nutriționale

Articole recente

Cel mai bun ghid pentru cadouri 2020 Keto

Cele mai bune 15 gustări și băuturi pentru filmul Keto

Bananele nu sunt ceto-prietenoase, deoarece o banană de dimensiuni medii conține 24g de carbohidrați. Aflați mai multe despre faptele sale nutriționale și luați în considerare aceste sfaturi utile atunci când înlocuiți bananele cu opțiuni sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați.

Glucidele din banane variază în funcție de mărimea fructelor și de nivelul lor de coacere. Dar, pentru a simplifica lucrurile, o banană medie cântărind 118g vă va oferi aproximativ 24g carbohidrați neti. Carbohidrații neti sunt carbohidrați minus fibra. Este important să țineți cont de carbohidrații neti pe o dietă ceto, deoarece acestea sunt carbohidrații care vă pot da afară din cetoză.

Pe lângă carbohidrați, bananele sunt, de asemenea, o sursă bogată de mulți alți nutrienți. Dacă sunteți dornici să aflați mai multe despre beneficiile bananelor pentru nutriție și sănătate și dacă vă puteți încadra într-o dietă ceto, continuați să citiți.

Câți carbohidrați în banană?

La fel ca majoritatea fructelor, bananele sunt în mare parte apă (75%), iar restul sunt în principal carbohidrați (23%). Cantitatea exactă de carbohidrați din banane variază în funcție de mărimea fructului. Mai jos sunt cantități aproximative de carbohidrați total de banane de diferite dimensiuni:

  • Extra mic (81g) - 18g
  • Mic (101g) - 23g
  • Mediu (118g) - 27g
  • Mare (136g) - 31g
  • Extra mare (152g) - 34g

Bananele oferă 2-4g de fibre dietetice, de asemenea, în funcție de mărime. În plus, tipul de carbohidrați din banane va varia în funcție de nivelul său de coacere.

Bananele verzi sau necoapte sunt bogate în amidon rezistent și digerabil. Aproximativ 80-90% dintr-un conținut de carbohidrați banană necoapte este amidon, dintre care aproximativ 4g este rezistent 2. Amidonul rezistent este un tip de carbohidrat nedigerabil funcțional similar fibrei.

Bananele necoapte conțin, de asemenea, amidon digerabil rapid și amidon digerabil lent 3. Ambele tipuri sunt considerate mai bune pentru sănătatea metabolică decât zaharurile simple 4. Acest lucru se datorează faptului că sunt digerate mai lent, ducând la o creștere mai favorabilă a glicemiei.

Fotografie de Shutterstock.com

În timpul coacerii, bananele produc un gaz numit etilenă care stimulează formarea unei enzime care descompune amidonul din banane în zahăr. Acest lucru duce la doar 1% din conținutul de carbohidrați de banane coapte, care constă din amidon. Și de aceea bananele galbene coapte au un gust mai dulce. Zaharurile găsite în bananele coapte includ glucoza, fructoza și zaharoza.

Câte calorii din banane?

Majoritatea caloriilor din banane provin din carbohidrații săi. Acestea fiind spuse, câte calorii oferă o banană depinde și de mărimea acesteia:

  • Extra mic (81g) - 72 kcal
  • Mic (101g) - 90 kcal
  • Mediu (118g) - 105 kcal
  • Mare (136g) - 121 kcal
  • Extra mare (152g) - 135 kcal

Deci, o banană de dimensiuni medii îți va oferi puțin peste 100 de calorii, toate din carbohidrați. Dar ce zici de bananele necoapte? Deși conțin amidon rezistent, o banană verde este încă bogată în calorii și carbohidrați digerabili. Doar că acești carbohidrați sunt digerați mai încet, dar numărul total de calorii rămâne același.

Valoarea nutritivă a bananelor

Pe lângă carbohidrați și calorii, bananele oferă multe alte substanțe nutritive și beneficii. Bananele sunt bogate în fibre, vitamina C (17% DV), vitamina B6, potasiu (12% DV) și mangan. Bananele oferă, de asemenea, cantități modeste de proteine, vitamina A, folat și magneziu. În timp ce bananele conțin mulți alți nutrienți, acestea sunt prezente doar în cantități mici (mai puțin de 5% din DV).

Pe lângă substanțe nutritive importante, bananele sunt, de asemenea, o sursă de compuși antioxidanți și antiinflamatori, cum ar fi fenoli, carotenoizi, amine biogene și fitosteroli 5.

Date nutriționale: o banană medie (118g)
Calorii 105
Glucide totale 27g
Fibră 3.1g
Proteină 1,3g
Grăsime totală 0,4 g
Vitamina C 10,3 mg
Vitamina B6 0,4 mg
Potasiu 421mg
Magneziu 32g

Poți mânca banane pe dieta Keto?

Bananele sunt bogate în carbohidrați, deci nu sunt recomandate pentru o dietă ketogenică. Pe keto, aportul zilnic de carbohidrați trebuie să fie de 20-50g pe zi. Deoarece o banană medie oferă 24g de carbohidrați digerabili, puteți depăși cu ușurință limita zilnică de carbohidrați, având în vedere că veți mânca alte alimente care conțin și o cantitate de carbohidrați.

Unii cetățeni care fac dietă cred că respectarea bananelor verzi sau chiar a plantanelor (tipuri de banane utilizate la gătit) este ok pe keto. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin amidon mai rezistent. Cu toate acestea, nu există dovezi că acestea nu vă vor crește glicemia. Și, în plus, un pătlagină trebuie gătit pentru a fi comestibil, iar gătitul scade cantitatea de amidon rezistent din alimente 6.

Beneficiile pentru sănătate ale bananelor

Pentru cei care nu urmează o dietă săracă în carbohidrați, bananele pot oferi o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Mai jos sunt câteva dintre aceste avantaje explicate:

1. Antrenamente mai bune

Bananele coapte conțin carbohidrați simpli care pot ajuta la exercitarea calității și recuperării. Un studiu care a comparat bananele cu o băutură sportivă care conține carbohidrați a constatat că acestea au avut efecte similare, dar bananele au oferit o activitate antioxidantă mai mare și chiar au crescut nivelurile de dopamină 7. Dopamina este un neurotransmițător care se simte bine și care reglează atenția, învățarea și mișcarea.

2. Tensiune arterială sănătoasă

Tensiunea arterială ridicată este un factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovasculare, infarct și accident vascular cerebral. Bananele conțin niveluri moderate de potasiu, care este un mineral care ajută la scăderea tensiunii arteriale prin compensarea efectelor excesului de sodiu din dietă.

3. Sănătate îmbunătățită

Bananele conțin fibre prebiotice care hrănesc bacteriile intestinale. Studiile arată că aceste fibre măresc numărul de bifidobacterii, care sunt deosebit de importante pentru sănătatea intestinului 8. Bananele necoapte conțin mai multe fibre prebiotice decât bananele coapte, deci sunt deosebit de bune pentru sănătatea intestinului.

4. Protecție antioxidantă

Stresul oxidativ de la radicalii liberi este un factor determinant al multor boli periculoase, cum ar fi cancerul. Bananele, ca multe alte alimente vegetale, sunt bogate în compuși antioxidanți 9. Bananele coapte au mai mulți antioxidanți decât bananele necoapte.

Cum să mănânci banana pe Keto?

Nu ar trebui să mănânci cu adevărat banane pe o dietă ceto. Sunt printre fructele cu cel mai mare conținut de carbohidrați. În schimb, ar trebui să te ții de fructele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure, fructele stea și lămâia. Dacă aveți nevoie de un înlocuitor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru banane, luați în considerare următoarele sfaturi:

1. Înlocuiți bananele cu avocado în piureuri

În rețetele de smoothie, avocado poate ajuta la obținerea volumului și a texturii asemănătoare cu bananele. Avocado sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și fibre sănătoase, fiind în același timp foarte sărace în carbohidrați. Un avocado întreg oferă doar 4g de carbohidrați neti.

2. Înlocuiți bananele cu unt și ulei

În rețetele de brioșe, clătite și prăjituri, puteți înlocui bananele cu unturi de nuci, unt de lapte și chiar ulei. Multe dintre aceste rețete solicită ca bananele să crească conținutul de umiditate al mesei, dar grăsimile oferă un efect similar.

3. Înlocuiți bananele cu semințe

Semințele de chia și inul măcinat sunt, de asemenea, ingrediente groase de îngroșare în budincile keto și alte deserturi. Acest lucru este valabil mai ales în cazul semințelor de chia care formează o textură asemănătoare gelului atunci când sunt înmuiate.

4. Lipiți-vă de verdeață pentru potasiu

Verdele cu frunze au adesea mai mult potasiu decât bananele. O grămadă de spanac, de exemplu, vă va oferi 1897 mg (54% DV) de potasiu, care este mult mai mare decât ceea ce ați obține din banane. Și ce este cel mai important, o grămadă generoasă de spanac (