Cea mai bună presă triceps unită de două exerciții: flotări pe bare inegale - pe triceps - acesta este un exercițiu de bază excelent, care vă permite să măriți volumul și rezistența brațelor, precum și să îmbunătățiți stabilitatea centurii de umăr.

bune

Triceps pushdown - acesta este cel mai bun exercițiu pentru a lucra capul tricepsului extern. Stilul triceps al flotărilor diferă de cel toracic sau, mai exact, are propriile sale particularități.

Pentru a înțelege care sunt diferențele în tehnica efectuării flexiunilor cu accent pe triceps și pe piept, să luăm în considerare mecanica muncii grupurilor musculare menționate.

Cu Triceps Apăsați mușchiul folosit:

  1. Triceps - preia cea mai mare parte a lucrării cu executarea corectă a mișcării.
  2. Mușchii pectorali mari - ajută tricepsul și trageți de sarcină în cazul nerespectării tehnicii. Apoi primim flotări ale sânilor.
  3. Mușchii deltoizi ai umărului (fasciculul anterior). Ei nu joacă un rol principal în acest exercițiu, așa că nu ne vom opri asupra lor.

Funcția principală a tricepsului este extinderea brațului în articulația cotului. Capul lung participă, de asemenea, la extinderea umărului și aducerea umărului la corp. Mușchii toracici funcționează în sinergie cu tricepsul. Cu toate acestea, funcția lor principală este de a aduce mâinile în corp și de a le roti spre interior.

Detaliile tehnicii exercițiului vor fi date mai jos. Acum, principalul lucru este înțelegerea principiului mișcării.

În ceea ce privește siguranța efectuării de flotări pe barele neuniforme, este important să se țină seama de faptul că exercițiul creează o sarcină pe articulațiile cotului și umărului, precum și pe încheieturi.
Adică în presa triceps, dacă aveți mușchi slabi ai centurii umărului sau ați avut leziuni articulare, ar trebui să efectuați exercițiul foarte atent, ascultând cu atenție sentimentele voastre.

Poate că ar trebui să începeți să împingeți cu o amplitudine parțială și apoi, când mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, mergeți la maxim.
Flotările pe barele inegale pentru triceps sunt bine combinate cu împingerea brațului, flotări cu mâner îngust, flotări inversate, presă triceps cu mâner îngust.

Presă triceps: Tehnică de execuție pe bare inegale

Pentru a efectua flotări cu accent pe triceps, veți avea nevoie de bare paralele, distanța dintre ele va fi puțin mai mare decât umerii dvs.

  • Luați poziția inițială - accentul pus pe barele inegale de pe mâinile drepte. Corpul trebuie să fie în poziție verticală, adică nu este necesar să se abată înainte. Îndoiți-vă picioarele, încercați să nu traversați. În umeri nu se lasă, spatele și gâtul sunt uniforme, aspectul este îndreptat înainte.
  • Inspiră și încet în jos. În același timp, ia-ți coatele înapoi. Încercați să mențineți poziția verticală maximă a corpului. Partea din față a umărului atunci când se deplasează în jos va fi întinsă în mod vizibil. Nu permiteți durerea în această zonă. De regulă, se recomandă să îndoiți mâinile în unghi drept, cu toate acestea, totul este individual aici. Cu cât amplitudinea este mai mare, cu atât sarcina este mai mare nu numai pe mușchi, ci și pe articulații.
  • La expirație, cât mai mult posibil strecurarea tricepsului, se ridică într-o poziție de plecare. Repetați exercițiul.

Pentru creșterea în greutate și creșterea volumului mâinilor, se recomandă să faceți flotări pe bare inegale de 10-15 ori în 3-4 abordări. Tehnica de a face exercițiul, în acest caz, este mai importantă decât numărul de mișcări efectuate. Cu cât ritmul în care lucrezi este mai lent, cu atât este mai mare sarcina și, în consecință, cu atât este mai eficient antrenamentul.

Avantajele antrenamentului tricepsului Pushdown

  1. Acest exercițiu vă va permite să lucrați toate cele trei capete triceps în mod izolat.
    Pentru a efectua, aveți nevoie doar de un simulator de cablu.
  2. Foarte puțin risc de rănire. Desigur, atunci când lucrați cu greutatea potrivită și o tehnică bună.
  3. Minunat pentru fete. Din moment ce vor doar să-și modeleze mâinile, fără a crește dimensiunea tricepsului.
  4. Va ajuta la eliminarea dezechilibrului în dezvoltarea fiecărei mâini.
  5. Tehnica de execuție ușor de stăpânit.
  6. Va ajuta la pomparea tricepsului la sfârșitul antrenamentului.
Antrenament de împingere a cablului

Cum se face împingerea tricepsului

Setați greutatea dorită pe simulatorul de bloc, o frânghie sau un mâner plat este potrivit pentru exercițiu.

  • Rămâneți la fața simulatorului în timp ce spatele este drept;
  • Împingând o bară sau o frânghie în partea de sus a abdomenului, aceasta este o poziție de început;
  • Prin forța mușchiului triceps, împingeți pentru a coborî mânerul spre suprafața frontală a șoldurilor până când brațele sunt complet extinse;
  • Țineți coatele cât mai aproape de corp;
  • În expirați faceți împingere;
  • În poziția inferioară, menținem 1-2 sec., Strângeți tricepsul;
  • Respirând, reveniți încet la poziția de început. Realizăm 3-5 seturi de 10-15 repetări.