măsoară

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Potrivit CDC, aproape jumătate din S.U.A. adulții caută să slăbească. Martin CB și colab. (2018). Încercări de slăbit în rândul adulților din Statele Unite, 2013–2016. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm Popularitatea sălilor de sport și a studiourilor de fitness tip boutique îl face mai ușor ca niciodată: atât exercițiile cardio, cât și antrenamentul de rezistență pot construi mușchi și reduce grăsimea.

Dar dacă ați început vreodată un program de slăbire doar pentru a descoperi că cântarul nu se mișcă, știți că se poate încurca serios cu motivația dvs. Nu ești singur și iată de ce se întâmplă.

Ai auzit vreodată afirmația că un kilogram de mușchi cântărește mai mult decât un kilogram de grăsime? Este fals! O lira este o lira (de pene, sticlă, Jell-O - o numești).

Cu toate acestea, mușchii au o densitate mai mare decât grăsimea, ceea ce înseamnă că preia mai puțin volum decât o cantitate egală de grăsime. Acest lucru explică de ce cineva poate părea mai subțire fără o scădere semnificativă a greutății.

Și invers este adevărat. Acest efect este adesea vizibil la adulții în vârstă, deoarece mușchii tind să se micșoreze odată cu înaintarea în vârstă și celulele musculare deteriorate sunt reparate într-un ritm mult mai lent. (Mintea ta nu îți joacă trucuri - Bunica este de fapt mai scurtă în aceste zile.) Kalyani RR și colab. (2014). Pierderea musculară legată de vârstă și de boală: Efectul diabetului, obezității și a altor boli. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

Deși este un mit că mușchii „cântăresc” mai mult decât grăsimile, cercetările arată că excesul de grăsime corporală poate contribui la stări grave de sănătate, cum ar fi accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet. Britton KA și colab. (2013). Distribuția grăsimii corporale, bolile cardiovasculare incidente, cancerul și mortalitatea pentru toate cauzele. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/

Poate fi o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră și să aflați dacă compoziția corpului dvs. este optimă pentru obiectivele dvs. de sănătate. Rețineți că toată lumea este diferită și că nu există două corpuri similare.

Între timp, iată cum puteți obține o imagine exactă a cantității de grăsime și mușchi pe care o aveți efectiv pe cadru.

Indicele de masă corporală (IMC) este de departe cel mai popular indicator pentru ceea ce este „sănătos” atunci când vine vorba de compoziția corpului. Dar este dificil să stabiliți cifra ideală pentru fiecare persoană, având în vedere cât de mult mușchi poate schimba numerele.

De aceea, unii oameni au criticat calculatorul IMC al CDC. Se ia în considerare doar greutatea și înălțimea - nu dimensiunea mușchilor sau a cadrului. Pur și simplu nu vă poate spune câtă grăsime aveți.

Dacă rezultatul dvs. va fi între 18,5 și 24,9, medicii v-ar pune în greutatea „normală” pentru înălțimea dumneavoastră. Despre IMC pentru adulți. (2017). https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Dar dacă ați lovit sala de sport și armele dvs. sunt solide, nu vă mirați dacă acele kilograme suplimentare de loc muscular în categoria „supraponderal” sau „obez”.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă metoda raportului talie-șold (WHR), care poate fi mai precisă decât IMC. În 2015, un studiu realizat pe 15.000 de persoane a constatat că un WHR ridicat era legat de un risc crescut de deces - chiar și atunci când acei oameni aveau un IMC „normal”. Sahakyan KR și colab. (2015). Obezitate centrală cu greutate normală: implicații asupra mortalității totale și cardiovasculare. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/

Pentru a verifica WHR, apucați o bandă de măsurare. Măsurați în jurul celei mai mici părți a taliei și apoi în jurul celei mai mari părți a șoldurilor și a fundului.

Apoi, împărțiți circumferința taliei cu circumferința șoldului. Potrivit OMS, un WHR „sănătos” este de 0,9 sau mai puțin pentru femei și de 0,85 sau mai puțin pentru bărbați. Organizatia Mondiala a Sanatatii. (2008). Circumferința taliei și raportul talie - șold: Raportul unei consultări a experților OMS. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/

Bandă de măsurare

În călătoria dvs. de sănătate, puteți face, de asemenea, fotografii de progres și măsurători ale corpului la fiecare 4 până la 6 săptămâni în același moment al zilei (dimineața este un favorit al fanilor). Prindeți banda de măsurare și notați circumferințele acestor zone într-un jurnal sau pe telefon. Nu uitați data!

  • gât
  • biceps sau cea mai lată parte a brațelor (partea dominantă poate fi mai mare)
  • talie naturala (pentru femei)
  • cea mai lată parte a stomacului
  • solduri
  • fund
  • coapse
  • viței

Dacă sunteți bine, cereți unui prieten să vă ajute să măsurați. Poate fi dificil să vă măsurați bicepsul stâng numai cu mâna dreaptă (unii dintre noi pur și simplu nu ne îndoim în acest fel).

Procentul de grăsime corporală

Pentru a deveni super tehnic, puteți cumpăra o scală de grăsime corporală dacă preferați să cunoașteți detaliile în confortul propriei case. De asemenea, puteți să vă îndreptați către sală și să aveți un antrenor care să vă măsoare cu etriere, o metodă existentă de cel puțin 50 de ani.

Sala dvs. de sport poate avea, de asemenea, un analizor portabil de grăsime corporală. Arată ca o mașină din viitor și funcționează prin trimiterea unui curent (inofensiv) prin corpul tău.

Practic, dacă aveți mai multă grăsime, semnalul se deplasează mai încet. Dacă aveți mai puțină grăsime, semnalul se accelerează. Dacă faceți asta, știți că rezultatele dvs. pot varia în funcție de cât de precis este dispozitivul și de cât de hidratat sunteți.

Bună verificare a oglinzii ol

Deși aceste metode sunt mai puțin precise, puteți, de asemenea, să vă măsurați rezultatele după modul în care vă simțiți, cu o privire în oglindă sau pe baza modului în care se potrivesc hainele dvs.

Și nu uitați: succesul nu este doar fizic - contează și puterea. Sărbătorește-ți înregistrările personale (PR-uri) și la sală.