Nutriție și fitness
În plus față de exerciții fizice, o alimentație adecvată joacă un rol major în atingerea și menținerea fitnessului total. Bunele obiceiuri alimentare (a se vedea Figura 6-1) sporesc foarte mult capacitatea soldaților de a performa la potențialul lor maxim. Cu toate acestea, o dietă bună nu va suplini obiceiurile proaste de sănătate și exerciții fizice. Acest capitol oferă îndrumări nutriționale de bază pentru îmbunătățirea performanței fizice. Soldații trebuie să cunoască și să respecte principiile nutriționale de bază dacă speră să mențină controlul greutății, precum și să obțină capacitate fizică maximă, sănătate bună și vigilență mentală.
O alimentație adecvată joacă un rol major în atingerea și menținerea fitnessului total.
Liniile directoare pentru o alimentație sănătoasă
Consumul unei varietăți de alimente și menținerea unui echilibru energetic sunt linii directoare de bază pentru o dietă sănătoasă. O alimentație bună nu este complicată pentru cei care înțeleg aceste recomandări dietetice.
Pentru a fi hrăniți în mod corespunzător, soldații ar trebui să mănânce în mod regulat o mare varietate de alimente din marile grupuri de alimente, selectând o varietate de alimente din fiecare grup. (Vezi Figura 6-2.) O dietă bine echilibrată oferă toți nutrienții necesari pentru a-l menține sănătos.
Majoritatea adulților sănătoși nu au nevoie de suplimente de vitamine sau minerale dacă mănâncă o varietate adecvată de alimente. Nu există avantaje cunoscute în consumul unor cantități excesive de nutrienți și pot exista riscuri în acest sens.
Pentru ca soldații să obțină suficient combustibil din alimentele pe care le consumă și pentru a obține varietatea de alimente necesare pentru echilibrul nutrienților, ar trebui să mănânce trei mese pe zi. Chiar și gustarea între mese poate contribui la o alimentație bună dacă se consumă alimente potrivite.
O altă orientare dietetică este de a consuma suficiente calorii pentru a satisface nevoile de energie. Greutatea este menținută atâta timp cât corpul este în echilibru energetic, adică atunci când numărul de calorii utilizate este egal cu numărul de calorii consumate.
Cel mai precis mod de a controla aportul caloric este de a controla dimensiunea porțiilor de alimente și, astfel, cantitatea totală de alimente ingerate. Se pot utiliza ustensile standard de măsurare pentru uz casnic și o cântare mică de bucătărie pentru a măsura porții de alimente și băuturi. Păstrarea unei evidențe zilnice a tuturor alimentelor consumate și a activității fizice efectuate este de asemenea utilă.
Figura 6-3 arată numărul de calorii arse în perioadele de exerciții de diferite tipuri, intensități și durate. De exemplu, în timp ce participă la tir cu arcul, o persoană va arde 0,034 calorii pe kilogram pe minut. Astfel, o persoană de 150 de kilograme ar arde 5,1 calorii pe minut (150 lbs. X 0,034 calorii/minut/lb = 5,1 calorii/minut) sau aproximativ 305 calorii/oră, după cum se arată în Figura 6-4. În mod similar, o persoană care aleargă cu 6 mile pe oră (MPH) va arde 0,079 cal./min./lb. iar un bărbat tipic de 150 de kilograme va arde 11,85 calorii/minut (150 lbs x 0,079 cal./lb./min. = 11,85) sau aproximativ 710 calorii într-o oră, așa cum se arată în Figura 6-3 .
Pentru a estima numărul de calorii pe care le folosiți în activitatea zilnică normală, înmulțiți-vă greutatea corporală cu 13 dacă sunteți sedentar, 14 dacă este oarecum activ și 15 dacă este moderat activ. Rezultatul este o estimare aproximativă a numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Veți avea nevoie de mai multe calorii dacă sunteți mai mult decât moderat activ. Prin compararea aportului caloric cu cheltuielile calorice, se poate determina starea echilibrului energetic (pozitiv, echilibrat sau negativ).
Evitarea unui consum excesiv de grăsimi este o altă orientare dietetică fundamentală. Un aport ridicat de grăsimi, în special grăsimi saturate și colesterol, a fost asociat cu niveluri ridicate de colesterol din sânge.
Evitarea unui aport excesiv de grăsimi este un fundament important al nutriției.
Nivelul colesterolului din sânge la majoritatea americanilor este prea mare. Nivelul colesterolului din sânge poate fi redus prin reducerea atât a grăsimii corporale, cât și a cantității de grăsimi din dietă. Scăderea nivelului crescut de colesterol din sânge reduce riscul de a dezvolta boli coronariene (CAD) și de a avea un atac de cord. CAD, o boală lentă și progresivă, rezultă din înfundarea vaselor de sânge din inimă. Bunele obiceiuri alimentare contribuie la reducerea probabilității de a dezvolta CAD.
Se recomandă ca toate persoanele cu vârsta peste doi ani să își reducă aportul de grăsimi la 30% sau mai puțin din aportul caloric total. Media națională actuală este de 38%. În plus, ar trebui să reducem aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor consumate. Ar trebui să creștem aportul de grăsimi polinesaturate, dar până la cel mult 10% din totalul caloriilor noastre. În cele din urmă, ar trebui să reducem aportul zilnic de colesterol la 300 miligrame sau mai puțin. Figura 6-4 sugerează acțiunile pe care comandanții le pot întreprinde pentru a sprijini recomandările dietetice solide. Majoritatea acestor acțiuni se referă la gestionarea facilităților de luat masa.
Preocupări pentru performanța fizică optimă
Carbohidrații, sub formă de glicogen (un zahăr complex), sunt sursa principală de combustibil pentru mușchi în timpul activităților de intensitate ridicată pe termen scurt. Activitatea repetitivă și viguroasă poate consuma majoritatea depozitelor de carbohidrați din mușchii exercitați.
Glucidele sunt principala sursă de combustibil pentru mușchi în timpul activităților pe termen scurt, de mare intensitate.
Corpul folosește grăsimea pentru a oferi energie pentru activități extinse, cum ar fi o oră de alergare. Inițial, principalul combustibil ars este carbohidrații, dar pe măsură ce durata crește, contribuția din grăsime crește treptat.
Intensitatea exercițiului influențează, de asemenea, dacă grăsimile sau carbohidrații sunt folosiți pentru a furniza energie. Activitățile foarte intense utilizează mai mulți carbohidrați. Exemplele includ antrenamentele cu greutăți și evenimentele APFT sit-up și push-up.
Consumul de alimente bogate în carbohidrați ajută la menținerea unor rezerve musculare-glicogen adecvate, economisind în același timp aminoacizii (elemente critice necesare pentru construirea proteinelor). Cel puțin 50% din caloriile din dietă ar trebui să provină din carbohidrați. Cerințele calorice individuale variază, în funcție de mărimea corpului, sex, vârstă și misiunea de antrenament. Alimentele bogate în carbohidrați complecși (de exemplu, paste, orez, pâine integrală de grâu, cartofi) sunt cele mai bune surse de energie pentru soldații activi.
Deoarece alimentele consumate cu una până la trei zile înainte de o activitate furnizează o parte din combustibilul pentru acea activitate, este important să consumați în fiecare zi alimente bogate în carbohidrați complecși. De asemenea, este important să evitați zaharurile simple, cum ar fi bomboanele, cu până la 60 de minute înainte de exerciții, deoarece acestea pot duce la niveluri scăzute de zahăr din sânge în timpul exercițiului.
Soldații nu reușesc adesea să bea suficientă apă, mai ales atunci când se antrenează la căldură. Apa este un nutrient esențial care este esențial pentru performanța fizică optimă. Acesta joacă un rol important în menținerea temperaturii normale a corpului. Evaporarea transpirației ajută la răcirea corpului în timpul exercițiului. Ca urmare, apa pierdută prin transpirație trebuie înlocuită sau poate rezulta o performanță slabă și, eventual, rănire. Transpirația constă în principal din apă cu cantități mici de minerale precum sodiul. Apa rece și plată este cea mai bună băutură de utilizat pentru a înlocui lichidul pierdut ca transpirație. Soldații ar trebui să bea apă înainte, în timpul și după exerciții pentru a preveni deshidratarea și pentru a spori performanța. Figura 6-5 prezintă recomandări pentru aportul de lichide în timpul exercițiului.
Băuturile sportive, care sunt de obicei carbohidrați simpli (zaharuri) și electroliți dizolvați în apă, sunt utile în anumite circumstanțe. Există dovezi că soluțiile care conțin până la 10% carbohidrați vor intra în sânge suficient de repede pentru a furniza glucoză suplimentară mușchilor activi. Acest lucru poate îmbunătăți rezistența.
În timpul perioadelor prelungite de exerciții (1,5+ ore) la intensități de peste 50% din rezerva ritmului cardiac, se poate beneficia de băut periodic băuturi sportive cu o concentrație de 5 până la 10% carbohidrați. Soldații de pe marșuri extinse pot beneficia, de asemenea, de consumul acestor tipuri de băuturi care conțin glucoză. În timpul antrenamentului intens, aceste băuturi pot oferi o sursă de carbohidrați pentru lucrul mușchilor. Pe de altă parte, băuturile care depășesc nivelurile de 10% carbohidrați, la fel ca și soda obișnuită și majoritatea sucurilor de fructe, pot duce la crampe abdominale, greață și diaree. Prin urmare, aceste băuturi trebuie utilizate cu precauție în timpul antrenamentelor de rezistență intensă și a altor activități similare.
Mulți oameni cred că culturistii au nevoie de cantități mari de proteine pentru a promova o creștere musculară mai bună. Funcțiile principale ale proteinelor sunt construirea și repararea țesutului corpului și formarea enzimelor. Se crede că proteinele contribuie puțin, dacă există, la necesarul total de energie al exercițiilor de rezistență grea. Aportul alimentar recomandat de proteine pentru adulți este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Majoritatea oamenilor ating acest nivel atunci când aproximativ 15% din aportul lor caloric zilnic provine din proteine. În perioadele de antrenament aerob intens, nevoia de proteine poate fi oarecum mai mare (de exemplu, de la 1,0 la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi). Cultivatorii, care au o proporție ridicată de masă corporală slabă, își pot satisface cu ușurință necesarul de proteine printr-o dietă bine echilibrată, care are 15-20% din caloriile sale oferite de proteine. Cercetări recente sugerează că antrenorii de greutate ar putea să nu aibă nevoie de mai multe proteine pe kilogram de greutate corporală decât persoanele medii, neatletice. Majoritatea americanilor consumă în mod obișnuit aceste niveluri de proteine sau mai mult. Organismul transformă proteinele consumate în exces față de necesitățile calorice în grăsimi și le stochează în organism.
Nutriția în câmp
Soldații din domeniu trebuie să mănânce suficientă hrană pentru a le oferi energia de care au nevoie. De asemenea, trebuie să bea multă apă sau alte băuturi nealcoolice. „Masa gata de mâncare” (MRE) furnizează cantitatea necesară de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Este o rație nutrițională adecvată atunci când toate componentele sale sunt consumate și se consumă cantități adecvate de apă. Deoarece alimentele sunt îmbogățite și îmbogățite cu vitamine și minerale, fiecare componentă este o sursă majoră de nutrienți. Soldații trebuie să mănânce toate componentele pentru a obține indemnizațiile zilnice militare recomandate (MRDA) și pentru a avea o dietă adecvată pe teren. Soldații care participă la programe de control al greutății sau care încearcă să slăbească pot mânca o parte din fiecare articol MRE, așa cum recomandă dieteticienii.
- Antrenament de fitness; Planificarea meselor; Antrenament personal de nivel superior
- Dieta - Un deficit de calorii afectează modul în care corpul meu luptă împotriva schimbului rece de stivă de fitness fizic
- Fitness Volt Cea mai bună nutriție Crossfit pentru dormit bine și antrenament de seară
- Dieta - Este 3400 de calorii pe zi nerezonabil pentru mine Schimb de stivă de fitness fizic
- Dieta - Cât câștig subcotează câștiguri dacă slăbesc schimbul de stive de fitness fizic?