Articole similare

Cu un aport mediu de doar 15 grame de fibre dietetice pe zi, majoritatea americanilor consumă mult mai puține fibre decât cantitatea recomandată. Acesta este în mare măsură un efect al dietei americane standard, care pune accent pe proteinele animale și alimentele procesate asupra legumelor, fructelor și cerealelor integrale. Deși nevoile individuale de fibre se bazează strict pe aportul caloric, recomandările de fibre sunt exprimate și în orientările bazate pe vârstă și sex.

care

Fibre dietetice

Uneori denumit furaje sau vrac, termenul de fibră dietetică cuprinde o serie de substanțe și compuși care trec prin intestinul subțire nedigerate. Fibrele sunt împărțite în două categorii generale - compuși care se dizolvă în apă sau fibre solubile și cei care se leagă de apă sau fibre insolubile. Fibrele solubile favorizează nivelul colesterolului sănătos și al glicemiei. În prezența unei cantități adecvate de lichid, fibrele insolubile fac scaunele mai mari, mai moi și mai ușor de trecut. Fibrele se găsesc numai în alimentele de origine vegetală. În timp ce majoritatea surselor conțin cantități variabile atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile, unele alimente sunt bogate în special într-un singur tip.

Aport adecvat

Potrivit S.U.A. Departamentul Agriculturii, dovezile colective ale mai multor studii de grup mari indică faptul că ar trebui să vă bazați aportul de fibre pe aportul caloric mediu zilnic. Indiferent de vârstă, greutate sau sex, dovezile sugerează că aportul adecvat, sau AI, pentru fibre este de 14 grame la 1.000 de calorii consumate. În consecință, dacă mâncați în mod obișnuit 2200 de calorii în fiecare zi, ar trebui să luați aproximativ 31 de grame de fibre. În mod similar, dacă aportul caloric zilnic este de aproximativ 1.500 de calorii, aveți nevoie de doar 21 de grame de fibre pe zi.

Considerații

Deoarece mulți oameni nu știu câte calorii consumă în fiecare zi, Academia Națională de Științe a stabilit aporturi de referință dietetice bazate pe vârstă și sex, sau DRI, pentru fibre. Aceste orientări provin de fapt de la recomandarea de a consuma 14 grame de fibre la 1.000 de calorii, presupunând că majoritatea indivizilor din anumite grupe de vârstă și sex consumă cantitățile recomandate de calorii pentru aceste grupuri.

DRI pentru fibre pentru bărbați și femei până la vârsta de 50 de ani este de 38 de grame și, respectiv, 25 de grame pe zi, în timp ce bărbații și femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să reducă aportul zilnic de fibre la 30 de grame și, respectiv, 21 de grame. Aceste recomandări se bazează pe ipoteza că majoritatea bărbaților până la vârsta de 50 de ani consumă aproximativ 2.700 de calorii pe zi, în timp ce majoritatea femeilor cu vârsta sub 50 de ani au în medie puțin 1.800 de calorii pe zi.

Sporirea aportului

O porțiune semnificativă din aportul zilnic mediu de fibre al americanului provine din pâine, crustă de pizza și alte produse rafinate din cereale, conform Ghidurilor dietetice pentru americani din 2010. Boabele rafinate nu sunt doar sărace în fibre, dar au și mai multe calorii și mai puțin sățioase decât cerealele integrale, legumele și fructele, care sunt în general bogate în fibre. Pentru a crește fibra din dieta dvs., selectați produse din cereale integrale care oferă cel puțin 2,5 grame de fibre pe porție și creșteți consumul de fructe și legume întregi. Doar un măr mic, de exemplu, are aproximativ 3 grame de fibre. Leguminoasele, inclusiv fasolea, mazărea și linte, sunt deosebit de bogate în fibre - lintea oferă aproximativ 5 grame de fibre la 1/2 cană.