Știrile au ieșit, iar mass-media sunt în topul poveștii: majoritatea americanilor sunt supraponderali. Ceea ce este necesar acum - și lipsește din majoritatea poveștilor principale - este o discuție nuanțată despre dietă și nutriție. Poate părea contraintuitiv, dar mulți occidentali mănâncă o dietă bogată în calorii, care îi lasă atât supraponderali, cât și subnutriți.
„Alimentele puternic procesate, pline de flori rafinate și zaharuri procesate oferă o mulțime de calorii, dar nu o mulțime de nutrienți”, spune expertul în nutriție Alan Gaby, MD. „În esență, suntem supraalimentați, dar subnutriți”.
Macronutrienții - grăsimi, proteine și carbohidrați - nu sunt problema. În schimb, micronutrienții - vitamine, minerale și oligoelemente - de care mulți dintre noi nu se satură. Sigur, condițiile severe atribuite în mod clasic deficienței de vitamine, cum ar fi scorbutul, au fost practic depășite, dar Gaby și alți experți sunt îngrijorați de faptul că persoanele care consumă dieta americană standard - care este abundentă în alimentele procesate și relativ săracă în legume și fructe - sunt riscând o criză de sănătate de proporții epidemice. Pe termen scurt, spune Gaby, subnutriția micronutrienților poate duce la condiții de nivel scăzut, cum ar fi migrene, oboseală și anxietate. Cu toate acestea, pe o perioadă extinsă de timp, poate duce la probleme mai grave, de la boli de inimă la osteoporoză.
Veștile bune? Urmând o dietă variată, cu alimente integrale și completând judicios, vă puteți inversa deficiențele și vă puteți îmbunătăți sănătatea.
Pentru a începe, experții noștri au identificat cinci substanțe nutritive cheie care au dispărut din dieta americană. Deci, în cuvintele lui Hipocrate, „Fie ca mâncarea să fie medicamentul tău”.
1. Magneziu
De ce ai nevoie de ea: Fiecare celulă a corpului are nevoie de acest mineral esențial pentru sute de reacții biochimice, inclusiv pentru producerea de energie. De exemplu, molecula ATP (adenozin trifosfat) este principala sursă de energie celulară, dar trebuie să fie atașată la magneziu pentru a fi activă.
Cercetările arată că deficiența de magneziu agravează inflamația, care poate stabili stadiul pentru cancer, accident vascular cerebral și chiar diabet de tip 2 (studiile arată că magneziul poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității celulelor noastre la insulină, contribuind astfel la scăderea nivelului de zahăr din sânge).
Motivele deficitului: Magneziul se găsește în principal în alimentele integrale vegetale și, din păcate, majoritatea oamenilor iau o dietă grea în alimentele procesate. În plus, spune Gaby, mulți oameni își epuizează depozitele de magneziu prin stres cronic și prin utilizarea anumitor medicamente eliberate pe bază de rețetă.
Mai mult de jumătate din toți americanii nu consumă cantitatea minimă recomandată de magneziu (400-420 miligrame zilnic pentru bărbați; 310-320 miligrame zilnic pentru femei). Și, potrivit lui Gaby, ar putea exista beneficii mari la depășirea minimului.
Obțineți ceea ce aveți nevoie: Leguminoasele, cerealele integrale precum quinoa și orezul brun, verdeața cu frunze închise, semințele și nucile sunt toate surse bune de magneziu. Gaby prescrie, de asemenea, un supliment zilnic de magneziu (variind de la 200 la 400 miligrame) pentru a ameliora orice simptome sau condiții de sănătate asociate cu un deficit.
2. Acizi grași Omega-3
De ce ai nevoie de ea: Mulți oameni tind să demonizeze grăsimea și să aglomereze toate soiurile din aceeași categorie. Dar nu toate grăsimile sunt create egale. Acizii grași omega-3 cu lanț lung - cei mai frecvenți fiind EPA și DHA - împiedică inflamația, care se află la originea majorității bolilor cronice, în special a celor care lovesc inima și creierul. (Pe de altă parte, grăsimile hidrogenate favorizează inflamația.)
În 2013, un studiu de la Harvard a constatat că persoanele cu cel mai ridicat nivel sanguin de EPA și DHA au redus mortalitatea generală cu 27% și mortalitatea prin insuficiență cardiacă cu 35%. Prin combaterea inflamației, spune Michael Wald, dr., ND, director al serviciilor nutriționale la Medicina integrată a Muntelui Kisco, New York, omega-3 vă pot „reduce șansele de depresie și demență, reduce riscul de cancer și diabet și îmbunătăți sănătatea articulațiilor”
Motivele deficienței: Oamenii au evoluat după o dietă bogată în pești grași cu apă rece, cum ar fi somonul sălbatic, sardinele și macroul, precum și carnea hrănită cu iarbă. Astăzi, puțini oameni consumă în mod regulat aceste tipuri de alimente bogate în omega-3. Dieta americană standard compune deficiența, deoarece conține un exces de carne hrănită cu cereale și uleiuri vegetale ieftine, care au o mulțime de grăsimi omega-6 pro-inflamatorii. „Cantități mari de omega-6 înghesuie omega-3 în organism și le fac mai puțin eficiente”, spune Wald. (Așadar, chiar dacă aruncați pastile cu ulei de pește, dieta dvs. de zi cu zi le-ar putea nega efectul pozitiv.) Dieta tipică americană are un raport de omega-6 la omega-3 situându-se între 10: 1 și 20: 1. Wald spune că trebuie să fie mult mai aproape chiar și pentru o sănătate optimă. În timp ce o recomandare oficială DHA și EPA rămâne evazivă, una recentă British Journal of Nutrition Studiul a stabilit că 250 de miligrame pe zi este cantitatea minimă necesară pentru a conferi protecție împotriva bolilor cardiovasculare. Wald, care adoptă o abordare holistică, consideră că „doza optimă ar putea fi de până la 1.000 de miligrame de DHA și EPA combinate pe zi”, în funcție de istoricul dumneavoastră de sănătate individual.
Obțineți ceea ce aveți nevoie:Creșteți nivelul DHA și EPA consumând câteva porții de pește gras în fiecare săptămână. Carnea și ouăle crescute cu pășuni sunt, de asemenea, surse bune de omega-3. Vegetarienii și veganii pot să înțeleagă semințele - cum ar fi chia, cânepă și in -, precum și nucile. Dar tipul de grăsimi omega-3 din aceste alimente, numit acid alfa-linolenic (ALA), nu este la fel de puternic ca formele cu lanț mai lung DHA și EPA găsite în fructele de mare, spune Wald.
Datorită importanței critice a grăsimilor omega-3, Wald își îndeamnă adesea pacienții (atât vegetarieni, cât și consumatori de carne) către suplimente. Când căutați un supliment de ulei de pește, asigurați-vă că consultați un expert medical și site-uri precum ConsumerLab.com, care efectuează teste independente ale suplimentelor, pentru a găsi un supliment care să nu fie contaminat cu mercur. (Vegetarienii și veganii pot recurge la un supliment de omega-3 pe bază de alge.)
3. Vitamina E
De ce ai nevoie de ea: Vitamina E este un puternic antioxidant care ajută la distrugerea și neutralizarea radicalilor liberi, care sunt compuși chimici care accelerează îmbătrânirea și progresia bolii prin deteriorarea celulelor. Wendy Bazilian, DrPH, RD, autor al SuperFoodsRx Dietă (Rodale, 2008), explică faptul că mulți factori determină producția de radicali liberi în corpul nostru, inclusiv alimentele procesate, excesul de zahăr, poluarea mediului și pierderea cronică a somnului.
Vitamina E joacă, de asemenea, un rol în menținerea unui sistem imunitar sănătos, împiedicând invadatorii bacterieni și virali și ajutând celulele roșii din sânge, care furnizează oxigen în întregul corp, să se dezvolte în mod corespunzător. Iar vitamina E poate ajuta la combaterea cancerului prin blocarea activării unei enzime care ajută boala să supraviețuiască.
Motivele deficienței: „Mulți dintre noi consumăm o dietă bogată în carne, săracă în plante, puternic procesată. La rafinarea cerealelor, nivelul de vitamina E suferă cel mai mult ”, spune Bazilian.
Deși deficiența gravă de vitamina E este rară, oamenii de știință de la Universitatea Tufts au stabilit că doar 8% dintre bărbați și 2% dintre femei își îndeplinesc cerințele optime de vitamina E, făcându-l una dintre cele mai mari deficiențe de nutrienți din dieta americană. Bazilian spune că 15 miligrame pe zi de vitamina E este un număr bun pentru care trebuie să trageți dacă aveți, în general, o stare bună de sănătate.
Obțineți ceea ce aveți nevoie:Veți găsi vitamina E în alimente care conțin grăsimi, cum ar fi nuci, semințe, ulei de in, ulei de măsline și avocado, precum și în cereale integrale și verdeață cu frunze întunecate, spune Bazilian.
Este mai bine să acordați prioritate alimentelor întregi față de suplimentarea atunci când vine vorba de vitamina E, spune ea, deoarece există opt tipuri de compuși ai vitaminei E care se găsesc în alimente - toți esențiali pentru sănătatea noastră - și mulți producători de suplimente își împachetează de obicei produsele cu un singur forma, numită alfa-tocoferol. (Alte forme cum ar fi gama-tocoferolul par să aibă un impact puternic asupra sănătății umane, cum ar fi ajutarea la combaterea cancerului.) „A lua cantități mari de doar o formă de vitamina E poate [provoca] unele probleme de sănătate, inclusiv un risc crescut de sângerare internă și accident vascular cerebral ”, spune Bazilian.
Dacă este recomandat de un profesionist medical să utilizeze vitamina E suplimentară, Bazilian sugerează căutarea unuia care să ofere o varietate de forme de vitamina E pentru a imita mai bine ceea ce oferă alimentele reale.
4. Fier
De ce ai nevoie de ea: Fără fier, celulele noastre roșii din sânge nu ar putea transporta oxigenul din plămâni către celulele noastre din tot corpul. Deficitul de fier este cel mai adesea asociat cu anemia, dar poate provoca probleme cu mult înainte de a ajunge la stadiul respectiv.
De exemplu, un studiu din 2012 în Medicină și știință în sport și exerciții fizice au descoperit că sportivele de sex feminin care aveau niveluri scăzute în sânge ale proteinei de stocare a fierului, numite feritină, au redus nivelul de energie, ceea ce le-a compromis antrenamentul.
Nivelurile mai mici decât cele optime de fier afectează în mod direct creierul. Cercetătorii de la Universitatea Penn State au descoperit că femeile cu deficit de fier chiar moderat au obținut un scor mai slab la testele de memorie, atenție și învățare.
Motivele deficienței: Deficitul de fier poate fi cauzat de numeroase circumstanțe diferite, inclusiv menstruație abundentă, consumul excesiv de alimente procesate, evitarea cărnii roșii și chiar participarea regulată la sporturile de anduranță.
Un corp științific în creștere arată, de asemenea, că obezitatea și inflamația (care de obicei merg mână în mână) pot crește nivelurile unui hormon numit hepcidin, care blochează absorbția adecvată a fierului.
Aportul recomandat de fier pentru femeile adulte este de 18 miligrame pe zi și de până la 27 miligrame în timpul sarcinii. Cota zilnică pentru bărbați este de 8 miligrame. Oamenii de știință de la Cornell au stabilit că aproximativ 16% dintre femeile americane între 18 și 45 de ani nu își satisfac nevoile de fier.
Obțineți ceea ce aveți nevoie: Suplimentarea cu fier poate fi dificilă, astfel încât nutriționistul în medicină funcțională Julie L. Starkel, MS, MBA, RDN, recomandă mai întâi oamenilor să facă un test de sânge. Dacă testul constată că nivelurile de feritină nu sunt scăzute, Starkel sugerează să parcurgeți calea alimentelor întregi.
O notă pentru vegetarieni: Deoarece fierul non-hem, forma fierului care se găsește în alimentele integrale vegetale, cum ar fi fasolea și linte, nu este la fel de bine absorbită ca fierul hem (găsit în carne și pește), Starkel recomandă consumul acestor alimente cu „o sursă de vitamina C precum fructele și legumele îmbunătățește semnificativ ratele de absorbție”.
Dacă testul relevă niveluri scăzute de feritină, este timpul să suplimentați. Dar, spune Starkel: Excesul de fier este greu de eliminat și prea mult din acesta poate crește riscul de boli de inimă și alte afecțiuni.
Starkel recomandă suplimente de gluconat de fier sau glicinat de fier, deoarece acestea sunt mai puțin constipante, o plângere frecventă în rândul utilizatorilor de suplimente. Ea adaugă că este mai bine să nu vă luați fierul alături de lactate sau un supliment de calciu, deoarece fierul și calciul concurează pentru digestie.
Starkel prescrie adesea între 25 și 50 de miligrame de fier zilnic pentru cei cu depozite epuizate, urmat de un alt test de sânge în trei luni pentru a evalua succesul.
5. Vitamina D.
De ce ai nevoie de ea: În ultimul deceniu, studiile au arătat că vitamina D - asociată mult timp cu ajutorul absorbției calciului - ajută la evitarea unei game largi de afecțiuni, inclusiv diabet, depresie, cancer, scleroză multiplă, boli de inimă și oboseală cronică. Cheia, spune Wald, este că vitamina D „se comportă mai mult ca un hormon decât o vitamină”. De fapt, vitamina D este de fapt un precursor al hormonului care se transformă în cele din urmă în hormonul calcitriol, care se atașează la mai mult de 2.700 de situri ale genomului uman și activează mai mult de 1.000 de gene. Importanța sa nu poate fi exagerată, spune Wald: „Este necesar ca fiecare celulă din fiecare țesut din corp să funcționeze optim”.
Motivele deficienței:Oamenii produc vitamina D atunci când petrec timp la soare, proces despre care Wald spune că este din ce în ce mai compromis, deoarece petrecem din ce în ce mai puțin timp în aer liber. Chiar și atunci când suntem în aer liber, avem tendința de a ne proteja de protecția solară, ceea ce ne blochează absorbția vitaminei D. Wald spune că peștii grași precum sardinele și macroul conțin cantități mari de vitamina D din dietă, dar puțini oameni consumă în mod regulat suficient din acești pești. Și în timp ce alimentele îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi sucul de portocale, laptele și cerealele reci, sunt în continuă creștere, mulți experți precum Starkel spun că aceste alimente de obicei nu ajută la creșterea aportului de vitamina D. Forma vitaminei D din alimentele îmbogățite, explică Starkel, este adesea vitamina D2, o formă inactivă care are nevoie de lumina soarelui pentru ao activa - o provocare pentru cei care trăiesc în locuri înnorate sau cu timp limitat de petrecere în aer liber. De asemenea, este solubil în grăsimi, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci grăsimi pentru a absorbi vitamina. Deci, dacă înghiți suc de portocale fără grăsime sau lapte degresat, nu vei absorbi o mare parte din vitamina D fortificată pe care o conține.
Mai mult de trei sferturi din toți americanii sunt deficienți în vitamina D. Institutul de Medicină, o organizație nonprofit care este brațul de sănătate al Academiei Naționale de Științe, a ridicat recent aportul zilnic recomandat de vitamina D de la 400 de unități internaționale (UI) la 600 UI pentru majoritatea grupelor de vârstă. Wald și mulți experți în vitamina D consideră că aceste recomandări revizuite nu sunt încă suficiente pentru a depăși epidemia de deficit de vitamină D care cuprinde țara.
Obțineți ceea ce aveți nevoie: Wald crede cu tărie că suplimentarea zilnică este cea mai fiabilă modalitate de a atinge niveluri optime de vitamina D. "Ar trebui să obțineți un test de bază al vitaminei D3 (dihidroxi) de la medicul dumneavoastră, cu un nivel ideal de 75 ng/ml în sânge", spune el. Multe multivitamine conțin nu mai mult de 600 UI, deci probabil veți avea nevoie de un supliment dedicat de vitamina D pentru a depăși un deficit. Doza suplimentară pe care Wald o recomandă adesea este de 5.000 până la 10.000 UI pe zi, sau până la 50.000 UI pe zi, pe baza nevoilor individuale, cum ar fi gradul de deficiență sau starea de sănătate. „Riscul de supradozaj este foarte scăzut, mai ales dacă ți-au fost testate nivelurile”, spune Wald.
Cu toate acestea, nu toți sunt de acord, inclusiv Gaby, care consideră că cantitățile în exces de vitamina D liposolubilă s-ar putea acumula în corpul nostru și ar crește riscul unor afecțiuni precum pietre la rinichi și ateroscleroză. Gaby sugerează o suplimentare zilnică mai modestă de 800 până la 1.200 UI ca o doză eficientă și sigură pentru majoritatea oamenilor, deși prescrie doze mai mari pentru perioade scurte de timp dacă „încearcă să corecteze rapid un deficit”.
Indiferent de cantitatea de vitamina D pe care o consumați, luați în considerare un studiu din 2010 în Journal of Bone and Mineral Research, care a constatat că subiecții care și-au luat suplimentele de vitamina D cu cea mai mare masă a zilei au crescut absorbția cu aproximativ 50%. Și căutați suplimente cu vitamina D3, forma mai activă, care este mai bună la creșterea nivelului sanguin decât forma D2. Pentru mai multe informații despre cantitatea de vitamina D de luat, consultați „Dezbaterea despre vitamina D”.