți prea mult cardio sau cel puțin prea mult cardio cu impact ridicat.

Fă o pauză și dă-i corpului tău odihna pe care o merită. Dacă nu puteți renunța complet, treceți la exerciții cu impact redus care vă vor ține în mișcare fără dureri articulare, cum ar fi înotul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta și mașina eliptică.

Rețineți că durerile articulare tind să apară treptat, așa că, dacă începeți să simțiți o tentă sau o durere, aveți grijă să nu împingeți doar durerea. Va fi mai bine să-l împiedici să se dezvolte în continuare decât să încerci să-l remediezi ulterior.

3. ZILELE VOI „UȘOARE” DEVENESC DURĂ

Un alt mod de a identifica faptul că faci prea mult cardio este atunci când zilele tale de obicei ușoare încep să se simtă ca niște zile grele.

Deși este perfect normal ca toată lumea să aibă o zi proastă sau întreruptă din când în când, dacă descoperiți că acest lucru se întâmplă în mod regulat, atunci este un indicator că ați atins nivelul de a face prea mult și că vă antrenați prea mult.

Fără restul nevoilor corpului, nu vă permiteți să vă recuperați după sesiuni. Acesta este motivul pentru care sesiunile care în mod normal sunt ușoare pentru dvs. încep să se simtă foarte greu. Corpul tău îți spune să-l încetinești și să-i faci o pauză.

4. NU DORIȚI SĂ MAI EXPLICAȚI

O altă modalitate de a afla dacă faci prea mult cardio este doar dacă nu mai aștepți cu nerăbdare antrenamentele tale.

Este normal să ai o zi sau zile libere în care pur și simplu nu vrei să faci mișcare, dar dacă se întâmplă în mod regulat și de obicei ești disciplinat în antrenament, atunci te împingi prea mult.

Faceți o pauză binemeritată sau încercați ceva nou și incitant care vă poate ajuta să vă scoateți din funk.

5. NU ADORMI BINE NOAPTEA

Da, am spus că cardio-ul este minunat pentru a dormi bine, dar când faci prea mult cardio, atunci are efectul opus și începe să ne afecteze negativ somnul.

Cardio vă crește ritmul cardiac și temperatura de bază, ca să nu mai vorbim de eliberarea acelor endorfine care se simt bine pe care le iubim cu toții atât de mult. Poate fi o stare minunată să te afli, dar cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât ești mai mult în această stare entuziasmată, care devine apoi atât de grozavă dacă încerci să dormi. În general, oamenii dorm mai bine la temperaturi mai scăzute ale corpului, deci dacă temperatura centrală este ridicată din cauza exercițiilor fizice, aceasta poate fi o problemă.

Când corpul dumneavoastră este sub stres (care este în timpul exercițiului), vă crește nivelul de cortizol. Cortizolul este eliberat în mod natural pe tot parcursul zilei, atingând un pic după ce te trezești și scade încet pe tot parcursul zilei, cu cele mai scăzute niveluri noaptea la culcare. Dacă faceți prea mult cardio, vă poate face corpul să cadă din ritmul său natural. Prin urmare, incapacitatea ta de a dormi bine noaptea.

Reduceți cantitatea de cardio pe care o faceți și vedeți dacă acest lucru a influențat somnul. O altă alternativă este să nu mai lucrați prea târziu seara sau noaptea. Păstrați-vă ședințele până la zi sau după-amiaza târziu, astfel încât corpul dvs. să aibă suficient timp să se răcească.

6. VĂ SIMȚI CONSTANȚAT SCURT DE ENERGIE

Ești obligat să te simți obosit după ce faci mișcare. Punerea stresului pe corp și mișcarea pentru o perioadă de timp vă va face să vă obosiți. Cu toate acestea, ar trebui să vă recuperați la scurt timp după aceea. Dacă descoperiți că nu este cazul și, în schimb, vă simțiți obosit în mod constant chiar și atunci când nu vă antrenați, atunci faceți prea mult cardio.

Exercițiul este minunat pentru a vă ridica nivelul de energie, este sigur, dar există doar atât de mult stres pe care îl putem pune pe corpul nostru.

Din păcate, suntem doar oameni și avem o capacitate finită de a face față stresului. A face prea mult ne va face să ne atingem limita destul de repede, lăsându-ne epuizați, epuizați și epuizați.

Când exercițiul începe să aibă un efect negativ, atunci știi că trebuie să-l reduci. În plus, a fi atât de obosit te face și mai vulnerabil la îmbolnăvirea, ceea ce ne duce la punctul următor.

7. CĂDI BOLI DE MAI MULTE

Ați constatat că sistemul dvs. imunitar nu funcționează la fel de bine ca de obicei?

Dacă vă simțiți rău sau vă îmbolnăviți mai des decât vă simțiți de obicei, atunci prea mult cardio poate fi doar vinovatul.

Cortizolul este un hormon al stresului care este eliberat ca răspuns la stresul plasat pe corpul nostru, adică cardio.

Cortizolul suprimă, de asemenea, sistemul nostru imunitar și dacă faceți prea mult cardio, atunci este eliberat o mulțime de cortizol care ne reprimă imunitatea, motiv pentru care vă îmbolnăviți mai frecvent.

8. PIERDI MUSCULUL NU GRAS

În timp ce cardio-ul își are cu siguranță locul în viața de zi cu zi, indiferent în ce discipol de fitness ne antrenăm, a face prea mult poate afecta creșterea musculară. Dacă aveți o supraîncărcare de cardio în rutină și nu vă alimentați corpul, atunci corpul se poate întoarce pentru a descompune țesutul muscular în timpul sesiunilor.

Cu mai puțini mușchi în corpul tău, metabolismul tău în repaus va scădea. Aceasta se referă la numărul de calorii arse de corpul tău atunci când te odihnești. Deci, o pierdere de mușchi va duce la pierderea caloriilor arse, ceea ce duce la o pierdere mai lentă de grăsime. Va trebui să faceți mai mult pentru a arde mai multe calorii și a arunca grăsimi decât ceea ce făceați înainte. Vă veți găsi într-un ciclu nesfârșit și vicios.

Dacă ți se întâmplă acest lucru, atunci poți deveni grăsime slabă, care este momentul în care cântarul poate indica faptul că ești slab, dar de fapt ai un procent ridicat de grăsime corporală. Este posibil să aveți brațe sau picioare mai mici, de exemplu, dar aveți în continuare o burtă încăpățânată care refuză să plece.

Pentru a evita accelerarea pierderii musculare, nu uitați să faceți prea mult cardio. În loc să tăiați cardio-ul complet din rutină, asigurați-vă că adăugați antrenament de forță și rutinei. Ridicarea are propriile sale avantaje, la fel ca cardio-ul și astfel, făcând ambele, veți obține cele mai bune din ambele lumi.

Care sunt unele dintre celelalte opțiuni de fitness când vă dați seama că faceți prea mult cardio?

Deci, v-ați dat seama că este posibil să faceți un pic prea mult cardio.

Pentru a contracara acest lucru, am creat o listă cu câteva activități diferite pe care le puteți implementa, astfel încât să beneficiați în continuare de beneficii, dar fără a vă antrena prea mult cardio-ul. În plus, nu știi niciodată, s-ar putea să te bucuri să încerci și exerciții diferite.

1. FORMAREA PUTERII

Antrenamentul de forță este un tip excelent, complementar de exercițiu pentru a adăuga la rutina opusă cardio. Poate decelera pierderea mușchilor din cauza prea mult cardio și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii prin creșterea ratei metabolismului de repaus. De asemenea, înseamnă că veți dezvolta o postură îmbunătățită, o coordonare și vă puteți controla mai bine nivelul de zahăr din sânge.

Nu numai asta, dar și avantajele antrenamentului de forță trec și la exercițiul cardio.

Dacă sunteți sprinter, veți avea nevoie de o explozie rapidă de energie. Dacă ridicați mai puține repetări, dar cu o greutate mai mare, atunci lucrați la o putere explozivă care vă poate dezvolta fibrele musculare care se contorsionează rapid. La rândul său, acest lucru vă va ajuta cu sprintul și vă va oferi viteza și puterea explozive de care aveți nevoie chiar de pe blocul de pornire.

Dacă preferați alergări mai lungi, atunci lucrul la fibrele musculare cu contracție lentă va fi mai bine benefic. Concentrați-vă pe greutăți mai mici, dar cu repetări mai mari, care vor construi rezistența musculară atât în ​​greutăți, cât și în rezistența cardio pentru maratoanele dvs.

Apropo, dacă acest lucru sună bine pentru dvs. și doriți să începeți antrenamentul de forță, verificați FitBod. Vă generează un plan de antrenament care vă va ajuta să câștigați forță și să vă construiți mușchii .

2. YOGA

Deoarece cardio-ul excesiv vă poate face să vă simțiți dureroși și dureroși, yoga este bine-cunoscută pentru capacitatea sa de a vindeca corpul și de a ajuta la recuperare. Vă crește mobilitatea și flexibilitatea, ca să nu mai vorbim, vă îmbunătățește sistemul respirator. Yoga vă ajută să prelungiți mușchii și tendoanele și vă oferă o întindere foarte bună.

Este o practică restaurativă care cuprinde și beneficii mentale. Se concentrează pe eliberarea emoțiilor sau gândurilor negative care ar putea să vă tulbure mintea și să respire binele.

Este o opțiune bună pentru a înlocui unele dintre sesiunile de cardio cu. Nu te lăsa păcălit. Poate avea un impact redus, dar în funcție de tipul de yoga pe care îl faceți, poate fi destul de dificil și s-ar putea să vă simțiți transpirați în timpul unei sesiuni mai intense.

3. ODIHNĂ

Cine spune că trebuie să înlocuiți exercițiul cu mai mult exercițiu?

Dacă descoperiți că faceți prea mult, uneori cea mai bună opțiune este doar să vă odihniți. Dacă nu puteți rămâne nemișcat și preferați o recuperare activă, poate că unele întinderi blânde sau rostogolirea cu spumă pot fi o alegere bună. De asemenea, gongul pentru o plimbare plăcută și pe îndelete este, de asemenea, o idee minunată.

Dar la sfârșitul zilei, acordarea acelui timp pentru a-ți reveni poate fi cel mai bun lucru pentru tine.

Avantajele cardio

Pentru a termina, nu vreau să crezi că cardio-ul este un lucru rău. Majoritatea oamenilor ar trebui să facă mai mult cardio, nu mai puțin.

Cardio este minunat pentru tine din multe motive. Oferă recompense atât fizice, cât și mentale, care vă vor face să vă simțiți bine și energizați din interior spre exterior.

Aici sunt câțiva dintre ei:

1. ÎȚ ÎNTÂREȘTE INIMA

Cine nu vrea o inimă sănătoasă? Cu cardio, vă întăriți inima și creșteți fluxul de sânge în jurul corpului.

Puteți măsura modul în care cardio-ul v-a afectat sănătatea inimii urmărind ritmul cardiac în repaus, adică de câte ori bate inima pe minut. Cu cât este mai jos, cu atât mai bine. Gama medie a ratei este de la 60 la 100 de bătăi. Cardio poate ajuta la scăderea ritmului cardiac de odihnă, deoarece cu cât inima este mai sănătoasă, cu atât este mai mare explozia de sânge pe care o poate pompa pe tot corpul, ceea ce înseamnă că sunt necesare mai puține bătăi pentru a atinge același obiectiv.

Și, desigur, cu un flux sanguin mai bun, apare riscul redus de atacuri de cord.

2. CREȘTE APROVIZIONAREA DE OXIGEN

Un alt beneficiu al cardio este că poate crește cantitatea de oxigen pe care o transportați în jurul corpului. Aceasta înseamnă că există mai puțină cerere asupra plămânilor atunci când faceți exerciții fizice, precum și mai mult oxigen care va fi livrat mușchilor. Cu cât mușchii tăi au mai mult oxigen, cu atât are o capacitate de lucru mai mare, ceea ce face activitățile mult mai ușoare.

3. ÎMBUNĂTĂȚEȘTE SĂNĂTATEA FIZICĂ

Cardio este foarte bun pentru sănătatea ta. Ajută la reducerea riscului diferitelor boli și afecțiuni, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și anumite forme de cancer. Fluxul crescut de sânge înseamnă, de asemenea, că veți avea șanse reduse de accident vascular cerebral, contribuind în același timp la protejarea împotriva bolilor precum Alzheimer.

4. ÎMBUNĂTĂȚEȘTE SĂNĂTATEA MENTALĂ

Cardio nu vă oferă doar beneficii fizice pentru sănătate, ci și beneficii mentale foarte bune. Când terminați antrenamentul, de obicei sunteți la înălțime. Acest lucru se datorează faptului că atunci când faci mișcare, corpul tău eliberează endorfine care te fac să te simți bine.

Este un instrument eficient pentru a vă oferi ușurare, chiar dacă doar temporară, de depresie și anxietate. Îți stimulează starea de spirit pentru a te face să te simți euforic și îmbunătățește stima de sine. De asemenea, ajută la reducerea stresului și, desigur, cu cât ești mai puțin stresant, cu atât vei fi mai fericit.

5. ÎMBUNĂTĂȘTE PERFORMANȚA COGNITIVĂ

Exercițiul vă poate face mai inteligent? Ei bine, cu siguranță vă poate îmbunătăți performanța creierului. Când faceți cardio, susțineți hipocampul. Aceasta este partea creierului responsabilă de memorie și învățare, așa că, dacă descoperiți că aveți mai multă putere creierului după o sesiune, puteți mulțumi cardio pentru asta! Reduce declinul cognitiv și crește și memoria.

6. VĂ AJUTĂ SĂ DOMNIȚI FRUMUSEȚEA

Dacă trebuie să vă relaxați și să vă liniștiți mintea pentru un somn minunat, cardio vă poate ajuta. Este o modalitate excelentă de a elimina orice stres al zilei, precum și de a vă asigura ritmul circadian, adică ceasul corpului nostru care ne spune când suntem obosiți sau alertați, este sincronizat.

În plus, dacă aveți energie suplimentară de care aveți nevoie pentru a arde, cu siguranță puteți face acest lucru în antrenament, astfel încât să fiți gata și relaxați să dormi mai târziu.

7. TRADUCERE ÎN ALTE DISCIPLINE FITNESS

Există unii oameni cărora le place să facă doar cardio, dar unii oameni se antrenează și în alți discipoli. Vestea bună este că cardio-ul poate ajuta și la asta. Cei care se antrenează în Muay Thai sau la box, de exemplu, trebuie să aibă o mare rezistență cardiovasculară pentru a-și crește rezistența în ring. Aceste beneficii pe care le veți primi dacă adăugați cardio în viața de zi cu zi se traduc cu siguranță în alte discipline de fitness pe care le puteți face.

Gânduri finale

Ar trebui să faci cât mai mult cardio de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele, dar să asculți cum reacționează corpul tău și să se adapteze corespunzător. Dacă descoperiți că recunoașteți unele dintre aceste semne că faceți prea mult, atunci este cel mai probabil. Luați în considerare zilele de odihnă și recuperare, încetiniți ritmul sau schimbați câteva zile pentru alte tipuri de fitness, cum ar fi antrenamentul de forță. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

Despre autor

Ca scriitoare de sănătate și fitness, Emily își combină cele două pasiuni - powerlifting și scris. Cu un grad de scriere creativ sub centură, își petrece diminețile ridicând greutăți, nopțile punând pixul pe hârtie și mâncând prea multe gustări între ele.