Cum ar trebui să se schimbe nutriția și starea ta de fitness pe măsură ce îmbătrânești? Ce tipuri de alimente și exerciții sunt cele mai importante pentru adulții în vârstă? Invitatul Nutrition Diva este un expert în îmbătrânire sănătoasă Dr. Christine Rosenbloom.

bună

27 mai este Ziua Națională pentru Sănătate și Fitness pentru Seniori. Și alături de mine astăzi pentru a vorbi despre îmbătrânirea sănătoasă este Dr. Christine Rosenblum.

Dr. Rosenbloom este dietetician înregistrat și profesor emerit de nutriție la Georgia State University din Atlanta, unde a predat și a ocupat diferite funcții administrative de-a lungul carierei sale universitare de 30 de ani. De când s-a pensionat, a scris o carte numită Food and Fitness After 50 împreună cu Dr. Bob Murray și ea continuă să blogueze despre îmbătrânirea sănătoasă la ChrisRosenbloom.com.

Cu toții am auzit glumele despre 50 fiind noul 30 și 70 fiind noul 50 și așa mai departe. Și pe măsură ce îmbătrânim, cred că este firesc ca ceea ce considerăm „vechi” continuă să însemne „doar puțin mai în vârstă decât noi”.

Dar, în același timp, văd ceva adevăr în acest sens. Baby Boomer și generațiile Gen X par să îmbătrânească diferit față de părinții și bunicii noștri. Avem așteptări diferite cu privire la ceea ce înseamnă să îmbătrânești și, într-o anumită măsură, experimentăm vârsta medie și vârsta diferit. De ce crezi că este? Ne-am îmbunătățit la îmbătrânire sau este doar o stare de spirit sau de atitudine?

Cred că este o combinație de multe lucruri. Una dintre acestea este că trăim mai mult. Când ai 65 de ani, speranța de viață este de încă 20 de ani. Deci, cred că, pe măsură ce oamenii își dau seama, „Am mult mai mulți ani în față”, se gândesc la „Ce pot face cu fitness-ul? Ce pot face cu dieta mea? Ce pot face pentru a rămâne sănătos? ”

Nu suntem pregătiți să ne așezăm și să începem să ne legănăm pe verandă atunci când ne retragem din carieră. Ați lansat o carieră complet nouă după cariera universitară de 30 de ani, corect?

În loc să oferiți cuiva un balansoar când se retrag, oferiți-le o pereche grozavă de pantofi de alergare sau de mers pe jos.

Absolut. Și am văzut un autor spunând în loc să ofere cuiva un balansoar atunci când se retrag, să le ofere o pereche grozavă de pantofi de alergare sau de mers pe jos, să-i ajute să se activeze, să le dea un membru Y, lucruri care să ne țină cu adevărat activ.

Există părți din aceasta pe care s-ar putea să ne înșelăm din lipsa de dorință de a merge cu blândețe la bătrânețe? Suntem mai predispuși să ne rănim sau să ne exersăm în exces în această căutare de a rămâne tineri?

Nu văd asta prea mult. Cred că oamenii sunt destul de atenți cu asta. Adică, există întotdeauna unii, în orice grup de vârstă, care se împing prea tare sau nu-și obțin suficient timp pentru a-și reveni și repara după un exercițiu greu. Dar, în cea mai mare parte, văd oameni care fac lucruri care le plac. Așadar, este posibil să nu mai alerge maratoane, deși există unii care cu siguranță o fac, dar s-ar putea să obțină multă grădinărit și să lucreze în curtea lor, iar asta poate fi și o activitate fizică excelentă.

Cred că vine un moment în care este mult mai puțin despre competiție. Și poate mai mult despre bucuria ei.

Uneori, când oamenii se pensionează, să presupunem că din primele lor cariere, ei au de fapt mai mult timp pentru a se dedica fitnessului sau activităților de care se bucură. S-ar putea să fie de fapt capabili să o facă o prioritate mai mare în viața lor și să primească un pic mai multă tracțiune decât ar putea atunci când se aflau într-adevăr în cea mai groasă parte a vieții lor profesionale.

Oh, absolut. Mă aflu într-o mică comunitate rurală din Georgia de Nord, iar Y-ul local este un focar de activități, indiferent dacă este vorba despre oameni care fac TRX sau se joacă la murături sau fac cursuri de fitness de grup. Oamenilor le place foarte mult asta și au timp să o facă. Uneori mă gândesc: „Chiar vreau să conduc 20 de minute până la Y pentru a face o ora 8:00 a.m. clasa? ” Și apoi îmi spun: „Da! De aceea te-ai pensionat. ”

Deci, aveți timp să faceți aceste lucruri și puteți face o prioritate pentru sănătatea și fitness-ul dvs., care poate a luat loc pe spate atunci când lucrați cu normă întreagă și creați o familie și faceți mai multe lucruri pentru familia dvs., în special pentru femeile din grupă de vârstă.

În ciuda negărilor noastre, corpurile noastre, desigur, se schimbă pe măsură ce îmbătrânim. Care sunt unele dintre modalitățile de care avem nevoie pentru a ne ajusta nutriția și exercițiul pentru a acomoda - sau poate chiar a compensa - modurile în care corpul nostru se schimbă?

Cred că unul dintre lucrurile pe care le aud cel mai mult de la oameni, în special de la femei, este că, chiar dacă sunt active și spun că mănâncă la fel de sănătos ca înainte, văd că se schimbă o anumită compoziție corporală. Și asta este foarte normal.

Vom avea un pic mai multă grăsime corporală, poate nu la fel de multă masă musculară, dar putem face ceva în acest sens.

Îmi place că includeți unul dintre cele patru obiective pe care ar trebui să le amintim că mâncarea poate fi o sursă de plăcere. Asta e minunat. Dar să facem o copie de rezervă un minut. Ați spus că nevoile noastre de calorii scad oarecum pe măsură ce îmbătrânim, așa că am avea mai puțin loc pentru acele calorii discreționare sau recreative. Și interesant, totuși, nevoile noastre de proteine ​​pot crește de fapt pe măsură ce îmbătrânim. Asta îmi sugerează că, dacă este ceva, procentul de calorii provenite din proteine ​​ar putea avea nevoie să crească puțin pe măsură ce îmbătrânim. Ce părere ai despre asta?

Absolut. Să presupunem că încercăm să ne menținem masa musculară. Avem ceva - rezistența anabolică a mușchilor în vârstă - ceea ce înseamnă că mușchii noștri nu preiau proteinele la fel de bine ca atunci când eram mai tineri. Deci, avem nevoie de mai multe proteine ​​pentru a menține mușchiul puternic și pentru a menține acel mușchi funcțional, astfel încât să nu ne pierdem masa musculară. O modalitate ușoară de a face acest lucru este doar să te gândești la cantitatea de proteine ​​pe care o primești la fiecare masă în loc de un procent. Încercați să obțineți, în funcție de mărimea corpului, 20 până la 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă.

Încercați să obțineți, în funcție de mărimea corpului, de la 20 la 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă.

Americanii tind să aibă foarte puține proteine ​​la micul dejun, apoi ne încărcăm din nou toate proteinele la cină. Așadar, răspândirea asta pe parcursul zilei împreună cu efectuarea unor exerciții de rezistență - trebuie totuși să faceți exercițiul pentru a vă menține masa musculară - dar răspândirea proteinei pe tot parcursul zilei vă poate ajuta cu adevărat să vă hrăniți mușchii, deoarece aceștia sunt activi, astfel încât să poate prelua acele blocuri de proteine ​​pentru a construi și repara mușchii.

Ați menționat, de asemenea, că trebuie să fim atenți la orice condiții pe care le putem gestiona și luăm în considerare în alegerile noastre dietetice. Ați menționat osteoporoză și am auzit de la atâtea femei care sunt îngrijorate că nu primesc suficient calciu. Există acest accent enorm pe calciu.

Bănuiesc că calciul poate fi puțin supraevaluat sau cel puțin apreciat, excluzând toate celelalte lucruri care ar sprijini oasele sănătoase. Ce părere aveți despre asta? Simțiți că femeile primesc suficient calciu, deoarece ar putea primi prea mult calciu?

Cred că ar fi greu să obții prea mult calciu din dieta ta, dar ar fi ușor dacă iei suplimente. Și cred că ceea ce ai spus la început a fost cu adevărat important. Este nevoie de aproximativ 17 substanțe nutritive diferite pentru a face oase sănătoase. Cu toate acestea, avem tendința de a mări doar acel aport de calciu. Ai nevoie de proteine ​​pentru a face un os sănătos. De asemenea, aveți nevoie de vitamina D. Fără suficientă vitamina D, doar 10-15% din calciu din dietă se absoarbe.

Deci, există această interacțiune cu mulți nutrienți pentru a face un os sănătos. Motiv pentru care îmi place foarte mult un tip de abordare „primul aliment” pentru a mă asigura că obțineți suficient calciu din dieta dumneavoastră. Și aceasta poate fi într-o varietate de moduri: de la produse lactate, precum și de la nuci, legume verzi întunecate, cu frunze. Putem obține o varietate de nutrienți din acele alimente care conțin și calciu.

Chris, ai scris o carte cu câțiva ani în urmă despre îmbătrânirea sănătoasă cu Dr. Bob Murray, a cărui pregătire este în știința exercițiului. Ce ai învățat despre fitness după 50 de ani în procesul de a scrie acea carte cu Bob?

Revine la o întrebare pe care toată lumea o pune mereu: „Care este cel mai bun exercițiu sau care este cea mai bună dietă?” Ceea ce am învățat de la Bob a fost că nu există „cel mai bun.: Chiar ai nevoie de trei lucruri:

  1. Exercițiu de rezistență pentru a vă menține inima și plămânii puternici,
  2. Antrenament de forță pentru a vă păstra masa musculară și sănătatea oaselor,
  3. Și atunci trebuie să ne concentrăm cu adevărat pe echilibru, coordonare și agilitate, deoarece avem tendința de a pierde aceste lucruri pe măsură ce îmbătrânim. Și asta este cu adevărat important sau previne căderile.

M-am gândit mai mult la exercițiul de rezistență - mersul pe jos, alergatul sau lucruri care să-ți mențină inima și plămânii puternici. Nu am apreciat la fel de mult antrenamentul de forță sau agilitatea, echilibrul și coordonarea.

Cred că trebuie să ne gândim la exerciții fizice ca la o dietă echilibrată. Fac exerciții fizice din diferite grupuri de fitness în mod regulat sau chiar zilnic?

Cred că acesta este un mod foarte grozav de a-l privi, deoarece oamenii au tendința de a gravita către ceea ce le place să facă și ce este distractiv. Deci, unora le place aerobicul de dans și așa fac asta trei sau patru dimineți pe săptămână, dar urăsc ridicarea greutăților. Alții locuiesc în sala de greutate, dar totuși nu vor să facă niciun exercițiu cardio sau de rezistență. Și apoi uită complet de echilibru, coordonare și agilitate. Deci, cred că este foarte important să ne gândim la toate acestea.

Ai spus că te gândești mai mult în ceea ce privește exercițiile cardiovasculare înainte și acum ți-ai extins puțin repertoriul. Cum te antrenezi cu forța? Care este modul tău preferat de a face asta?

Ei bine, când eram un pic mai tânăr, îmi plăcea să merg la Y pentru că aveau mașini conectate la computere mici care să-ți măsoare puterea și să-l poți complota. Și îmi place rutina, așa că mi-a plăcut mult să fac asta. Pe măsură ce am îmbătrânit, nu tind să fac asta la fel de riguros, dar folosesc TheraBands mult și unele greutăți libere.

Păstrez acele lucruri la vedere - mai ales acum că nu suntem la fel de capabili să ieșim - astfel încât să mă pot ridica și să fac niște apăsări cu gantere cu greutăți de opt sau 10 kilograme doar pentru a menține acești mușchi. Îmi place să merg. Am câini, câini mari, așa că merg foarte mult cu câinii. Și îmi place să fac cursuri de fitness de grup. Deci, acestea sunt lucrurile pe care chiar îmi place să le fac. Trebuie să mă împing un pic mai mult pentru a face antrenamentul cu greutăți.

Pe măsură ce înregistrăm acest interviu, trecem încă foarte mult printr-o pandemie globală și întrucât multe regiuni din întreaga lume încep acum să ușureze restricțiile sau să analizeze reducerea restricțiilor lor într-un efort de a reporni economiile noastre, ce rămâne cu persoanele în vârstă? În opinia dumneavoastră, trebuie ei să vizioneze diferit această reintrare? Ce, ce fel de întrebări auziți de la adulții în vârstă despre cum ar trebui să navigheze în această criză actuală?

E o întrebare cu adevărat grozavă. Încerc să urmez sfatul CDC în locul vecinilor mei! Cred că aș fi puțin mai precaut. Fiecare comunitate deschide lucrurile într-un mod diferit. Știu că YMCA-ul meu se deschide, dar fără cursuri de fitness de grup. Ei deschid pista de mers pe jos sau camerele pentru antrenament de forță cu doar câțiva oameni la un moment dat.

Aș sfătui cu adevărat să urmez care sunt liniile directoare CDC despre exerciții. Dacă puteți merge pe jos în aer liber unde locuiți, aceasta este o activitate minunată pentru adulții mai în vârstă.

În ceea ce privește nutriția, încep să mi se pun multe întrebări despre vitamina D. Începem să vedem în mass-media informații despre vitamina D și virusul. Acum acestea sunt doar asociații sau corelații și nu cauzalitate, dar au existat unele rapoarte că oamenii au infecții mai puțin severe atunci când au un nivel mai ridicat de vitamina D în sânge.

Și există grupuri precum Fundația Internațională pentru Osteoporoză care recomandă adulților în vârstă să primească aproximativ o mie de UI de vitamina D pe zi. Așa că cred că uitându-vă unde este aportul dvs. de vitamina D: primiți soare? Cât de multă vitamina D obțineți de la soare față de alegerile alimentare pe care le aveți?

Acest lucru este oarecum paralel cu datele pe care le aveam deja, care arată că persoanele de toate vârstele cu niveluri mai ridicate de vitamina D par să aibă rate mai mici de infecție cu alte infecții respiratorii normale pe care le vedem iarna. Deci asta are sens. Și, desigur, este destul de greu să obții acele niveluri de vitamina D din alimente, cu excepția cazului în care locuiți în Alaska și mănânci doar pește. Deci, o combinație de o expunere moderată la soare fără protecție solară timp de câteva minute pe zi și apoi poate un supliment. Vestea bună este că suplimentarea cu vitamina D pare a fi extrem de sigură.

Și foarte ieftin. Ați menționat lumina soarelui, iar cei care ne preocupă cu adevărat sunt acei oameni care se află în case de îngrijire sau de îngrijire medicală care nu pot ieși în aer liber. Soacra mea a împlinit 90 de ani săptămâna aceasta. Are o viață asistată și nu am putut să o vizităm, dar ne-am dus și ne-am uitat prin sticlă. Dar în ultimele două săptămâni au început să scoată un rezident afară timp de 30 de minute pe zi să stea în curte. Mă bucur că se gândesc la asta. Nu doar pentru vitamina D, ci doar pentru aspectul general al a fi în aer liber și cât de bine te poate face să te simți.

Știți, am început conversația noastră vorbind despre modul în care generația de adulți în vârstă de astăzi se confruntă cu siguranță în mod diferit, îmbătrânind - aproape refuzând să îmbătrânească și hotărâți să facă tot ce pot cu fitness și nutriție pentru a rămâne sănătoși mai mult timp, pentru a se bucura de acea durată de viață extinsă cu nivel ridicat de sănătate și funcție. Sunt curios dacă vedeți oameni care sunt lăsați în afara revoluției sănătoase a îmbătrânirii. Există populații care nu experimentează bătrânețea în acest mod nou?

Absolut. Și cred că joacă în lucruri pe care le vedem cu virusul. Există mari disparități de sănătate în această țară. Există o diviziune crescândă între cei care au și cei care nu au. Unii oameni au bani și capacitatea de a primi îngrijiri medicale bune. Dar vedem că asta este cu adevărat o problemă pentru mulți, mulți oameni - adesea oameni din grupuri socio-economice inferioare și oameni de culoare. Deci, cu siguranță observăm aceste disparități.

Există mari disparități de sănătate în această țară - adesea oameni din grupuri socio-economice mai mici și oameni de culoare.

Împreună cu asta, vedem că mulți adulți mai în vârstă își cresc nepoții, așa că nu au aceleași oportunități pentru timpul liber sau timpul liber pe care mulți oameni trebuie să fie activi. Cred că întregul virus pune într-adevăr o lumină asupra a ceea ce știm cu toții din industria medicală de mult timp: există o mulțime de disparități de sănătate, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Îl face și puțin mai vizibil.

Dr. Chris Rosenblum este dietetician înregistrat și coautor al Food and Fitness după 50. Blogul ei Fit to Eat, care se concentrează pe îmbătrânirea sănătoasă, poate fi găsit pe site-ul ei.