alegere

Ultima actualizare pe 23 octombrie 2020 de către Michael Joseph

Cartofii sunt un tip popular de legume și sunt unul dintre cele mai semnificative alimente de bază din lume.

Cu toate acestea, popularitatea lor a fost pusă sub semnul întrebării în ultimii ani, în special datorită acoperirii negative a „alimentelor cu amidon” în mass-media.

În acest articol, vom examina potențialele beneficii și dezavantaje ale cartofilor.

Sunt o opțiune nutritivă?

Ce sunt cartofii?

Botanic, cartofii sunt un tubercul.

Tuberculii sunt un organ subteran de depozitare care se formează în partea inferioară a tulpinilor din plante. Funcția lor principală este de a furniza nutrienți și energie, astfel încât planta să poată crește.

Spre deosebire de părțile supraterane ale plantei, tuberculii supraviețuiesc și perioadelor lungi și reci de iarnă. După terminarea iernii, tuberculul (cartoful) dezvoltă noi lăstari care permit plantei să crească din nou părți supraterane (1).

Acestea aparțin familiei de plante de nopți alături de ardei gras, vinete și roșii.

Din punct de vedere cultural, cartofii au fost o sursă importantă de hrană de secole.

Interesant este faptul că cercetătorii au descoperit recent că prima domesticire a cartofilor a avut loc între 8.000 și 10.000 de ani în urmă (2).

O mâncare la nivel mondial

Potrivit unui raport analitic al Helgi Analytics, consumul de cartofi pe cap de locuitor a fost de 22,6 kg în 2013 (3).

Belarus, Irlanda și Marea Britanie sunt toți consumatori notabili de cartofi, iar aportul pe cap de locuitor în aceste țări a fost de 183 kg, 94 kg și respectiv 104 kg (4, 5, 6).

În Statele Unite, consumul de cartofi pe cap de locuitor a fost de 51,9 kg în 2013 (7).

Există, de asemenea, o mare varietate de diferite soiuri de cartofi care cresc în întreaga lume, iar cartofii vin în toate formele și dimensiunile.

Cartofii sunt o sursă bună de nutrienți

Cartofii oferă o sursă destul de bună de nutrienți.

Printre diferiții nutrienți pe care îi conțin, cartofii au un conținut ridicat de potasiu și vitamina C.

Următoarele tabele prezintă valorile nutriționale complete pentru un cartof mediu (200g), datele provenind de la Baza de date nutrițională a NCC.

Informații nutriționale pe cartof mediu (fiert)Calorii/Cantitate de nutrienți Cantitate de vitamina% DV
Calorii 152 kcal
Carbohidrați 35,8 g
Fibră 4,8 g
Zaharuri 1,96 g
Gras 0,20 g
Grăsime saturată 0,05 g
Grasime monosaturata Profil vitaminic (pe cartof mediu)
Vitamina C 24,0 mg 40%
Piridoxină (B6) 0,59 mg 29,3%
Niacina (B3) 2,62 mg 13,1%
Acid pantotenic (B5) 1,02 mg 10,2%
Tiamina (B1) 0,14 mg 9,1%
Colină 37,4 mg 6,8%
Riboflavină (B2) 0,11 mg 6,7%
Folat 10 mcg 2,5%
Vitamina K1 1,1 mcg 1,3%
Vitamina E 0,12 mg 0,6%
Vitamina A 1,17 mcg RAE 0,5%
Profil mineral (pe cartof mediu)Cantitate minerală% DV
Potasiu 1128 mg 32,2%
Mangan 0,56 mg 28,0%
Cupru 0,33 mg 16,7%
Fosfor 154,0 mg 15,4%
Magneziu 60,0 mg 15,0%
Zinc 1,62 mg 10,8%
Calciu 42,0 mg 4,2%
Seleniu 0,60 mcg 0,9%
Sodiu 12,0 mg 0,5%

Cartofi, carbohidrați și indicele glicemic

Una dintre afirmațiile obișnuite împotriva cartofilor este că acestea sunt bogate în carbohidrați, sărace în fibre și au un indice glicemic relativ ridicat.

Dar este adevărat?

La 100 de grame, tabelul de mai jos arată cum se compară cartofii cu alte alimente cu carbohidrați pentru totalul de carbohidrați și clasificarea GI (8, 9, 10, 11, 12, 13);

Indicele glicemic al alimentelor cu carbohidrațiIndicele GI al carbohidraților alimentari
Apple (mediu) 25,1 g 36
Afine (1 cană) 21,4 g 53
Orez brun (100g) 77,2 g 68
Cartofi (mediu/200 g) 35,8 g 78
Paste de grâu integral (100 g) 75,0 g 48

După cum se arată, cartofii gram-pentru-gram, cartofii sunt mai aproape de fructe de pădure decât boabele cu conținut de carbohidrați.

Cartofii sunt o sursă moderată de carbohidrați, dar au un indice glicemic ridicat.

Cartofi și indicele glicemic

După cum se arată în tabelul de mai sus, cartofii au un indice glicemic mai mare (78) decât multe alte alimente bogate în carbohidrați.

Dr. Walter Willet, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard, este un critic de lungă durată al cartofilor datorită naturii lor bogate în amidon (14).

În această direcție, într-un studiu, zece subiecți cu diabet zaharat de tip 2 au primit 50 de grame de carbohidrați fie din glucoză, fie din cartof fiert.

După consum, răspunsul postprandial al glicemiei din cartofi și glucoză pură a fost foarte similar (glucoză: 8,8 mmol/L; cartof fiert 8,0 mmol/L) (15).

Dar pot exista variații semnificative ale răspunsului glicemic

În primul rând, răspunsuri glicemice la același aliment poate varia de la individ la individ (16).

Mai mult, indicele glicemic al unei mese depinde mai degrabă de toate componentele diferite decât de un singur aliment. De exemplu, consumul unei surse de grăsimi și proteine ​​alături de cartofi va reduce indicele glicemic.

Pe această notă, un studiu a constatat că cartofii fierți și apoi piure au avut un indice glicemic de 108 atunci când sunt consumați singuri. Cercetătorii au încercat apoi să adauge piept de pui și ulei la masă, iar indicele glicemic a scăzut la doar 54 (17).

În contextul întregii mese, indicele glicemic (GI = 54) a fost similar cu o gustare de afine (GI = 53).

În plus, modul în care pregătim și gătim cartofii poate afecta și indicele glicemic. Gătirea și răcirea cartofilor (și apoi re-gătirea, dacă se dorește) măresc conținutul lor de amidon rezistent și, deoarece amidonul rezistent este indigest, provoacă căderea IG (18).

Cartofi și boli cronice

Unele studii au asociat consumul ridicat de „cartofi” cu bolile cronice. Cu toate acestea, alții nu au arătat nicio legătură în acest sens.

  • O meta-analiză doză-răspuns a șase studii a constatat o asociere semnificativă între consumul ridicat de cartofi și riscul de diabet de tip 2 (T2D) (19).
  • Trei studii prospective mari de cohortă cu aproximativ 200.000 de participanți au demonstrat că un consum mai mare de cartofi a fost asociat cu un risc mai mare de T2D și hipertensiune arterială (20, 21).

Pe de altă parte, multe analize sistematice nu găsesc asociații între cartofi și bolile cronice:

  • O revizuire sistematică a 13 studii nu a găsit dovezi convingătoare ale unei asociații între cartofi și obezitate, T2D sau boli cardiovasculare. Cu toate acestea, a existat o asociere între aceste condiții și consumul de cartofi prăjiți (21).
  • Într-o altă analiză sistematică și meta-analiză, nu a existat nicio asociere semnificativă între consumul de cartofi și riscul de mortalitate cardiovasculară și toate cauzele (22).
  • Studiul NIH-AARP pe 566.047 de persoane a examinat aportul de cartofi comparativ cu riscul de mortalitate specifică. În timp ce consumul ridicat de cartofi prăjiți și salată de cartofi a fost asociat cu o mortalitate mai mare, au existat „puține dovezi că consumul de cartofi este asociat cu mortalitatea cauzată de toate cauzele sau cauzele specifice” (23).

Cartofii sunt foarte diferiți de „Produsele din cartof”

În ciuda unora dintre legăturile dintre cartofi și bolile cronice, merită să ne amintim că majoritatea dintre noi nu mâncăm cartofi într-un mod sănătos.

Cu alte cuvinte; oamenii mănâncă chipsuri de cartofi și cartofi prăjiți mai des decât mănâncă cartofi fierți de casă. Acest fapt ar putea explica unele dintre studiile negative asupra produselor din cartof în ansamblu.

În plus, piureul de cartofi și cartofii fierți în uleiuri vegetale au proprietăți de sănătate diferite față de cartofii întregi.

Studiile despre cartofi sunt amestecate

Merită să ne amintim că multe produse din cartof conțin cantități mari de ulei, care este un potențial factor de confuzie.

Cu alte cuvinte; sunt datele negative de la persoanele care mănâncă o masă de cartofi întregi cu carne și legume?

Sau este de la persoane care mănâncă un hamburger cu cartofi prăjiți și cola?

În plus, prin însăși natura cartofilor, „persoanele cu cel mai mare aport de cartofi” consumă, de asemenea, un număr semnificativ de calorii, ceea ce este, de asemenea, un factor de confuzie.

În ansamblu, studiile de cea mai înaltă calitate - recenziile sistematice - par să sugereze că un consum modest/moderat de cartofi simpli nu este ceva de îngrijorat.

Cartofii cauzează creșterea în greutate?

Dacă faceți o căutare rapidă pe Google, veți vedea multe rezultate discutând cartofii și creșterea în greutate.

„Cartofii pot determina creșterea în greutate?”

Sigur - cartofii au un conținut ridicat atât de carbohidrați, cât și de calorii, iar consumul de cantități semnificative din ei probabil nu este bun pentru talie.

Ce zici de consumul unor cantități mari de cartofi prăjiți la cuptor?

Combinația de ulei și amidon are un gust delicios, poate încuraja consumul excesiv și este, de asemenea, foarte bogată în calorii.

Cu toate acestea, o întrebare mai bună este „cartofii vor determina creșterea în greutate?”

Adevărul este că niciun aliment, consumat în cantități rezonabile, nu determină creșterea în greutate de unul singur.

De exemplu, într-un studiu randomizat, aportul de cartof nu a cauzat creșterea în greutate la nouăzeci de persoane cu trai liber care consumă 5-7 porții de cartofi pe săptămână, indiferent de dieta lor (24).

Într-un studiu de caz ceva mai neobișnuit, de două luni dieta numai cu cartofi a dus la pierderea a 21 de kilograme de greutate de un bărbat numit Chris Voight (25).

Deși o dietă numai cu cartofi poate să nu fie cea mai sănătoasă idee din lume, arată că cartofii nu cauzează în mod unic creșterea în greutate.

De fapt, studiile sugerează că cartofii fierți simpli sunt unul dintre cele mai sățioase alimente cu carbohidrați (26, 27, 28).

Cu toate acestea, aduceți în ecuație ulei de gătit și produse ultraprelucrate din cartof, ceea ce poate schimba lucrurile.

Atenție la cartofii verzi

În timp ce alergiile și sensibilitățile alimentare pot fi o problemă cu orice aliment, reacțiile adverse la cartofi sunt rare.

Acestea fiind spuse, cartofii conțin un compus chimic numit solanină. Acest compus este un tip de otravă glicoalcaloidă care face parte din sistemul natural de apărare al plantei împotriva dăunătorilor (29).

Când cartofii devin expuși la lumină, conținutul lor de solanină începe să crească.

În același timp cu creșterea solaninei, crește și conținutul de clorofilă din cartofi. Putem vedea o indicație a acestui lucru din culoarea verde a cartofului.

Din acest motiv, autoritățile sanitare recomandă evitarea cartofilor care arată verde (30).

Ideea cartofilor otrăvitori poate fi surprinzătoare, dar solanina poate fi toxică în cantități mici și se poate acumula foarte repede. Consumul de cartofi cu concentrații mari de solanină poate provoca simptome adverse severe (31, 32).

Gânduri finale

Cartofii sunt o sursă destul de bună de nutrienți, sunt versatili și sunt buni pentru sațietate.

Cu toate acestea, merită să ne amintim că și ele sunt bogate în calorii. Cu alte cuvinte; unele legume, precum verdeața cu frunze, oferă o densitate mai bună a nutrienților.

În afară de asta, cartofii oferă o sursă bună de vitamine și minerale.

Cu condiția să le mâncăm în forma lor neprelucrată, atunci cartofii sunt în mod rezonabil nutritivi.

Pentru mai multe despre legume, consultați acest ghid pentru legumele rădăcină .