Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 26 februarie 2020 - Scris de Brenda Godinez

sunt

Glucidele sunt unul dintre cele mai controversate subiecte atunci când vine vorba de dieta ceto. Dacă tocmai începeți călătoria keto, învățarea despre carbohidrați este vitală, deoarece acestea sunt unul dintre principalele lucruri pe care le veți urmări în mod constant atunci când faceți alegerile alimentare.

Ideea din spatele carbohidraților net este că anumiți carbohidrați nu trebuie să fie contorizați în numărul total de carbohidrați pentru o zi.

Cu alte cuvinte, nu este vorba doar de aportul de carbohidrați, ci de ce fel de carbohidrați consumați.

În acest articol, veți afla care carbohidrați vă pot menține stabil glicemia, dacă merită sau nu calcularea carbohidraților neti și cum să calculați carbohidrații neti dacă doriți.

Carbohidrati de impact

Un carbohidrat de impact este orice tip de carbohidrat care are un impact ridicat asupra nivelului de zahăr din sânge. Aceste soiuri de carbohidrați sunt cunoscute sub numele de carbohidrați cu IG ridicat (sau cu un indice glicemic ridicat [*]) și se descompun rapid în glucoză, care apoi se îndreaptă spre fluxul sanguin.

Când carbohidrații cu conținut ridicat de GI pătrund în fluxul sanguin - cu excepția cazului în care sunt folosiți imediat pentru exerciții fizice - conțin, de obicei, mai multă energie decât corpul tău poate folosi cu succes dintr-o dată. Și tot ceea ce nu folosiți ca energie este stocat - uneori ca glicogen în mușchi și ficat, dar mai ales ca grăsime corporală.

Glucidele de impact pot fi foarte dăunătoare sănătății (și taliei) atunci când le consumați în mod regulat în cantități mari.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să calculați macronutrienții specifici obiectivelor, nivelului de activitate și istoricului de sănătate. Vă puteți calcula aici.

Nu-Eumpact Carbohidrati

Acum, pe de altă parte, glucidele fără impact (sau cu impact redus) sunt glicemice scăzute și se digeră într-un ritm mult mai lent. Datorită acestei eliberări prelungite de glucoză în fluxul sanguin, vârfurile de insulină sunt mai puțin probabile și veți experimenta niveluri de energie mai susținute.

Este consumul excesiv de carbohidrați cu conținut ridicat de GI care se presupune că provoacă multe dintre condițiile negative de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2 - de aici, creșterea planurilor de nutriție, cum ar fi dietele keto și Atkins. Aceste planuri vă ajută corpul să facă trecerea de la dependența de carbohidrați la dependența de grăsime.

Crearea unui echilibru sănătos în carbohidrați

Scopul principal într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto este de a înlocui majoritatea carbohidraților cu grăsimi și proteine ​​sănătoase. Dar este, de asemenea, important să știți exact când puteți avea carbohidrați cu impact ridicat față de carbohidrații cu impact redus.

Puteți utiliza carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, de exemplu, pentru a vă ajuta să vă susțineți antrenamentele sau pentru performanța sportivă.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Cu toate acestea, pentru oricine urmează un stil de viață relativ sedentar, energia din carbohidrații cu conținut ridicat de IG nu este necesară.

Dacă credeți că antrenamentele dvs. justifică câteva carbohidrați în plus, vă recomandăm să consultați o dietă ketogenică ciclică sau o dietă ceto-țintă.

Cum se calculează carbohidrații neti

Când vine vorba de numărarea carbohidraților, un lucru care poate deveni puțin confuz este situația „netă” a carbohidraților. Nu vă faceți griji, totuși - nu este aproape atât de dificil pe cât pare.

Glucidele nete sunt ceea ce rămâneți după ce scădeți grame de fibre pe porție din cantitatea totală de carbohidrați pe porție. De exemplu, dacă un articol conține 20 de grame de carbohidrați și conține 8 grame de fibre, atunci cantitatea de carbohidrați neti pe care o conține este de 12 grame.

Aceasta este o modalitate excelentă de a măsura potențialele „daune” pe care ți le-ar putea provoca un obiect. Deoarece fibra este esențială pentru funcția internă de succes a corpului și nu conține calorii deoarece nu este absorbită, ceea ce rămâne este adevăratul conținut caloric și conținutul de carbohidrați.

Dieta keto se bazează pe acest sistem și vă permite să evaluați cu succes dacă luați suficiente fibre și mâncați tipurile potrivite de carbohidrați.

Carbohidrații cu conținut ridicat de GI au, de obicei, un conținut scăzut de fibre, deci consumați în mare parte zahăr și nu orice lucru care va servi unui scop practic în corpul dumneavoastră atunci când le consumați. Vrei cu adevărat să fii sigur că carbohidrații pe care îi consumi pentru energie au o „valoare netă” scăzută odată ce fibra a fost îndepărtată.

Solubil vs. Fibre insolubile

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care, spre deosebire de alte carbohidrați, nu pot fi descompuse în molecule de zahăr digerabile. Prin urmare, fibrele dietetice trec relativ intacte prin tractul intestinal. Este crucial pentru funcțiile digestive optime și sănătatea generală.

Există două tipuri de fibre:

  • Solubil
  • Insolubil

Fibrele solubile sunt tipul de fibre care pot fi diluate în apă, creând o substanță asemănătoare gelului care vă va face să vă simțiți mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp (contribuind la promovarea pierderii în greutate).

Acest lucru se întâmplă deoarece această substanță încetinește procesul de absorbție a alimentelor în organism. Chiar dacă conține un număr mic de calorii, nu pare să vă afecteze nivelul glicemiei. Fibrele solubile vă hrănesc și bacteriile intestinale, asigurând o microbiotă sănătoasă [*].

Fibra insolubilă, pe de altă parte, este fibra care nu se dizolvă în apă, nu are calorii și funcția sa este de a vă ajuta să aveți mișcări intestinale sănătoase și regulate.

Atunci când cumpărați produse prelucrate, citirea etichetelor produselor alimentare este extrem de importantă, deoarece unii producători pot plasa în alimentele lor un tip de fibre procesate, numit OMI.

OMI-urile sau izomaltooligozaharidele pot apărea în mod natural în alimente precum mierea sau în alimentele fermentate, cum ar fi miso și sosul de soia. Când sunt fabricate la scară comercială, IMO-urile sunt prelucrate din culturi de cereale precum grâu, orz, ovăz, tapioca, orez, cartof, leguminoase (mazăre, fasole, linte) și altele.

Studiile efectuate pe IMO arată că pot crește nivelul zahărului din sânge [*]. Chiar dacă FDA solicită acordarea statutului de fibre, UE interzice mențiunile de sănătate pentru oligozaharide, așa că țineți cont de acest lucru atunci când citiți etichetele nutriționale.

Aflați mai multe despre fibra atotputernică în acest episod podcast cu Dr. Michael Ruscio.

Alcoolii de zahăr și numărul de carbohidrați

Alcoolii de zahăr, cunoscuți și sub numele de polioli, sunt compuși din molecule de zahăr și molecule de alcool. Cu toate acestea, acestea nu conțin etanol, compusul care te face să te îndepărtezi după câteva băuturi.

Alcoolii de zahăr sunt prezenți în mod natural într-un număr mare de fructe și legume, dar sunt folosiți mai ales ca îndulcitori alternativi. Cele mai cunoscute sunt sorbitolul, eritritolul, xilitolul și maltitolul și se găsesc frecvent în alimentele fără zahăr.

Chiar dacă sunt considerate alternative la zahăr, rețineți că acești polioli conțin calorii și unii dintre ei ar putea afecta nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

Aflați cum să calculați alcoolii zahărului carbohidrați neti aici.

Calculul carbohidraților neti în alimentele întregi

Atunci când obiectivul tău este să slăbești și instrumentul pe care îl alegi este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto, alimentele integrale sunt cel mai bun prieten al tău. De ce?

Deoarece calculul carbohidraților neti în alimente întregi este cel mai ușor lucru din lume.

Întrucât alimentele întregi sunt compuse dintr-un procent de fibre naturale, tot ce trebuie să faceți este să scăpați grame de fibre din grame de carbohidrați. Și voilà!

Luați un avocado, de exemplu. Este unul dintre cele mai importante alimente întregi dintr-o dietă ceto nu numai pentru conținutul său dens de nutrienți, ci și pentru cantitatea imensă de grăsimi sănătoase pe care le conține (cum ar fi omega-3 și omega-6).

Un avocado mediu conține:

• 12 g carbohidrați din care 9,2 g sunt fibre

• 12g carbohidrați - 9,2g fibre = 2,8 grame de carbohidrați neti

Iată un instrument excelent oferit de USDA, care conține toate informațiile nutriționale despre mii de alimente întregi și multe altele, pentru a vă ajuta în călătoria dvs. keto.

Acum, că știi diferența dintre tipurile de carbohidrați, poți folosi aceste informații pentru a le integra în dieta ta zilnică și pentru a-ți forma un plan care te va ține în cetoză.

Eliminarea completă a nutrienților din dietă nu este niciodată cea mai bună modalitate de a asigura vitalitatea generală. Cu toate acestea, menținerea unui echilibru, mai ales dacă sunteți foarte activ fizic, este cheia pentru a vă satisface nevoile nutriționale.

Aflați mai multe despre cum să începeți o dietă ceto și să obțineți informațiile detaliate, bazate pe știință, de care aveți nevoie pentru un stil de viață sănătos.