pentru

Există două tipuri de oameni în lume: cei care fac CrossFit și cei care aud despre angajamentul, devotamentul și efortul implicat în această mentalitate intensă de fitness și spun: „Da… nu, mulțumesc”.

Dacă cazi în fosta tabără, probabil că ai auzit deja despre dieta verticală despre care se vorbește în jurul casei tale locale. Dar non-CrossFitters ar putea fi încă în întuneric cu privire la această tendință de dietă inversată - al cărei profil nutritiv este adesea descris ca o literă cu capul în jos „T” - și se întreabă dacă i-ar putea ajuta să piardă în greutate.

„Dieta verticală a fost creată pentru a-i ajuta pe culturisti să-și aducă cu ușurință masa pentru a atinge obiectivele de creștere în greutate fără probleme digestive”, spune dieteticianul înregistrat Amy Shapiro, fondatorul Real Nutrition. "Alimentele permise sunt ușor de digerat și dense, dar sunt curate și minim procesate."

Dar, înainte de a sări pe o altă bandă dietetică cu un nume atrăgător, există câteva lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți. În primul rând nu este pentru toată lumea - și nu îndeplinește toate obiectivele dvs. nutriționale ca atare. Iată întreaga bucată.

Ce anume este dieta verticală, oricum?

Bine, înapoi la „T.” cu capul în jos Dieta verticală își primește numele, deoarece subliniază primirea majorității caloriilor dvs. dintr-un număr limitat de alimente bogate în nutrienți, în loc să mâncați mai uniform sau orizontal, în mai multe grupuri de alimente diferite.

Fundul „T”-ului cu capul în jos este fundația dvs. - menită să fie umplută cu cantități mici de alimente care furnizează micronutrienții necesari - în timp ce linia verticală reprezintă cea mai mare parte a caloriilor pe zi (în principal carne roșie și orez alb, dar eu Vom ajunge la asta mai târziu).

Dieta a fost concepută de un culturist, Stan Efferding și, datorită concentrării sale pe proteine ​​și carbohidrați, este menită să ajute oamenii să construiască masa musculară și să îmbunătățească energia, rezistența și rezistența. Potrivit Efferding, reducerea aportului de alimente la un număr limitat de alimente ușor digerabile vă permite să vă îmbunătățiți metabolismul și să vă îmbunătățiți sănătatea intestinului.

Ah. Deci, ce puteți (și nu) puteți mânca în dieta verticală?

Când urmați dieta verticală, ar trebui să construiți o bază solidă de micronutrienți consumând lucruri precum lapte, ouă, pește, fructe bogate în vitamina C și unele legume, cum ar fi cartofi, spanac și morcovi, spune Shapiro. Cu toate acestea, aceste alimente nu sunt menite să contribuie la aportul total de calorii. În schimb, le consumați în cantități mici pentru vitaminele, mineralele și antioxidanții lor.

Cea mai mare parte a caloriilor dvs. provine din carne roșie și orez alb. De ce? Ei bine, carnea roșie este o sursă de proteine ​​bogate în nutrienți, bogată în fier, zinc și vitamina B12 (mai mult decât alte proteine, cum ar fi puiul). Între timp, orezul alb este ușor de digerat, deci este o sursă bună de carbohidrați pentru sportivi. Dieta verticală vă încurajează, de asemenea, să continuați să creșteți aportul de carbohidrați, adică deplasarea în sus a liniei verticale în timp.

În ceea ce privește meniul dietetic vertical: pui, pește, orez brun, alimente pe bază de grâu și cereale integrale, fasole și leguminoase și alimente bogate în rafinoză (alias gazoase), cum ar fi broccoli și conopidă. Nu puteți avea zaharuri artificiale sau adăugate. Nu este permisă nici ceapa sau usturoiul. Practic, orice aliment care nu este foarte digerabil trebuie evitat.

Sună interesant. Așadar, mă poate ajuta dieta verticală să slăbesc?

Singurul motiv pentru care oamenii care nu sunt sportivi sau powerlifters extremi s-ar putea gândi să facă o dietă de genul acesta este dacă promite pierderea în greutate, nu? (Altfel, doar ... de ce?)

Iată însă: Deși dieta verticală ar putea duce la pierderea în greutate pentru unii (cum ar fi cei care mănâncă o mulțime de alimente procesate sau zaharuri), nu este concepută cu adevărat pentru asta. Amintiți-vă, dieta ar trebui să ajute oamenii să câștige masă musculară, așa că pentru a pierde în greutate - ca și în grăsimi - în dietă, trebuie să faceți unele modificări strategice.

„Ați putea pierde în greutate la această dietă dacă urmăriți porții și eliminați cantitățile excesive de orez alb și carbohidrați simpli”, spune Shapiro.

Deoarece programul limitează multe alimente pe bază de plante necesare pentru pierderea în greutate, adaugă ea, ați dori, de asemenea, să creșteți cantitatea de legume și să reduceți cantitatea de bucăți grase de carne și brânză pe care le consumați. (Bună ziua, antiteza keto!)

Am înțeles. Ei bine, există și alte beneficii?

Mare Q! Dieta verticală susține că vă va îmbunătăți sănătatea intestinului și acest lucru poate fi adevărat: dieta se bazează pe alimente care sunt în mare parte sărace în FODMAP (alias carbohidrați fermentabili), care pot contribui la balonare, gaze, diaree și alte afecțiuni gastrointestinale sindromul intestinului iritabil (IBS) și boala Crohn atunci când sunt consumate în cantități mari.

O revizuire din 2016 publicată în Gastroenterologie clinică și experimentală a arătat că, în cea mai mare parte, toate studiile efectuate pe diete scăzute de FODMAP sunt corelate cu îmbunătățirea simptomelor IBS, până la 86 la sută dintre pacienți raportând mai puține simptome gastrointestinale.

Deci, datorită faptului că este în mare parte săracă în FODMAP, dieta verticală poate ușura o parte din suferința dvs. GI. Și, cu siguranță, dacă ești un sportiv care dorește să-și pună mușchi, profilul nutritiv de aici te poate ajuta să-ți îndeplinești obiectivele fără să creezi alte probleme.

„De obicei, când încerci să îmbraci masa musculară și mănânci cantități mari, te poți simți excesiv de plin, gazos și balonat”, explică Shapiro. „Alimentele cu regim vertical sunt simplificate pentru a fi digerate cu ușurință și cu efecte secundare minime. Dar pentru că sunt densi caloric, ajută la creșterea în greutate ”- cu excepția cazului în care, încă o dată, personalizați planul pentru obiectivele dvs.

Dar dezavantajele - există?

Deși alimentele pe care le consumați în dieta verticală sunt relativ curate, alimente integrale, în mod istoric au existat multe preocupări cu privire la efectele consumului ridicat de carne roșie asupra sănătății generale. American Heart Association avertizează că consumul prea mult de carne roșie poate avea efecte negative asupra nivelului de colesterol și a sănătății inimii, dar unele studii mai noi - inclusiv unul realizat la Școala de Sănătate Publică din Harvard - dezbat dacă carnea roșie este cu adevărat de vină pentru bolile de inimă.

De asemenea, merită menționat faptul că dieta verticală este destul de deficitară în fibre, deoarece pune accentul pe orezul alb și taie cerealele integrale, leguminoasele și unele legume. Shapiro spune că fibrele sunt cruciale pentru menținerea nivelului de colesterol și a sănătății inimii (ca să nu mai vorbim de mișcările intestinale regulate). Ea mai menționează că dieta este săracă în probiotice (deoarece elimină majoritatea alimentelor fermentate) și bogată în proteine ​​animale, grăsimi saturate și carbohidrați simpli.

Deci, deși mănânci „mai curat”, nu mănânci neapărat mai nutritiv - și ai putea suferi de o lipsă de fibre și probiotice dacă nu compensezi aceste pierderi.

Deci, ar trebui să încerc sau nu dieta verticală?

Shapiro spune că, dacă sunteți un culturist sau un sportiv extrem care dorește să pună masă drept obiectivul dvs. numărul unu, dieta verticală poate fi un mod eficient de a ajunge acolo. Și chiar dacă sunteți un șobolan de gimnastică mai moderat, spune ea, poate funcționa în continuare pentru dvs. - dar cu unele modificări importante.

„Aș recomanda includerea suplimentară a boabelor încolțite, nuci, semințe, legume și fructe și limitarea aportului de grăsimi saturate din carne roșie și lactate cu conținut ridicat de grăsimi”, sfătuiește Shapiro.

Deși dieta elimină în cea mai mare parte zaharurile adăugate și alimentele procesate (întotdeauna un lucru bun), dietele obișnuite care doresc doar să piardă în greutate s-ar putea lupta să respecte cerințele bogate în proteine ​​și conținut ridicat de carbohidrați ale dietei verticale, fără să se îngrășeze accidental. Și s-ar putea găsi deficienți în mulți nutrienți care contribuie la o definiție mai largă a sănătății.

La sfârșitul zilei, este apelul tău, dar încearcă doar un plan de alimentație care ți se potrivește - nu vecinul tău cam îngrozitor, obsedat de CrossFit.

Acest articol a fost publicat inițial pe www.womenshealthsa.co.za

Credit de imagine: iStock