bcaa

Acțiune:
Acțiune:

Există multe motive pentru a lua suplimente proteice și nu toate au legătură cu antrenamentul. Vegetarienii și veganii le iau adesea pentru a se asigura că primesc suficiente proteine ​​pe bază de plante. Cei care se recuperează după operație sunt adesea la ordinul medicului de a consuma mai multe proteine ​​pentru a se vindeca mai repede. Cei care lucrează pentru a pierde în greutate descoperă, de asemenea, că consumul de mai multe proteine ​​ajută la alimentarea energiei și a eforturilor lor de a pierde în greutate, reducând foamea și creșterea creșterii musculare. Toate cele de mai sus sunt și mai adevărate pentru cei care consumă proteine ​​precum zerul, creatina sau BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) pentru a-și spori antrenamentul sau pentru a construi mușchi: aveți nevoie de suficiente proteine ​​pentru a funcționa, aveți nevoie și de mai multe proteine ​​pentru recuperare și trebuie să vă controlați consumul de calorii pe măsură ce vă propuneți să creați în vrac. Dacă sunteți începător să încercați BCAA, prima întrebare pe care o aveți după ce sunt și cum funcționează este probabil: când să luați BCAA? Avem aici cele mai bune sfaturi practice.

Muschii, aminoacizii și BCAA

Mușchii sunt compuși din proteine, iar proteinele din aminoacizi. Mai exact, corpul uman are nevoie de toți cei nouă aminoacizi esențiali (EAA) pentru a sintetiza orice proteină musculară nouă. Dintre cele nouă elemente esențiale (spre deosebire de aminoacizii neesențiali pe care corpul dvs. îi poate face singuri, ceea ce înseamnă că nu este esențial să îi consumați în alimente), trei sunt aminoacizi cu lanț ramificat, așa-numiți datorită structurii lor moleculare.

Deci, care sunt cele trei BCAA și de ce sunt selectate pentru suplimente de antrenament? Să începem cu numele lor.

  • Leucina: Acesta este aminoacidul despre care se crede că face cea mai mare diferență atunci când vine vorba de construirea de noi proteine ​​musculare.
  • Isoleucina: O formă izolată de leucină (de aici și numele său), izoleucina contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sânge și a producției de energie.
  • Valine: Acest BCAA este important nu numai pentru menținerea mușchilor, ci și pentru susținerea funcției imune.

Împreună, acești trei aminoacizi reprezintă aproximativ 40% din EAA din organism și aproximativ 18% din conținutul muscular EAA. Acestea sunt defalcate direct în mușchii scheletici în loc de ficat cu majoritatea celorlalte EAA, ceea ce îi determină pe cercetători să teoretizeze că joacă un rol mai direct în producerea de energie în timpul exercițiului. Nu numai că BCAA sunt elemente esențiale pentru sinteza proteinelor și creșterea musculară, dar au și un impact pozitiv asupra nivelului zahărului din sânge și ajută la evitarea oboselii exercițiilor.

Toți aminoacizii esențiali se depreciază mai rapid în timpul exercițiilor fizice datorită unui proces de descompunere a proteinelor cunoscut sub numele de catabolism (mai multe despre acest lucru mai târziu). Dacă sunteți în formă, activ și doriți să construiți mai mult mușchi, veți dori să creșteți alimentele bogate în proteine ​​în dieta dvs., motiv pentru care luarea de aminoacizi vizați, cum ar fi BCAA, este atât de populară printre pasionații de fitness.

Beneficiile dovedite științific ale suplimentării cu BCAA

Iată o scurtă descriere a științei din spatele BCAA și de ce le folosesc atât de mulți culturisti profesioniști.

1. Creșterea musculară crescută

Leucina a fost în mod special demonstrată de nenumărate ori pentru a stimula sinteza proteinelor musculare noi. Acest studiu din 2017 a arătat că cei care au luat 5,6 grame de BCAA după antrenament s-au bucurat de o creștere a sintezei proteinelor musculare cu 22% mai mare decât grupul de control.

2. Scăderea oboselii la exerciții și durere musculară

O anumită oboseală va face întotdeauna parte dintr-un antrenament adecvat: dacă nu sunteți deloc obosit după un antrenament, probabil că nu o faceți corect! Dar oboseala exercitării care se instalează prea devreme sau când antrenamentul tău abia scapă? S-ar putea să suferiți de o sursă de energie scăzută și acolo pot apărea BCAA-uri.

Studiile arată că atunci când nivelul BCAA scade, nivelul triptofanului crește în creier. Triptofanul este aminoacidul care face faimos o cină de curcan care să inducă somnul. Triptofanul se transformă în serotonină, iar serotonina duce la senzații de oboseală și letargie.

Deoarece BCAA sunt arse în mușchi în timpul unui antrenament viguros, asigurarea faptului că corpul dvs. are mai mult decât suficient pentru a arde ajută la întârzierea oboselii exercițiilor, oferind timp pentru încă câteva repetări sau încă câțiva pași.

BCAA-urile pot ajuta, de asemenea, la atenuarea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS), astfel încât să puteți merge mai puternic cu mai multe antrenamente pe săptămână, deoarece nu sunteți încă dureros de ultimul. S-a demonstrat că BCAA nu numai că scad daunele musculare și descompunerea proteinelor în timpul antrenamentelor, dar conduc, de asemenea, la mai puține cazuri raportate de durere musculară cu debut întârziat atunci când sunt testate împotriva unui grup de control.

3. Prevenirea irosirii musculare

În timp ce proteinele musculare sunt pentru totdeauna într-un ciclu de acumulare și descompunere, pierderea musculară reală are loc atunci când proteinele se descompun într-un ritm mult mai rapid decât poate fi reconstruit. Se întâmplă atât celor care sunt subnutriți sau postesc excesiv, cât și bolnavilor și persoanelor în vârstă. Dar se poate întâmpla și celor care se supraexercită în antrenamente.

În perioadele de pierdere a mușchilor, este important să aprovizionăm corpul cu blocurile de proteine ​​care sunt aminoacizii, care includ BCAA. Studiile arată că unul dintre efectele suplimentării cu BCAA este de a inhiba descompunerea proteinelor musculare, nu numai la cei care doresc să câștige mușchi cu antrenament de rezistență sau să atingă noi înălțimi cu exerciții de rezistență, ci și la cei cu cancer și alte boli irositoare.

Catabolismul de contrabalansare

Defalcarea musculară este cunoscută sub numele de „metabolism distructiv” sau catabolism și, deși este un proces pe care culturistii fac tot posibilul să îl îndepărteze, face parte, de asemenea, din ciclul natural dintre catabolism și anabolism.

Rotația proteinelor musculare nu este diferită de proprietățile regenerative ale unui incendiu forestier. Echilibrul este cheia. Catabolismul moleculelor de proteine ​​vechi sau deteriorate este excelent; curăță lemnul mort și reutilizează acei nutrienți pentru o nouă creștere sănătoasă. Cu toate acestea, atunci când corpul tău nu are suficienți aminoacizi cu care să se construiască, spre deosebire de o pădure, va începe să toace molecule sănătoase pentru a satisface cererea de producție a unei noi mase musculare slabe. Acesta este motivul pentru care calendarul suplimentelor proteice, cum ar fi BCAA, este important.

Acestea fiind spuse, trebuie remarcat faptul că o abundență de BCAA fără restul celor nouă aminoacizi esențiali nu va preveni în mod eficient catabolismul inutil. Gândiți-vă la construirea de mușchi noi, cum ar fi mobilierul de construcție (poate cu lemn din metafora pădurii menționată mai sus): BCAA sunt diferitele tăieturi de lemn pentru cadru, dar fără perne, țesături, arcuri, lipici pentru lemn, cuie și șuruburi, ar aveți o canapea nouă sau doar o supraabundență de lemn?

Din acest motiv, vă sugerăm să luați BCAA ca parte a unei formule echilibrate a tuturor EAA, deoarece dacă corpului îi lipsește vreun ingredient, acesta va arde țesutul muscular greu câștigat pentru a-l lua.

Încă nu ne credeți? În timp ce studiile privind suplimentarea cu BCAA confirmă faptul că stimulează sinteza proteinelor musculare mult mai bine decât un placebo, această creștere este cu 50% mai mică decât creșterea observată în studiile cu proteine ​​din zer, care conține o anumită măsură a tuturor celor nouă aminoacizi esențiali. A lua ceva mai puțin decât toate EAA-urile este considerat științific suboptim, un aspect important de care trebuie să țineți cont atunci când selectați cea mai robustă și mai eficientă pulbere de proteine ​​pentru antrenamentul dvs. de construire a mușchilor.

Când să luați BCAA

Dacă ați decis că BCAA sunt ceea ce lipsește din rutina de antrenament, rămâne întrebarea: când este cel mai bun moment pentru a lua proteine ​​pentru performanțe optime de exercițiu, pierderea grăsimii corporale și creșterea musculară? Răspunsurile rapide sunt:

  • Înainte de antrenament: Întotdeauna, pentru orice. Pentru a vă asigura că aveți la dispoziție proviziile pentru vigourile antrenamentului, luați între 5 și 10 grame (în funcție de greutatea corporală) de aminoacizi în decurs de o jumătate de oră înainte de antrenament. Acest lucru vă ajută să vă sporiți energia, rezistența și viteza de recuperare musculară.
  • În timpul antrenamentului: Pentru exerciții de rezistență și antrenamente mai lungi, o altă doză de BCAA vă poate ajuta să vă vedeți până la capăt și să vă mențineți mușchii pe teritoriul anabolic A +.
  • Dupa antrenament: Peste tot, da din nou. Deși timpul poate varia, consumul de mai multe proteine ​​sub formă de aminoacizi după orice antrenament contribuie la eforturile de reconstrucție a mușchilor.
  • Inainte de culcare: Acesta este special pentru culturisti. Consumul de proteine ​​complexe pe care corpul dvs. le poate digera în timp ce dormi ajută la prevenirea catabolismului în timp ce vă odihniți.

Cu cât faci mai mult arderea grăsimilor și culturismului, cu atât vei avea nevoie de mai mulți nutrienți atât din surse alimentare întregi, cât și din suplimentele de aminoacizi. Acest lucru ar putea însemna suplimentarea cu mese sau între mese de mai multe ori pe zi, în funcție de corpul dvs., obiectivele corpului și regimul de antrenament. Când vine vorba de nutriție sportivă, profesioniștii din fitness, sportivii sau cei care sunt supuși unor perioade riguroase de antrenament pot avea nevoie să consume în fiecare zi între 15 și 20 de grame de BCAA împreună cu alte proteine ​​în fiecare zi, mult mai mult decât cei care lucrează de câteva ori sau mai puțini pe săptămână pentru a rămâne în formă pe tot parcursul vieții de zi cu zi.

Stimularea cu BCAA

Aminoacizii leucină, izoleucină și valină sunt componentele esențiale ale suplimentelor BCAA și, deși eficacitatea lor a fost dovedită în zonele de fitness și construirea mușchilor, se știe, de asemenea, că pulberile sau suplimentele BCAA sunt singure subeficiente în comparație cu suplimentele EAA mai cuprinzătoare. și proteine. Luați-vă BCAA-urile, dar luați-le alături de restul echipei lor esențiale pentru rezultate optime.