Cercetătorii au încercat să descopere efectele exercițiilor fizice asupra cheltuielilor de energie (arderea caloriilor) de zeci de ani

În ciuda unui munte în continuă creștere de documentație de cercetare, povestea despre exerciții/arderea caloriilor este încă departe de a fi clară. Există unele dovezi că exercițiile fizice vă pot crește ratele metabolice - dar, confuz, activitatea regulată pare să scadă ratele metabolice pentru unii oameni. Iată un rezumat al descoperirilor de până acum și un rezumat al celor mai populare explicații despre ceea ce se întâmplă.

rata

Pentru a decoda cercetarea, există câteva definiții de bază pe care trebuie să le înțelegeți mai întâi. În orice perioadă de 24 de ore, ardem un anumit număr de calorii - aceasta este denumită cheltuiala totală de energie zilnică (). Acest total este alcătuit dintr-o serie de tipuri diferite de cheltuieli energetice. Pentru început, există energie consumată de Rata Metabolică de Repaus (), cantitatea de calorii arse doar pentru a vă menține în viață, cu toate sistemele dvs. corporale bifate. Aceasta reprezintă o mare parte - 60-75% - din cheltuielile totale zilnice de energie.

În al doilea rând, ați observat că mâncarea tinde să vă încălzească, chiar și atunci când mâncați mâncare rece? Indicați Efectul termic al hrănirii (), energia suplimentară arsă în timpul și după ce mâncați orice. Acest efect se datorează muncii implicate în absorbția alimentelor, enzimelor digestive ocupate, fluxului sanguin crescut și așa mai departe. Aceasta se ocupă de aproximativ 10% din cheltuielile energetice zilnice. În cele din urmă, activitatea fizică consumă calorii. Activitatea include exerciții formale, precum și mișcări „ocazionale”, cum ar fi agitarea sau tremuratul! Această componentă constituie, în general, între 15 și 30% din cheltuielile energetice zilnice.

Deci, exercițiile fizice măresc caloriile folosite datorită necesității de a alimenta activitatea suplimentară în acel moment. Însă întrebarea care i-a ținut pe oamenii de știință fascinați (și, până în prezent, împiedicați) este: exercițiul are un impact asupra celorlalte mecanisme de ardere a caloriilor? Un jogging sau o sesiune de dans aerob va crește cantitatea de energie pe care o arzi în timp ce dormi? Răspunsul de până acum? Poate.

Exercițiu aerob: efecte acute
O serie de studii au constatat că exercițiul aerob crește cheltuielile de energie în perioada de timp imediat după activitate. Dar este posibil să existe un prag pentru a vă urca înainte de a începe efectul. Exercițiul aerob ușor (în jur de 50%) pare mai puțin probabil să facă diferența, în timp ce moderat sau intens este mai probabil. De exemplu, o analiză a concluzionat că exercițiul ușor ar putea fi de așteptat să ducă la arderea suplimentară de 5-10 calorii după aceea; moderată până la 12-35 de calorii în plus. În contrast, s-a arătat că exercițiile fizice intense crește arderea energiei post-exercițiu cu 180 de calorii uriașe („- magnitudine, mecanisme și implicații practice”, Bahr și colab., Acta Physiol Scand, supl. 605, pp. 1-70).

În general, există dovezi destul de convingătoare pentru un efect acut al exercițiului asupra cheltuielilor de energie. Majoritatea studiilor care au descoperit o rată metabolică ridicată de odihnă și-au făcut măsurătorile în decurs de 24 de ore de la sesiunea de exerciții. O anchetă a constatat că orice creștere post-exercițiu a RMR s-a estompat între 24 și 39 de ore. Privind informațiile disponibile în prezent, se pare că pentru a crește semnificativ cheltuielile de energie după exerciții, activitatea trebuie să fie intensă (peste 70% VO2max) și prelungită (peste 90 de minute); efectul va fi cel mai pronunțat în primele 12 ore post-exercițiu.

Efecte de formare pe termen lung
Unii anchetatori s-au concentrat pe antrenamentele pe termen lung, încercând să afle dacă sportivii care iau parte regulat la exerciții de rezistență au ratele metabolice afectate. Acest lucru este diferit de analizarea efectelor imediate ale unei sesiuni de exerciții unice. Un expert a analizat dovezile și a concluzionat că rata metabolică este între 5 și 19% mai mare la persoanele extrem de active comparativ cu persoanele sedentare („Impactul consumului de energie și al exercițiului asupra ratei metabolice de odihnă”, Mole și colab., Sports Medicine, vol. 10, pp. 72 -87).

Dar poate exista o diferență de gen în răspunsul metabolic la exerciții. Majoritatea studiilor s-au concentrat asupra bărbaților. Ce cercetări există asupra femeilor nu susține în mod convingător o diferență în RMR între femeile instruite și cele neinstruite. Cel puțin patru studii care s-au referit atât la bărbați, cât și la femei, au constatat că cheltuielile energetice zilnice totale nu au crescut semnificativ în urma antrenamentelor la femei, ci au crescut la bărbați. Se pare că femeile conservă energia mai eficient (adică, ard mai puține calorii) în repaus și ca răspuns la efort.

Exercițiu de rezistență
Exercițiul de rezistență este orice activitate care vă mărește masa musculară, cum ar fi antrenamentul cu greutăți; sporturile precum ciclismul și canotajul au, de asemenea, elemente de rezistență. Nu există atât de multe date de cercetare disponibile despre acest tip de activitate în comparație cu exercițiile aerobice. Dar dovezile emergente sugerează că exercițiul de rezistență este capabil să vă stimuleze arderea globală a caloriilor.

Țesutul muscular arde mai multă energie decât țesutul gras. Prin urmare, creșterea raportului mușchi: grăsime ar fi de așteptat să vă ofere o rată metabolică mai mare de odihnă.

Dr. Catherine Geissler este expertă în nutriție la King’s College, Londra, cu un interes special în modul în care corpul folosește energia. Ea estimează că creșterea asociată cu exercițiile fizice poate crește cheltuielile energetice zilnice totale cu 8% (143 cali pe zi) pentru o persoană moderat activă până la 14% (286 cali pe zi) pentru o persoană foarte activă.

Exercițiul de rezistență are un efect dincolo de cel simplu de a modifica raportul mușchi: grăsime? Până acum, povestea nu este clară. Eric Poehlman, un expert de la Universitatea Maryland, a analizat rezultatele cercetării cu privire la efectele exercițiului de rezistență („Efectele exercițiului asupra cheltuielilor energetice zilnice”, Poehlman & Toth, Nutrition Reviews, vol 54, pp S140-149).

El a concluzionat că are un efect asupra ratei metabolice de repaus (independent de orice modificare a masei musculare) pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani, dar nu și la persoanele mai tinere. Acest tip de exercițiu poate fi, prin urmare, o modalitate eficientă de a compensa scăderea cheltuielilor energetice zilnice totale, care apare de obicei cu vârsta.

Rolul eficienței energetice
Unii anchetatori au descoperit rate metabolice mai scăzute la sportivii foarte activi. O modalitate de a înțelege această contradicție aparentă este de a lua în considerare doi factori înrudiți: echilibrul energetic și eficiența energetică.

Aici, „energie” înseamnă energia disponibilă din alimente, măsurată în calorii. Când cantitatea de energie pe care o consumați (calorii consumate) este egală cu cantitatea de energie pe care o consumați (calorii arse), se spune că vă aflați în „bilanț energetic”. Dacă arzi mai multe calorii decât mănânci, ești în „sold negativ”; dimpotrivă, consumul de mai multe calorii decât arzi te pune în „bilanț pozitiv”.

Unii experți cred că a fi într-o stare de echilibru energetic negativ îți pune corpul într-un mod special de conservare a energiei. Cu alte cuvinte, organismul consideră că există o lipsă de calorii și trebuie să păstreze energia disponibilă. Acest lucru este posibil, deoarece există o marjă de manevră în ceea ce privește eficiența energetică a metabolismului nostru. Într-un mod mai puțin eficient, corpul poate fi destul de risipitor cu calorii, îndeplinind sarcini metabolice într-un mod care consumă multă energie. Într-un mod de economisire a energiei, funcțiile esențiale ale corpului sunt realizate la un cost energetic minim.

Este probabil că există diferențe determinate genetic între indivizi în ceea ce privește eficiența energetică a corpului lor în general. Dar gradul de eficiență pare să fie influențat și de faptul dacă organismul crede că există o raritate sau o abundență de calorii disponibile. Astfel, unii sportivi declară că trebuie să mănânce MAI MIC pentru a-și menține greutatea ideală pe măsură ce durata de antrenament crește. Se pare că rata metabolică a acestora încetinește pentru a conserva caloriile ca mecanism de apărare, similar cu modul în care metabolismul încetinește în substanțele slabe ca apărare împotriva foametei. O modalitate de a evita acest efect este să mănânci mai mult dacă faci mai mult exercițiu - în felul acesta e mai puțin probabil să intri într-o spirală descendentă a nevoii de a mânca din ce în ce mai puține calorii pentru a menține aceeași greutate corporală.

Cum are efect exercițiul?
Când exercițiile fizice măresc cheltuielile energetice zilnice totale, există o serie de mecanisme potențiale:
1. Creșterea activității hormonale Unele investigații au descoperit că rata metabolică crescută în repaus după exercițiile de anduranță este asociată cu niveluri mai ridicate de adrenalină și noradrenalină în sânge. Acești hormoni sunt controlați de nervii încorporați în mușchi, cunoscuți sub numele de nervi simpatici. Unii oameni de știință s-au uitat direct la nervii simpatici din mușchi și au descoperit că exercițiile fizice stimulează activitatea nervilor. Acești hormoni tind să se transforme pentru a stimula diferite procese metabolice care au efectul net de creștere a RMR. Alți hormoni pot juca, de asemenea, un rol. Există unele dovezi că exercițiile fizice conduc la o producție crescută de hormon tiroidian, care la rândul său intensifică activitatea metabolică generală.

2. Resinteza proteinelor Mai multe linii de dovezi sugerează că creșterea ratei metabolice după exerciții este asociată cu alterarea metabolismului proteinelor. Unele date arată că exercițiul fizic crește descompunerea proteinelor. Pentru a menține statutul proteic constant, sinteza proteinelor ar trebui intensificată după exerciții. Există unele indicații că exercițiile fizice determină o creștere a nivelului de enzime implicate în fabricarea proteinelor. Cu toate acestea, până în prezent nu există dovezi experimentale directe care să confirme o legătură directă între creșterea volumului de proteine ​​și rata metabolică.

3. Flux energetic ridicat Două persoane pot fi ambele într-o stare de echilibru energetic, dar numărul de calorii consumate și arse poate fi foarte diferit. Un număr de cercetători consideră că conceptul de „flux energetic” este foarte critic. Practic, există o stare de flux energetic ridicat atunci când creșterea caloriilor arse datorită unui program de exerciții fizice este cuplată cu un aport crescut de calorii.

De exemplu, un studiu a analizat tinerii voluntari de sex masculin ale căror niveluri de activitate și aportul caloric au fost strict controlate pe o perioadă de 10 zile („Efectele aportului crescut de energie și/sau al activității fizice asupra cheltuielilor de energie la bărbații tineri sănătoși”, Goran et al J Appl Physiol, vol. 77, pp. 366-372). O creștere semnificativă a RMR a fost observată la voluntarii care erau în echilibru energetic la un nivel de flux energetic ridicat. Prin urmare, pot apărea creșteri ale RMR după antrenamentele de anduranță, dacă aportul alimentar este intensificat pentru a se potrivi cu cheltuielile calorice crescute ale exercițiului.

4. Activitatea generează și mai multă activitate În afară de orice efecte directe asupra ratei metabolice, există unele dovezi că exercițiile fizice sporesc în mod regulat activitatea fizică generală pe tot parcursul zilei. Pur și simplu, cu cât ești mai potrivit, cu atât ești mai energic în viața ta de zi cu zi, atacându-ți sarcinile zilnice cu multă poftă! De exemplu, un studiu a constatat că trei tineri au arătat o creștere semnificativă a cheltuielilor totale zilnice de energie după nouă săptămâni de antrenament de anduranță. Acești bărbați aveau RMR nealterat, iar cheltuielile de energie crescute au fost determinate de o activitate fizică generală crescută.

Concluzii
În ciuda unei cantități imense de literatură pe această temă, diferențele dintre procedurile experimentale înseamnă că este greu să faci comparații semnificative și să tragi concluzii generale. Până în prezent nu putem face decât presupuneri educate:
1 Exercițiul poate crește semnificativ rata metabolică între șase și 36 de ore după exercițiu
2 Poate exista un efect de prag pentru intensitate și durată - posibil 70% VO2max, timp de 90 de minute sau mai mult
3 Exercițiul de rezistență regulat poate crește nivelul de activitate în restul zilei
4 Genul pare a fi un factor; ratele metabolice ale femeilor par mai puțin afectate de exerciții fizice
5 Exercițiul de rezistență poate fi o modalitate bună de a compensa rata metabolică în scădere care se găsește de obicei pe măsură ce vârsta crește
6 Dacă urmați o dietă strictă care restricționează caloriile, precum și intensificarea exercițiilor fizice poate să nu funcționeze ca o modalitate de a pierde în greutate - ați putea fi mai bine să mâncați mai mult.