La recenta Cupă mondială de canotaj Samsung de la Eton Dorney, Marea Britanie, fanii și sportivii s-ar fi putut bucura de tradiționalul Eton Mess. Acest amestec încântător de căpșuni, smântână și bezea a fost servit pentru prima dată băieților Eton College la începutul secolului al XIX-lea. Astăzi ne putem bucura cu toții ca desertul de vară perfect, deși poate nu este cel mai bun combustibil pentru sportivii concurenți.
Multe studii arată că o nutriție adecvată poate avea un impact semnificativ asupra recuperării și performanței. De la sportivi de elită de înaltă performanță până la vâslitorii recreaționali, dieta potrivită vă poate ajuta în eforturile dvs. atletice. Poate fi dificil să vă confundați cu dieta și informațiile nutriționale care umple rafturile de cărți, revistele și internetul. Deci, ceea ce este cel mai important pentru vâslași?
Compoziția corpului, rutina de antrenament și obiectivele variază enorm în rândul vâslașilor. Nevoile și cerințele unui vâslaș ușor de sex feminin sunt diferite de cele ale unui vâslitor de bărbați grei. Fiecare sportiv ar trebui să fie conștient de faptul că va trebui să își adapteze dieta în funcție de propriile nevoi.
În general, vâslașii au nevoie de diete cu conținut ridicat de energie, conținut ridicat de carbohidrați și nutrienți, pentru a susține cerințele de antrenament și competiție. Unii vâslași, în special bărbații grei, se pot lupta pentru a-și menține greutatea. În aceste cazuri, este deosebit de important să mâncați gustări bogate în carbohidrați pe tot parcursul zilei și să adăugați calorii ori de câte ori este posibil.
Alți canotieri, cum ar fi greutății ușori, pot încerca să piardă sau să mențină greutatea pe tot parcursul sezonului de antrenament și competiție. Acești sportivi trebuie să aibă grijă să asigure o nutriție adecvată în timp ce mănâncă mai puține calorii decât arde.
Deci, care sunt alimentele optime de pre-antrenament, post-antrenament și de zi cu zi? Este recomandat ca sportivii să consume carbohidrați cu o cantitate mică de proteine atât înainte, cât și după antrenament. Alimentele bogate în carbohidrați includ: pâine, cereale, paste, fulgi de ovăz, orez, fructe și legume. Surse bune de proteine sunt: carne slabă, pește, produse pe bază de soia (cum ar fi tofu), fasole, produse lactate, nuci și unele cereale.
În timp ce grăsimile ar trebui să fie limitate, acestea nu ar trebui eliminate deoarece ajută la absorbția nutrienților și joacă un rol important în fiecare dietă. Unele grăsimi, cu toate acestea, sunt mai bune decât altele. Alimentele care sunt alcătuite în principal din grăsimi nesaturate sunt lichide la temperatura camerei, cum ar fi uleiul. Uleiurile, precum și nucile, peștele și avocado sunt pline de grăsimi „bune”, care pot ajuta la scăderea colesterolului, la prevenirea bolilor de inimă și la absorbția nutrienților. Grăsimile saturate și trans, care se găsesc în produsele de origine animală și în multe gustări, fac exact opusul. Atunci când sunt consumate în cantități mari, pot crește colesterolul și pot crește riscul bolilor de inimă. Vâslașii ar trebui să aibă grijă să mănânce cantități mici de grăsimi bune în fiecare dintre mesele lor.
Carbohidrații furnizează organismului o sursă rapidă de combustibil numită glicogen. În timpul efortului fizic, corpul convertește glicogenul mai întâi în energie. După ce arde prin această sursă va începe să folosească grăsimi, care este o sursă de energie mult mai puțin eficientă. Reaprovizionarea depozitelor de glicogen după sesiunile de antrenament va ajuta la recuperare. Adăugarea unei cantități mici de proteine ajută la sinteza musculară, care este, de asemenea, importantă pentru recuperare.
Mai multe informații despre raporturile ideale de carbohidrați, proteine și grăsimi pot fi găsite la: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition
Aportul de lichide este, de asemenea, crucial pentru succesul unui sportiv, atât în condiții de căldură, cât și de condiții reci. În condiții de căldură, sportivii pot avea nevoie de 1 până la 2 litri (o sticlă medie de băutură este de aproximativ 0,5 litri) pe oră de lichide, scăzând ușor în condiții reci la 0,5 până la 2 litri. În orice vreme, aportul adecvat de lichide este vital atât pentru performanță, cât și pentru recuperare. Pentru performanțe de vârf, sportivii de la Cupa Mondială de Canotaj din Eton Dorney (GBR) au ales dintr-o selecție de fructe, legume, paste, orez, pui și pește, mai degrabă decât tipicul Eton Mess.
Dacă doriți să mâncați și să gătiți ca sportivii de top ai World Rowing, iată un eșantion de rețete preferate: http://www.worldrowingmagazine.com/worldrowingmagazine/200904/?folio=19#pg19
Surse:
„Strategii nutriționale pentru canotaj”. (2006). Departamentul de Nutriție Sportivă. Comisia sportivă australiană. Web.
"Canotaj." (2009). Institutul australian de sport. Comisia sportivă australiană. Web.
Trent Stellingwerff, Ronald J. Maughan și Louise M. Burke (2011): Nutriție pentru sporturi de putere: alergare la distanță medie, ciclism pe pistă, canotaj, canotaj/caiac și înot, Journal of Sports Sciences, 29: sup1, S79-S89.
- Simțindu-vă obosit la jumătatea zilei, masa dvs. de prânz poate fi de vină pentru alimentație pentru o alimentație sănătoasă
- Cântarele tale dictează modul în care te simți Nutriția Alimentară Veselă
- Dieta ta dă prea multă sănătate din smocuri de fosfor; Scrisoare nutrițională
- Dezvoltarea resurselor de consiliere nutrițională pentru medicina de familie folosind cunoștințele pentru acțiune
- Hrănirea copilului dumneavoastră cu o dietă vegetariană; Pacific Nutrition Partners