Carbohidrații au de multe ori un rău rap, mai ales când vine vorba de creșterea în greutate. Dar carbohidrații nu sunt toți răi. Datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate, carbohidrații au un loc cuvenit în dieta ta. De fapt, corpul tau are nevoie de carbohidrati pentru a functiona bine. Dar unii carbohidrați pot fi mai buni pentru tine decât alții. Înțelegeți mai multe despre carbohidrați și cum să alegeți carbohidrați sănătoși.

încadrează

Înțelegerea carbohidraților

Carbohidrații sunt un tip de macronutrienți găsiți în multe alimente și băuturi. Majoritatea carbohidraților apar în mod natural în alimentele pe bază de plante, cum ar fi cerealele. Producătorii de alimente adaugă și carbohidrați alimentelor procesate sub formă de amidon sau zahăr adăugat. Cel mai bazic carbohidrat este o moleculă de zahăr, care unește una sau două unități de carbon, hidrogen și oxigen. Alți carbohidrați conțin trei sau mai multe unități din trio carbon-hidrogen-oxigen.

Sursele comune de carbohidrați naturali includ:

  • Fructe
  • Legume
  • Lapte
  • Nuci
  • Cereale
  • Semințe
  • Leguminoase

Tipuri de carbohidrați

Există trei tipuri principale de carbohidrați:

  • Zahăr. Zahărul este cea mai simplă formă de carbohidrați. Zaharul apare în mod natural în unele alimente, inclusiv fructe, legume, lapte și produse lactate. Zaharurile includ zahăr din fructe (fructoză), zahăr de masă (zaharoză) și zahăr din lapte (lactoză).
  • Amidon. Amidonul este format din unități de zahăr legate între ele. Amidonul apare în mod natural în legume, cereale și fasole uscată și mazăre fierte.
  • Fibră. Fibrele sunt, de asemenea, fabricate din unități de zahăr legate între ele. Fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea uscată și mazărea fierte se numără printre alimentele bogate în mod natural în fibre.

Termeni mai mulți carbohidrați: carbohidrați neti și indicele glicemic

Este posibil să vedeți termeni precum „carbohidrați slabi” sau „carbohidrați neti” pe unele produse sau promovați de unele programe de dietă. Dar Administrația pentru Alimente și Medicamente nu reglementează acești termeni, deci nu există o semnificație standard. Glucidele nete sunt utilizate în mod obișnuit pentru a însemna cantitatea de carbohidrați dintr-un produs, cu excepția fibrelor sau a excluderii atât a fibrelor, cât și a alcoolilor din zahăr.

Probabil ați auzit vorbind și despre indicele glicemic. Indicele glicemic clasifică alimentele care conțin carbohidrați în funcție de potențialul lor de a crește nivelul zahărului din sânge. Multe alimente sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, legumele, fructele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sunt în mod natural scăzute la indicele glicemic. Dietele de slăbire bazate pe indicele glicemic restricționează de obicei alimentele cu un indice glicemic relativ ridicat, cum ar fi cartofii și porumbul. Cu toate acestea, există și beneficii pentru sănătate din aceste alimente, deci nu trebuie neapărat să le eliminați din dietă.

De câte carbohidrați ai nevoie?

Ghidurile dietetice pentru americani din 2010 recomandă ca glucidele să reprezinte 45-65% din totalul caloriilor zilnice. Deci, dacă primești 2.000 de calorii pe zi, între 900 și 1.300 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Asta se traduce prin între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi.

Puteți găsi conținutul de carbohidrați al alimentelor ambalate citind eticheta Fapte nutriționale. Eticheta Fapte nutriționale arată carbohidrații totali, care includ amidon, fibre, alcooli de zahăr și zaharuri naturale și adăugate. De asemenea, poate enumera separat fibre totale, fibre solubile și zahăr. De asemenea, este posibil să găsiți calculatoare de nutrienți online sau să găsiți informații pe site-ul web al producătorului.

Glucidele și sănătatea dumneavoastră

În ciuda rapului lor rău, carbohidrații sunt vitali pentru sănătatea dumneavoastră din mai multe motive.

Furnizarea de energie
Corpul tău folosește carbohidrații ca sursă principală de combustibil. Zaharurile și amidonul sunt descompuse în zaharuri simple în timpul digestiei. Sunt apoi absorbiți în fluxul sanguin, unde sunt cunoscuți ca zahăr din sânge (glucoză). De acolo, glucoza pătrunde în celulele corpului tău cu ajutorul insulinei. O parte din această glucoză este folosită de corpul dumneavoastră pentru energie, alimentând toate activitățile dvs., fie că faceți un jogging sau pur și simplu respirați. Glucoza suplimentară este stocată în ficat, mușchi și alte celule pentru utilizare ulterioară sau este transformată în grăsime.

Protejarea împotriva bolilor
Unele dovezi arată că cerealele integrale și fibrele dietetice din alimente integrale vă ajută să vă reduceți riscul de boli cardiovasculare. Fibrele pot proteja, de asemenea, împotriva obezității și a diabetului de tip 2. Fibrele sunt, de asemenea, esențiale pentru o sănătate digestivă optimă.

Controlul greutății
Dovezile arată că consumul de legume, fructe și cereale integrale din abundență vă poate ajuta să vă controlați greutatea. Volumul lor și conținutul de fibre ajută la controlul greutății, ajutându-vă să vă simțiți plini cu mai puține calorii. Contrar a ceea ce susțin unele diete de slăbit, foarte puține studii arată că o dietă bogată în carbohidrați sănătoși duce la creșterea în greutate sau la obezitate.

Alegerea carbohidraților cu înțelepciune

Carbohidrații sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și oferă, de asemenea, mulți nutrienți importanți. Totuși, nu toți carbohidrații sunt egali. Iată cum puteți face carbohidrații sănătoși să funcționeze într-o dietă echilibrată:

Așa că alegeți-vă cu înțelepciune carbohidrații. Limitați alimentele cu zaharuri adăugate și cereale rafinate, cum ar fi băuturile cu zahăr, deserturile și bomboanele, care sunt pline de calorii, dar sărace în nutriție. În schimb, alegeți cereale integrale și fructe și legume.