Aflați ce antrenament arde cel mai mult grăsime, cum să alegeți antrenamentele populare pentru pierderea grăsimii, ce exerciții să includeți cu un antrenament pentru arderea grăsimilor și cum să accelerați arderea grăsimilor.

arde

Cumpără acum

Zumba. TRX. P90X. Pompa. Învârtirea. Yogalates. Plajă nebunie corp. Lista continuă și continuă! Cu atât de multe opțiuni, cum puteți alege un exercițiu sau un antrenament care va arde cel mai mult grăsime, cel mai rapid? În articolul de astăzi, veți afla exact cum să vă faceți propriul antrenament de ardere a grăsimilor pentru a vă asigura că ardeți grăsimea cât mai repede posibil.

Care sunt diferitele tipuri de antrenamente pentru arderea grăsimilor?

Majoritatea antrenamentelor care se promovează ca evenimente cu conținut ridicat de calorii pot fi împărțite în trei categorii diferite: antrenament cardio, rezistență și antrenament cardio plus rezistență.

Cardio: un exemplu de clasă cardio ar fi spinning, o clasă în care te plimbi cu bicicleta staționară cu diferite niveluri de rezistență și viteze de pedalare, de obicei la o serie coregrafiată de cântece și mișcări, cum ar fi în picioare, plutirea și săriturile Antrenamentele de dans precum Zumba sau Hip-Hop ar intra, de asemenea, în categoria cardio.

Antrenament de rezistență: un antrenament de rezistență ar include activități precum yoga de putere, care constă din exerciții de rezistență la greutatea corporală, combinate cu întinderea; Pilates, care se concentrează în principal pe antrenamentul de rezistență abdominală și lombară; TRX, care presupune tragerea și împingerea corpului cu un tip special de bandă; și pompă, care folosește gantere, bile și bănci pentru rezistență.

Antrenament cardio plus de rezistență: După cum probabil ați ghicit, antrenamentul cardio plus de rezistență combină elementele discutate mai sus. P90X și Beach Body Insanity sunt două exemple populare de activități care vă determină să ridicați greutățile într-un moment, apoi să efectuați salturi sau step-up-uri doar câteva clipe mai târziu. Un alt termen pentru acest tip de exercițiu secvențial este „antrenament concomitent”.

Care antrenament arde cel mai mult grăsime?

Acum că cunoașteți diferitele categorii de antrenament, rămâne întrebarea finală: care antrenament arde cel mai mult grăsime?

Un studiu din 2008 de la Universitatea din California a pus chiar această întrebare și a solicitat unui grup să facă cardio, un alt grup să facă antrenament de rezistență, iar un grup final să efectueze un antrenament simultan în care au alergat timp de 30-60 de secunde după finalizarea fiecărui set de ridicare a greutăților.

Chiar dacă fiecare grup a făcut aceeași cantitate de muncă, grupul combinat a experimentat următoarele:

o îmbunătățire cu 35% mai mare a rezistenței mai mici a corpului,

o îmbunătățire cu 53% mai mare a rezistenței corpului inferior,

o îmbunătățire cu 28% mai mare a flexibilității mai mici a corpului,

o îmbunătățire cu 144% mai mare a flexibilității corpului superior,

o îmbunătățire cu 82% mai mare a câștigurilor musculare și

o pierdere cu 991% mai mare a masei grase!

Asta înseamnă că grupul combinat nu numai că a ars grăsime și a construit mușchi în același timp, dar cantitatea de grăsime pe care au ars-o a crescut de zece ori mai mult decât cantitatea arsă de grupurile care au făcut doar antrenament cardio sau de rezistență.

Așadar, fără îndoială, combinarea antrenamentului cardio și a rezistenței va arde cel mai repede.

Sfat rapid și murdar: dacă decideți că pur și simplu nu doriți să vă antrenați cardio și rezistența în același timp, este posibil să fiți interesat să știți că o cercetare suplimentară arată o cantitate totală mai mare de calorii arse atunci când cardio-ul este făcut mai întâi, prin ridicarea greutăților. De exemplu, puteți merge la sală, alergați 20 de minute pe bandă de alergat și apoi până la 30 de minute de haltere.

Cum să vă faceți propriul antrenament pentru arderea grăsimilor

Deci, dacă sunteți gata să efectuați un antrenament de ardere a grăsimilor, dar nu aveți chef să mergeți la sală și să vă înscrieți la o clasă, există o modalitate prin care puteți face antrenament cardio și rezistență combinat acasă. Încercați acest antrenament:

Până la 10 flotări sau flotări la genunchi,

Apoi stați în picioare și faceți 15-20 de sărituri.

Alături de 10 genuflexiuni sau lunges,

Apoi faceți încă 15-20 cricuri pentru sărituri.

Apoi, treceți la 10 abdomene, urmate din nou de 15-20 de sărituri.

În cele din urmă, alegeți un set de gantere de pe podea și ridicați-le deasupra capului în sus și în jos de un total de zece ori și

Apoi terminați cu o serie finală de 15-20 de sărituri.

Am un videoclip extraordinar pentru un antrenament care demonstrează aceste tehnici aici. Ultimul exercițiu cu gantere se numește „deadlift to overhead press” și puteți vedea un videoclip al acestuia aici: http://www.pacificfit.net/members/Workouts/exercises/deadlifttopress.htm

Sfat rapid și murdar: dacă te-ai săturat de sărituri, încercați sărituri cu gheață, salturi verticale, sărituri lunge sau salturi orizontale.

Cum să arzi grăsimile mai repede

Pentru a vă asigura că beneficiați de cele mai mari beneficii pentru arderea grăsimilor, nu uitați să urmați și aceste reguli simple:

Nu faceți mișcare de foame. Un corp hrănit va arde mai multe calorii.

Încălziți mai întâi. Mușchii calzi vor putea arde mai multe grăsimi.

Folosiți o formă bună. Făcând cardio înainte de un exercițiu de rezistență, acest exercițiu este mai dificil de realizat corect, așa că nu vă răniți. Este greu să arzi grăsimile dacă ești așezat pe canapea cu aruncatul înapoi.

Mănâncă după antrenament. Nutriția după antrenament vă va ajuta să construiți fibre musculare slabe care stimulează metabolismul. Pentru mai multe informații despre ce să mănânci după un antrenament, vezi articolul meu despre ce să mănânci înainte și după exerciții.

În cele din urmă, păstrați întotdeauna conexiunea musculară puternică a minții.

Când nu ar trebui să combinați antrenamentul cardio și rezistența

Deci, când nu ai vrea să combini cardio-ul cu antrenamentul de rezistență? Dacă nu vă concentrați pe arderea grăsimilor, ci pe consolidarea forței, ar fi bine să vă antrenați rezistența ca un antrenament separat. În mod similar, dacă te antrenezi pentru rezistență, atunci ar trebui să te concentrezi pe un antrenament cardio de înaltă calitate, care nu este întrerupt de antrenamentul de forță. Dar dacă accentul este pe pierderea de grăsime pură, atunci ar trebui să urmați absolut recomandările din acest articol și să combinați greutatea și cardio într-un singur antrenament.

Despre autor

Ben Greenfield a primit licență și masterat de la Universitatea din Idaho în științe sportive și fiziologie a exercițiilor; instruiri personale și certificări de rezistență și condiționare de la Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA); o certificare de nutriție sportivă de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), o certificare avansată de montare a bicicletelor de la Serotta. Are o experiență de peste 11 ani în antrenarea sportivilor profesioniști, colegiali și recreaționali din toate sporturile și a ajutat sute de clienți să obțină pierderea în greutate și succesul în fitness.