De: Erin Coleman, B.S. - Știința nutrițională, R.D., L.D.,

sunt

Iată cum bărbații ocupați de peste 40 de ani pierd în sfârșit în greutate ...

Dacă ai peste 40, 50 și 60 de ani, trebuie să mănânci și să faci mișcare diferit pentru a pierde în greutate și a-l ține deoparte ...

Care sunt nutrienții esențiali pentru bărbați?

Nutrienții sunt substanțe care asigură corpului tău hrana necesară pentru creșterea, dezvoltarea și întreținerea vieții. Nutrienții sunt împărțiți în categorii de:

Macronutrienți esențiali și apă

Macronutrienții necesari zilnic pentru funcționarea corectă a corpului sunt:

Proteină

Corpul tău folosește proteine ​​pentru a construi și a menține mușchii, oasele, pielea, părul și aproape orice alte țesuturi din corpul tău. Fie că încercați să vă mențineți greutatea, să pierdeți în greutate sau să construiți o masă corporală slabă, obținerea de proteine ​​din abundență vă poate ajuta.

În general, bărbații au nevoie de mai multe proteine ​​decât femeile în fiecare zi, deoarece bărbații tind să fie mai mari și să aibă mai multă masă musculară. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine ​​este de 46 de grame pentru femei și 56 grame zilnic pentru bărbați, ceea ce este o cerință zilnică minimă.

Mulți bărbați beneficiază de consumul mai multor proteine ​​decât ADR, în special cei care sunt activi. Dieteticianul de astăzi sugerează că consumul zilnic de până la 2 până la 2,5 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală este sigur pentru adulții sănătoși, ceea ce echivalează cu 0,9 până la 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic. Cam asta e 158 până la 210 grame de proteine ​​pe zi pentru un bărbat de 175 de kilograme.

Scopul de a umple cel puțin 1/4 din fiecare placă cu alimente proteice sănătoase - cum ar fi pește, fructe de mare, carne de pasăre, carne foarte slabă, alternative de carne pe bază de plante, cum ar fi tofu și ouă.

Glucidele

La fel cum corpul dumneavoastră necesită proteine ​​zilnic, carbohidrații sunt substanțe nutritive esențiale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa așa cum este conceput. De fapt, carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău, în special în timpul antrenamentelor. Alimentele bogate în carbohidrați includ:

  • Legume
  • Fructe
  • Cereale integrale
  • Leguminoase
  • Nuci
  • Semințe
  • Lapte

Institutul de Medicină recomandă bărbaților să primească cel puțin 130 de grame de carbohidrați zilnic și să consume 45 - 65% din aportul total de calorii din carbohidrați. Dacă încercați să pierdeți în greutate, vizați mai aproape de 45% din caloriile dvs. din carbohidrați sau aproximativ 203 grame pe zi când mănânci 1.800 de calorii pe zi (carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram).

Unele legume sunt mult mai mari în carbohidrați decât altele. Legume bogate în carbohidrați includ cartofi, mazăre, fasole uscată, linte, alte leguminoase, porumb și dovlecei. Aceste legume și cereale integrale sunt alimente cu amidon. Completati 1/4 din fiecare farfurie cu amidon și 1/2 din farfurie cu legume fără amidon (plus fructe dacă doriți) pentru a satisface nevoile zilnice de carbohidrați.

Fibră

Fibra este un tip de carbohidrați, dar este diferită de alte carbohidrați din fibrele respective, care nu sunt complet digerate sau absorbite de corp. Cu toate acestea, îmbunătățește digestia, te menține plin și ajută la gestionarea sănătoasă a greutății. Alimentele bogate în fibre includ:

  • Boabe întregi (orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, orez sălbatic etc.)
  • Fructe
  • Legume
  • Leguminoase
  • Nuci
  • Semințe

Bărbații ar trebui să vizeze cel puțin 30 până la 38 de grame de fibre zilnic pentru a îndeplini recomandările zilnice de fibre. Dacă dieta ta nu are suficientă fibră, așa cum fac multe diete americane, încearcă să îți mărești aportul de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Dacă dieta dvs. este încă săracă în fibre, adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de fibre.

Studiile arată că suplimentele cu fibre par să ajute la scăderea colesterolului, la îmbunătățirea glicemiei și la facilitarea pierderii în greutate.

Grasime dietetica

Grăsimile sănătoase vă mențin părul, pielea și unghiile sănătoase, iar grăsimile omega-3 sunt o necesitate pentru a menține sănătatea creierului în timpul îmbătrânirii și a reduce riscul de demență. Grăsimea ar trebui să compună 25 - 30% din necesarul zilnic de calorii, iar grăsimile furnizează 9 calorii pe gram.

Alegeți grăsimi sănătoase pentru inimă în locul grăsimilor animale, atunci când este posibil, pentru a vă menține scăzut riscul de colesterol ridicat și boli de inimă. Exemple de grăsimi sănătoase includ:

  • Uleiuri pe bază de plante
  • Nuci
  • Semințe
  • Unturi de nuci
  • Avocado
  • Ulei de pește
  • Măsline

Grăsimile omega-3, legate de protecția bolilor de inimă și îmbunătățirea sănătății creierului, se găsesc în peștii grași (somon și ton, de exemplu) și în suplimentele de ulei de pește. Acidul alfa-linolenic al grăsimilor Omega 3 (ALA) este prezent în uleiul de nucă, nuci, ulei din semințe de dovleac, semințe de dovleac, boabe de soia, ulei de soia, ulei de canola, semințe de chia, semințe de in și ulei de semințe de in.

DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) sunt două omega-3 deosebit de utile pentru sănătatea creierului și se găsesc în pește, ulei de pește și uleiuri de alge. Bărbații ar trebui să vizeze 1.600 de miligrame de ALA și aproximativ 500 de miligrame de EPA plus DHA în fiecare zi pentru a optimiza starea de sănătate.

Apă

Consumul zilnic de multă apă ajută la prevenirea simptomelor neplăcute de deshidratare (cum ar fi oboseala), îmbunătățește antrenamentele și ajută la gestionarea sănătoasă a greutății. Scopul de a obține cel puțin 16 căni de lichide în fiecare zi, sugerează Clinica Mayo.