Discutând cu o prietenă care alergase, care a terminat prima ei 3 Peaks Race în Marea Britanie, propria experiență a rezonat atât de mult cu a mea; nu și-a înțeles bine alimentele și a simțit că ar fi putut alerga mult mai bine dacă ar fi alimentat mai bine. Ca îndrumare generală, majoritatea articolelor și cărților pe care le-am citit recomandă 30g - 60g de carbohidrați pe oră sau 100 - 300 de calorii pe oră, dacă preferați. Cu toate acestea, există multe variabile care apar pentru a juca: dimensiunea ta, cât de mult din tine este mușchi, cât de mult este grasă, cum te-ai antrenat, intensitatea, precum și lungimea (în timp) alergării tale. În plus, unele curse de trasee seamănă mai mult cu un antrenament pe tot corpul, în care s-ar putea să vă grăbiți; poate fi un eveniment de mai multe zile ca OMM în care aveți o perioadă de camping înainte de a începe din nou a doua zi.
Cât de mult să mănânci?
Așa cum arată tabelul de mai sus, cantitatea de glicogen (energia musculară) pe care o utilizați și durata de timp pe care o puteți continua fără realimentare depind de intensitatea, precum și de durata exercițiului. Când vă gândiți cum să vă alimentați alergarea, trebuie să luați în considerare cât de intens va fi exercițiul și cât timp veți fi afară. Acest lucru este esențial atunci când vine vorba de curse, deoarece puteți face alergările lungi într-un ritm mult mai constant decât intenționați să concurați. Antrenamentul la pași diferiți nu numai că ajută la fitnessul complet, dar vă oferă posibilitatea de a încerca să mâncați alimente diferite la intensități diferite.
Deci, de unde să știu ce este potrivit pentru mine?
Există teste pe care le puteți face, care vă vor ajuta să vedeți cât cheltuiți în fiecare dintre zonele dvs. de antrenament. La fel, dacă utilizați o aplicație de antrenament precum TrainingPeaks, aceasta vă va arăta câte calorii consumați în fiecare sesiune și ați putea viza să consumați 15-25% din consumul dvs. pe oră. Dacă te uiți la rezumatul rezolvării de la una dintre cursele mele de anul trecut, poți vedea că am ars 2228 de calorii peste puțin peste 5 ore și un sfert, așa că în mod ideal aș putea viza să consum 106 calorii pe oră. DAR, după cum puteți vedea, nu am performat așa cum am planificat (aș fi planificat să termin în 4 ore 30), așa că dacă aș fi purtat cu mine suficientă mâncare pentru a rezista în timpul planificat al cursei, aș fi fost scurt. De asemenea, dacă comparați consumul meu de calorii pentru cursă cu ultima cursă lungă de antrenament, puteți vedea că pentru acea cursă consumam mai puține calorii pe oră.
Rezumatul antrenamentului pentru cursa mea de anul trecut.
Rezumatul antrenamentului pentru ultima mea cursă lungă de antrenament înainte de A Race anul trecut.
Deci, cum rezolvi ceea ce este potrivit pentru tine? Sfatul copleșitor este să testezi și să vezi; fii propriul tău om de știință personal și află ce funcționează pentru tine. Antrenamentul este cel mai bun moment pentru a testa ceea ce funcționează pentru tine, astfel încât, atunci când vine vorba de ziua cursei, să fii încrezător că îți poți alimenta cursa în mod eficient.
Cele mai multe geluri și bare sportive vă vor spune câte grame de carbohidrați se află în fiecare bară, astfel încât să puteți urmări bine ceea ce mâncați și ce modificări ați făcut. Cu mâncarea adevărată, acest lucru necesită mai multe cercetări. Principalul lucru este să găsești ce funcționează, chiar dacă nu ești în măsură să calculezi grame de carbohidrați sau să numeri caloriile, dacă ai un mod de a măsura ceea ce mănânci, care este în concordanță cu tine, te va ajuta să găsești echilibrul perfect.
Schimbările mici pot fi semnificative; Am constatat recent că a avea jumătate din barul meu obișnuit la fiecare jumătate de oră era mult mai bun decât a avea o treime de bar la fiecare jumătate de oră - aceasta a fost o mică schimbare, dar m-a lăsat să mă simt mult mai energic spre sfârșitul lunilor mele.
Când să mănânci?
Este dificil și adesea imposibil să vă recuperați după epuizarea totală în timpul unei curse, așa că trebuie să începeți să mâncați înainte de a ajunge la limită. Micul și adesea este cheia; sportivii vor mânca oriunde, la fiecare 10 minute până la fiecare 45 de minute. Acest lucru necesită disciplină la început, mai ales când sunteți încă plin de entuziasmul începutului și vă simțiți bine. Puteți seta ceasul să sune pentru a vă reaminti să luați combustibil (și apă) așa cum am făcut mai jos.
Am descoperit că la fiecare 30 de minute este cam potrivit pentru mine DAR dacă mi-e foame/lipsă de energie înainte am învățat să-mi ascult corpul și să mănânc. O parte din a fi propriul tău om de știință este să înveți cum se simte corpul tău și cum să răspunzi la diferite sentimente, chiar și în entuziasmul unei rase!
Dificultatea cu curse mai lungi este că devine din ce în ce mai greu să digerați mâncarea pe măsură ce cursa continuă și acest lucru poate lăsa unii alergători să se simtă rău. Trucul aici este să păstrezi în continuare caloriile; chiar dacă acest lucru înseamnă schimbarea solidului pentru alimente lichide. Cu cât practici mai mult acest lucru în timpul antrenamentelor, cu atât este mai probabil să fii adaptat la mâncare și mai puțin probabil să ai stomacul supărat. Acestea fiind spuse, dacă aveți un plan dacă începeți să vă simțiți rău, vă va ajuta să faceți față situației dacă apare și poate însemna că nu vă sabotează cursa.
Unele curse vor avea gustări grozave în diferite puncte ale cursului, dar nu fiți tentat să mâncați ceva ce nu ați încercat la antrenament.
Ce să mănânce?
Majoritatea articolelor pe care le-am citit pentru a cerceta acest blog recomand carbohidrații ca sursă principală de combustibil. Cu toate acestea, pentru cei dintre voi care mi-ați citit blogul despre curse în timp ce vă menstruația, veți ști că în anumite perioade ale lunii corpurile femeilor vor metaboliza mai ușor grăsimile decât carbohidrații. În plus, combustibilul la care se va transforma corpul tău depinde de multe lucruri, inclusiv de modul în care te-ai antrenat, cât de greu alergi și cât timp alergi (precum și unde te afli în ciclul tău dacă ești un femeie).
De regulă, combinațiile de fructoză și maltodextrină funcționează bine ca combustibil carbohidrați, deoarece acestea sunt ușor accesibile corpului dumneavoastră, în special maltodextrina este bună pentru distanțe mai mari, deoarece este mai amabilă cu stomacul. Cu toate acestea, acest lucru vă poate lăsa o mulțime de ore cu gustări dulci, care pot deveni prea multe pentru unii oameni.
Deci, din nou, fii propriul tău om de știință personal și experimentează lucruri care funcționează pentru tine; în timp ce unii sportivi jură după un anumit brand sau produs, alții nu vor mânca decât „mâncare adevărată.” Unii oameni par să poată consuma gel după gel dulce ore în șir, alții (ca mine) trebuie să apeleze la modificări și să încorporeze unele sărate, gustări mai grase. Orice ai face, rămâi la ceea ce ai încercat și testat în ziua ta cea mare, chiar și micile schimbări pot face o mare diferență (prietenului meu îi place o anumită marcă de băuturi izotonice, dar numai în aromă de lămâie, portocala o îmbolnăvește).
De obicei, este bine să aveți o sursă de urgență a ceva despre care știți că va funcționa și ca un pick-me-up rapid, nu fiecare cursă este perfectă, dar dacă puteți găsi o soluție rapidă pentru a vă ridica în ultima ascensiune sinuoasă, aceasta poate economisi cursa ta. Coca-Cola plină de grăsime a fost una obișnuită folosită în rândul prietenilor mei - deși nu este o modalitate bună de a alimenta o întreagă cursă, o explozie rapidă de cofeină și zahăr pentru a vă duce în ultimii 2 km ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie. Anumite geluri conțin, de asemenea, cofeină, astfel încât să puteți experimenta și ele.
Mâncarea proprie de rasă aleasă pentru distanțe mai mari include:
Sandwich de unt de arahide și marmită în pâine plată sau cu pâine pe care l-am turtit cu mâna, tăiat în sferturi
Flapjack (al meu dacă pot fi deranjat să-l fac)
Gelul energetic Aptonia pentru o situație de urgență mă ia.
De asemenea, aleg o băutură de hidratare pe care să o iau, care include câteva calorii
Pre-Cursa
Nicio cursă nu va merge bine, indiferent de distanță, dacă nu ați introdus în prealabil combustibilul potrivit.
Pentru toate cursele, o masă bună de seară cu o zi înainte, ultima masă ușoară, cu două până la trei ore înainte de alergare, vă va sta de obicei în locul bun; unora le place o mică gustare în ultima oră pentru a completa magazinele.
Pentru cursele de peste 90 de minute există o mulțime de informații contradictorii în ceea ce privește dacă trebuie să „încărcați carbohidrați” (adică să mâncați mai mulți carbohidrați decât de obicei) în zilele premergătoare cursei. Dacă urmați un plan de antrenament și aveți un conic adecvat înainte de cursă, este posibil ca consumul unei diete sănătoase obișnuite cu mai puțină mișcare să vă ofere suficienți carbohidrați în plus.
Cu toate acestea, tema acestui blog este să fie propriul dvs. om de știință - încercați ce funcționează pentru dvs. în cursele de antrenament mai lungi/sesiunile mai dificile; dacă este încercat și testat, știi că va funcționa în ziua cheie a cursei.
Ce ar trebui să mănânc după cursă?
Dacă ați alergat din greu, indiferent de distanța de care veți avea nevoie pentru a vă umple mușchii; cheia acestui lucru este un amestec de carbohidrați și proteine și hidratare. Într-o jumătate de oră de la terminarea oricărei curse (sau a unei sesiuni dificile) încerc să am niște carbohidrați și o sursă bună de proteine (3: 1 este un raport bun). Există o mulțime de produse și pulberi special concepute acolo, dar laptele cu aromă de ciocolată (pe bază de plante) poate funcționa la fel de bine. Băuturile cu recuperare lichidă au avantajul de a vă rehidrata în același timp.
Dacă găsesc că nu pot mânca?
O parte cheie a antrenamentului pentru mine pentru primul meu maraton a fost să învăț să mănânc și să alerg. La început m-am chinuit și am ajuns să am doar mușcături mici de bare energetice în gură până când au dispărut. Cu toate acestea, am perseverat și acum am o listă de alimente pe care le pot mânca în timp ce alerg, așa că continuați să încercați diferite lucruri până când veți găsi ce funcționează. Unii oameni consideră că alimentele pe bază de lichide sunt mai bune (budincă de orez, iaurturi); mănâncă tatăl meu, Horlicks, complan și un ou crud, amestecați împreună!