fapte

Ultima actualizare la 2 octombrie 2019 de către Michael Joseph

Căpșunile sunt printre fructele cu cel mai bun gust din lume și sunt, de asemenea, una dintre cele mai sănătoase.

În acest articol, vom examina profilul nutrițional și beneficiile pentru sănătate ale acestei boabe populare.

Ca parte a acestui lucru, vom analiza cele mai recente cercetări - atât pozitive, cât și negative - referitoare la căpșuni.

În cele din urmă, vă vom oferi câteva idei de rețete delicioase.

Ce sunt căpșunile?

Căpșunile (Fragaria vesca) sunt un fruct comestibil care crește pe plantele din familia trandafirilor (Rosaceae).

Căpșuna este o specie hibridă, iar originea sa se află în Franța, primele căpșuni crescute la începutul secolului al XVIII-lea (1).

În ciuda credinței populare, căpșunile nu sunt din punct de vedere tehnic o boabă sau chiar un fruct.

Științific, căpșuna este ceva numit recipient și este, de asemenea, cunoscut sub numele de „fruct agregat”, deși din punct de vedere cultural este atât fruct, cât și fructe de pădure.

Cu o culoare roșu intens, o textură dulce, suculentă și o aromă plăcută, căpșunile sunt fructele preferate din întreaga lume.

De la rafturile supermarketurilor la magazinele de produse cosmetice, căpșunile sunt utilizate pe scară largă într-o varietate de produse alimentare, băuturi și parfumuri.

Tipuri de căpșuni

Interesant este că există trei varietăți diferite de căpșuni;

  • Căpșuni neutre de zi: acest soi a fost dezvoltat pentru a oferi fructe pe tot parcursul verii și toamna/toamna.
  • Căpșuni veșnice: numele lor nu este chiar adevărat din punct de vedere tehnic, dar acest tip de căpșuni cultivă fructe din primăvară până în toamnă.
  • Căpșuni purtătoare de iunie: după cum sugerează și numele, acest soi are o singură recoltă undeva în luna iunie.

Există zeci de soiuri diferite în cadrul acestor trei grupuri și toate au ușoare variații în aspectul și gustul lor.

În general vorbind, toate au un gust și un profil nutrițional similar.

Informații nutriționale

Căpșunile sunt unul dintre cele mai dense fructe din jur.

Tabelele de mai jos prezintă valorile nutriționale pentru căpșuni la 100 de grame (2).

Calorii și macronutrienți

Calorii/Macronutrienți Cantitate (kcal/grame)
Calorii 32 kcal
Carbohidrați 7,7 g
Fibră 2,0 g
Zahăr 4,9 g
Gras 0,3 g
Proteină 0,7 g

Calorii

Căpșunile sunt un aliment extrem de scăzut cu energie și conțin doar 32 de calorii pe 100 de grame (sau 46 de calorii pe cană).

Carbohidrați

Căpșunile sunt unul dintre cele mai scăzute fructe cu carbohidrați și conțin mai puțin de 5 grame de carbohidrați neti la 100 de grame (8,2 grame la ceașcă).

4,9 grame sunt din zaharuri și 2 grame sunt fibre.

Grăsimi și proteine

Fiind un aliment vegetal care este predominant apă și carbohidrați, căpșunile conțin cantități neglijabile de grăsimi și proteine.

Vitamine si minerale

Cel mai mare avantaj al căpșunilor este cantitatea semnificativă de vitamina C pe care o oferă.

Iată profilul complet de vitamine și minerale la 100 de grame;

Micronutrienți Suma (% ADR)
Vitamina C 98%
Mangan 19%
Folat 6%
Potasiu 4%
Magneziu 3%
Vitamina K1 3%
Calciu 3%
Tiamina 2%
Fosfor 2%
Niacina 2%
Vitamina B6 2%
Fier 2%
Cupru 2%
Vitamina E 1%
Riboflavina 1%
Acid pantotenic 1%
Seleniu 1%
Zinc 1%
Vitamina A 1%
Vitamina B1 1%

După cum se arată, căpșunile conțin o concentrație substanțială de vitamina C și o cantitate mică de folat.

Pe partea minerală, căpșunile sunt o sursă bună de mangan.

În afară de aceasta, acestea oferă cantități mici din majoritatea celorlalte vitamine și minerale.

Polifenoli

Similar cu alte fructe de pădure, căpșunile oferă o mare concentrație de polifenoli.

Polifenolii sunt un tip de compus vegetal despre care se crede că are mai multe beneficii pentru sănătatea umană.

Principalele grupe de polifenoli din căpșuni includ (3);

  • Antocianine: Antocianinele furnizează fie pigment roșu, albastru sau violet, în funcție de nivelul lor specific de PH. Dintre antocianinele resentate în căpșuni, cea mai răspândită este pelargonidina.
  • Flavanols: În afară de căpșuni, flavanolii sunt prezenți în diferite fructe, ierburi și ceaiuri. Cel mai semnificativ flavonol din căpșuni este epicatechina.
  • Flavonoli: Diverse fructe și legume conțin flavonoli, iar principalul flavonol din căpșuni este quercetina.
  • Acizi fenolici: Căpșunile conțin diverși acizi hidroxibenzoici și hidroxicinamici (fenolici), glucoză p-cumaril și acid elagic fiind cele mai răspândite.
  • Stilbenes: Căpșunile conțin cantități mici de resveratrol.

Cât de benefice sunt polifenolii la căpșuni?

Unele studii pe animale și studii in vivo arată că polifenolii au proprietăți antiinflamatorii și reduc stresul oxidativ (4).

Din punct de vedere negativ, biodisponibilitatea orală a acestor compuși la om este scăzută și orice acțiune directă (semnificativă) ca antioxidant este puțin probabilă (5, 6).

Acestea fiind spuse, cercetările recente sugerează că polifenolii pot avea un rol în diferite sisteme de semnalizare din corp.

Prin aceasta, polifenolii pot regla în sus sistemele legate de răspunsul imun și pot îmbunătăți factorii de risc pentru boli, cum ar fi funcția endotelială și inflamația cronică (7).

Cercetări suplimentare sunt în curs cu privire la efectele polifenolilor asupra sănătății umane.

Beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor

În timp ce există dezacorduri constante cu privire la multe alimente din dieta umană, căpșunile sunt aproape universal recunoscute ca fiind sănătoase.

Iată câteva beneficii ale consumului de căpșuni.

1. Sursă semnificativă de vitamina C

Conținutul de vitamina C (acid ascorbic) este, fără îndoială, cel mai important beneficiu pentru sănătate al căpșunilor.

Deși majoritatea oamenilor cred că portocalele și alte citrice sunt cea mai bună sursă de vitamina C, căpșunile conțin o concentrație mai mare.

Doar 100 de grame de căpșuni oferă 98% din DZR pentru această vitamină esențială, iar o ceașcă oferă și mai mult (141%).

Vitamina C are multe efecte pozitive în organism, printre care se numără creșterea absorbției fierului non-hemic, activitatea antioxidantă, îmbunătățirea imunității și contribuirea la prevenirea și refacerea răcelilor (8, 9).

2. Nivelurile de glucoză din sânge

Menținerea nivelului sănătos al glicemiei este vitală pentru fiecare persoană, dar mai ales pentru persoanele cu diabet zaharat sau rezistență la insulină.

Fructele sunt în general sănătoase, dar unele tipuri de fructe (în special fructele tropicale cu conținut ridicat de zahăr) pot provoca creșterea nivelului de glucoză din sânge pentru unele persoane.

Datorită conținutului scăzut de carbohidrați și a aportului de fibre dietetice, căpșunile au un efect minim asupra zahărului din sânge comparativ cu alte fructe.

De exemplu, un studiu controlat randomizat la doză-răspuns a constatat că sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit la 21 de persoane rezistente la insulină care consumă căpșuni zilnic pe o perioadă de 4 săptămâni (10).

Există, de asemenea, alte studii randomizate care demonstrează că căpșunile au un efect minim sau deloc asupra nivelului de glucoză din sânge (11, 12).

3. Beneficii cardiovasculare potențiale

Cercetările demonstrează că consumul de căpșuni poate avea un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare.

De exemplu, studiile arată că căpșunile îmbunătățesc diferiți factori de risc pentru bolile cardiovasculare.

Unele dintre aceste beneficii studiate includ reducerea markerilor inflamatori, îmbunătățirea funcției vasculare și reducerea particulelor LDL mici și dense care au un profil mai aterogen (promovează placa arterială) decât particulele LDL mari (13, 14, 15).

În plus, numeroase studii bazate pe populație arată că persoanele care consumă mai multe căpșuni au un risc mai mic de evenimente cardiovasculare. Cu toate acestea, studiile populației se bazează pe epidemiologie (observații), iar acest lucru dovedește doar o corelație, nu o cauzalitate.

4. Efecte antiinflamatorii

Inflamația este o funcție necesară în corpul uman și, fără ea, nu ne-am putea vindeca de răni.

Cu toate acestea, inflamația cronică pare să fie esențială pentru etiologia diferitelor boli cronice (16).

Pe partea pozitivă, consumul de căpșuni scade markerii inflamatori în studiile clinice.

Într-un studiu clinic randomizat și dublu-orb recent, pacienții cu osteoartrită au fost randomizați fie la 50 de grame de căpșuni (ca băutură liofilizată), fie la o băutură de control pe zi, timp de 12 săptămâni (17).

Un studiu clinic similar a demonstrat rezultate similare la participanții obezi altfel sănătoși (18).

Interesant, rezultatele studiului au arătat o reducere semnificativă a markerilor inflamatori IL-1, IL-6 și MMP-3 în grupul cu căpșuni, dar nu și în grupul de control.

Deoarece marea majoritate a bolilor cronice au o legătură cu inflamația, această capacitate de a reduce markerii inflamatori poate reduce riscul apariției mai multor boli.

5. Sursă bună de mangan

Conținutul de mangan este un alt beneficiu nutrițional al căpșunilor.

Manganul este un mineral care are mai multe funcții cheie în corpul uman.

Unele dintre funcțiile manganului includ formarea oaselor, metabolismul energetic și sinteza acizilor grași.

Căpșunile conțin aproximativ 19% din DZR la 100 de grame (28% pe ceașcă).

6. Densitatea nutrienților (foarte scăzută în calorii)

De-a lungul anilor, a existat o obsesie prea mare cu numărarea caloriilor.

Spre deosebire de unele campanii de marketing ne-ar face să credem, „sărac în calorii” nu face automat ceva sănătos.

Cu toate acestea, dacă alimentele sunt sărace în calorii ȘI conțin un amestec decent de substanțe nutritive, atunci este un aliment dens în nutrienți.

Căpșunile oferă o sursă semnificativă de vitamina C, o cantitate de mangan și o varietate de micronutrienți suplimentari pentru doar 32 de calorii la 100 de grame.

Ca urmare, căpșunile au o densitate nutrițională excepțională.

7. Conținut de fibre

Căpșunile oferă 6,9 grame de carbohidrați la 100 de grame, iar două grame din acestea provin din fibre dietetice.

Fibrele au efectul benefic de a reduce răspunsul glicemiei postprandiale (post-masă) din alimentele cu carbohidrați (19).

De exemplu, o cutie de cola (zaharuri simple) va crește rapid nivelul glicemiei după consum.

În schimb, consumul unui amestec de fructe de padure și legume verzi ar avea un efect mult mai mic, deoarece masa ar fi în principal carbohidrați fibroși.

Unele cercetări sugerează că fibrele din fructe și legume pot fi importante pentru bacteriile intestinale și, ca o extensie, pentru sănătatea generală.

Cu toate acestea, există puține dovezi care să susțină impactul benefic direct al fibrei asupra sănătății intestinului în acest moment și sunt necesare mai multe cercetări (20).

Deoarece fibrele reprezintă o proporție semnificativă din conținutul total de carbohidrați din căpșuni, acestea sunt un fruct bogat în fibre.

Căpșunile vă pot ajuta să slăbiți?

O căutare rapidă pe Google va afișa o listă de rezultate care discută despre modul în care căpșunile te ajută să slăbești.

Există chiar și o „dietă cu căpșuni”.

Cu toate acestea, consumul de căpșuni poate duce la pierderea în greutate?

Din păcate, răspunsul este nu - nu cel puțin direct.

Deși unele alimente pot crește ușor rata metabolică, nu există alimente care să cauzeze pierderea în greutate.

Pierderea în greutate necesită efort; o dietă bine planificată, un model de somn sănătos și, în mod ideal, un program de exerciții fizice.

Acestea fiind spuse, înlocuirea unei gustări nesănătoase, cum ar fi chipsuri de cartofi sau bomboane cu căpșuni, ar duce indirect la pierderea în greutate.

Acest lucru ar fi rezultatul unei cantități mai mici de calorii, mai degrabă decât căpșunilor care au un efect unic.

Puncte negative

1. Pesticide

O mare majoritate a producătorilor de fructe și legume se bazează pe pesticide pentru cultivarea alimentelor lor.

În această notă, căpșunile sunt una dintre cele mai pulverizate culturi din lume, iar studiile arată că căpșunile conțin deseori reziduuri de pesticide (21, 22).

În primul rând, este de remarcat faptul că aceste reziduuri sunt mai mici decât nivelul maxim de reziduuri (LMR).

De asemenea, nu există studii concludente care să arate daunele cauzate de om din alimentele cultivate cu pesticide.

Dacă aceasta este o problemă, atunci căpșunile organice sunt ușor de găsit.

2. Alergie

Căpșunile sunt o alergie surprinzător de comună pentru mulți oameni și este una care afectează în cea mai mare parte sugarii.

De fapt, un studiu a arătat că prevalența alergiei la căpșuni a fost de aproximativ 3% până la 4% la copiii de doi ani (23).

Această alergie apare ca rezultat al unui grup specific de proteine ​​găsite în căpșuni numit „Fra a”.

Simptomele frecvente ale alergiei la căpșuni pot include mâncărime, tuse, urticarie și senzație de strângere în gât.

În cazuri mai severe, pot apărea umflături ale limbii, dificultăți de respirație și anafilaxie.

Proaspăt vs. Înghețat: Contează?

Căpșunile proaspete bat întotdeauna congelate pentru gust.

Cu toate acestea, unii oameni preferă căpșunile congelate, deoarece au un preț mai economic.

Au existat multe discuții despre cea mai bună opțiune; unii spun că proaspătul este întotdeauna cel mai bun, în timp ce alții cred că congelarea rapidă a fructelor de pădure le menține într-o stare mai bună.

Întrebarea este; ce spun studiile propriu-zise?

Consens: Nu există nicio diferență reală

Mai multe studii au analizat această problemă, iar răspunsul simplu este că nu contează.

Pune simplu; nu există diferențe semnificative statistic în conținutul de vitamine sau polifenoli între căpșuni proaspete și congelate (24, 25).

Una peste alta, cel mai bun tip de căpșuni este cel pe care îl preferați.

Idei de rețete gustoase cu căpșuni

Dacă citirea despre căpșuni vă face să vă fie foame, atunci iată câteva idei de rețete simple și rapide.

Nu este necesară gătirea și durează doar câteva minute pentru a se pregăti.

1) Căpșuni și cremă grea de vanilie

Nu multe lucruri bat căpșunile și smântâna pentru un desert, dar un pic de gust de vanilie adaugă într-adevăr aroma.

  • Așezați căpșunile pe o farfurie sau într-un castron.
  • Apoi, amestecați cantitatea dorită de smântână grea (smântână dublă) cu câteva picături de extract real de vanilie.
  • Se toarnă peste căpșuni.

2) Căpșuni acoperite cu ciocolată neagră

Combină două dintre cele mai gustoase lucruri din lume (ciocolată neagră și căpșuni) și se întâmplă lucruri bune.

Puteți face câte doriți, dar 10 g de ciocolată pe căpșună este un raport bun.

  • În primul rând, topiți ușor o bară de ciocolată neagră de 100 g (ideal 85% cacao) într-o tigaie.
  • Apoi, adăugați 10 căpșuni în tigaie și asigurați-vă că sunt bine acoperite cu ciocolată.
  • Puneți la frigider căpșunile acoperite cu ciocolată câteva ore și ciocolata se va răci și se va întări.

3) Salată greacă de căpșuni

În timp ce majoritatea salatelor oferă verdețuri cu frunze și roșii, căpșunile pot funcționa și ele bine!

  • Mai întâi, combinați următoarele ingrediente; șuncă, brânză feta, măsline Kalamata, căpșuni și verdeață cu frunze.
  • În al doilea rând, adăugați o lingură de ulei de măsline, suc de lămâie proaspăt stors și o lingură de ceai de oțet balsamic.
  • Se amestecă bine.

Gânduri finale

Căpșunile sunt un fruct nutritiv care oferă o mulțime de nutrienți pentru calorii minime.

În plus, căpșunile au o serie de beneficii potențiale promițătoare pentru sănătate și au un gust excelent, fie singur, fie într-o rețetă.

În general, căpșunile pot juca un rol delicios într-o dietă sănătoasă.