Logare utilizator
2 ore de contact
La finalizarea acestui curs, cititorul va putea atinge următoarele obiective:
Enumerați nutrienții esențiali și recunoașteți orientările dietetice
Aflați „P-urile” nutriției
Enumerați pașii pentru o nutriție adecvată
Înțelegeți eticheta alimentelor
Definiția Nutrition
Nutriția include procesul de mâncare, digestie, absorbție, utilizare și depozitare a alimentelor și fluidelor pentru creșterea corpului, vindecarea și funcțiile corpului. Definiția nutriției este știința nutrienților din alimente și utilizarea și manipularea de către organism a acestor substanțe nutritive. Nutriția este studiul nutrienților și digestia, absorbția, transportul, metabolismul, interacțiunea, depozitarea și excreția acestora. O definiție mai largă include studiul mediului și al comportamentului uman în legătură cu nutriția.
Prezentare generală a digestiei
Mâncarea are loc în sistemul digestiv, începând din gură, cu mestecarea și tăierea alimentelor în porții de înghițit și trecând de acolo la esofag la stomac.
Digestia are loc în stomac și în intestinele subțiri cu ajutorul ficatului, pancreasului și vezicii biliare.
Absorbția alimentelor are loc în intestinul subțire. Absorbția lichidului are loc în intestinul gros.
Utilizarea are loc pe măsură ce substanțele nutritive sunt consumate de celulele corpului.
Depozitarea are loc în țesutul muscular și adipos.
Șase nutrienți esențiali
Cei șase nutrienți esențiali sunt apa, proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele.
Aproape orice mâncare pe care o consumați este compusă din zeci sau chiar sute de diferite tipuri de materiale, mai mici decât cele mai mici lucruri care pot fi văzute cu cel mai puternic microscop, cum ar fi atomii și moleculele.
Apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corpului. Ajută la reglarea temperaturii corpului și protejează organele de leziuni. Apa se pierde prin vărsături, urină, fecale, transpirație și respirație. Un corp uman ar trebui să aibă cel puțin un litru și jumătate de apă pe zi.
Proteinele sunt necesare pentru creșterea, vindecarea și repararea țesuturilor corpului și pentru combaterea bolilor. Fiecare celulă corporală este alcătuită din proteine. Un gram de proteine oferă corpului patru calorii de energie.
Carbohidrații sunt necesari pentru energia corpului, iar majoritatea oferă fibre pentru a ajuta la eliminarea intestinului. Glucidele sunt descompuse în zaharuri în timpul digestiei și absorbite în sânge. Excesul este stocat în ficat și grăsime corporală. Un gram de carbohidrați oferă corpului patru calorii de energie.
Grăsimile sunt, de asemenea, surse de energie corporală. Grăsimile ajută la utilizarea vitaminelor de către organism și la păstrarea căldurii corpului. Grăsimile protejează, de asemenea, organele corpului de leziuni. Un gram de grăsime oferă organismului nouă calorii de energie.
Funcția vitaminelor
Vitaminele au fiecare un rol specific în capacitatea organismului de a funcționa.
Creștere, viziune, păr
Tonusul muscular, funcțiile nervoase, digestia, creșterea, metabolismul și formarea eritrocitelor
Vindecarea, rezistența la infecții și vasele de sânge sănătoase
Oase mai puternice, sănătoase
Funcția musculară, formarea eritrocitelor
Alți nutrienți esențiali
Fiecare are un rol specific în funcția normală a corpului, după cum urmează:
Dinți și oase, coagulare a sângelui, nervi, inimă și mușchi
Dinți și oase, utilizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, funcțiilor nervoase și musculare
Celule roșii din sânge pentru a transporta oxigenul
Echilibrul fluidelor, funcțiile nervoase și musculare
Funcția nervului și a inimii și contracția musculară
Departamentul SUA pentru Agricultură și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane au publicat șapte orientări dietetice de bază.
Acestea sunt după cum urmează:
Mănâncă o varietate de alimente
Mențineți o greutate sănătoasă
Alegeți o dietă săracă în grăsimi, grăsimi saturate și colesterol
Alegeți o dietă cu o mulțime de legume, fructe și produse din cereale
Folosiți zaharuri doar cu măsură
Dacă beți, faceți-l cu măsură
Utilizați sare și sodiu cu moderare
Să analizăm fiecare dintre aceste recomandări.
Mănâncă o varietate de alimente: Ai nevoie de mai mult de 40 de nutrienți diferiți pentru o sănătate bună. Nutrienții esențiali includ vitamine, aminoacizi din proteine, anumiți acizi grași din grăsimi și surse de calorii (proteine, carbohidrați și grăsimi). Acești nutrienți ar trebui să provină dintr-o varietate de alimente, nu din câteva alimente sau suplimente foarte bogate. Orice aliment care furnizează calorii și substanțe nutritive poate face parte dintr-o dietă hrănitoare. Conținutul dietei pe parcursul unei zile întregi sau mai mult este cel care contează.
Multe alimente sunt o sursă bună de mai mulți nutrienți. Legumele și fructele sunt o sursă importantă pentru vitamina A și vitamina C, acid folic, minerale și fibre.
Pâinea și cerealele furnizează vitamina B, fier și proteine. Tipurile de cereale integrale sunt o sursă bună de fibre.
Laptele oferă proteine, vitamina B, vitamina A și D, calciu și fosfor. Carnea, păsările și peștele sunt o sursă bună de proteine, vitamina B, fier și zinc.
Niciun aliment nu poate furniza toți nutrienții în toate cantitățile necesare. De exemplu, laptele furnizează calciu, dar nu foarte mult fier. Produsele din carne furnizează fier, dar nu mult calciu. Pentru a avea o dietă echilibrată, trebuie să mâncați o varietate de alimente.
Menținerea unei greutăți sănătoase
Dacă sunteți prea supraponderal sau prea subțire, șansele de a dezvolta probleme de sănătate sunt semnificativ crescute. A fi supraponderal este comun în Statele Unite. Este asociat cu hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, cancer și alte câteva boli.
A fi prea subțire este o problemă mai puțin frecventă. De obicei apare cu anorexia nervoasă și este legată de osteoporoză la femei. A fi prea subțire crește, de asemenea, riscul de moarte timpurie la mulți oameni.
Liniile directoare dietetice sugerează să mănânci cu măsură. Evitați extremele în dietă. Atât a mânca prea mult, cât și a mânca prea puțin poate fi dăunător. Aveți grijă la dietele bazate pe convingerea că un singur aliment sau supliment poate vindeca sau preveni bolile.
TABEL DE ÎNĂLȚIME ȘI GREUTATE SUGESTAT PENTRU ADULȚI
Retipărit cu permisiunea de la contorul de calorii grăsime al doctorului
Înălțime 19-34 ani 35 ani și peste
Înălțimile mesei sunt fără încălțăminte și fără haine
Greutățile mai mari se aplică în general bărbaților, care au în general mai multă masă musculară și os decât femeile.
Alegeți o dietă săracă în grăsimi
Alegeți o dietă săracă în grăsimi, colesterol și grăsimi saturate. Majoritatea ghidurilor de sănătate sugerează o dietă cu mai puține grăsimi și mai puțin colesterol decât conține în general dieta tipică americană.
O dietă săracă în grăsimi vă permite să includeți mai ușor o varietate de alimente de care aveți nevoie pentru nutrienți, fără a depăși nevoile calorice. Grăsimile conțin peste două ori caloriile unei cantități egale de carbohidrați sau proteine.
O dietă săracă în grăsimi saturate și colesterol poate ajuta la menținerea unui nivel dorit de colesterol din sânge. Pentru adulți, un nivel sănătos este în general sub 200 mg/dl. Pe măsură ce colesterolul din sânge crește, riscurile mai mari pentru sănătate devin o mare preocupare. Există un risc mai mare de boli de inimă. Riscul poate fi crescut și de hipertensiune arterială și fumatul. Alți factori includ diabetul zaharat, antecedente familiale de boli de inimă, obezitate și bărbat.
Alegeți o dietă cu o mulțime de legume, fructe și produse din cereale
Acest ghid recomandă adulților să mănânce zilnic cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe. Se recomandă cel puțin șase porții de produse din cereale, cum ar fi pâinea, pastele și orezul, cu accent pe cerealele integrale. Copiii ar trebui să fie încurajați să mănânce și ele din abundență. Legumele, fructele și produsele din cereale sunt părți importante ale diferitelor diete recomandate de Departamentul Agriculturii SUA și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane.
Aceste alimente sunt de obicei o sursă bună de carbohidrați complecși, fibre dietetice și componente pentru o sănătate bună. Aceste alimente sunt sărace în grăsimi. Alegând cantitățile sugerate, este posibil să creșteți carbohidrații și să reduceți grăsimile din dieta dumneavoastră. Acest lucru va contribui, de asemenea, la mai multe fibre.
Se recomandă trei sau mai multe porții de legume. Ar trebui să existe adesea o varietate de legume verde închis, cu frunze și galben intens.
De asemenea, corpul are nevoie de amidon, cum ar fi cartofii și porumbul.
Se recomandă două sau mai multe porții de fructe. Alegeți fructele ca deserturi și sucurile de fructe ca băuturi.
Se recomandă ca organismul să aibă șase sau mai multe porții de produse din cereale în fiecare zi. Consumați produse dintr-o varietate de cereale, cum ar fi grâu, orez, ovăz și porumb.
Legumele, fructele și produsele din cereale sunt, în general, sărace în calorii dacă grăsimile și zaharurile sunt folosite cu ușurință în preparare și la masă.
Zaharul cu moderatie
Americanii mănâncă zahăr sub multe forme. Zaharurile oferă calorii și multora le place gustul lucrurilor dulci. Unele servesc drept conservanți naturali, agenți de îngroșare și ajutoare pentru coacere în multe alimente. Acest ghid avertizează împotriva consumului de zahăr în cantități mari și avertizează împotriva gustării frecvente a alimentelor care conțin zahăr și amidon.
Zaharurile și multe alimente care conțin zahăr în cantități mari furnizează calorii, dar sunt limitate în nutrienți. Acestea ar trebui utilizate cu moderatie de catre cei mai sanatosi oameni cu nevoi calorice scazute, zaharurile pot fi o sursa suplimentara de calorii.
Sare cu moderatie
Sarea de masă conține sodiu și clorură. Ambele sunt esențiale în dietă. Cu toate acestea, majoritatea americanilor mănâncă mai multă sare și sodiu decât este necesar. Rețineți că multe alimente și băuturi conțin sodiu, reprezentând cantitatea majoră de sodiu administrată în fiecare zi. (O mare parte din sodiu se adaugă în timpul fabricației și prelucrării) Prin urmare, nu este cu adevărat nevoie să suplimentați alimentele cu sare de masă, în afară de a beneficia de aromă. Cu siguranță nu avem nevoie de sare adăugată pentru recomandările dietetice pentru a obține cantitatea adecvată de sodiu în fiecare zi.
La populațiile care consumă diete cu conținut scăzut de sare, au o incidență mult mai mică a hipertensiunii arteriale. Alți factori care contribuie la tensiunea arterială crescută includ factorii ereditari, obezitatea și consumul excesiv de băuturi alcoolice.
În America, aproximativ 1 din 3 persoane suferă de hipertensiune arterială. De multe ori, tensiunea arterială se poate îmbunătăți eliminând sarea și sodiul din dietă.
Băuturile alcoolice furnizează calorii, dar nu au valoare nutritivă. Dacă adulții consumă alcool, ar trebui să se facă cu moderare. Moderația este definită ca cel mult o băutură pe zi pentru o femeie și nu mai mult de două băuturi pe zi pentru un bărbat.
O bere = o băutură
5 uncii de vin = o băutură
1 uncie de lichior (80 dovezi) = o băutură
Piramida Ghidului Alimentar are un obiectiv de a ajuta oamenii să planifice modele de alimentație sănătoasă pe baza Ghidurilor dietetice pentru americani.
Cantități ample de nutrienți esențiali
Consumul moderat de grăsimi, grăsimi saturate, colesterol și zaharuri adăugate.
Grupurile de alimente care alcătuiesc grupul larg sau baza piramidei sunt alcătuite din alimente vegetale. Acestea sunt alimentele care ar trebui să constituie cea mai mare parte a unei diete sănătoase. Acestea includ pâine, cereale, orez, cereale, legume și fructe.
Sunt o sursă excelentă de fibre, conținut scăzut de grăsimi, vitamine și minerale.
Forma piramidei sugerează, de asemenea, că o cantitate moderată de grăsime/carne slabă să fie inclusă într-o dietă sănătoasă. Căutați alimente din grupele de lapte și carne pentru a completa alimentele din grupele de cereale, fructe și legume.
Grăsimile, uleiurile și dulciurile se află în punctul piramidei, sugerând utilizarea lor moderat.
Factori care afectează o alimentație bună
Sănătatea fizică este cel mai important factor care afectează o nutriție adecvată și adecvată. Capacitatea unei persoane de a ingera, digera și transporta alimente este afectată de o absorbție slabă, de metabolism și de boli. Medicamentele pot interfera cu absorbția și utilizarea adecvată a nutrienților.
Sănătatea emoțională poate avea un impact mare asupra stării nutriționale. Traumatismele și bolile cauzează perioade de stres și depresie crescute, care la rândul lor pot necesita o creștere a consumului de calorii sau pot contribui la o cantitate excesivă de calorii ingerate. Sunt sugerate cantități mici de alimente mai frecvent.
Vârsta, mediul etnic, cultura, nivelul de activitate, mediul social și factorii sociali ai familiei joacă un rol important în nutriție.
Uneori persoanele în vârstă au probleme legate de protezele necorespunzătoare, probleme ale gingiilor și apetitul slab.
Nivelul de activitate afectează și starea nutrițională a unei persoane. Scăderea activității fizice poate reduce necesarul de energie.
Mediul social afectează nutriția sub aspectul că, dacă o persoană ia masa frecvent, există o contribuție semnificativă la grăsimi și calorii în dietă.
Costul este întotdeauna un factor care influențează o alimentație bună. Alimentele bogate în proteine sunt de obicei cele mai scumpe de cumpărat.